Lihastesi taipuminen on muutakin kuin tapa näyttää voimaharjoittelun tulokset. Se voi myös olla tapa rakentaa voimaa.
Lihasten taipumista kutsutaan tarkemmin lihasten supistumiseksi, koska kun taivutat lihaksiasi, syntyy jännitteitä, jotka tekevät väliaikaisesti lihaskuidut pienemmiksi tai supistuneiksi.
Tietyt lihasten harjoitteluharjoitukset, joita kutsutaan isometrisiksi harjoituksiksi (tai isometrisiksi), vahvistavat lihaksia supistamalla niitä ja pitämällä niitä paikallaan, kun he kohtaavat vastarintaa. Joten painojen siirtämisen sijaan lihaksia vahvistetaan pitämällä paikallaan.
Esimerkiksi, jos istut seinää vasten jalat taivutetusti, kuten allasi on tuoli, tunnet jännitystä nelipyörissäsi. Tämä jännitys on yksi esimerkki siitä, kuinka lihastesi taipuminen voi auttaa tekemään niistä vahvempia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin lihasten taipumisen etuja, kun taivuttaminen on eniten hyötyä, ja esimerkkejä joustavista harjoituksista, jotka voit lisätä harjoitteluun.
Mitkä ovat lihasten taipumisen edut?
Lihasten taipuminen isometrisillä harjoituksilla tarjoaa useita etuja, kun se sisältyy osana kunto-ohjelmaasi.
- Nämä harjoitukset voivat auttaa alentamaan systolista ja diastolista verenpainetta.
- Ne mahdollistavat voimaharjoittelun, kun perinteiset lihasliikkeet voivat olla tuskallisia. Esimerkiksi toipuminen repeytyneestä rotaattorikalvosta voi olla tuskallista, kun olkanivel liikkuu tietyillä tavoilla.
- Selkääsi ja vartaloasi tukevat harjoitukset voivat parantaa tasapainoa ja ydinvakautta.
- Nämä harjoitukset eivät vaadi laitteita tai harjoittelutilaa. Jotkut isometriset harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla tai vastusnauhoilla.
Voitko kouluttaa lihaksiasi vain taiputtamalla niitä?
Pelkästään hauisesi taivuttaminen peiliin ei aio vahvistaa niitä.
Tietyt isometriset harjoitukset, kuten lankut, seinäistuimet, glute-sillat ja muut, voivat kuitenkin olla hyviä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka voidaan lisätä harjoitteluun.
Muista kuitenkin, että koska isometriset harjoitukset pitävät lihaksesi paikallaan, työstetty lihas vahvistaa vain yhdessä asennossa.
Saadaksesi kattavamman harjoittelun tietylle lihakselle tai lihasryhmälle, on tärkeää tehdä joustavia harjoituksia useissa eri asennoissa ja useilla liikkeillä.
Isometrisillä harjoituksilla taipuminen voi lisätä voimaa, mutta ne eivät paranna lihastesi joustavuutta.
Milloin taivuttaminen on hyödyllistä?
- Lihasten taipuminen voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet toipumassa loukkaantumisesta, erityisesti nivelen, kuten olkapään tai polven, kohdalta. Lihasten pitäminen supistettuna yhdessä asennossa ei aiheuta ylimääräistä stressiä nivelelle. Jos sinulla on nivelvamma tai niveltulehdus, isometrinen harjoitus voi olla ihanteellinen ja vähemmän tuskallinen kuin muut voimaharjoitteluharjoitukset.
- Isometriset harjoitukset eivät vaadi paljon aikaa, joten jos sinulla on vain muutama minuutti aikaa varaa, voit helposti sovittaa useita lihasten vahvistusharjoituksia etkä edes tarvitse mitään laitteita.
- Isometriset harjoitukset voivat myös auttaa pitämään verenpaineesi piikkeissä, joten jos sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on verenpainetaudin riski, nämä harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä.
Esimerkkejä taivutusharjoituksista
On olemassa useita isometrisiä harjoituksia, jotka voivat käyttää lihaksia koko kehossasi. Nämä esimerkit ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka voivat lisätä voimaa monissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi.
Lankku
Tästä harjoituksesta on tullut erittäin suosittu, osittain siksi, että se voidaan tehdä missä tahansa, ja myös siksi, että se antaa ydinlihaksillesi erinomaisen harjoittelun.
- Yksinkertainen lankku tehdään lepäämällä vain käsivartesi ja varpaasi pitämällä paikallaan pakarat kiinni, vartalo suoralla linjalla ja vatsalihakset kiinni.
- Yritä tehdä 3 tai 4 lankkua päivässä 30 sekunnin ajan. Jos se on liian vaikeaa, aloita 20 sekunnilla.
Seinä istu
Tämä harjoitus toimii sekä nelosilla että takareissuillasi (reisien takana olevat lihakset) ja pakaralihasilla (pakarasi lihakset).
- Aseta selkäsi seinää vasten jaloillasi noin 20 tuumaa seinästä.
- Laske pakarat niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman.
- Pidä 15 sekuntia ja nouse ylös.
- Tauko muutaman sekunnin ajan ja tee sitten vielä 4 15 sekunnin pituista istuntoa, joiden välissä on lyhyitä taukoja.
Taivutettu seinäpuristin
Tämä harjoitus voi työskennellä rinta- ja olkapään lihaksissa.
- Seiso seinään päin seisovassa asennossa siten, että toinen jalka on toisen edessä.
- Taivuta seinää kohti ja paina molemmat kädet tasaisesti seinää vasten.
- Pidä painettuna 20 sekuntia, keskeytä ja toista vielä 4 kertaa.
- Jos olet pystyssä, harjoitus toimii rintalihaksissasi, mutta mitä enemmän nojaat eteenpäin, sitä enemmän liikunta hyödyttää hartiasi.
Hauis ja triceps puristuvat
Tämä harjoitus toimii sekä hauis- että ojentajasi.
- Taivuta vasenta kättäsi 90 asteen kulmassa edessäsi vasen kämmen ylöspäin.
- Paina oikea kätesi alas vasempaan käteesi ja työnnä samalla oikealta kättäsi vasemmalla.
- Pidä painettuna 20 sekuntia, keskeytä ja vaihda sitten käsiä.
- Tee molemmat puolet 3 tai 4 kertaa.
Adductors puristaa
Tämä harjoitus vahvistaa adduktoreitasi, lihaksia, jotka kulkevat lantiosta reisiluuhun.
- Makaa lattialla jalat lattialla ja polvet taipuneet.
- Aseta koripallo tai vastaava esine polvien väliin ja purista ne yhteen.
- Pidä muutama sekunti ja keskeytä.
- Tee 8-10 toistoa.
- Tee jopa 2 tai 3 sarjaa 10 toistoa päivittäin.
Rungon pito
Tämä harjoitus auttaa rakentamaan ydinvoimaa ja vakautta.
- Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Nosta kätesi ja suorista jalkasi samanaikaisesti ja luo kehollesi V-muoto.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia, keskeytä ja toista vielä 4 kertaa.
Kaulan puristus
- Seisomalla suorat jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, aseta kämmenesi otsaasi vasten.
- Paina varovasti kämmentä otsaasi vasten samalla niskalihaksilla. Pidä 10 sekuntia.
- Keskeytä ja tee sitten sama, mutta kädelläsi työntämällä pään takaosaa.
- Tauko ja toista, mutta kätesi vasten pään oikeaa puolta ja sitten kerran vasemmalle puolelle.
- Tee 4 sarjaa näitä niskaa vahvistavia harjoituksia.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka lihasten taipumaharjoitukset ovat yleensä turvallisia, on pidettävä mielessä joitain varotoimia.
Saatat olla kiusaus pidättää hengitystäsi samalla kun pidät lihasten taipumista. Mutta se on vaarallista ja voi aiheuttaa epäterveellisen piikin verenpaineesi.
Jatka hengittämistä ja uloshengitystä aina, kun teet minkäänlaista voimaa tai vastustuskykyä harjoittavaa, ja yritä rentouttaa lihaksia, jotka eivät ole suoraan mukana harjoituksessa.
Alarivi
Lihasten taipuminen isometrisillä harjoituksilla on yksi tapa auttaa rakentamaan lihasvoimaa. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on vamma, joka tekee liikkumisesta tuskallista. Tutkimukset osoittavat, että näistä harjoituksista voi olla hyötyä myös jos sinulla on korkea verenpaine.
Koska lihasten taipuminen ei auta parantamaan liikerataa tai joustavuutta, näiden harjoitusten tulisi olla osa kattavampaa vastuskoulutusohjelmaa.
Kuten minkä tahansa uuden harjoitusohjelman kohdalla, tarkista lääkäriltäsi, että tämäntyyppiset harjoitukset ovat turvallisia sinulle.
