Me kaikki kärsimme joskus. Tunteen voivat laukaista monet päivittäisen elämän tilanteet. Voit kokea myös jatkuvaa stressiä käsitellessäsi pitkän aikavälin haastavia tilanteita koko elämän ajan.
Jos olet jatkuvasti stressaantunut, se voi viedä veroasi yleisestä terveydestäsi. Se voi myös vaikeuttaa rennon tai rauhallisen olon tuntemusta.
Ohjatut kuvat ovat tapa hallita stressiäsi. Se on rentoutumistekniikka, jossa visualisoidaan positiivisia, rauhallisia ympäristöjä, kuten kaunis ranta tai rauhallinen niitty. Tämä tekniikka tunnetaan myös nimellä visualisointi tai ohjattu meditaatio.
Tutkimuksen mukaan ohjatut kuvat voivat auttaa:
- vähentää stressiä ja ahdistusta
- edistää rentoutumista
- helpottaa erilaisia stressiin liittyviä oireita
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin, mikä on ohjattu kuva, sen tieteellisesti tukemia etuja ja miten se tehdään oikein.
Mitä on ohjattu kuva?
Ohjatut kuvat ovat eräänlainen kohdennettu rentoutuminen tai meditaatio. Kohdennettu rentoutuminen tarkoittaa keskittymistä tiettyyn esineeseen, ääniin tai kokemukseen mielesi rauhoittamiseksi.
Ajattelet opastetuissa kuvissa tarkoituksella rauhallista paikkaa tai skenaariota. Tavoitteena on edistää rauhallista tilaa rentoutumisen ja tietoisuuden avulla. Ajatuksena on, että kehosi reagoi omiin ajatuksiisi.
Esimerkiksi kun ajattelet stressaavaa tilannetta, kehosi ja mielesi jännittyvät. Sykkeesi ja verenpaineesi voivat nousta, ja saatat tuntea hermostuneisuutta ja keskittymättömyyttä.
Mutta jos keskität huomiosi miellyttäviin tilanteisiin, mielesi ja kehosi yleensä rentoutuvat. Saatat tuntea vähemmän kireyttä ja jännitystä lihaksissasi, kun taas mielesi voi tuntua rauhallisemmalta ja helpommalta.
Rauhoittamalla mieltäsi ja kehoasi pystyt paremmin selviytymään henkisestä, emotionaalisesta ja fyysisestä stressistä.
Mitä hyötyä siitä on?
Tutkimuksen mukaan ohjatut kuvat saattavat pystyä vaikuttamaan positiivisesti terveyteen ja hyvinvointiin useilla eri tavoilla.
Katsotaanpa tarkemmin, mitä tiedetään mahdollisista eduista.
Vähentää ahdistusta ja stressiä
On paljon tieteellistä näyttöä siitä, että ohjatut kuvat voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja stressin tunteita.
Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa fibromyalgiaa sairastavat naiset jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä harjoitti ohjattuja kuvia päivittäin 10 viikon ajan, kun taas toinen ryhmä harjoitteli tavanomaista hoitorutiiniaan.
Tutkimuksen lopussa naiset, jotka tekivät ohjattuja kuvia, ilmoittivat stressi-, uupumus-, kipu- ja masennustuntemustensa merkittävän vähenemisen.
Toisessa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin ohjatun kuvan ja kliinisen hieronnan stressin lieventäviä etuja. Tutkimuksessa, johon osallistui potilaita progressiiviseen hoitoyksikköön, havaittiin, että 30 minuutin opastetuilla kuvilla oli samanlaiset positiiviset vaikutukset kuin 15 minuutin hieronnalla.
Vuoden 2018 tutkimuksessa pääteltiin myös, että ohjatut kuvat voivat auttaa vähentämään leikkausta edeltävää ahdistusta. Vastaavasti eräässä toisessa vuoden 2018 tutkimuksessa ohjatut kuvat vähentivät ennakoivaa ahdistusta opiskelijoissa.
Parantaa unta
Ahdistus ja stressi voivat vaikeuttaa nukkumista hyvin. Mutta useiden tutkimusten mukaan ohjatut kuvat voivat auttaa parantamaan unta.
Edellä mainitussa vuoden 2017 tutkimuksessa ohjattua kuvaa harjoittaneet osallistujat ilmoittivat myös, että heidän unensa oli parantunut.
Vastaavasti vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui ikääntyviä aikuisia, havaittiin, että tietoisuuskäytännöllä, joka sisälsi ohjattuja kuvia, voi olla kyky parantaa unen laatua. Tutkijat arvelivat, että tietoisuusmeditaatio parantaa kehosi vastausta stressiin, mikä helpottaa nukkumista.
Vähentää kipua
Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressillä on kyky pahentaa käsitystäsi kivusta.
Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että ohjatut kuvat voivat auttaa hallitsemaan kipua ortopedisen leikkauksen jälkeen. Vastaavasti toinen vuonna 2019 tehty tutkimus osoitti, että ohjatut kuvat vähenivät leikkauksen jälkeistä kipua lapsilla.
Aikaisemmin mainitussa vuoden 2014 tutkimuksessa osallistujat ilmoittivat vähentäneestä kipua sekä muita etuja, kuten vähemmän stressiä ja väsymystä.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan ohjatut kuvat yhdessä progressiivisen lihasten rentoutumisen kanssa auttoivat lievittämään kipua syöpäpotilailla.
Vähentyneet masennusoireet
Vuoden 2014 katsauksen mukaan masennus liittyy usein negatiivisiin mielikuviin. Ohjattujen kuvien avulla syntyvät positiiviset kuvat voivat kuitenkin pystyä muuttamaan tätä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa viikko päivittäistä ohjattua kuvaa liittyi vähentyneisiin masennusoireisiin syöpäpotilailla. Osallistujat ilmoittivat myös vähentyneestä kivusta ja vähemmän ahdistuksesta.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin samanlaisia tuloksia masennuksesta ja ahdistuksesta hemodialyysiä saavilla ihmisillä.
Mitä tarvitset aloittaaksesi?
Ohjattuja kuvia voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, eivätkä ne vaadi erityisiä laitteita. Tarvitset yleensä seuraavat asiat:
- rauhallinen paikka
- mukava sohva, sänky tai joogamatto
- ohjattu kuvien äänitys (valinnainen)
- kuulokkeet (valinnainen)
Ohjattuja äänitallenteita on saatavana monilla alustoilla, mukaan lukien:
- YouTube (etsi hakusanalla "ohjatut kuvat")
- Rogel Cancer Center Michiganin lääke
- Dartmouth College -opiskelijoiden hyvinvointikeskus
- Terveellisempi Michiganin podcast
- Headspace-sovellus
- Yksinkertaisesti oleminen -sovellus
Paikallisessa kirjakaupassa tai kirjastossa voi olla myös opastettuja kuvalevyjä.
Kuinka tehdä ohjattuja kuvia
Noudata näitä vaiheittaisia ohjeita kokeilla ohjattuja kuvia ilman äänitallennusta:
- Istu tai makaa rauhallisella, mukavalla alueella.
- Sulje silmäsi. Hengitä useita syvästi. Hengitä sisään ja ulos syvään ja hengitä syvään jatkaessasi tätä rentoutustekniikkaa.
- Kuvittele rauhallinen näkymä, kuten vehreä metsä, majesteettinen vuorijono tai hiljainen, trooppinen ranta. Tai ajattele suosikkipaikkaa luonnossa, joka saa sinut tuntemaan olosi rento.
- Ajattele kohtauksen yksityiskohtia. Kuvittele tässä rauhallisessa, rauhoittavassa paikassa olemisen ääniä, tuoksuja ja tunteita.
- Kuvittele polku kohtauksessasi. Kuvittele itseäsi kävelemässä polkua pitkin ja kuvittelemalla yksityiskohtia ja ääniä kävelemällä tätä polkua.
- Rentoudu kohtauksessasi useita minuutteja. Jatka hengittämistä syvästi.
- 15 minuutin kuluttua lasketaan kolmeen. Avaa silmäsi.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos opastetut kuvat ovat sinulle uusia, sinun kannattaa kokeilla niitä joogan tai progressiivisen lihasten rentoutumisen jälkeen. Kun kehosi on rento, myös mielelläsi on helpompaa rentoutua.
Nämä vinkit voivat olla hyödyllisiä, jos olet vasta aloittamassa opastettujen kuvien käyttöä:
- Voit lukea käsikirjoituksen tai kuunnella äänitallenteita. On suositeltavaa kuunnella äänitys, jotta voit sulkea silmäsi harjoituksen aikana.
- Valitse rauhallinen alue, jossa sinua ei häiritä.
- Käytä mukavia, löysiä vaatteita.
- Sammuta puhelin ja muu elektroniikka. Jos kuuntelet äänitystä puhelimellasi, aseta se "Älä häiritse".
- Hengitä useita syvästi. Hengitä sisään ja ulos syvään ja aloita sitten äänitys.
- Jatka hengittämistä ja hengittämistä syvästi, kun seuraat äänitallenteen antamia ohjeita.
- Älä ole huolissasi siitä, kuinka hyvin pärjäät. Rentoudu, älä yritä liian kovaa, ja anna prosessin tapahtua itsestään.
- Ohjattu kuvankäsittely vaatii harjoittelua. Aloita 5 minuutilla päivässä ja lisää sitten aikaa siitä.
- Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella rauhallisia asetuksia, katso kuvia tai videoita Internetissä. Etsi rauhoittava kohtaus ja teeskennele olevasi siellä.
- Tallenna tunne sinusta opastettujen kuvien jälkeen. Ajan myötä voit seurata stressitasojasi selvittääksesi, ovatko ne parantuneet.
Alarivi
Ohjatut kuvat käyttävät mielesi voimaa rentouttavien, rauhallisten kuvien muodostamiseen, jotka ovat sekoitus ajatuksistasi ja aisteistasi.
Tutkimus on osoittanut, että ohjatut kuvat voivat olla hyödyllinen tekniikka vähentämään:
- ahdistus
- stressi
- kipu
- masennus
- unihäiriöt
Vaikka ohjatulla kuvalla on vain vähän riskejä, se saattaa lisätä ahdistuksen tunteita joillakin ihmisillä.
Jos tämän tekniikan avulla koet masentavia ajatuksia, lisääntynyttä stressiä tai ahdistusta, on tärkeää keskustella terapeutin kanssa ennen kuin jatkat.
