Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Elintapatekijöiden, kuten säännöllisen liikunnan ja tupakoinnin, lisäksi ruokavalio on yksi parhaista tavoista suojata sydäntäsi. Tämä johtuu siitä, että syömäsi vaikuttaa tulehdukseen, verenpaineeseen, kolesteroliin ja muihin sydänsairauksien riskitekijöihin.
Erityisesti runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja sisältävien ruokavalioiden on osoitettu tukevan sydämen terveyttä - kun taas lisätty sokeri ja jalostettu liha lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Vaikka monet ruokavaliot väittävät tukevansa sydämen terveyttä, on tärkeää valita sellainen, joka tukee tieteellistä näyttöä ja on helppo ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Tässä on 6 parasta ruokavaliota sydämen terveyteen.
Anastasiia Nurullina / Offset-kuvat
1. Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio perustuu Kreikassa ja Etelä-Italiassa 1960-luvulla asuvien ihmisten perinteisiin ruokailutottumuksiin.
Yleensä ruokavaliossa painotetaan kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, kala ja ekstra-neitsytoliiviöljy. Se sisältää myös kohtuulliset määrät siipikarjaa, munia, vähärasvaista meijeriä ja punaviiniä.
Lisäksi se rajoittaa tai poistaa lisätyt sokerit, puhdistetut hiilihydraatit, pitkälle jalostetut välipalat sekä punaisen ja jalostetun lihan.
Lukuisat tutkimukset yhdistävät Välimeren ruokavalion pienempään sydänsairauksien riskiin sekä sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkea kolesteroli- ja triglyseriditasot, liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine.
Yhdessä 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että Välimeren ruokailusuunnitelman noudattaminen vähensi sydänsairauksien yleisyyttä ja kuolleisuutta 40%.
Tämän ruokavalion sydänhyötyjen uskotaan johtuvan suurelta osin siitä, että siinä painotetaan kokonaisia, vähän jalostettuja kasviruokia ja terveellisiä rasvoja.
Esimerkiksi neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja yhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Katsaus 32 tutkimukseen sitoi tämän öljyn - mutta ei muiden tyydyttymättömien rasvojen - suuremman saannin merkittävästi pienempään riskiin kaikista syistä johtuvasta kuolleisuudesta, sydänsairauksista ja aivohalvauksesta.
Muut tekijät, kuten harjoittelu ja vähemmän lisättyä sokeria, voivat myös vaikuttaa ruokavalion myönteisiin vaikutuksiin.
2. DASH-ruokavalio
DASH on lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertensio ja se on suunniteltu auttamaan ehkäisemään ja hoitamaan verenpainetta tai korkeaa verenpainetta. Se puolestaan vähentää sydänsairauksien riskiä.
Välimeren ruokavalion tavoin DASH-ruokavalio ei edellytä tiukkaa ruokalistaa.
Sen sijaan se suosittelee tiettyjä määriä ruokaryhmiä kaloritarpeidesi mukaan keskittyen täysjyvätuotteisiin, hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaiseen maitotuotteeseen ja vähärasvaiseen lihaan rajoittaen samalla punaista lihaa, puhdistettuja jyviä ja lisättyjä sokereita.
Lisäksi se suosittelee, että rajoitat natriumin saannin 1 teelusikalle (2300 mg) päivässä - ja alhaisempi suolaversio kannustaa korkeintaan 3/4 teelusikallista (1500 mg) päivässä.
Henkilöille, joilla on korkea verenpaine, natriumin saannin vähentämisen on osoitettu vähentävän merkittävästi verenpainetta, erityisesti yhdistettynä DASH-ruokavalioon.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tämä vaikutus ei ole yhtä merkittävä ihmisillä, joilla on normaali verenpainetaso.
Ruokavalion painopiste kuitupitoisille elintarvikkeille, kuten täysjyvätuotteille ja vihanneksille, sekä lisättyjen sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen poistaminen voi myös vaikuttaa sen sydänvaikutuksiin.
Tutkimus osoittaa, että DASH-ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, liikalihavuutta, vyötärön ympärysmittaa, kolesterolitasoja ja insuliiniresistenssiä.
Seitsemän arvostelun kattava katsaus yhdisti DASH-ruokavalion 20%: lla pienempään sydänsairauksien riskiin, 19%: lla pienempään aivohalvausriskiin ja 18%: lla pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
3. Vegaani ja kasvisruokavalio
Vegaani- ja kasvisruokavaliot syövät ruokaa, joka eliminoi kaiken lihan, mukaan lukien siipikarjan, punaisen lihan ja kalan.
Vaikka jotkut kasvissyöjät sisältävät muita eläinperäisiä tuotteita, kuten munia ja maitotuotteita, vegaanit välttävät ehdottomasti kaikkia eläinperäisiä ainesosia, mukaan lukien maitotuotteet, munat, mehiläisten siitepöly, hunaja ja gelatiini.
Sen sijaan näissä ruokavalioissa korostetaan hedelmiä, vihanneksia, papuja, linssejä, soijatuotteita, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä sekä kasvipohjaisia öljyjä ja rasvoja.
Tämä suuri osuus kasvisruokia antaa vegaani- ja kasvisruokavalioille useita terveyshyötyjä. Esimerkiksi näissä ruokavalioissa on usein runsaasti kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta estäviä yhdisteitä, jotka kaikki auttavat sydämen terveyttä.
Lisäksi koko soijatuotteiden, kuten tofun, säännöllinen nauttiminen liittyy sydänhyötyihin. 46 tutkimuksen katsauksessa soijaproteiinien saannin havaittiin vähentävän merkittävästi LDL (huono) ja kokonaiskolesterolitasoja.
Lisäksi havainnointitutkimus, johon osallistui yli 200 000 ihmistä, linkitti tofun ja isoflavonien - soija-antioksidanttien - säännöllisen saannin kohtalaisesti pienempään sydänsairauksien riskiin.
Useat muut arvostelut ovat löytäneet kasvis- ja vegaaniruokavalion parantavan merkittävästi sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kolesteroli- ja verenpainetaso, ylipaino ja liikalihavuus sekä hallitsematon verensokeritaso.
Lisäksi havainnointitutkimukset sitovat vegaani- tai kasvisruokavalion suuremman noudattamisen pienempään sydänsairauksien ja niihin liittyvän kuolleisuuden riskiin.
Ruokavalion laatu on tietysti edelleen tärkeää. Vegaani- tai kasvisruokavaliot, joissa on paljon lisättyä sokeria, puhdistettuja jyviä ja voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita, eivät tarjoa samoja sydänterveysvaikutuksia kuin korkealaatuiset, vähiten jalostetut kasvit.
4. Joustava ruokavalio
Ravitsemusterapeutin Dawn Jackson Blatnerin luoma Flexitarian Diet on ruokamalli, joka keskittyy kasvisruokiin, mutta sallii kohtuulliset määrät lihaa, kalaa, maitotuotteita ja muita eläintuotteita. Se kannustaa sinua saamaan suurimman osan proteiinistasi kasvisruokista.
Ei ole olemassa tiettyä sääntöä siitä, kuinka paljon tai kuinka usein sinun tulisi syödä eläintuotteita, joten se riippuu mieltymyksistäsi.
Sinua kannustetaan syömään enimmäkseen kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita ja rajoittamaan tai välttämään lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä, jalostettua lihaa ja muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Vaikka tämän ruokavalion sallittu vaihtelu vaikeuttaa tutkimista, havainnointitutkimukset yhdistävät kasvipohjaisen ruokavalion suuremman noudattamisen pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja palkokasvit - joita ruokavalio kannustaa - on sidottu sydänsairauksien riskitekijöiden parantumiseen.
Tiukkaan vegaani- tai kasvisruokavalioon verrattuna Flexitarian-ruokavalio voi olla realistisempi vaihtoehto niille, jotka haluavat kasviperäisen ruokavalion sydämeen tarvitsematta luopua lihasta ja muista eläintuotteista.
5. TLC-ruokavalio
Terapeuttiset elämäntapamuutokset (TLC) -ruokavalion ovat kehittäneet National Institutes of Health (NIH) auttaakseen vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
Se sisältää ruokavalion ja elämäntavan suosituksia optimaalisen kolesterolitason ja terveellisen painon edistämiseksi, kuten:
- saada vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa päivässä
- Tavoitteena on saada 25–35% päivittäisistä kaloreistasi rasvasta
- tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi
- ruokavalion kolesterolin rajoittaminen enintään 200 mg: aan päivässä
- syömällä 10–25 grammaa liukoista kuitua päivässä
- syö vähintään 2 grammaa kasvisteroleja tai stanoleja päivässä
- syö vain tarpeeksi kaloreita päivässä tukemaan terveellistä painoa
Vaikka tutkimus on rajallista, useat tutkimukset paljastavat, että ruokavalio alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa. Erityisesti vanhempi 32 päivän tutkimus 36 aikuisella havaitsi, että TLC-ruokavalio vähensi tätä merkkiainetta 11%.
Ruokavalion uskotaan toimivan lisäämällä liukoisen kuidun saantia, jota löytyy elintarvikkeista, kuten kauraleseet, pähkinät, siemenet, pavut, linssit ja useat hedelmät ja vihannekset.
Suuri kokonaiskuitujen saanti liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin, ja erityisesti liukoisen kuidun on osoitettu vähentävän kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa.
TLC-ruokavalio suosittelee myös kasvistanolien tai sterolien päivittäistä saantia, jotka ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä.
Tutkimusten mukaan 2 gramman kasvisterolien tai stanolien syöminen päivässä, kuten ruokavaliossa suositellaan, voi auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolitasoa 8–10%.
TLC-ruokavalion lopullinen vahvuus on sen suositus saada vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta on tärkeää sydämen terveyden ylläpitämiseksi ja suojaamiseksi sairauksilta. Itse asiassa yhdessä katsauksessa arvioidaan, että fyysinen passiivisuus voi aiheuttaa jopa 6% sydänsairauksien tapauksista maailmanlaajuisesti.
6. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät rajoita vain hiilihydraattien saantiasi, mutta niissä on myös tyypillisesti enemmän proteiinia ja / tai rasvaa kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Heillä on taipumus rajoittaa elintarvikkeita, kuten leipää, jyviä, pastaa, perunoita ja sokeripitoisia välipaloja ja juomia.
Erityisestä ruokavaliosta riippuen hiilihydraatit voivat olla rajoitettuja 10–40 prosenttiin kaloreista päivässä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä vähentämällä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien ylipaino, liikalihavuus ja korkeat triglyseridi- ja verenpainetasot, samalla kun lisätään HDL (hyvää) kolesterolia.
Vaikka eräässä tarkastelussa havaittiin lisääntynyt LDL (huono) kolesteroli, se osoitti myös enemmän HDL (hyvä) kolesteroli, mikä viittaa siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa ylläpitämään suotuisaa LDL / HDL-suhdetta.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan enemmän pitkäaikaista tutkimusta.
Lisäksi kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole luonnostaan sydämen terveellisiä. Joissakin havainnointitutkimuksissa todetaan lisääntynyt sydänsairauksien ja niihin liittyvän kuoleman riski ihmisillä, jotka seuraavat näitä ruokavalioita.
Silti tutkimus, jossa ruokavalion laaduksi katsottiin liittävän vähärasvaisia ruokavalioita, joissa oli runsaasti kasviproteiinia ja rasvaa, pienensi sydänsairauksien ja kaikkien syiden kuoleman riskiä - kun taas runsaasti eläinproteiinia ja rasvaa sisältävät ihmiset liittyivät lisääntyneeseen riskiin.
Sellaisena ruokavalion laatu on avainasemassa. Erityisesti vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tulisi sisältää riittävä määrä kuitua kasvisruokista, kuten vihanneksista, ja painottaa terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, vähän jalostettuja kasviöljyjä ja runsaasti omega-3-kaloja sisältävää kalaa.
Kuinka valita sydämelle terveellinen ruokavalio
Kun valitset sydämen terveellistä ruokavaliota, ota huomioon muun muassa ravinnon laatu, tieteellinen näyttö, kuinka helppoa sitä on noudattaa ja pystytkö ylläpitämään sitä pitkällä aikavälillä.
Vaikka yksittäisten ravintoaineiden roolia varten tarvitaan lisää tutkimuksia, tutkimus osoittaa, että ruokavaliot, joissa on runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, erityisesti kasviperäisiä, hyödyttävät sydämen terveyttä.
Siksi terveelliset ruokavaliot sallivat monenlaisten kokoruokien, ja niissä on vähän lisättyä sokeria ja jalostettuja rasvoja. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että rasvan tyyppi - eikä määrä - on tärkein sydämen terveydelle.
Esimerkiksi mono- ja monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa sydämen terveyttä, kun taas transrasvojen on osoitettu lisäävän LDL (huonoa) kolesterolia, vähentävän HDL (hyvää) kolesterolia ja pahentavan tulehdusta.
Tyydyttyneiden rasvojen tutkimus ei ole vakuuttavaa, mutta Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee rajoittamaan saanti enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
Koska sydänsairauksien ehkäisyyn liittyy useita elämäntapatekijöitä, voi olla hyödyllistä valita suunnitelma, joka edistää terveellistä painoa ja säännöllistä liikuntaa.
Lopuksi, ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi varmistaaksesi, että se on oikea vaihtoehto tarpeisiisi.
Alarivi
Usean ruokavalion on osoitettu lisäävän sydämen terveyttä.
Eroista huolimatta nämä syömismallit korostavat kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita ja rajoittavat jalostettuja, erityisesti runsaasti lisättyä sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita.
Ruokavalio on tietysti vain yksi osa yhtälöä.
Sydämesi terveyden tukemiseksi on myös tärkeää käyttää säännöllisesti liikuntaa, pidättäytyä tupakoinnista ja löytää tapoja vähentää stressiä.
