Barbell Glute Bridge -sillan edut (ja miten se tehdään)

Tangon glute-silta on painon kantava versio glute-sillan harjoituksesta. Sen avulla voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä pakaralihastesi.

Pakarasi lihakset ovat kolme lihaksia, jotka sijaitsevat pakaroissasi. Nämä ovat:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Painotetut glute-sillat ja vastaava harjoitus, jota kutsutaan lonkan työntövoimaksi, ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Nämä harjoitukset kohdistuvat pakaralihakseen rasittamatta muita kehosi osia.

Kuinka teet tangon glute-sillan?

Tangon glute-silta on paljon kuin tavallinen glute-silta, joka käyttää kehosi painoa lihasten rakentamiseen. Mutta sen sijaan, että osoittaisit käsiäsi kohti jalkojasi, pidät tankoa lantion yli, kun suoritat harjoituksen.

Aloittelijoiden tulisi aloittaa nostaminen vain tangolla ja lisätä sitten painoja ajan myötä, kun heidän lihaksensa vahvistuvat.

Näin tehdään barbell glute bridge:

1. Levitä matto pehmustamaan kehoasi.
2. Aseta tasainen selälle.
3. Kierrä tanko jalkojesi päälle ja anna sen levätä lantiosi taipumassa. Harkitse painon ympärille kiertyvän tyynyn käyttöä pehmustamaan painoasi vartaloasi vasten.
4. Taivuta polviasi 90 astetta, jotta ne osoittavat kattoon.
5. Pidä jalat tasaisesti lattialla.
6. Aseta kätesi tangon ympärille.
7. Käytä kantapääsi työntääksesi lantiota ylöspäin samalla kun pidät tankoa. Hartiat ja pää pysyvät tasaisina lattialla. Polvien tulee edelleen osoittaa ylöspäin, kehosi muodostaen suoran linjan hartioistasi lantioihin. Saatat tuntea vatsalihastesi kiristyvän siirtyessäsi tähän asentoon.
8. Pidä tätä ylöspäin muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lattiaan.
9. Siirrä kehosi hitaasti sisään ja ulos tästä asennosta jopa 10 toistoa varten voimastasi, kestävyydestäsi ja tangon painostasi riippuen.
10. Toista harjoitus 2-3 kertaa harjoituksen aikana samalla määrällä toistoja. Levätä vähintään 1 tai 2 minuuttia erien välillä.

Edistyessäsi saatat pystyä nostamaan määrän painoa lähellä omaa painoasi. Edistyneet painonnostajat saattavat pystyä nostamaan vähintään 500 kiloa tehdessään tangon glute-siltoja.

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös muun tyyppisillä painoilla. Voit kokeilla käsipainoja tai kettlebelloja sen sijaan, jos sinulla on käsilläsi. Saatavilla on myös erityisiä kuntolaitteita, jotka on suunniteltu painonpitäviin pakaralevyihin ja lonkan työntövoimiin.

Mitkä ovat barbell glute -sillan edut?

Tangon glute-sillan tekemiseen on useita tärkeitä etuja, mukaan lukien:

• Se lämmittää pakaralihaksiasi muita harjoituksia varten.
• Se sävyttää pakaralihakset.
• Se lisää jännitystä koko pakaralihasliikkeeseen ja lisää harjoittelusi tehokkuutta.
• Se vahvistaa ydinlihaksiasi, jotka auttavat sinua jokapäiväisessä toiminnassa sekä parantavat suoritustasi muissa harjoituksissa ja urheilussa.
• Se edistää terveellistä ryhtiä, hyvää tasapainoa ja vähentynyttä selkäkipua.
• Se on suhteellisen helppo tehdä.
• Se ei vaadi samaa koordinointia kuin umpikuja ja kyykky. Muista kuitenkin, että nämä muut harjoitukset lisäävät lihaksia.
• Se on tarpeeksi yksinkertainen kotona, mutta se voidaan suorittaa myös perinteisessä kuntosalissa.

Kenen ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta?

Keskustele lääkärisi tai sertifioidun kouluttajan kanssa siitä, onko tämä harjoitus oikea kehollesi. Saatat joutua käyttämään varovaisuutta tässä harjoituksessa, jos sinulla on terveydentila tai olet raskaana.

Varmista, että aloitat sopivalla painolla nykyiselle kuntotasollesi, kun aloitat barbell glute -siltojen harjoittamisen. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja rasituksia.

Mitä eroa on tangon glute-sillalla ja lonkan työntövoimalla?

Tangon glute-siltaa kutsutaan myös ladatuksi glute-sillaksi. Se on hyvin samanlainen kuin lonkan työntövoima, pienillä eroilla.

Tangon glute-sillan kohdalla sijoitat itsesi lattialle. Lonkan työntövoiman saavuttamiseksi nostat itsesi harjoittelupenkille ja nostat itsesi ylös ja alas kohotetusta pisteestä.

Ottaa mukaan

Tangon glute-sillat ovat tehokkaita harjoituksia pakaralihasten ja ytimen lämmittämiseksi, sävyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain maton ja tangon tai muun painon.

Sinun tulisi aloittaa pienellä painolla, kuten pelkällä tangolla, ennen kuin lisäät harjoitukseen lisäpainoa. Aloittelijoiden tulisi keskittyä muutamaan kierrokseen, joissa on noin 10 toistoa.

Haluat ehkä vähentää toistojen määrää, kun lisäät painon painoa. Asiantuntijat saattavat pystyä nostamaan merkittävän määrän painoa yhdessä toistossa tai muutaman toistoksen sarjoissa.