Nopean, ravinteikkaan aterian heittäminen vaatii hyvin varustetun keittiön. Monet suositut terveelliset elintarvikkeet ovat kuitenkin helposti pilaantuvia ja ne on käytettävä muutamassa päivässä, mikä saa monet kotikokit palamaan ruokakaupoissaan nopeasti.
Silti voit pitää useita terveellisiä, pitkäikäisiä niittejä ruokakomeroihisi, pakastimellesi ja jääkaapillesi ja käyttää niitä ravintotiheiden aterioiden ja välipalojen valmistamiseen, vaikka olisitkin poissa tyypillisistä ruoka-aineistasi.
Tässä on 15 terveellistä niittiä, joita sinulla tulisi aina olla käsillä.
1. Kuivatut ja purkitetut pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä. Lisäksi kuivatuilla ja purkitetuilla pavuilla ja linsseillä on hyvin pitkä säilyvyysaika, mikä tekee niistä parhaan helposti pilaantuvan ruoan valinnan keittiössäsi.
Itse asiassa purkitettuja papuja voidaan varastoida ruokakomeroissa huoneenlämmössä (68 ° C tai 20 ° C) 2–5 vuotta, kun taas kuivatut pavut voivat kestää vähintään 10 vuotta. Kuivattuilla pavuilla on niin pitkä säilyvyysaika, koska niiltä puuttuu mikrobien kasvun edistämiseen tarvittava kosteus.
Sen lisäksi, että säilykkeet ja kuivatut pavut ja linssit ovat säilyviä, ne ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat runsaasti ravinteita, kuten kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja ja rautaa.
Kokeile lisätä mustia papuja, kikherneitä, linssejä ja munuaispapuja chileihin, keittoihin ja salaatteihin.
2. Pähkinät, siemenet ja niiden voi
Pähkinät ja siemenet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua ja joukko vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tyypistä riippuen pähkinöitä ja siemeniä voidaan pitää huoneenlämmössä 1–4 kuukautta, mikä tekee niistä älykkään ainesosan varastoitavaksi ruokakomeroosi.
Luonnolliset pähkinä- ja siemenvoi ovat pitkäaikaisia, terveellisiä vaihtoehtoja kaupallisille kollegoilleen, jotka sisältävät tyypillisesti lisättyjä öljyjä ja sokeria.
Pähkinöitä ja siemeniä voidaan käyttää monissa ruokalajeissa, mukaan lukien kaurahiutaleet, jogurtti, trail-sekoitus ja salaatit. Pähkinä- ja siemenvoi lisää erinomaisesti smoothieita ja voidaan lisätä kastikkeisiin tai levittää hedelmille tai vihanneksille nopeaa ja tyydyttävää välipalaa varten.
3. jyvät
Kun ripaus on, viljapohjaiset ruokalajit, kuten salaatit, viljakulhot, keitot ja pilafit, tekevät loistavan valinnan niiden monipuolisuuden ja mukavuuden vuoksi.
Tyypistä riippuen jyviä, kuten speltti, ruskea riisi, amarantti, bulgur, kaura ja quinoa, voidaan pitää turvallisesti huoneenlämmössä kuukausia tai vuosia, mikä tekee niistä älykkään valinnan ostaa irtotavarana.
Lisäksi nämä jyvät ovat erinomaisia kuitu- ja hivenravinteiden lähteitä, mukaan lukien B-vitamiinit, mangaani ja magnesium, ja niiden syöminen voi auttaa suojautumaan sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä.
4. Pakastetut hedelmät ja vihannekset
Monet tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten marjat ja vihannekset, ovat erittäin pilaantuvia. Näiden elintarvikkeiden ostaminen jäädytetyssä muodossa antaa kuitenkin aina olla ravintotiheitä tuotteita käsillä.
Ravitsemuksellisesti pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat verrattavissa tuoreisiin tuotteisiin hivenravinteina, mikä tekee niistä terveellisen ja kätevän pakastimen katkottua.
Yritä lisätä pakastettuja vihreitä paistimiin, keittoihin ja smoothieihin. Jäädytettyjä marjoja voidaan käyttää samalla tavalla kuin tuoreita marjoja, ja ne lisäävät luonnollista makeutta kaurapuuroon, smoothieihin, leivonnaisiin ja jogurttiparfetteihin.
5. Hunaja- ja vaahterasiirapit
Jokainen tarvitsee vähän makeaa aika ajoin. Hunaja ja vaahterasiirapit ovat luonnollisia makeutusaineita, jotka tarjoavat ainutlaatuisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi raakahunajalla on antimikrobisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja se sisältää voimakkaita antioksidantteja. Vaahterasiirappi sisältää myös runsaasti antioksidantteja ja sisältää pieniä määriä ravinteita, kuten magnesiumia, kaliumia ja mangaania.
Hunajaa ja vaahterasiirappia voidaan käyttää lisäämään makua ja syvyyttä sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin. Muista vain käyttää näitä makeutusaineita säästeliäästi, koska liikaa sokeria mistä tahansa lähteestä voi vahingoittaa yleistä terveyttäsi.
6. Omenasiiderietikka
Omenasiiderietikkaa on useita käyttötarkoituksia keittiössä. Se on esimerkiksi tehokas yleispuhdistusaine ja sitä voidaan käyttää mausteena lisäyksinä resepteihin, kuten kastikkeisiin, kastikkeisiin ja leivonnaisiin.
Monipuolisuuden lisäksi tämä kirpeä etikka on uskomattoman terveellistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla diabeteslääkkeitä, anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja sydämen terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
7. Terveelliset rasvat ruoanlaittoon
Tiettyjä rasvoja, mukaan lukien kookosöljy, ghee ja oliiviöljy, voidaan pitää turvallisesti huoneenlämmössä vähintään vuoden ajan tyypistä riippuen. Tästä syystä voit ostaa näitä ruokakomeroiden niittejä suurempina määrinä, jotta sinulla olisi aina terveellistä rasvaa.
Ruoanlaitto näiden terveellisten rasvojen kanssa auttaa lisäämään resepteihin makua ja parantamaan rasvaliukoisten vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien imeytymistä ruoasta.
8. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, kimchi ja suolakurkku, ovat herkullisia ja monipuolisia, ja ne tarjoavat useita terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja verensokeritasoja.
Lisäksi nämä elintarvikkeet ovat pitkäikäisiä, joten voit varastoida huolehtimatta ruokahävikistä. Esimerkiksi hapankaalia ja suolakurkkua voidaan säilyttää huoneenlämmössä jopa 18 kuukautta.
Voit nauttia näistä kirpeistä ruoista suoraan purkista tai käyttää niitä maukkaina täytteinä salaatteihin ja muihin ruokiin.
9. Mausteet ja kuivatut yrtit
Herkullisten reseptien luomiseksi on välttämätöntä, että sinulla on hyvin varusteltu mausteteline. Mausteet ja yrtit korostavat ruokien makua ja voivat olla hyödyllisiä, kun olet reseptissä.
Lisäksi kuivattujen yrttien ja mausteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi edistää terveyttäsi monin tavoin.
Kurkuma, cayenne-pippuri, rosmariini, kaneli, inkivääri, oregano ja kumina tarjoavat kaikki vaikuttavia terveysvaikutuksia ja voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä.
10. Valkosipuli ja sipuli
Valkosipuli ja sipuli ovat monien reseptien selkäranka, ja sekä ammattilaiset että kotikokit suosivat niiden monipuolisuutta ja pitkää säilyvyyttä.
Molempien on osoitettu hyödyttävän terveyttäsi monin tavoin, ja säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään riskiäsi sairauksiin, mukaan lukien tietyt syövät, henkinen heikkeneminen, sydänsairaudet ja diabetes.
11. Pitkäaikaiset tuoreet hedelmät ja vihannekset
Vaikka monet tuoreet hedelmät ja vihannekset pilaantuvat nopeasti jopa jääkaapissa, on valittavissa useita pitkäaikaisia lajikkeita.
Bataatit, butternut-kurpitsa, omenat, punajuuret, kaali, spagetti-squash, rutabagat, granaattiomena, porkkanat ja sitrushedelmät ovat vain joitain esimerkkejä hedelmistä ja vihanneksista, jotka voivat säilyttää muutaman viikon tai kauemmin jääkaapissa tai tiskillä säilyttäen .
12. Pakastettu kala, siipikarja ja liha
Vaikka tuore kala, liha ja siipikarja ovat erittäin pilaantuvia, näiden tuotteiden pakastetut versiot pysyvät syötävissä paljon pidempään, jos niitä pidetään oikeassa lämpötilassa.
Esimerkiksi tuore kana ja liha ovat turvallisia enintään yhden vuoden pakastettuna (0 ℉ tai -17 ℃), kun taas kalaa, kuten turskaa ja koljaa, voidaan säilyttää pakastimessa enintään 5 kuukautta.
Hyvä pakastetun siipikarjan, lihan ja kalan saanti voi auttaa valmistamaan terveellisiä, proteiinipitoisia aterioita, kun tuoreiden eläinproteiinilähteiden määrä on rajallinen.
13. Terveelliset mausteet
Lisäämällä ripaus kuumaa kastiketta tai tahinaa tahinia reseptiin voi saada ruokalajin tylsästä sensaatiomaiseen muutamassa sekunnissa.
On kuitenkin tärkeää valita terveellisiä mausteita ruokakomeroosi ja välttää korkeasti jalostettujen sokeripitoisten tuotteiden ostamista.
Tahini, salsa, kookosaminos, balsamietikka, kookosvoi, sinappi, ravintohiiva, tamari, raaka hunaja ja sriracha ovat vain esimerkkejä monikäyttöisistä mausteista, jotka eivät ole vain maukkaita, mutta myös terveellisiä.
14. Munat
Munat ovat monipuolinen ruoka, jota voi nauttia milloin tahansa päivästä. Ne ovat täynnä proteiineja ja melkein jokaista vitamiinia ja mineraalia, jonka kehosi tarvitsee menestyä, minkä vuoksi niitä kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi.
Vaikka munien katsotaan pilaantuvan, ne voivat kestää jopa 5 viikkoa jääkaapissa.
Yritä tehdä ravintetiheä kasvisomeletti tai lisätä paistettua munaa kaurahiutaleisiin, salaatteihin tai kasvisruokiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Osta laitumella kasvatettuja munia, jos voit. Laidutettujen kanojen munat ovat paitsi ravitsevampia kuin häkeissä olevien kanojen munat, mutta myös niitä munivia kanoja kohdellaan tyypillisesti paljon paremmin. Heillä on tilaa vaeltaa ulkona ja kyky osallistua normaaliin ruokintakäyttäytymiseen.
15. Täysrasvainen jogurtti
Jogurttia voidaan käyttää keittiössä monin eri tavoin, joten se on pakollinen kaikissa hyvin varustetuissa jääkaapeissa. Sitä voi nauttia marjoilla, lisätä smoothieihin, leikata kasvisruokiin tai lisätä kermaisuuteen kastikkeisiin ja keittoihin.
Vaikka monet ihmiset tavoittelevat rasvattomasta ja vähärasvaisesta jogurtista, täysrasvainen jogurtti on erittäin ravitsevaa ja siihen on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi täysrasvaisen jogurtin syöminen voi suojata sydänsairauksilta ja vatsarasvan kehittymiseltä, joka on riskitekijä monissa olosuhteissa, mukaan lukien diabetes.
Suurin osa jogurtista voidaan säilyttää jopa 3 viikkoa jääkaapissa ja jopa nauttia sen viimeisen käyttöpäivän jälkeen, kunhan se näyttää edelleen, maistuu ja tuoksuu tuoreelta.
Alarivi
Jääkaapin, ruokakomeroiden ja pakastimen varastoiminen terveellisillä elintarvikkeilla voi varmistaa, että sinulla on aina ainesosia terveellisen, kotitekoisen aterian valmistamiseen.
Ostamalla muutamia yllä luetelluista elintarvikkeista muutaman seuraavan päivittäistavarakaupan aikana, keittiösi on täysin varustettu terveellisillä niiteillä, ennen kuin tiedät sen.
