Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Olitpa nostamassa raskaita esineitä työhösi tai sinulla on vain liukastunut levy ärsyttävästä urheiluvammasta, alaselän kipu todennäköisesti vaivaa sinua jossain vaiheessa elämääsi. Alaselkäkipu voi johtua akuutista vammasta tai kroonisesta liikakäytöstä, joka johtaa niveltulehdukseen. Tämä puolestaan voi hajottaa selkärangan nestetäytteiset levyt, jotka toimivat iskunvaimentimina. Riippumatta syystä, on olemassa joitain käytäntöjä, joita voit tehdä vahvistamaan selkäsi ja pitämään alaselän kipua poissa.
1. Saa kuuma ja kylmä
Voit käyttää sekä jäätä että lämpöä hyödyksi, kun koet alaselän kipua. Järjestys on kuitenkin tärkeä asia tässä. Uuden vamman kohdatessa ensimmäinen jään se, käytä sitten lämpöä.
Jos olet säätänyt alaselääsi, levitä jäätä ensimmäisten 24–48 tunnin aikana. Näin voit käyttää jäätä hyödyksi:
- Aseta jääkuutioita tai murskattua jäätä muovipussiin tai osta viileä pakkaus. Kääri käyttämäsi kangas suojaamaan ihoasi loukkaantumiselta.
- Levitä alaselääsi enintään 10 minuutiksi kerrallaan.
- Toista tarvittaessa koko päivän ajan. Anna itsellesi vähintään 10 minuutin taukoja jääsovellusten välillä.
Vaikka lämpö voi olla houkuttelevaa levittää loukkaantumisen jälkeen, se voi saada kehosi vapauttamaan vieläkin enemmän tulehdusyhdisteitä kehoon. Yhden tai kahden päivän kuluttua ja kroonisesta kivusta voit aloittaa lämmön.
Samat säännöt kuin kylmäpakkaus: Älä käytä lämmönlähdettä suoraan ihollesi. Sen sijaan kääri lämpöpakkaus tai lämmitystyyny ensin kankaaseen. Vaikka voi olla houkuttelevaa nukkua lämmitysalustan kanssa koko yön selkäkivun lievittämiseksi, vältä tämän tekemistä. Voit helposti polttaa ihosi, jos suojaliina liukastuu pois.
2. Harkitse akupunktiota
Kansallisen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen instituutin mukaan muinainen kiinalainen akupunktiokäytäntö voi olla tehokas kohtalaisten, kroonisten alaselkäkipujen hoidossa. Vaikka tämä käytäntö pienten, ohuiden neulojen asettamisesta kehoon energian virtauksen palauttamiseksi voi tuntua aluksi pelottavalta, akupunktio voi stimuloida kipua lievittävien kemikaalien vapautumista kehossa.
3. Mieti työtilasi uudelleen
Jos työskentelet työpöydällä koko päivän, sinulla voi olla joitain työaseman alueita kiittämään selkäkipujasi. Tilasi arvioiminen ergonomisemmaksi (selkäystävällisemmäksi) voi auttaa sinua kokemaan alaselän kipua ja estämään kivun pahenemisen. Työtilan uudelleen harkitseminen selkänojan helpottamiseksi alkaa tärkeimpien työvälineidesi sijoittamisesta.
- Tärkeimmät kohteet. Jos usein käytetyt esineet ovat liian kaukana käsivarteen ulottumattomissa, se voi johtaa toistuvaan kiertymiseen, joka voi rasittaa alaselääsi. Tämän välttämiseksi pidä eniten käyttämäsi asiat helposti ulottuvilla. Tämä voi sisältää puhelimesi, nitojan, kynät, muistikirjat tai kaiken muun, jota käytetään säännöllisesti. Jos jokin on liian suuri tai raskas pitääkseen näppäimistön lähellä, aseta se sinne, missä sinun on seisottava, jotta saat sen vastustamaan kiertymishalua.
- Tuolisi. Tuolisi tulee olla korkeudella, jossa jalkasi lepäävät täysin ja tasaisesti lattialla. Polviesi tulisi olla myös lantion tasolla. Jos työtuolisi selkänoja ei tue riittävästi selkääsi, saatat haluta ostaa pienen ristiselän tyynyn tai käärityn pyyhkeen sijoittamaan alaselän käyrään.
- Tietokoneesi näyttö. Liian korkealle tai matalalle katsominen näytölle voi vaikuttaa ryhtiisi ja siten edistää alaselän kipua. Näytön tulee olla noin käsivarren pituuden päässä tuolistasi, jolloin näytön yläosa on vain pieni määrä silmien alapuolella.
Ergonominen työpöytä riittää harvoin. Sinun on myös noustava usein ja pidettävä kävelytaukoja lihasjännityksen lievittämiseksi.
4. Syö luiden terveydelle
Terveellinen ruokavalio on tärkeä useista syistä, kun sinulla on alaselän kipu. Ensinnäkin syöminen hyvin voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Ylipaino aiheuttaa ylimääräistä rasitusta alaselälle ja lisää kipua. Toiseksi ruokavalio, joka sisältää runsaasti avainravinteita, voi edistää luun kasvua ja pitää luusi vahvina. Näitä välttämättömiä ravintoaineita ovat:
- Kalsium. Runsas kalsiumruoat sisältävät maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa, juustoa, jäädytettyä jogurttia ja jäätelöä. Jos et syö (tai et voi) syödä maitotuotteita, jotkut elintarvikkeet on väkevöity kalsiumilla, kuten vilja, appelsiinimehu, kaurapuuro ja maitotuotteet. Vihannekset, kuten collard-vihannekset, lehtikaali, bok choy ja parsakaali, sisältävät myös kalsiumia.
- Fosfori. Fosforipitoiset elintarvikkeet ovat myös maitotuotteita, mukaan lukien juusto, maito, raejuusto, jäätelö, vanukas ja jogurtti. Muita fosforia sisältäviä elintarvikkeita ovat: paistetut pavut, munuaispavut, mustat pavut, lesejauhot, osterit, sardiinit ja tummat kolat.
- D-vitamiini. Runsaasti D-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat kalanmaksaöljy, miekkakala, lohi, väkevöity maito, sardiinit, munat ja väkevöitetyt viljat.
5. Nuku fiksummin
Nukkuminen hankalassa asennossa voi aiheuttaa kipua siitä hetkestä, kun heräät. Paras nukkumisasento alaselän kipua varten voi olla nukkuminen puolellasi polvet vedettynä lähellä rintaasi (tunnetaan myös nimellä sikiön asento). Tyynyn tai kahden asettaminen jalkojen väliin, kun nukut kyljelläsi, auttaa vähentämään alaselän stressiä. Liian pehmeällä patjalla nukkuminen voi myös aiheuttaa alaselän kipua. Kiinteämpi patja on paras.
6. Kokeile joogaa
Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan on vahvaa näyttöä siitä, että joogalla voi olla lyhytaikainen vaikutus alaselän kivun hoitoon. Jooga sisältää hitaita, hallittuja liikkeitä kehon venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Tämä harjoitusmuoto edistää myös stressin lievitystä, mikä voi auttaa vähentämään jännitystä, jota yleensä pidät alaselässäsi.
Lapsen asento on joogaasento, joka on erityisen hyödyllinen selälle. Suorita Child's Pose -toiminto aloittamalla kaikilla neljällä, sitten venyttämällä taaksepäin ja tukemalla pohjasi jaloillesi. Kädet tulisi pitää ojennettuina kädet lattialla. Tämä luo venytyksen alaselääsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista viisi kertaa.
Näkymät
Alaselkäkipu voi olla krooninen ja heikentävä tila. Pienet päivittäiset toimet voivat joko auttaa tai pahentaa epämukavuutta. Ottaen toimenpiteitä selän vahvistamiseksi, venyttämiseksi ja suojaamiseksi voit ihanteellisesti pysäyttää tai hidastaa kipua.
Vakavia alaselkäkiputapauksia ei kuitenkaan aina voida korjata elämäntapamuutoksilla. Jos alaselän kipu häiritsee kykyäsi suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, keskustele lääkärisi kanssa.
