Yleiskatsaus
Haluatko laihtua tai saada sitä, ruokavalio, jossa on riittävä määrä proteiinia, on avainasemassa.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan päivittäisten kaloreidesi tulisi koostua:
- 10-35 prosenttia proteiinista
- 45-65 prosenttia hiilihydraateista
- 20-35 prosenttia rasvasta
Suositeltu proteiinin päivittäinen määrä on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että urheilijat hyötyvät enemmän proteiineista lihasten kasvun maksimoimiseksi. Ne, jotka usein ja jatkuvasti nostavat painoja tai harjoittavat vastarintaa, voivat hyötyä 1,3 - 1,8 gramman proteiinin kulutuksesta painokiloa kohti päivässä.
Tämä tarkoittaa, että aktiivisen 180 kilon uroksen tulisi kuluttaa noin 106 - 147 grammaa proteiinia päivässä lihasten kasvua varten. Aktiivisen 140 kilon naisen tulisi kuluttaa 83–114 grammaa proteiinia päivässä.
Onko optimaalista aikaa kuluttaa tätä proteiinia? Vaikka yleisen päivittäisen saannin saavuttaminen on tärkeintä, tutkimukset viittaavat siihen, että proteiiniajoitus voi vaikuttaa.
Tutkimuksia sekoitetaan siitä, onko proteiinin kulutuksella heti harjoituksen jälkeen myönteinen vaikutus lihasten kasvuun. Useat tutkimukset osoittavat, että ennen nukkumaanmenoa kulutettu proteiini voi todella edistää lihasten kasvua.
Tiede sen takana
Proteiini toimittaa aminohappoja, jotka rakentavat lihaksiamme. Lihaksemme korjaavat itsensä ja kasvavat nukkuessamme. Kasvuhormoni on kohonnut tänä aikana. Tämä hormoni lisää lihasten kasvua ja vähentää rasvaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kulutat runsaasti proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa, hyödynnät täysimääräisesti tätä kasvuhormonin piikkiä ja maksimoi lihasten kasvut. Tämä tapahtuu, koska annat korjaamiseen ja kasvuun tarvittavia aminohappoja.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin proteiinin syömisen vaikutusta ennen nukkumaanmenoa 16 terveellisen nuoren miespuolisen osanottajan kanssa. He tekivät yhden painonnoston illalla ja saivat 20 grammaa proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumista kahdeksan miestä nautti juoman, jossa oli 40 grammaa kaseiinia. Lihasproteiinisynteesinopeudet lisääntyivät kahdeksassa miehessä, jotka kuluttivat kaseiinijuomaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarjosi todisteita siitä, että proteiini lisää jälkiharjoitusta yön yli.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2015 seurattiin 44 nuorta miestä, kun he suorittivat 12 viikon vastuskoulutusohjelman. Kaikki osallistujat kuluttivat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota (1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti). Yksi ryhmä kulutti juomaa ennen nukkumaanmenoa, joka sisälsi 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraatteja. Toinen ryhmä sai lumelääkettä. Proteiinijuomaa nauttinut ryhmä näki suurempia parannuksia lihasvoimassa, lihaskokossa ja lihaskudoksen koossa.
Molemmissa tutkimuksissa oli kuitenkin rajoituksia. Molemmissa tutkimuksissa ei ole selvää, johtivatko päivittäisen kokonaisproteiinin saanti vai erityisesti ennen nukkumaanmenoa proteiinien saanti lihasten kasvua.
Kuitenkin proteiinien saantia ja lihasten kasvua koskeva tutkimus on johtanut Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannan siihen, että "kaseiiniproteiini (~ 30-40 g) ennen nukkumista voi lisätä akuutisti MPS: ää [lihasproteiinisynteesiä] ja metabolista korko koko yön. " He suosittelevat proteiinien saantia yöllä urheilijoille, jotka harjoittavat aikaisin aamulla syömättä tai illalla illallisen jälkeen.
Ja eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa verrattiin hiilihydraattisten välipalojen ja proteiinien välipaloja ennen unta, proteiiniryhmällä oli parantunut aineenvaihdunta.
Onko tämä kaikille?
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin lihasmassan menetystä iän myötä. Tutkimukseen osallistui 16 terveellistä vanhusta miestä. Kahdeksan nautittua kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, ennen nukkumaanmenoa. Toisella puoliskolla oli lumelääke. Kaseiiniproteiinia kuluttaneilla oli positiivisempi yön yli koko kehon proteiinitasapaino. Tämä tarkoittaa, että ruokavalioproteiini ennen unta edisti lihasten kasvua, myös vanhemmilla ja vähemmän aktiivisilla ihmisillä.
Muut tuoreet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että istuvilla, ylipainoisilla henkilöillä välipala ennen nukkumaanmenoa lisää insuliinipitoisuutta seuraavana aamuna. Tämä voi mahdollisesti johtaa enemmän painonnousuun. Tämä näyttää paikkansa sekä proteiinista että hiilihydraateista. Siksi yöllä tapahtuvan, ennen unta tapahtuvan proteiinin välipalan edut näkyvät parhaiten urheilijoilla, päivittäisillä harjoittajilla tai vanhuksilla.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Mitä haluat syödä, jos haluat lisätä lihasten kasvua unen aikana? Keskimääräisen aikuisen tulisi pyrkiä johonkin, joka sisältää noin 10-20 grammaa proteiinia.
Hyviä proteiinilähteitä ovat:
- siipikarja
- kala ja äyriäiset
- tofu
- palkokasvit, linssit ja herneet
- Kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja ricottajuusto
- munat
- pähkinät
Noin 3 unssia kanaa, lohta, 90-prosenttista vähärasvaista naudanlihaa tai 1 kuppi keitettyjä papuja tai linssejä auttaa saavuttamaan 20 gramman proteiinimerkin. Joitakin sopivia proteiinipitoisia välipaloja ovat:
- 1 kuppi 1 prosentin maitorasvajuustoa
- yksi viipale leipää maapähkinävoin kanssa ja lasi 1 prosentin maitoa
- yhden annoksen säiliö tavallista kreikkalaista jogurttia marjoilla
- kolme kovaksi keitettyä munaa
Runsaasti proteiinia sisältävät reseptit
- bruschetta-kana, jossa värikkäitä kirsikkatomaatteja ja basilikaa
- laiha sitruunan tilapia, kermajuustositruunakastikkeella
- sieni-biisoni-liukusäätimet, sulatettu juusto ja siivu tomaattia
- haudutettuja linssejä vihannesten kanssa, hienoa rapean leivän kanssa
- lopullinen vegaaniproteiiniburrito, täynnä quinoa ja mustia papuja
Lisäravinteet vs. oikea ruoka
Vaikka proteiinijauheet, ravistelut ja palkit voivat myös tarjota riittävän määrän proteiinia, on suositeltavaa kuluttaa "oikeaa" ruokaa sen sijaan enimmillään aterioista.
Nämä lisäravinteet eivät tarjoa samoja ravintoaineita kuin kokonaiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen liha, munat tai jogurtti. Ne ovat myös usein täynnä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, ja ne voivat olla runsaasti kaloreita. Lisäksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei säädä täydellisesti ravintolisiä. Edellä mainituissa tutkimuksissa käytettiin kuitenkin proteiinilisäaineita, ei proteiiniseoksia.
Jos sinulla on vaikeuksia päivittäisten suositeltujen kalorien tai proteiinien tarpeiden tyydyttämisessä, proteiinipirtely voi olla hyvä vaihtoehto. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee noin 2600 kaloria päivässä kohtalaisen aktiiviselle miehelle ja 2000 kaloria päivässä kohtalaisen aktiiviselle naiselle painon ylläpitoon. Jos haluat laihtua, kalorien tarve on pienempi.
Nouto
Jos haluat rohkaista lihasten kasvua harjoittelustasi, harkitse proteiinin lisäämistä myöhäisillan rutiiniin. Tarjoamalla aminohappoja, joita lihaksesi tarvitsevat korjaamaan ja jälleenrakentamaan unen aikana, voisit saada voittoja torkkuessasi.
