Kuinka venyttää vatsasi ja miksi sillä on merkitystä

Vahva ydin on olennainen osa yleistä kuntoa, urheilullista suorituskykyä ja jokapäiväistä elämää.

Ydinlihaksesi ovat:

• poikittainen vatsa
• rectus abdominis
• vino
• lonkan taivuttajat
• lantionpohja
• kalvo
• alaselän

Nämä kaikki yhdessä auttavat vakauttamaan selkärangaa, estämään selkäkipuja ja pitämään sinut turvallisena.

Kun harjoitat vatsalihastasi ydinharjoitusten tai harjoittelun avulla, sinun on hoidettava niitä samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta lihasryhmää.

Lämmittely dynaamisilla venytyksillä ennen harjoittelua ja jäähdytys staattisilla venytyksillä lopetuksen jälkeen voi auttaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin, miksi vatsalihastesi venyttäminen on niin tärkeää yleisen suorituskyvyn ja paremman terveyden kannalta.

Lisäksi annamme sinulle tiettyjä venytyksiä, joita voit tehdä kotona, kuntosalilla tai missä tahansa, jonka päätät treenata.

Mitkä ovat vatsan venyttämisen edut?

Venyttely on yleensä tärkeää harjoittelun onnistumiselle ja terveydelle. Saadaksesi paremman käsityksen siitä, miksi sinun tulisi varata aikaa vatsalihastesi venyttämiseen, tutustu näihin etuihin.

Estää selkäkipuja

Alaselän kivun ehkäisemisessä yhdistelmä vahvistus- ja venytysharjoituksia vatsalihaksille on oikea tapa edetä.

Kireät lihakset voivat vähentää liikealuettasi. Kun näin tapahtuu, lihakset muuttuvat vähemmän joustaviksi ja voivat altistua vammoille.

Vatsan ja alaselän lihasten venyttäminen voi auttaa estämään tämän ja voi jopa auttaa lievittämään olemassa olevaa selkäkipua.

Lisää joustavuutta

Lihaksen venyttely harjoittelun jälkeen voi parantaa joustavuutta.

"Jotkut lihakset voivat menettää joustavuutensa toistuvien harjoitusten jälkeen, mikä voi muuttaa ryhtiäsi ja aiheuttaa ylimääräistä painetta selkärangallesi", selittää Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomeryn piirikunnan kiropraktiikkakeskuksesta.

Parantaa palautumista

Venyttämällä vatsasi, Conrad selittää, autat lihaksia palaamaan täydellisiin liikkeisiin ja palautumaan nopeammin, jotta voit treenata pian uudelleen.

"Ydinlihaksia, kuten vatsalihaksia, voidaan työskennellä useita kertoja viikossa verrattuna lihasryhmiin, kuten neloset tai hauislihakset, jotka vaativat erillisiä harjoituspäiviä harjoitusten käyttämän painotetun vastuksen vuoksi", hän selittää.

Conrad suosittelee vatsalihan venyttämistä säännöllisesti pitääkseen ab-rutiinisi eteenpäin.

Valmistelee kehosi liikuntaa varten

Cleveland Clinicin mukaan dynaamisten venytysten - liikkeeseen perustuvien venytysten suorittaminen ennen treenaamista - avulla vatsalihaksesi voivat lämmetä ja valmistautua tulevaan toimintaan.

Tämäntyyppiset liikkeet voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Milloin sinun tulisi venyttää vatsasi?

Kun venytät, vatsasi voivat olla yhtä tärkeitä kuin tekemät venytykset.

"Lihakset voivat kouristua intensiivisen vatsan harjoittelun jälkeen, ja venyttely voi auttaa estämään tulevia vammoja", Conrad sanoo. Siksi hän suosittelee venyttämistä heti hyvän ab-harjoittelun jälkeen, mikä voi auttaa estämään lihaskipua seuraavana päivänä.

Esimerkkejä ab-venytyksistä

Cobra Pose vatsan venytys

Cobra Pose avaa lonkat ja antaa vatsalihaksillesi lempeän, mutta perusteellisen venytyksen.

1. Asenna kasvot alaspäin lattialle tai liikuntamatolle. Tämä on lähtökohtasi.
2. Työnnä ylävartaloasi lantion päällä tasaisesti maahan ja katso suoraan eteenpäin. Tämä venyttää vatsalihaksia.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Toista 3-4 kertaa.

Kissa-lehmä venytys

Kissan ja lehmän venytys auttaa vatsalihastesi liikkuvuudessa ja joustavuudessa. Se auttaa myös venyttämään ja vahvistamaan alaselääsi.

1. Hanki kädet ja polvet ja työnnä päätäsi alaspäin, kun kaaret selkäsi, samalla tavalla kuin kissa tekee sen.
2. Laajenna niska kokonaan ylöspäin ja pudota vatsa kokonaan alaspäin venyttämällä vatsalihaksia.
3. Pidä 20 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Toista 3-4 kertaa.

Istuva sivuhaaran jousto

Istuvan sivuhaaran venytys antaa sinun pidentää vatsalihaksia, lonkkaa ja reisilihaksia ja parantaa samalla selkärangan joustavuutta.

1. Istu pystyssä lattialla jalat erillään.
2. Nosta kätesi sivulle kyynärpäät taivutettuina ja sormet ylöspäin.
3. Kiinnitä vatsalihakset ja taivuta hitaasti sivuttain oikealle, jolloin oikea kyynärpää kohti lattiaa. Älä taivuta eteenpäin tai pyöritä. Sinun tulisi tuntea venytys viistojen läpi.
4. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista vasemmalla puolella ja pidä 15-30 sekuntia.
5. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

Rinnanavaaja harjoituspallolla

Tämä venytys edistää rentoutumista ja antaa vatsasi perusteellisen venytyksen. Se myös venyttää hartiat ja rinta.

1. Makaa selälläsi harjoituspallolla.Olkapäiden, kaulan ja pään tulee olla pallon päällä, selkä ojennettuna, jalat lattialla ja polvet taipuneet 90 astetta.
2. Aloita venytys avaamalla kätesi ja antamalla niiden pudota pallon sivulle. Varmista, että katsot kattoon.
3. Pidä 15-30 sekuntia.
4. Toista 2-3 kertaa.

Turvallisuus vinkkejä

Pysyessäsi turvassa vatsalihaksia venyttäessä pidä mielessä nämä vinkit:

• Mene omaan tahtiisi. Venyttely ei ole toimintaa, joka vaatii nopeutta tai kykyä pysyä mukana vieressä olevan henkilön kanssa. Pysyessäsi turvassa ja saadaksesi kaiken irti vatsan venytyksistä, älä työnnä itseäsi mukavampaa pidemmälle.
• Vältä nopeita liikkeitä. Vältä nopeita tai nykiviä liikkeitä venyttelyn aikana. Tähän kuuluu pomppiminen venytettäessä ja pitämällä venytystä.
• Mene vain niin pitkälle kuin pystyt. Kaiken tyyppisen venytyksen aikana on tärkeää mennä vain jännityskohtaan. Jos ylität tämän, lisäät loukkaantumismahdollisuuksia.
• Pienennä liikealuetta, jos vatsasi sattuu. Jos tunnet ylimääräistä kireyttä tai epämukavuutta runkoalueellasi, mene venyttelyyn helposti ja harkitse liikealueen pienentämistä. Sinun ei tarvitse tehdä koko liikerataa, jotta voit hyötyä venyttelystä.

Nouto

Vatsalihaksesi, jotka ovat osa ydintäsi, koostuvat kehosi raskaimmista lihaksista.

Vatsan säännöllinen venyttäminen voi lisätä joustavuutta, parantaa ryhtiäsi, vähentää loukkaantumisriskiä ja selkäkipuja sekä auttaa liikkumaan ja treenaamaan helposti.

3 liikkuu vahvistaa abs