Voimakävely on liikuntatekniikka, joka korostaa nopeutta ja käsivarren liikettä keinona lisätä terveyshyötyjä.
Tehty oikein, säännöllinen voimakävely on hyvä sydän- ja verisuoniterveydelle, nivelten terveydelle ja henkiselle hyvinvoinnille.
Tehokävely 101: Näin teet sen
Hyvä voimakävelytekniikka on välttämätöntä, jos haluat maksimoida hyödyt ja estää loukkaantumiset. Tässä on joitain hyviä ohjeita noudatettavaksi:
Katso ryhtiäsi
Pidä silmäsi eteenpäin, hartiat taaksepäin ja pää pystyssä. Vedä vatsa-painiketta selkääsi kohti, jotta ydinlihaksesi tarttuvat. Jos huomaat luhistuvan eteenpäin, korjaa hetki kehosi asentoon.
Jos huomaat, että pidät jännitystä hartioissasi ja niskassasi, rentoudu ja vapauta ne. Hyvä ryhti auttaa ylläpitämään nopeutta ja suojaa sinua loukkaantumisilta.
Käännä kätesi varovasti
Kun kädet ovat taipuneet noin 90 asteen kulmassa, liikuta käsiäsi ylös ja taaksepäin, jotta vastakkainen käsi ja jalka etenevät samanaikaisesti. Jos oikea jalkasi astuu eteenpäin, myös vasemman kätesi tulisi ulottua eteenpäin.
Varren liikkeen lisääminen auttaa sinua kävelemään nopeammin. Et tarvitse villi keinut tai kanansiipiä saadaksesi tämän hyödyn. Liioitellut liikkeet voivat itse asiassa hidastaa sinua ja lisätä mahdollisuutta vahingoittaa itseäsi.
Keskity liikealueen hallintaan. Käsi ei saa nousta solisluustasi korkeammalle eikä se saa ylittää kehosi keskustaa.
Kantapää!
Laske joka askeleella kantapääsi ja pyöritä jalkasi eteenpäin varpaasi kohti. Keskity lantion siirtämiseen eteenpäin eikä sivulta toiselle.
Siirry eteenpäin
Käytä lyhyitä askeleita ja tähtää nopeaan tahtiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useammalla askeleella minuutissa voi olla positiivinen vaikutus insuliinitasoon, painoindeksiin ja vyötärön ympärysmittaan.
Jos olet vasta aloittamassa liikuntaohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa terveellisestä vauhdista. Työskentele vähitellen pitemmillä matkoilla ja suuremmalla nopeudella.
Etäisyys lasketaan
Eräässä pienessä postityöntekijöiden tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka kävivät päivittäin yli 15 000 askelta, ei ollut merkkejä metabolisesta oireyhtymästä. Tämä on yhdistelmä terveystekijöitä, jotka edeltävät usein diabeteksen puhkeamista.
Miksi voimakävely on sinulle niin hyvää?
On hämmästyttävää, että voimakävely - liikuntamuoto, joka ei vaadi kalliita laitteita, ei erityisiä urheilukykyjä, ei sovelluksia tai tekniikkaa eikä kuntosalijäsenyyttä (ja yksi maan vanhimmista ja yksinkertaisimmista liikuntamuodoista) - voi olla niin hyödyllistä.
Lääkärit ovat jo jonkin aikaa tienneet, että reipas kävely voi auttaa laihtua, etenkin vatsa rasvaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakävely vähentää myös korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja diabeteksen riskiä.
National Cancer Institute kertoo, että säännöllinen, kohtalainen tai intensiivinen liikunta, kuten voimakävely, vähentää riskiä useille syöpille.
Voimakävely on hyvä myös luillesi. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin tunti päivässä kohtalaista intensiivistä liikuntaa, kuten voimakävely, estää vammaisuuden ihmisillä, joilla on oireita alaraajojen nivelongelmista.
Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että kävely neljä tuntia viikossa alensi lonkkamurtumariskiä 41 prosentilla perimenopaussissa olevilla naisilla.
Eikä vain kehosi saa virtaa voimakävelystä. Tutkimus osoittaa, että vilkkaalla kävelyllä on voimakkaita vaikutuksia henkiseen toimintaan, päätöksentekotaitoihin ja muistiin, varsinkin kun vanhenet.
Vuosikymmenien ajan tehdyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, että reipas kävely parantaa ahdistusta, masennusta ja itsetuntoa.
Vinkkejä terveelliseen kävelyyn
Harkitse näitä vinkkejä saadaksesi parhaan mahdollisen tehokävelyn:
- Hanki oikea vaihde. Kengilläsi on oltava hyvä kaarituet ja tasainen pohja (toisin kuin juoksukengät, jotka voivat olla hieman paksummat kantapäässä).
- Varmista, että olet näkyvissä. Kävele polulla tai jalkakäytävällä, missä olet turvallinen liikenteeltä. Jos kävelet hämärässä tai pimeässä, käytä heijastavaa teippiä tai vaatteita tai ota mukaan taskulamppu.
- Tee siitä hauskaa. Kävele ystävän tai kollegan kanssa. Kävele jonnekin, josta löydät kauniin ja korjaavan. Kävele haluamasi musiikin parissa (varmista, että kuulet myös liikenneäänet). Tee mikä tekee siitä hauskaa sinulle!
- Tunne maasto. Huomaa epätasaiset jalkakäytävät, puiden juuret ja muut esteet, jotta putoaminen ei esty.
Nouto
Voimakävely korostaa nopeutta ja käsivarsien liikkeitä lisätäksesi sykettäsi ja stimuloidaksesi muita terveyshyötyjä.
Jos haluat vahvistaa päivittäistä kävelyäsi, lisää vauhtiasi useammalla askeleella minuutissa, taivuta käsiäsi ja heiluta niitä varovasti kävellessäsi.
Voimakävelyn on osoitettu alentavan diabeteksen, korkean verenpaineen ja joidenkin syöpien riskiä. Se on hieno tapa kuntoon, parantaa sydämesi ja nivelten terveyttä ja parantaa henkistä hyvinvointiasi.
Kun kävelet, varmista, että olet turvallisessa maastossa, käytät oikeaa varustetta ja ryhdy toimiin varmistaaksesi, että tämä harjoitus on yhtä nautinnollista kuin hyödyllistä.
