Kuinka laatikko hyppää oikealle - ja miksi sinun pitäisi

Jos et halua välttää haastetta - ja vähän hauskaa - harjoituksissa, valmistaudu hyppäämään!

Laatikko-hyppy on täydellinen kokeneille harrastajille, jotka etsivät haastetta.

Jos olet aloittelija tai sinulla on vammoja, pidä tauko, ennen kuin sisällytät laatikko hyppyjä rutiiniin.

Tässä tapauksessa muista ottaa yhteyttä lääkäriin ja kokeneeseen henkilökohtaiseen valmentajaan muodon ja tekniikan suhteen ennen sukellusta.

Mitä lihaksia käytetään?

Plyometriset eli hyppyharjoitukset työntävät lihaksesi maksimiin, mikä auttaa lisäämään voimaa, voimaa ja nopeutta.

Laatikko-hyppyt ovat oleellinen plyometrinen liike, jossa hyppää lattialta ylös korotetulle pinnalle, kuten laatikko.

Tämä harjoitus on erittäin tehokas ja kohdistuu seuraaviin:

• neloset
• pakarat
• hamstrings
• vasikat

Mitä järkeä?

Näet melkoiset edut, kun sisällytät laatikko hyppyjä rutiiniin, mukaan lukien:

Lisääntynyt voima ja räjähtävyys

Katsokaa ammattisprinttereitä ja jalkapalloilijoita - he keskittyvät nopeisiin, räjähtäviin liikkeisiin ja luottavat jalkojen voimaan sen toteuttamiseksi. Laatikko-hyppy auttaa sinua pääsemään sinne.

Pystysuoran hyppyalueen kasvu

Kuinka korkealle voit hypätä? Harjoittelemalla ruudun hyppyjä saat enemmän "humalaa".

Tuotannon ja kalorien palamisen kasvu

Laatikko-hypyt vaativat paljon energiaa, mikä tarkoittaa tappajakaloripolttoa.

Miten teet sen?

On kaksi tapaa lähestyä laatikko-hyppyjä - keskittyen voimaan tai keskittymiseen ilmastointiin.

Jos haluat lisätä räjähdyskykyäsi, tavoittele 3-4 sarjaa 5 toistoa niin, että muutaman minuutin lepo sarjojen välillä.

Jos tavoitteesi on kestävyys, valitse alempi laatikko. Suorita 3 sarjaa, joissa on jopa 20 toistoa, lepotilassa vain yhden minuutin ajan sarjojen välillä.

Aloittelijana valitse laatikko, joka on lyhyemmällä sivulla, kunnes saat asiat kiinni:

• Jopa noin 5 jalan 4 tuuman pituisille ihmisille se on 14 tai 16 tuuman laatikko.
• 5 tai 9 tuuman tai pidemmille ihmisille se on 16 tai 20 tuuman laatikko.

Esiintyä:

1. Seiso laatikon kanssa yksi lyhyt askel edessäsi ja jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi hieman ja pudota alas, jolloin kätesi ulos takanasi.
3. Käytä neljänneksen kyykkysi vauhtia potkaistaksesi sinua ylöspäin, kun hyppäät laatikkoon, jolloin kädet voivat kääntyä edestäsi.
4. Laske pehmeästi molemmille jaloille hieman taivuttamalla polvet.
5. Astu taaksepäin ja toista.

Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?

Voit sisällyttää laatikko hyppyjä harjoitteluohjelmaasi muutamalla eri tavalla.

Voit esimerkiksi aloittaa laatikko-hyppyillä (ja muilla plyometrisillä liikkeillä) lämmityksen jälkeen, mutta ennen harjoittelun vahvuusosaa. Tällä tavoin olet edelleen tuore ja pystyt ottamaan ne mukaan huippusuorituksessa.

Tai voit suorittaa laatikkohyppyjä voimaharjoittelusarjojesi välillä.

Käsite, jota kutsutaan postaktivaation potentioinniksi, kuvaa räjähtävien liikkeiden - kuten laatikko-hyppyjen - parantunutta suoritusta raskaan vastusharjoituksen jälkeen, joka kohdistuu samoihin lihaksiin.

Tämä tarkoittaa, että laatikkohyppyjen suorittaminen kyykkyjoukon jälkeen on maksimoinut voiman ja urheilullisen suorituskyvyn.

Aloita lisäämällä laatikko hyppyjä yhteen tai kahteen harjoitukseen viikossa, antaen itsellesi 2-3 päivän tauon välillä. Muista, että kehosi tarvitsee aikaa palautua työskennellessään suurimmalla vaivalla.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?

Laatikko-hyppyistä on hyötyä vain tehokkaasti suoritettaessa. Vältä seuraavia:

Valitse liian korkea laatikko

Jos laatikko on liian korkea, voi tapahtua pari lopputulosta:

• Et pääse alkuun, mikä voi aiheuttaa vammoja.
• Laskeudut syvään kyykkyyn neljännen kyykkyasennon sijasta, mihin sinun pitäisi pyrkiä ruutuhypyssä.

Hyppää laatikosta

Vaikka kehosi pystyy tehokkaasti vastaanottamaan laatikko-hyppyn laskeutumisen, sama ei päde hyppäämiseen taaksepäin laatikosta. Se lisää loukkaantumismahdollisuuksiasi.

Laskeutuu väärin

Pehmeä lasku koko jalalle, pienessä kyykyssä polvet hieman ulospäin, on avain oikeaan hyppäämiseen.

Voitko lisätä painoa?

Painon lisääminen laatikko-hyppyyn tekee tästä jo haastavasta liikkeestä entistäkin. Jos sinusta tuntuu vakaalta tavallisessa laatikkohypyssä, harkitse lisäämistä:

Painotettu liivi tai nilkkapainot

Painon kiinnittäminen sinulle sallii laatikko-hyppyliikkeen mekaniikan pysyä samana, mikä on asianmukainen eteneminen normaalista laatikko-hyppystä.

Käsipaino kummassakin kädessä

Edisty tähän liikkeeseen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä hyppäämisen aikana.

Kahvakuula

Kun käsipainot ovat helppoja, pidä kahvakuulaa molemmin käsin rintatasolla ja suorita laatikko-hyppy.

Mitä muunnelmia voit kokeilla?

Laatahyppyyn on regressioita ja etenemisiä, jotka voivat lisätä vaihtelua harjoitukseen.

Vaiheet

Jos laatikkohyppy on edelleen hieman liian haastavaa, aloita tehostamisella. Lisää painoa ja mene nopeammin, kun ne helpottavat, ja siirry sitten todelliseen laatikko-hyppyyn.

Yksijalkainen

Hyppää pois kahdesta jalasta, mutta laske yksi jalka laatikkoon. Vaihtoehtoiset jalat mennä.

Istuva

Aseta laatikko penkin eteen. Istu penkillä ja hyppää sitten suoraan laatikkoon istuimelta.

Kierto

Seiso sivusuunnassa laatikon vieressä ja suorita neljänneskierros ilmassa, kun hyppää laatikkoon.

Alarivi

Jos haluat saada räjähtävyyttä ja voimaa tai jopa enemmän kestävyyttä, hyppy hyppyistä voi olla arvokas lisä treeneihisi. Tartu siis laatikkoon, istuta jalkasi ja hyppää sisään!

Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.