10 tapaa auttaa jäätynyttä olkapäätäsi

Rutiininomainen venytys ja liikunta voivat auttaa useimpia jäätyneen olkapään ihmisiä lievittämään kipua ja parantamaan liikealuetta. Parantaminen vie yleensä aikaa ja käytäntöjen pitkäjänteistä käyttöä.

Lue 10 harjoitusta ja venytystä sekä katso mitä muita vaihtoehtoja ihmiset käyttävät jäätyneen olkapään hoitoon.

Joitakin vinkkejä ennen aloittamista

Jäädytetty olkapää on luokiteltu kolmeen vaiheeseen, ja jokaiselle on suosituksia liikunnasta:

1. Jäätyminen. Olkakipu alkaa asteittain levossa, ja terävä kipu on äärimmäisissä liikkeissä. Se kestää tyypillisesti noin 2-9 kuukautta.
2. Jäädytetty. Kipu vähenee levossa, mutta olkapään liikkuvuus vähenee huomattavasti, ja kipu on liikealueilla. Se voi kestää 4-12 kuukautta.
3. Sulatus. Liikealue palaa vähitellen tässä vaiheessa. Se voi kestää noin 5-26 kuukautta.

Kipulääkkeiden ottaminen ennen liikuntaa voi auttaa. Voit myös käyttää lämpöä tai jäätä kivun lievittämiseen ennen näiden toimintojen aloittamista.

Hellävarainen liikealue

Jäädytetyn olkapään ensimmäisessä ja tuskallisimmassa vaiheessa mene hitaasti. Lisää toistoja ajan mittaan lisäämättä kokemaasi kipua.

Eräässä vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset harjoittivat kivun rajoissa, he saavuttivat lähes normaalin, kivuttoman olkapään liikkeen 12 kuukaudessa (64 prosenttia) ja 24 kuukaudessa (89 prosenttia).

Vertailun vuoksi 63 prosenttia intensiivisempää fysioterapiaa saavista ihmisistä saavutti lähes normaalin, kivuttoman olkapään liikkeen 24 kuukaudessa.

1. Selän takana venytys

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Laita haavoittunut käsivarsi selkäsi taakse.
3. Työnnä toisella kädellä varovasti kämmenesi käsivarren ylöspäin vastakkaista olkapäätä kohti.
4. Pidä venytystä 1-5 sekunnin ajan ja lopeta, kun tunnet kipua.
5. Toista venytys kaksi tai kolme kertaa päivässä.

2. Sieppauksen venytys

Sieppaaminen tarkoittaa käsivartesi siirtämistä pois kehosi keskiviivasta.

1. Istu pöydän viereen ja levitä kyynärvarsi ja kyynärpää pintaan.
2. Liu'uta kyynärvarsi hitaasti pois kehosta ja pysähdy, kun tunnet kipua.
3. Kehosi kallistuu liikkuessasi, mutta älä nojaa pöydälle.
4. Toista 2-3 kertaa päivässä.

3. Ulkoisen pyörivän oven venytys

1. Seiso ovikehyksessä kämmenesi kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmassa.
2. Nosta kämmen ja ranne ovikehystä vasten.
3. Pidä kyynärvarsi paikallaan ja käännä vartalo hitaasti pois ovikehyksestä.
4. Lopeta venytys, kun tunnet kipua.
5. Toista 2-3 kertaa päivässä.

4. Heiluriharjoitus

Tämä harjoitus edellyttää, että käytät passiivista liikealuetta käsivarren ja hartioiden manipulointiin käyttämättä hartiasi lihaksia.

1. Istu tai seiso pöydän vieressä niin, että käsivarsi roikkuu sivuillasi ja toinen käsivarsi pöydällä.
2. Kallista eteenpäin vyötäröltäsi.
3. Käytä kehoasi liikuttamaan sairastunutta käsivartesi pienissä ympyröissä pitäen olkapääsi rentona.
4. Toista 2-3 kertaa päivässä 1-2 minuuttia kerrallaan.

Vahvistus- ja venytysharjoitukset

Kun siirryt pakastetun olkapään toiseen vaiheeseen vähemmän tuskalla, voit pidentää venytysaikoja ja toistoja ja lisätä joitain vahvistavia toimintoja.

Yritä lisätä pieni paino haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksessa 4, kuten keittoastia. Tai työnnä haavoittunutta kättäsi ylöspäin selässäsi harjoituksessa 1.

5. Seinäkiipeily

1. Seiso seinää vasten ja kosketa käsivartesi seinää vasten.
2. Liu'uta kättäsi ja varsi seinää ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua.
3. Siirrä kehosi lähemmäksi seinää, jotta voit venyttää korkeammalle seinälle.
4. Pidä venytystä 15-20 sekuntia.
5. Toista venytys 10 kertaa.

6. Adduction-harjoitus

Lisäys tarkoittaa käsivartesi siirtämistä vartaloasi kohti. Se on sieppauksen vastakohta.

1. Kiinnitä harjoitusnauha, jota kutsutaan myös vastusnauhaksi, ovenkahvaan tai muuhun raskaaseen.
2. Pidä nauhan toista päätä käsivarren kädessä.
3. Seiso riittävän kaukana nauhan ankkurointipaikasta niin, että nauha on kireällä, kun käsivarsi on ojennettu.
4. Siirrä käsivartta vartaloasi kohti ja sitten poispäin lempeällä edestakaisin liikkeellä 10 kertaa.
5. Älä tee tätä vahvistavaa liikuntaa, jos se lisää kipua. Kun vahvistat, lisää toistojasi.

7. Eteenpäin taipuminen

Käytät uudelleen passiivista liikealuetta, jossa sinä tai joku muu henkilö vetää varovasti haavoittunutta käsivartta venyttääkseen sitä.

1. Makaa selälläsi ja jalkasi lepäävät mukavasti.
2. Taivuta "hyvä" käsivartesi vartalon yli nostaaksesi käsivarren ylös kattoa kohti, kunnes tunnet lempeän venytyksen.
3. Pidä asentoa 15 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti käsivarsi alas.
4. Toista, kun vahvistat ja lisää pitoaikaa.

8. Olkapää kohauttaa olkapäitään

1. Tuo molemmat olkapäät istumaan tai seisomaan korville ja pidä niitä 5 sekunnin ajan.
2. Toista 10 kertaa.

Olkapää kohauttaa olkapäitään eteenpäin ja taaksepäin

1. Kutista olkapäitäsi kohti korviasi samalla kun pyörit hartiat eteenpäin niin suurella pyöreällä liikkeellä kuin pystyt ilman kipua.
2. Toista sama harjoitus siirtämällä hartiat taaksepäin. Suorita jokainen suunta 10 kertaa.
3. Saatat kuulla popping-ääniä, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa sinulle kipua.

9. Istuva tai seisova ulkoinen kierto

1. Pidä kiinni sokeriruo'osta, luudanvarresta tai PVC-putkiosasta molemmin käsin ja kyynärpäät taivutettuna 90 asteen kulmassa. Peukalosi tulee osoittaa ylöspäin.
2. Pidä taivutettu käsivarsi lähellä sivuasi.
3. Siirrä "hyvää" käsivarttasi ja keppiä kohti käsivartta, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä venytystä 5 sekuntia.
5. Toista 10 kertaa. Kun vahvistat, tee jopa 20-25 toistoa.

10. Muut kivunlievitystoimenpiteet

Jos konservatiivinen hoito, mukaan lukien fysioterapia ja ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), ei lievitä tarpeeksi lievittämään jäädytettyä olkapään kipua, on muita vaihtoehtoja keskustella lääkärisi kanssa:

• Anekdotisesti jotkut ihmiset löytävät helpotusta akupunktiosta, vaikka tämän hoidon tehokkuudesta jäätyneelle olalle on vain vähän satunnaistettuja tutkimuksia.
• Toinen potentiaalinen hoito on TENS eli transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio, vaikka tutkimukset eivät ole vahvistaneet sen tehokkuutta.
• Jäädytetyn olkapään jooga-asanaa vuonna 2019 koskevassa tutkimuksessa ei havaittu "lisäetua" tavanomaiselle hoidolle kuukauden kuluttua.

Steroidi-, hydrodilataatio- ja hyaluronaaniruiskeet

Jotkut tutkimukset osoittavat, että steroidi-injektiot ovat tehokkaimpia kivun hallintaan jäädytetyn olkapään hoidon alkuvaiheessa. Kortikosteroidi-injektiot yhdessä hydrodilataation kanssa voivat olla erityisen hyödyllisiä kivun vähentämisessä kolmen ensimmäisen hoitokuukauden aikana.

Hyaluronaani-injektioiden havaittiin myös lievittävän kipua, etenkin yöllä.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin sekä steroidi- että hyaluronaaninjektioita (tunnetaan myös nimellä hyaluronihappo) ja fysioterapiaa hoitoon. Tutkimuksessa havaittiin, että kaikki kolme hoitoa paransivat merkittävästi kipua ja liikkuvuutta kolmen kuukauden jälkeen verrattuna hoitamattomaan ryhmään.

Matala laserhoito

Vuoden 2008 tutkimuksessa raportoitiin, että pienitehoinen laserhoito vähensi merkittävästi kipua kahdeksan viikon hoidon jälkeen jäätyneen olkapään kanssa lumelääkeryhmään verrattuna. Liikealueella ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää parannusta samana aikana.

Sähköhoito

Todisteet sähköterapiahoidon tehokkuudesta ovat niukat.

Vuodesta 2014 tehdyssä tutkimuksessa erityyppisistä sähköterapioista todettiin, että sähköhoito yhdistettynä fysioterapiaan voi olla tehokkaampaa kuin yksin fysioterapia. Sähköterapiatyyppeihin sisältyi laserhoito, TENS, ultraääni ja pulssi-sähkömagneettisen kentän hoito.

Leikkaus

Anestesiassa tapahtuvaa manipulointia ja anestesian alla tapahtuvaa artroskooppista vapautumista voidaan käyttää, kun konservatiivinen hoito epäonnistuu.

Kärsivällisyys ja jatkuva hoito

Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää vaiheissa 2 ja 3, voivat hyötyä eniten intensiivisestä fysioterapiasta ja steroidi-injektiohoidoista.

Monet ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää, saavat myös takaisin kivuttoman olkapään käytön hoitojen, kuten harjoitusten, avulla, vaikka se voi viedä jopa 3 vuotta. Uusien hoitojen tutkimus jatkuu.

Jäädytetyt olkapäähoidot

Fysioterapia ja kotipohjainen liikuntaohjelma yhdistetään usein muihin konservatiivisiin hoitoihin, mukaan lukien:

• Tulehduskipulääkkeet
• kortikosteroidi-injektio paikassa
• hydrodilataatio (glukokortikoidin ja suolaliuoksen injektio)
• hyaluronaaniruiskutus paikassa

On tärkeää, että sinulla on ammattimaista fysioterapiaopastusta, jotta voit räätälöidä harjoitteluohjelmasi kiputasosi ja pakastetun olkapääsi mukaan.

Jäädytetty olkapää nopeasti

• Jäädytetyn olkapään, joka tunnetaan myös nimellä liimakapsuliitti, arvioidaan vaikuttavan 2 - 5 prosenttiin väestöstä.
• Se häviää yleensä 1-3 vuodessa.
• Korkein ikä jäätyneen olkapään saamiseksi on 56.
• Jäädytetty olkapää kuvattiin ensimmäisen kerran vuonna 1872 peri-niveltulehdukseksi. Miksi se tapahtuu, on edelleen epävarmaa.
• Diabetesta sairastavilla on 10-20 prosentin riski jäätyneen olkapään kehittymisestä.

Nouto

Fysioterapia, rutiininomaiset venytykset ja harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä kivun vähentämiseksi ja liikealueen lisäämiseksi jäätyneessä olkapäässä.

Lääkäri voi neuvoa liikuntaohjelmaa yhdessä tulehduskipulääkkeiden ja kortikosteroidien, hydrodilataation tai hyaluronaaninjektioiden kanssa.

On hyvä saada ammattitaitoista ohjausta aloittaessasi kotiharjoitusta ja venytysohjelmaa. On monia harjoiteltavia kokeita, ja fysioterapeutti voi auttaa sinua löytämään hoitoja, jotka sopivat pakastetun olkapääsi vaiheeseen ja ovat sinulle realistisia.