Vehnä on yksi maailman yleisimmin kulutetuista viljajyvistä.
Se on peräisin ruohotyypistä (Triticum), jota kasvatetaan lukemattomina lajikkeina maailmanlaajuisesti.
Leipävehnä tai tavallinen vehnä on ensisijainen laji. Useita muita läheisiä sukulaisia ovat durum, speltti, emmer, einkorn ja Khorasan vehnä.
Valkoinen ja täysjyväjauho ovat tärkeitä ainesosia leivonnaisissa, kuten leivässä.Muita vehnäpohjaisia elintarvikkeita ovat pasta, nuudelit, mannasuurimot, bulgur ja kuskus.
Vehnä on erittäin kiistanalainen, koska se sisältää gluteeniksi kutsuttua proteiinia, joka voi laukaista haitallisen immuunivasteen alttiilla henkilöillä.
Kuitenkin ihmisille, jotka sietävät sitä, täysjyvä vehnä voi olla runsas lähde erilaisia antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää vehnästä.
Ravintosisältö
Vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta siinä on myös kohtuullisia määriä proteiinia.
Tässä ovat ravitsemustiedot 3,5 unssille (100 grammaa) täysjyväjauhoja:
- Kalorit: 340
- Vesi: 11%
- Proteiini: 13,2 grammaa
- Hiilihydraatit: 72 grammaa
- Sokeri: 0,4 grammaa
- Kuitu: 10,7 grammaa
- Rasva: 2,5 grammaa
Hiilihydraatit
Kuten kaikki viljajyvät, vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista.
Tärkkelys on kasvikunnan hallitseva hiilihydraatti, jonka osuus vehnän hiilihydraattien kokonaismäärästä on yli 90%.
Tärkkelyksen terveysvaikutukset riippuvat pääasiassa sen sulavuudesta, mikä määrää sen vaikutuksen verensokeritasoon.
Hyvä sulavuus voi aiheuttaa epäterveellisen verensokerin nousun aterian jälkeen ja sillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, etenkin diabeetikoille.
Samoin kuin valkoinen riisi ja perunat, sekä valkoinen että täysjyvä ovat korkealla glykeemisessä indeksissä (GI), mikä tekee niistä sopimattomia diabeetikoille.
Toisaalta jotkut jalostetut vehnätuotteet - kuten pasta - pilkotaan vähemmän tehokkaasti eivätkä siten nosta verensokeripitoisuuksia yhtä paljon.
Kuitu
Koko vehnässä on paljon kuitua - mutta puhdistetussa vehnässä ei ole juurikaan mitään.
Täysjyväisen vehnän kuitupitoisuus on 12–15% kuivapainosta.
Koska ne ovat keskittyneet leseihin, kuidut poistetaan jauhatusprosessin aikana, eikä niitä ole lainkaan puhdistetuissa jauhoissa.
Vehnäleseiden pääkuitu on arabinoksylaani (70%), joka on eräänlainen hemiselluloosa. Loppuosa koostuu enimmäkseen selluloosasta.
Suurin osa vehnäkuidusta on liukenematonta, kulkee ruoansulatuskanavan läpi lähes ehjä ja lisää irtotavaraa ulosteeseen. Jotkut kuidut ruokkivat myös suolistobakteerejasi.
Lisäksi vehnä sisältää pieniä määriä liukoisia kuituja tai fruktaaneja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS).
Yleensä vehnäleseillä voi kuitenkin olla hyödyllisiä vaikutuksia suoliston terveyteen.
Proteiini
Proteiinit muodostavat 7–22% vehnän kuivapainosta.
Suuren proteiiniperheen gluteenin osuus on jopa 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta. Se on vastuussa vehnän taikinan ainutlaatuisesta joustavuudesta ja tahmeudesta, ominaisuuksista, jotka tekevät siitä niin hyödyllisen leipomossa.
Vehnägluteenilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia gluteeni-intoleranssissa.
YHTEENVETOHiilihydraatit ovat vehnän tärkein ravintokomponentti. Silti tällä viljalla on merkittäviä määriä kuitua, mikä voi auttaa ruoansulatusta. Sen proteiini tulee enimmäkseen gluteenin muodossa.
Vitamiinit ja mineraalit
Täysjyvä on hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Kuten useimmissa viljajyvissä, mineraalien määrä riippuu maaperästä, jossa sitä viljellään.
- Seleeni. Tällä hivenaineella on elimistössäsi useita tärkeitä toimintoja. Vehnän seleenipitoisuus riippuu maaperästä - ja on erittäin alhainen joillakin alueilla, mukaan lukien Kiina.
- Mangaani. Mangaani, jota esiintyy suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa, voi imeytyä huonosti täysjyvästä fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
- Fosfori. Tällä ravintomeneraalilla on tärkeä rooli kehon kudosten ylläpidossa ja kasvussa.
- Kupari. Tärkeä hivenaine kuparia on usein vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
- Folaatti. Yksi B-vitamiineista, folaatti, tunnetaan myös nimellä foolihappo tai B9-vitamiini. Se on erityisen tärkeää raskauden aikana.
Jotkut viljan ravitsevimmista osista - leseet ja alkio - puuttuvat valkoisesta vehnästä, koska ne poistuvat jauhamisen ja jauhamisen aikana.
Siksi valkoinen vehnä on suhteellisen huono monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa verrattuna täysjyväiseen vehnään.
Koska vehnä muodostaa suuren osan ihmisten ravinnosta, jauhot rikastetaan säännöllisesti vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Itse asiassa vehnäjauhojen rikastaminen on pakollista monissa maissa.
Rikastettu vehnäjauho voi olla hyvä raudan, tiamiinin, niasiinin, kalsiumin ja B6-vitamiinin lähde edellä mainittujen ravintoaineiden lisäksi.
YHTEENVETOKoko vehnä voi olla kunnollinen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien seleeni, mangaani, fosfori, kupari ja folaatti.
Muut kasviyhdisteet
Suurin osa vehnän kasviyhdisteistä on keskittynyt leseihin ja alkioihin, jotka puuttuvat puhdistetusta valkoisesta vehnästä.
Eniten antioksidantteja on aleuronikerroksessa, joka on leseiden komponentti.
Vehnäleuronia myydään myös ravintolisänä.
Vehnän yleisiä kasviyhdisteitä ovat:
- Feruliinihappo. Tämä polyfenoli on vallitseva antioksidantti vehnässä ja muissa viljajyvissä.
- Fytiinihappo. Leseisiin keskittynyt fytiinihappo voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Jyvien liottaminen, itäminen ja käyminen voi vähentää sen tasoa.
- Alkyyliresorsinolit. Vehnäleseistä löytyvät alkyyliresorsinolit ovat luokka antioksidantteja, joilla voi olla useita terveysvaikutuksia.
- Lignaanit. Nämä ovat toinen antioksidanttien perhe, jota esiintyy vehnäleseissä. Koeputkitutkimukset osoittavat, että lignaanit voivat auttaa estämään paksusuolisyövän.
- Vehnänalkio agglutiniini. Tämä proteiini on keskittynyt vehnänalkioihin ja syytetty lukuisista haitallisista terveysvaikutuksista. Lektiinit kuitenkin inaktivoidaan lämmöllä - ja siten neutraloidaan leivonnaisissa.
- Luteiini. Antioksidantti karotenoidi, luteiini, on vastuussa keltaisen durumvehnän väristä. Runsaasti luteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat parantaa silmien terveyttä.
YHTEENVETOVehnäleseet, joita esiintyy täysjyvässä, voivat sisältää useita terveellisiä antioksidantteja, kuten alkyyliresorsinoleja ja lignaaneja. Erityisesti valkoiset jauhot ja muut puhdistetut vehnätuotteet eivät sisällä näitä yhdisteitä.
Täysjyväisen vehnän terveysvaikutukset
Vaikka valkoinen vehnä ei välttämättä ole erityisen hyödyllinen terveydelle, täysjyvä vehnällä voi olla useita myönteisiä vaikutuksia - varsinkin kun se korvaa valkoisen jauhon.
Suoliston terveys
Kokojyväisessä vehnässä on runsaasti liukenemattomia kuituja, jotka keskittyvät leseihin.
Tutkimukset osoittavat, että vehnäleseet voivat toimia prebiootteina ja ruokkivat joitain hyödyllisiä bakteereja suolistasi.
Suurin osa leseistä kulkee kuitenkin lähes muuttumattomana ruoansulatuskanavan läpi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen.
Vehnäleseet voivat myös lyhentää aikaa, joka kuluu sulamattoman materiaalin kulkemiseen ruoansulatuskanavan läpi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että leseet voivat vähentää ummetusriskiä lapsilla.
Ummetuksen syystä riippuen leseiden syöminen ei kuitenkaan aina ole tehokasta.
Paksusuolen syövän ehkäisy
Paksusuolen syöpä on yleisin ruoansulatuskanavan syöpä.
Havainnointitutkimukset yhdistävät täysjyvätuotteiden - myös täysjyvä - kulutuksen vähentyneeseen paksusuolisyövän riskiin.
Eräässä havainnointitutkimuksessa arvioitiin, että vähärasvaista ruokavaliota käyttävät ihmiset voivat vähentää paksusuolisyövän riskiä 40% syömällä enemmän kuitua.
Tätä tukee satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, vaikka kaikki tutkimukset eivät ole löytäneet merkittävää suojaavaa vaikutusta.
Kaiken kaikkiaan täysjyvä on runsaasti kuitua, ja siinä on useita antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka voivat vähentää paksusuolisyövän riskiä.
YHTEENVETOTäysjyvä ja muut täysjyvätuotteet voivat edistää suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä.
Keliakia
Keliakialle on ominaista haitallinen immuunireaktio gluteenille.
Arviolta 0,5–1%: lla Yhdysvalloissa ja Euroopassa on tämä sairaus.
Keliakia vahingoittaa ohutsuolettasi, mikä heikentää ravinteiden imeytymistä.
Liittyviä oireita ovat laihtuminen, turvotus, ilmavaivat, ripuli, ummetus, vatsakipu ja väsymys.
On myös ehdotettu, että gluteeni voi vaikuttaa keliakiaa sairastavien ihmisten aivohäiriöihin, kuten skitsofreniaan ja epilepsiaan.
Einkorn, muinainen vehnälajike, aiheuttaa heikompia reaktioita kuin muut lajikkeet - mutta ei silti sovellu ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi.
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on ainoa tunnettu keliakian hoito. Vaikka vehnä on tärkein gluteenin ruokavalio, tätä proteiinia löytyy myös ruisista, ohrasta ja monista jalostetuista elintarvikkeista.
YHTEENVETOGluteeni - jota esiintyy kaikessa vehnässä - voi vahingoittaa keliakiaa sairastavia henkilöitä. Tälle tilalle on ominaista ohutsuolesi vaurioituminen ja heikentynyt ravinteiden imeytyminen.
Muut haitat ja haittavaikutukset
Vaikka täysjyvä vehnällä voi olla joitain terveysvaikutuksia, monien ihmisten on syötävä sitä vähemmän - tai vältettävä sitä kokonaan.
Vehnän herkkyys
Gluteenittomia ruokavaliota noudattavien henkilöiden määrä on suurempi kuin keliakia.
Joskus ihmiset yksinkertaisesti uskovat, että vehnä ja gluteeni ovat luonnostaan haitallisia terveydelle. Muissa tapauksissa vehnä tai gluteeni voi aiheuttaa todellisia oireita.
Tämä tila - gluteeniherkkyys tai ei-keliakiaherkkyys - määritellään haittavaikutukseksi vehnälle ilman autoimmuuni- tai allergisia reaktioita.
Usein ilmoitettuja vehnäherkkyyden oireita ovat vatsakipu, päänsärky, uupumus, ripuli, nivelkipu, turvotus ja ekseema.
Yksi tutkimus osoittaa, että joillakin ihmisillä vehnän herkkyyden oireet voivat laukaista muut aineet kuin gluteeni.
Todisteet viittaavat siihen, että vehnän herkkyys johtuu fruktaaneista, jotka kuuluvat kuituluokkaan, joka tunnetaan nimellä FODMAP.
FODMAP-lääkkeiden runsas ruokavalion saanti pahentaa IBS: tä, jolla on samanlaisia oireita kuin keliakian.
Itse asiassa noin 30% IBS-potilaista kokee vehnäherkkyyden.
Ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS)
IBS on yleinen sairaus, jolle on tunnusomaista vatsakipu, turvotus, epäsäännölliset suolistotavat, ripuli ja ummetus.
Se on yleisempää ihmisillä, jotka kokevat ahdistusta, ja sen laukaisee usein stressaava elämäntapaus.
Herkkyys vehnälle on yleistä IBS-potilailla.
Vaikka vehnässä esiintyvät FODMAP: t pahentavat oireita, niitä ei pidetä IBS: n perimmäisenä syynä.
Tutkimukset osoittavat, että IBS voi liittyä matalan asteen tulehdukseen ruoansulatuskanavassa.
Jos sinulla on tämä sairaus, voi olla parasta rajoittaa vehnän kulutusta.
Allergia
Ruoka-allergia on yleinen tila, jonka laukaisee haitallinen immuunivaste tietyille proteiineille.
Vehnässä oleva gluteeni on ensisijainen allergeeni, joka vaikuttaa noin 1 prosenttiin lapsista.
Aikuisilla allergiaa raportoidaan useimmiten niiden joukossa, jotka altistuvat säännöllisesti ilmassa olevalle vehnän pölylle.
Bakerin astma ja nenän tulehdus ovat tyypillisiä allergisia reaktioita vehnän pölylle.
Antinutrients
Täysjyväinen vehnä sisältää fytiinihappoa (fytaattia), mikä heikentää mineraalien - kuten raudan ja sinkin - imeytymistä samasta ateriasta.
Tästä syystä sitä kutsutaan antinutrientiksi.
Vaikka harvoin ongelmallista ihmisille, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota, antinutrientit saattavat olla huolestuttavia niille, jotka perustavat ruokavalionsa viljajyviin ja palkokasveihin.
Vehnän fytiinihappopitoisuutta voidaan vähentää huomattavasti - jopa 90% - liottamalla ja fermentoimalla jyviä.
YHTEENVETOVehnällä on useita mahdollisia haittoja. Näitä ovat allergia, pahenevat IBS-oireet, vehnä-intoleranssi ja antinutrienttipitoisuus.
Tavallinen vehnä vs. speltti
Speltti on muinainen vehnälaji, joka liittyy läheisesti tavalliseen vehnään.
Tuhansien vuosien ajan kasvanut speltti on viime aikoina tullut suosittu terveysruokana.
Tavallisella vehnällä ja speltillä on samanlaiset ravintoprofiilit - erityisesti niiden kuitu- ja proteiinipitoisuuden suhteen. Silti tämä riippuu siitä, mitä speltti- ja tavallisen vehnän lajikkeita verrataan.
Speltti voi kuitenkin olla rikkaampi joissakin mineraaleissa, kuten sinkissä.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että nykyaikaisen vehnän mineraalipitoisuus voi olla pienempi kuin monien muinaisten vehnälajien.
Lukuun ottamatta suurempaa mineraalipitoisuutta, speltti ei ole selvästi hyödyllisempi kuin täysjyväinen tavallinen vehnä.
YHTEENVETOSpeltti voi olla korkeampi mineraalipitoisuus kuin tavallinen vehnä. Tällä erolla ei kuitenkaan todennäköisesti ole merkittäviä terveysvaikutuksia.
Alarivi
Vehnä ei ole vain yksi maailman yleisimmistä elintarvikkeista, vaan myös yksi kiistanalaisimmista.
Gluteenia sietämättömien ihmisten on poistettava vehnä kokonaan ruokavaliostaan.
Kuitupitoisen kokonaisen vehnän kohtalainen kulutus voi kuitenkin olla terveellistä niille, jotka sietävät sitä, koska se voi parantaa ruoansulatusta ja auttaa estämään paksusuolisyöpä.
Viime kädessä, jos nautit leivistä, leivonnaisista ja muista vehnätuotteista maltillisesti, tämä läsnä oleva vilja ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi.
