Lankku on erittäin tehokas isometrinen harjoitus, joka polttaa noin 2–5 kaloria minuutissa painoon perustuen. Isometriseen liikuntaan liittyy tietyn lihasryhmän supistuminen staattisessa asennossa.
Mitä lankut eivät tarjoa kalorien polttamisen kautta, ne korvataan piristämällä ja vahvistamalla ydintäsi, kehosi aluetta, joka käsittää sinun:
- vatsalihakset
- alaselän
- pakarat
- lantio
- lonkat
- kalvo
Lankut kohdistavat myös käsien ja jalkojen lihakset.
Poltetut kalorit
Lankutuksen aikana polttamiesi kaloreiden määrä riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat kehon paino, aineenvaihdunnan nopeus ja lihas-rasva-suhde.
Mitä enemmän toistoja teet, sitä enemmän kaloreita poltat. Jos sinulla on korkea lihas-rasva-suhde, poltat myös enemmän kaloreita lepojaksojen välillä lankkujen toistojen välillä.
Useat lankumuunnelmat ovat haastavampia kuin peruslankku. Nämä voivat myös polttaa enemmän kaloreita.
Kuinka tehdä lankku
Kun se on tehty oikein, lankku aktivoi kaikki vatsalihaksesi, mukaan lukien seuraavat:
- rectus abdominis
- poikittainen vatsa
- sisäiset viistot
- ulkoiset viistot
On tärkeää säilyttää hyvä muoto samalla, kun teet lankkua, paitsi parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi, myös suojellaksesi alaselääsi. 20 sekunnin lankun tekeminen säilyttäen oikean muodon on tehokkaampaa lihasten rakentamiseen kuin yhden minuutin lankku, jos kehosi on väärässä asennossa.
Lankkua varten ei tarvita mitään varusteita, vaikka saatat olla mukavampi treenata matolla maton tai kovan lattian sijaan. Tässä on video ja sen jälkeen ohjeet lankun tekemiseen ja useita muunnelmia:
Tehdä:
- Makaa kuvapuoli alaspäin matolla.
- Nosta vartaloasi niin, että lepäät kyynärvarrellasi pitäen kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
- Purista sisäreidet ja pakarat yhteen.
- Käpristä varpaat alle.
- Vedä vatsa-painike sisään ja ylös tarttumaan ytimeen.
- Nosta polviasi pitämällä selkäsi tasainen ja suora.
- Pidä koko vartaloasi suorassa linjassa, niska rento ja pään kruunu venyttämällä hieman eteenpäin, ikään kuin painaisit kuvitteelliseen seinään.
- Pidä katseesi lattialla.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit tasaisella selällä 20-30 sekunnin ajan. Yritä rakentaa pitämään tätä asentoa minuutin tai kauemmin.
Jos tunnet muotosi liukastuvan milloin tahansa, laske vartalo alas lepäämään. Älä anna alaselän roikkua tai lantion nousta ylös.
Jatkaaksesi lihastesi hapettamista, muista pitää hengitystä pitäen lankkuasennossa samoin kuin lepoaikojen aikana.
Lankumuunnelmat
Kokeile seuraavia muunnelmia lisätäksesi lankun vaikeutta, tehokkuutta ja kalorien polttamista:
Jalkaa nostava lankku
Tehdä:
- Päästä lankun perusasentoon.
- Nosta jalkoja vuorotellen taivuttamatta polviasi yhden minuutin ajan.
Sivulanku
Tehdä:
- Aseta oikealla puolellasi suoralla viivalla.
- Pidä oikea kyynärvarsi lattialla, nosta koko vartalo ylöspäin ja pidä jalat yhdessä.
- Nosta vasen käsivartesi pään yli suorassa linjassa.
- Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.
- Toista kehosi vasemmalla puolella.
Vastuslanku
Tehdä:
- Aseta vastusnauhan päät ranteidesi ympärille.
- Päästä lankun perusasentoon.
- Venytä yksi ranne kerrallaan pitämällä asentoa useita sekunteja lisätäksesi hauisesi ja ylävartalosi lihasten palamista.
- Voit myös tehdä vastuslankun asettamalla vastusnauhan päät nilkkojen ympärille ja ojentamalla kukin nilkka yksi kerrallaan.
Muita hyötyjä
Vatsan kiristämisen lisäksi lankulla on useita etuja, mukaan lukien seuraavat:
- Lisää aineenvaihduntaa. Lihas lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, kun olet levossa. Koska lankku auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voit odottaa polttavan enemmän kaloreita seisokkien aikana.
- Parantaa lihas-rasva-suhdetta. Mitä parempi lihas-rasva-suhde, sitä todennäköisemmin vältät liikalihavuuteen liittyviä sairauksia, kuten:
- korkea verenpaine
- korkeat triglyseridiarvot
- korkea kolesteroli
- sydänsairaus
- diabetes
- Parantaa ryhtiä. Lankku vahvistaa selkääsi ja selkärankaa ympäröiviä lihaksia, mukaan lukien romboidi- ja trapetsilihakset. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi, mikä voi pitää sinut turvassa selkävammoilta ja rasitukselta.
Harjoitukset, jotka kuluttavat paljon kaloreita
Lankku on hyvä lisä yleiseen harjoitteluohjelmaan, johon tulisi sisältyä myös sydäntoimintaa. Sydänliikunta polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita toiminnan aikana kuin voimaharjoitukset.
Valitse aktiviteetit, joista pidät. Kokeiltavia asioita ovat:
- käynnissä
- voimakävely
- uintikierrokset
- vesiaerobic
- zumba
- pyöräily
- soutu
- Murtomaahiihto
- hyppynaru
- potkunyrkkeily
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Kuntovalmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kuuleminen voi auttaa varmistamaan, että teet lankkuja ja muita harjoituksia oikealla tavalla. Ammattilainen voi työskennellä kanssasi myös realististen tavoitteiden asettamisessa. Haluat ehkä nähdä henkilökohtaisen valmentajan, jos:
- ovat vanhempi aikuinen
- ovat huomattavasti ylipainoisia
- sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, kuten niveltulehdus
- olla vammainen
Työskentely kouluttajan kanssa voi tarjota turvallisuuden. Voit etsiä kouluttajaa postinumerolla verkossa.
Alarivi
Lankku on erittäin tehokas vatsan vahvistus. Useimmille ihmisille se polttaa kahdesta viiteen kaloria minuutissa.
Lankut lisäävät lihaksia ja lisäävät aineenvaihduntaa, joten ne auttavat ylläpitämään korkeampia kaloripaloja lepoajan aikana. Ne ovat erinomainen lisä monipuoliseen harjoittelurutiiniin, joka sisältää myös sydänharjoituksia.
