Mikä on lausuttu pito?
Kämmentäsi kohti vartaloasi vastarintaharjoitusta suoritettaessa on tekniikka, joka tunnetaan voimakkaana pitona. Käsi menee baarin, käsipainon tai kettlebellin yli rystyilläsi.
Määritettyä pitoa käytetään usein hauis-kiharoihin, pulluppeihin ja tangon kyykkyihin. Sitä käytetään myös penkki- ja olkapuristimiin sekä nostimiin, kuten nappaamiseen, kuorman nostoon ja puhdistamiseen.
Oikean otteen käyttäminen liikunnan aikana on yhtä tärkeää kuin oikean muodon, asennon ja hengitystekniikoiden käyttäminen. Katsotaanpa tarkemmin joitain harjoituksia, jotka tehdään korostetulla otteella ja miksi tämä pito on hyödyllinen.
Kokeile tätä: Pronated bicep curl
Eristettyä bicep-kiharaa kutsutaan myös käänteiseksi bicep-kiharaksi.
- Seiso hieman taivuttamalla polviasi ja jalkasi hartioiden leveydeltä.
- Pidä kahta käsipainoa tai tangoa kämmenet alaspäin.
- Pidä kyynärpääsi vedettynä lähellä vartaloasi, kun nostat painon rintaan ja puristat lapaluita yhteen.
- Laske alaspäin alkuasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 12-20 toistoa.
Lihakset työskentelivät:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- hauis (hauis brachii)
Sekä selkänoja (kämmenet sinua kohti) että korostetut hauis-kiharat kohdistavat hauisesi. Pronaatit kiharat käyttävät myös olkavarret ja käsivarret, ja ne auttavat sinua kehittämään pitoa. Niitä on myös vaikeampaa suorittaa.
Kokeile tätä: Pronated pullup
Pronssoitua vetoa kutsutaan yksinkertaisesti pullupiksi. Itse asiassa pitoasento on ensisijainen ero tämän ja leuan välillä.
- Seiso yläkiskon alapuolella.
- Kohdista kämmenet poispäin kehosta, kun pidät palkkia sormilla ylhäältä.
- Pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat.
- Tuo kätesi lähemmäs toisiaan baarissa kohdistaaksesi käsivarren lihakset.
- Ripusta baarista, taivuta polviasi tai nosta jalkasi takanasi. Voit myös ylittää nilkkasi, jos haluat.
- Hengitä, kun nostat kehoa tuodaksesi leukasi palkin yläosan yli, vetämällä kyynärpäät sivuillesi.
- Hengitä suorittaaksesi kädet hitaasti ja palataksesi alkuasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa.
Lihakset työskentelivät:
- latissimus dorsi
- romboideja
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Supinoituja vetoja varten (joita kutsutaan myös leukaiksi) pidät tankoa olkapään leveydellä kämmentäsi kohti itseäsi. Chinups toimii keskellä selässäsi, yläselässä ja hauisissa, ja ne ovat yleensä helpompia suorittaa kuin pullupit.
Selkälihaksesi on kohdistettu molempiin vetoihin.
Etenemisen tarttumisharjoitusten edut
Harjoitukset ovat usein vaikeampia, kun ne tehdään voimakkaalla otteella. Kun käytät tätä otetta, aktivoit enemmän lihasryhmiä ja lisäävät voimaa. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin osoittamaan, että erot ovat merkittäviä.
Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka käyttivät voimakasta otetta, osoittivat enemmän lihasten aktivoitumista kuin silloin, kun he käyttivät vaihtoehtoisia kädensijoja pullupsiin.
Eroja havaittiin lihasten pidentyessä ja lyhentyessä. Kaiken kaikkiaan pullups-käden muunnelmien havaittiin tuottavan samanlaisia tuloksia.
Vanhemmat tutkimukset vuodelta 1996 havaitsivat, että pronatiiviset kahvat olivat heikoimpia verrattuna neutraaleihin ja supinoituihin kahvoihin. Tämä voi osoittaa, että kyynärvarsien vahvistaminen työskentelyssä voi olla erityisen hyödyllistä.
Pienessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että rinta- ja hauislihakset aktivoitiin enemmän leikkausten aikana (supinoitu pito) kuin pullups-ajan aikana (lausuttu pito). Alempi trapezius oli aktiivisempi vetojen aikana.
Ei ollut merkittäviä eroja välillä pullups ja chinups säännöllisesti ja käyttää pullup laite.
Paranna harjoitteluasi
Kahvan vaihtelu auttaa parantamaan harjoittelua kohdistettujen lihasryhmien takia.
Pienet muutokset tiettyjen harjoitusten tekemiseen voivat siirtää painopisteen eri lihaksiin. Ne voivat tehdä harjoittelustasi monipuolisemman varmistamalla, että työskentelet mahdollisimman monta lihasta. Sinulla on myös vähemmän todennäköistä ylikuormittaa tai vahingoittaa kehoasi toistumisesta.
Sekoita kätesi sijoittelu, jotta saat optimaaliset edut ja monipuolisuuden harjoitteluun. Tämä auttaa pitämään kehosi linjassa ja vähentämään ranteiden, kyynärpään ja hartioiden stressiä. Ihanteellisen kädensijan selvittäminen riippuu siitä kehon osasta, jonka haluat työskennellä.
Voit käyttää mitoitettua pitoa useimmissa harjoituksissa, mukaan lukien:
- penkkipunnerrus
- olkapää
- tangon kyykky
- rivi
- kuollut roikkua
- barbell kohauttaa olkapäitään
- ansaanlangan kuorman kohoaminen
- taaksepäin tanko ranne curl
Supinoitua (kämmenet itseäsi kohti) kahvaa voidaan käyttää:
- rivi
- käännetty rivi
- leuka
- taivutettu rivi
- lat-alasveto
Vaihtoehtoista kahvaa (toisella kädellä pronated ja toinen supinoitu) voidaan käyttää:
- deadlift-muunnelmat
- tiputtelu, varsinkin penkkipuristimella
- perinteiset ja sumo-umpikuormat
Koukun kahva on määritelty kahva, jossa peukaloa pidetään sormilla. Sitä voidaan käyttää useimpiin harjoituksiin, mukaan lukien:
- puhdas ja ääliö
- siepata
- Leuanvedot
- deadlift
- leuka baari roikkuu
Nouto
Selkeä pito voi vaikeuttaa harjoitusta, joten on hyvä harjoittaa sitä niin, että teet sen oikein. Mitä vaikeampi harjoitus on, sitä suurempi tarve vahvistaa niihin liittyviä lihaksia.
Varmista, että harjoittelet rajojesi rajoissa äläkä työnnä itseäsi liian kovasti tai rajojesi ulkopuolelle. Uusien kahvojen käyttö voi työskennellä lihaksilla eri tavoin, mikä voi tuntua kehossasi, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai otat lääkkeitä.
