Yleiskatsaus
Sydänkohtauksen jälkeen hoito keskittyy tulevan sydänkohtauksen tai siihen liittyvien komplikaatioiden, kuten aivohalvauksen, ehkäisyyn.
Sillä, mitä syöt, vaikuttaa kehosi toimintaan, myös sydämeesi. Ruokailutottumusten muuttaminen voi auttaa vähentämään toisen sydänkohtauksen riskiä.
Tässä on erittely ruokavalioista, jotka voivat auttaa, ja elintarvikkeista, jotka voivat vahingoittaa.
Paras sydänystävällinen ruoka syödä
Sydämen terveellinen ruokavalio koostuu:
- paljon hedelmiä ja vihanneksia
- vähärasvaista lihaa
- nahaton siipikarja
- pähkinät, pavut ja palkokasvit
- kalastaa
- kokojyvät
- kasvipohjaiset öljyt, kuten oliiviöljy
- vähärasvaiset maitotuotteet
- munat (voit syödä jopa kuusi viikossa)
Kaikissa niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja tyhjiä kaloreita. Nyrkkisääntönä varmista, että lautasesi on puoliksi täynnä ja sisältää erilaisia vihanneksia joka ateria.
Säilykkeitä ja jäädytettyjä vihanneksia ja hedelmiä voidaan käyttää tuoreiden lajikkeiden sijaan, kunhan ne eivät sisällä suolaa ja sokeria.
Kala on yksi parhaista ruoista sydämellesi, mutta sinun on valittava oikeat tyypit. Rasvaista kalaa pidetään parhaiten, koska se on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kolesterolia ja edistämään verisuonten terveyttä.
Tavoitteena on vähintään 2 annosta kalaa viikossa. Esimerkkejä ovat:
- lohi
- sardiinit
- taimen
- silli
- makrilli
Juomien suhteen paras panoksesi on vesi. Jos et välitä tavallisen veden mausta, kokeile viipaloimalla sitruuna, kurkku tai marja ja lisäämällä se veteen saadaksesi luonnollista makua.
Ruokavalion tyypit
Jos olet kiinnostunut noudattamaan jäsennellympää syömissuunnitelmaa, on otettava huomioon muutama erilainen sydänterveellinen ruokavalio.
Muista pitää lääkäri silmukassa. Kerro heille, jos aiot kokeilla uutta ruokavaliota tai pyydä lähettämistä ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua valitsemaan olemassa olevan ruokavaliosuunnitelman tai mukauttamaan sitä sinulle.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on saanut viime vuosina paljon huomiota, ja se on hyvästä syystä.
Äskettäinen katsaus pitkäaikaisiin tutkimuksiin viittaa tämän ruokavaliosuunnitelman sydän- ja verisuonitauteihin, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä ruokavalio keskittyy terveellisiin rasvoihin, palkokasveihin, kaloihin, papuihin ja jyviin sekä paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Meijeriä ja lihaa voi nauttia vain satunnaisesti.
Välimeren ruokavaliossa keskitytään myös kasvipohjaisten öljyjen, kuten oliiviöljyn, käyttämiseen voin sijasta.
Jos päätät sisällyttää maitotuotteita ruokavalioon, varmista, että niissä on enintään 1 prosentti rasvaa. Tämä vähentää tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskulutustasi.
Etsi rasvaton maito ja rasvaton jogurtti täysrasvaisen vaihtoehdon sijaan.
DASH
Ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin (DASH) lopettamiseen on toinen syömissuunnitelma, jota käytetään edistämään sydämen terveyttä alentamalla verenpainettasi.
Välimeren ruokavalion tavoin DASH-ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin sekä vähärasvaiseen lihaan.
Suurin ero on se, että DASH keskittyy natriumin vähentämiseen ruokavaliossa, tavoitteen ollessa 1500-2300 mg päivässä.
Vaikka Välimeren ruokavaliossa ei käsitellä suoraan natriumin raja-arvoja, enemmän kasvisruokia syöminen voi tarkoittaa luonnollisesti vähemmän natriumin saantia.
DASH: n avulla voit myös syödä 2-3 annosta vähärasvaista meijeriä päivässä. Kaiken kaikkiaan DASH edistää verenpainettasi ja sydämesi terveyttä vähentämällä luonnollisesti natriumin ja kolesterolin saantia.
Kasviperäinen syöminen
Kasvipohjainen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä "kasvien eteenpäin" syöminen, koostuu syömästä vähän tai ei lainkaan lihaa.
Kuten nimestä voi päätellä, kasvipohjainen syöminen keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin sekä jyviin, palkokasveihin ja muihin ei-eläinravintoihin.
Sen lisäksi, että tieteellisesti todistettu sydänterveyden edistäminen, kasviperäisten elintarvikkeiden syöminen liittyy pienempään riskiin:
- syöpä
- aivohalvaus
- tyypin 2 diabetes
Syö vähemmän lihaa tarkoittaa, että kulutat myös vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
"Puhdas" syöminen
Vaikka "puhdas" syöminen ei ole erityinen ruokavalio sinänsä, sitä käytetään paljon useammin, kun keskustellaan ruokailutottumuksista. Tämäntyyppinen syöminen koostuu vain niiden lähteistä peräisin olevista elintarvikkeista minimoiden jalostetut versiot.
Säilykkeet ja jäädytetyt tuotteet ovat poikkeus tähän sääntöön.
Puhdas syöminen vähentää automaattisesti suolan, lisättyjen sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen saantia jalostetuissa elintarvikkeissa. Todella sydämen terveellistä ruokavaliota varten haluat kuitenkin rajoittaa punaista lihaa.
Vältettävät elintarvikkeet
Nyrkkisääntönä kannattaa välttää ylimääräistä sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Tämä pätee erityisesti sydänkohtauksen jälkeen.
Seuraava on osittainen luettelo elintarvikkeista, joilla rajoitetaan tai vältetään:
- Pikaruoka
- paistettu ruoka
- pakattu ruoka
- säilykkeet (vihannekset ja pavut ovat poikkeuksia, kunhan siihen ei ole lisätty suolaa)
- karkkia
- pelimerkkejä
- jalostetut pakastetut ateriat
- evästeet ja kakut
- keksejä
- jäätelö
- mausteet, kuten majoneesi, ketsuppi ja pakattu kastike
- punainen liha (nauti vain rajoitettuina määrinä)
- alkoholia
- hydratut kasviöljyt (nämä sisältävät transrasvoja)
- deli-liha
- pizzaa, hampurilaisia ja hot dogeja
Iloisen sydämen saamiseksi rajaa tyydyttyneiden rasvojen saanti ja vältä transrasvoja (joita löytyy hydratuista öljyistä) kokonaan.
Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla enintään 6 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on korkea kolesteroli.
Verenpaineen hallitsemiseksi rajoita päivittäinen natriumin saanti enintään 1500 mg: aan.
Kysy lääkäriltäsi, sopivatko kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee sydämeesi. Nauti näistä juomista maltillisesti ilman lisättyä kermaa, maitoa tai sokeria.
Entä lisäravinteet?
Kehosi käsittelee lisäravinteita eri tavalla kuin ruoka, joten imeydyt todennäköisesti enemmän todellisista elintarvikkeista kuin valmistetuista pillereistä.
Lisäravinteita pidetään yleensä, jos et saa tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset ruokavaliosta.
Jos olet kasvissyöjä, et välttämättä saa tarpeeksi B-12-vitamiinia tai rautaa. Lääkäri voi tilata testejä veressäsi olevien ravintoaineiden tarkistamiseksi. He suosittelevat täydennystä, jos tasosi ovat alhaiset.
He saattavat myös ehdottaa kalaöljylisäaineen ottamista, jos syöt vähän tai ei lainkaan kalaa.
Kääntöpuolella jotkut lisäravinteet voivat olla haitallisia sydämesi terveydelle. Beetakaroteeni on yksi esimerkki. Tämän A-vitamiinimuodon on osoitettu lisäävän mahdollisuuksiasi saada uusi sydänkohtaus.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita. He voivat neuvoa sinua siitä, mitkä ovat sinulle turvallisia.
Muut sydämen terveelliset elämäntavat
Ravitsemus on keskeinen osa yleistä terveyttäsi, etenkin sydänasioissa. Hyvän syömisen lisäksi muut elämäntavat voivat auttaa edistämään myös sydämen terveyttä.
Säännöllinen liikunta
American Heart Association suosittelee, että saat vähintään 75 minuuttia voimakasta toimintaa tai 150 minuuttia kohtalaista toimintaa viikossa. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta rutiinista, jos olet uusi liikunta.
Kuntosalille ei tarvitse liittyä. Kävely naapurustossasi tai uimakierrokset paikallisessa uima-altaassasi tekevät temppun.
Laihduta tarvittaessa
Kysy lääkäriltäsi, jos olet terveellisen painovälin sisällä. Ylipaino aiheuttaa tarpeetonta rasitusta sydämelle.
Jos haluat laihtua jonkin verran, voit työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitä ruokia voit syödä, jotta voit saavuttaa laihtumistavoitteesi.
Opi hallitsemaan stressiä
Stressi voi vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen. Mindfulness-tekniikoiden tai meditaation harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressiä.
Lopeta tupakoiminen
Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää terveydellesi riippumatta siitä, onko sinulla sydänsairaus vai ei. Jos tupakoit, keskustele lääkärisi kanssa vinkkeistä siitä, miten aloittaa matkan lopettamiseen.
He voivat suositella online-resursseja, mobiilisovelluksia ja tukiryhmiä, joita voit kokeilla.
Pidä alkoholia
Alkoholi on verenohennus, joten sitä tulisi käyttää kohtuullisesti vain, jos sinulla on ollut sydänkohtaus. On kuitenkin parasta välttää alkoholijuomia kokonaan.
Jos tarvitset apua alkoholinkulutuksen vähentämisessä, harkitse liittymistä kaupunkisi verkkoyhteisöön tai tukiryhmään.
Tarkista mielenterveytesi
Vastaa kuuteen yksinkertaiseen kysymykseen saadaksesi arvion siitä, miten hoidat sydänkohtauksen palautumisen emotionaalisen puolen, sekä resursseja, jotka tukevat mielenterveyttäsi.
Ottaa mukaan
Terveellisen ruokavalion syöminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä estääkseen toisen sydänkohtauksen ja pidentämällä elinikääsi. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tavoista, joilla voit tehdä hyödyllisiä muutoksia ruokailutottumuksiin.
