Jos sinulla on jo säännöllinen venytysharjoittelu, saatat haluta oppia lisää erityyppisistä venytyksistä, kunkin eduista ja näytteen venytyksistä.
Passiivinen venytys on eräänlainen venytys, jossa pysyt yhdessä asennossa tietyn ajan. Pystyt rentouttamaan kehoasi samalla, kun kumppani, lisävaruste tai potkuri tehostaa venytystä painostamalla kehoasi ulkoisesti. Voit käyttää myös lattiaa tai seinää.
Staattisen venytyksen aikana liikut kehoa niin syvälle kuin se menee venytykseen. Kun olet saavuttanut rajan tai jännityspaikan, pidät tätä asentoa jopa minuutin ajan. Tämän tekeminen antaa kehosi rentoutua asennossa.
Venyttely on tärkeä osa aktiivisuutta. Sen edut parantavat lihasten toimintaa, jolloin voit liikkua helpommin ja mukavammin päivittäisen ja urheilullisen toiminnan aikana.
Säännöllinen venyttely vähentää loukkaantumismahdollisuuksia, parantaa joustavuutta ja lisää liikealuetta. Kehosi tuntuu paremmalta, kun sillä on vähemmän lihasten jännitystä, arkuutta ja kireyttä, jotka usein liittyvät liikuntaan.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja venytystekniikoista, niiden eduista ja parhaista vaihtoehdoista.
Passiivisen venytyksen edut
Passiivinen venytys voi parantaa joustavuutta, liikkumisaluetta ja liikkuvuutta. Se auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja samalla pienentämään loukkaantumisriskiä. Sen edut ulottuvat ihmisiin, jotka eivät välttämättä pysty venyttämään itse.
Passiivinen venytys voi myös stimuloida lihasten kasvua ja estää lihasten heikkoutta. Vuoden 2013 eläintutkimus osoitti, että passiivinen venyttely lyhyellä jaksolla joka päivä voi auttaa rakentamaan lihaksia.
Vaikka pitkäaikaisvaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia, nämä havainnot viittaavat siihen, että passiivinen venytys voi olla hyödyllistä tajuton tai halvaantuneille ihmisille.
Vuonna 2018 tehdyssä eläintutkimuksessa todettiin, että päivittäinen venytys paransi lihasten verenkiertoa, mikä voi parantaa niiden toimintaa. Lastaa käyttävä lihasten venytys voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka ovat iäkkäitä tai kykenemättömiä harjoittamaan itsenäisesti. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan kuitenkin perusteellisia ihmiskokeita.
Esimerkkejä passiivisista venytyksistä
Alla on muutama passiivinen venytys aloittaaksesi.
Venyttää tehdä yksin
Yhden jalan venytys selässä
- Makaa selälläsi ja nosta vasen jalkasi pitäen sitä suorana.
- Laajenna oikea jalka suoraan tai taivuta polveasi asettamaan jalka lattialle.
- Sido kädet vasemman reiden tai vasikan taakse tai aseta pyyhe tai hihna jalkasi pohjan ympärille.
- Vedä vasenta jalkaa vartaloasi kohti käsilläsi tai pyyhkeellä tai hihnalla samalla, kun painat jalkaa varovasti taaksepäin liikkeen vastustamiseksi.
- Pidä tässä asennossa enintään minuutin ajan hengittäen normaalisti.
- Vapauta jalka hitaasti ja toista venytys vastakkaisella puolella.
Pysyvä nelipäinen venytys
- Aseta vasen kätesi tuolia tai seinää vasten tasapainon parantamiseksi.
- Seiso vasemmalla jalallasi.
- Taivuta oikeaa polvea tuodaksesi jalkaasi kantapäätäsi kohti pakaria.
- Saavuta oikea käsi, pyyhe tai hihna oikean nilkan ympärille.
- Vedä jalkaa varovasti vartaloasi kohti.
- Paina samalla jalkasi vastusta vastaan.
- Pidä tässä asennossa enintään minuutin ajan hengittäen normaalisti.
- Vapauta oikea jalka hitaasti ja toista vaiheet vasemmalla jalalla.
Oviaukon venytys
- Seiso oviaukossa.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa kämmenet eteenpäin.
- Paina kämmenesi ovikehykseen.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi venyttäessäsi hartiat ja rinta.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Astu taaksepäin.
- Toista vastakkaisella jalallasi eteenpäin.
- Tee tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Venyttää tekemistä kumppanin kanssa
Yhteistyö kumppanin kanssa voi olla erittäin hyödyllistä. Heidän tulisi käyttää lempeää vastusta maksimoidakseen turvallisuuden. Puhu, jos venytys on liian voimakasta tai koet kipua.
Nelipäinen venyttää
- Makaa vatsaasi molemmat jalat ojennettuna.
- Anna kumppanisi siirtää vasenta alempaa jalkaa varovasti kohti pakarasi.
- Työnnä tätä vastusta 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekunnin ajan.
- Toista 1-3 kertaa.
- Vaihda oikeaan jalkaan.
Hamstrings venyttää
Lisää mukavuutta taivuttamalla pidennettyä jalkaa ja asettamalla jalka tasaisesti lattialle.
- Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna ja kumppanisi sinua kohti.
- Nosta vasen jalka ja aseta se kumppanisi olkapäätä vasten.
- Paina lonkat ja alaselkä tiukasti lattiaan.
- Anna kumppanisi painaa jalkaa hitaasti vartaloasi kohti.
- Työnnä tätä vastusta 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekunnin ajan.
- Toista 1-3 kertaa.
- Vaihda oikeaan jalkaan.
Kallistettu perhonen
- Makaa selälläsi jalkapohjat painelemalla toisiaan ja polvet auki sivuille.
- Anna kumppanisi painaa kevyesti reisiisi.
- Työnnä samalla jalkojasi tätä vastusta vastaan 10-30 sekunnin ajan.
- Rentoudu 5-10 sekunnin ajan.
- Toista 1-3 kertaa.
Tyypit venyttely
Tässä tarkastellaan joitain yleisimpiä venytystyyppejä.
Aktiivinen
Aktiivinen venytys saa veren pumppaamaan ja löysäämään lihaksia, mikä tekee siitä ihanteellisen lämmittelyyn ennen harjoittelua. Aktiivinen venytys lisää verenkiertoa lihasryhmiin, joihin kohdistat harjoituksen aikana.
Voit venyttää itse yksin supistamalla lihaksiasi käyttämättä ulkoista voimaa.
Passiivinen
Tämä venytystekniikka perustuu potkurin, lisävarusteen tai kumppanin apuun venytyksen lisäämisessä, mikä tarkoittaa, että et aktiivisesti edistä liikealueen lisäämistä.
Passiiviset venytykset lisäävät joustavuutta estäen samalla lihasten väsymistä ja arkuutta, jotka usein seuraavat harjoittelua. Voit käyttää niitä jäähtymään kuntoilun jälkeen. Passiiviset venytykset ovat hyödyllisiä, kun olet toipumassa loukkaantumisesta tai et voi venyttää itse.
Dynaaminen
Voit tehdä dynaamisia venytyksiä lämmittelyksi kohdentaaksesi lihasryhmät ja liikkeet, joita käytät harjoituksen aikana. Dynaamisissa venytyksissä sileät, hallitut liikkeet lisäävät liikealuetta ja liikkuvuutta. Näiden venytysten jatkuva liike voi parantaa joustavuutta ja lievittää lihastesi ja nivelten kireyttä.
Ballistinen
Suosittu urheilijoiden keskuudessa, ballistiset venytykset käyttävät voimaa liikuttaakseen kehosi normaalin liikealueensa yli. Nämä voimakkaat venytykset kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin toistuvien pomppivien tai nykivien liikkeiden avulla.
Kehosi ei kuitenkaan pysty rentoutumaan täysin, ja saatat painostaa liikaa lihaksia ja sidekudoksia. Tee nämä venytykset turvallisesti ja tietoisesti, jotta loukkaantumismahdollisuudet vähenevät.
Aktiivinen eristetty venytys (AIS)
Aktiivinen eristetty venytys (AIS) edellyttää, että siirryt venytykseen, kunnes saavutat jännityspaikan, ja pidä sitten tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan. Suoritat sitten kiinteän määrän toistoja ja sarjoja.
Aina kun siirryt AIS-venytykseen, voit pyrkiä ylittämään edellisen vastarintapisteen. Se voi auttaa kätesi tai köyden käyttämisessä, mutta sinun on oltava varovainen, ettet venytä liikaa.
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF)
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF) -vetotekniikka käyttää luonnollisia refleksejä, jotta lihakset voivat rentoutua ja venyttää maksimaaliseen kapasiteettiinsa. Nämä syvät, voimakkaat venytykset rauhoittavat lihaksiasi parantamaan joustavuutta ja lisäämällä liikealuetta.
Yleensä teet nämä venytykset kumppanin kanssa, joka tarjoaa vastustusta. PNF-venytys käyttää tekniikoita, jotka vaihtelevat pitämisen, supistumisen ja rentoutumisen välillä venytyksen aikana. On parasta tehdä tällainen venytys fysioterapeutin tai kunto-ammattilaisen ohjauksessa.
Myofascial-vapautus
Tämä itsehierontatekniikka käyttää kevyttä painetta lievittämään kireyttä, jännitystä ja lihassolmuja. Myofascial-vapautuksen aikana kohdistat huolenaiheet, joita joskus kutsutaan liipaisupisteiksi, käyttämällä vaahtotelaa, tennispalloa tai hierontatikkua.
Liikutat työkalua edestakaisin herkillä alueilla lieventämään arkkuutta, vähentämään tulehdusta ja lisäämään liikealuetta.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele liikunnan ammattilaisen kanssa, jos olet uusi liikunta tai sinulla on terveysongelmia, mukaan lukien vammat. He voivat arvioida kuntosi ja joustavuutesi suunnitellaksesi räätälöidyn suunnitelman tarpeidesi mukaan. Valmentaja voi auttaa sinua siirtymään kaikkien olemassa olevien rajoitusten ohi työskennellessäsi kohti tavoitteitasi.
Kuntohenkilöstö voi työskennellä kanssasi varmistaaksesi, että teet venytykset oikein, jotta voit maksimoida edut. Oikea tekniikka tarkoittaa kehon kohdistamista ja sen varmistamista, että sinulla on yhtä suuri joustavuus sivuillesi, mikä heikentää loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Alarivi
Venyttely on tärkeä osa aktiivista elämäntapaa. Vähentynyt lihasjännitys, suurempi liikkumisalue ja lisääntynyt joustavuus ovat muutamia etuja, jotka voivat motivoida venymään jatkuvasti.
Kuuntele kehoasi, pidä tauko tarvittaessa ja toimi rajojesi rajoissa. Ota yhteyttä kuntoasiantuntijaan, fysioterapeuttiin tai lääkäriin, jos sinulla on terveysongelmia tai haluat henkilökohtaista opetusta.
.jpg)
