Suosittu juoksijoiden ja muiden urheilijoiden keskuudessa, näet usein takapotkuja - jotka tunnetaan myös nimellä bum potkuja tai takapotkuja - joita käytetään lämmittelyharjoituksena. Mutta tämä harjoitus voidaan sisällyttää harjoittelun mihin tahansa vaiheeseen, ja se voidaan tehdä monin eri tavoin. Sitä voidaan myös muokata kaikille koulutustasoille.
Tässä artikkelissa tarkastellaan takapotkuharjoituksen etuja, kuinka tehdä se turvallisesti ja tapoja muuttaa sitä aloittelijoille ja edistyneemmille kuntotasoille.
Mitkä ovat takapotkun harjoituksen edut?
Butt-potkut ovat eräänlainen plyometrinen eli hyppyharjoittelu. Nämä ovat voimakkaita aerobisia harjoituksia, jotka toimivat sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi ja lisäävät lihasvoimaa ja kestävyyttä käyttämällä vain omaa painoasi vastarintana.
Butt-potkuja pidetään keskeisenä juoksuharjoituksena urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa paremman muodon, tehokkuuden askeleessaan ja suojan loukkaantumisilta. Erityisesti takapotkut voivat auttaa lisäämään takareiden supistusten nopeutta, mikä voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
Tämä räjähdysliike toimii sekä niskan lihaksissa että pakaralihasissa, ja sitä voidaan käyttää myös dynaamisena venytyksenä nelosiin.
Jos pumppaat kätesi samalla, kun teet takapotkuja, voit myös työskennellä sydämesi, käsivartesi ja selkäsi lihaksilla.
Kuinka tehdä takapotku
Butt potkuja on helppo tehdä, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa - kuntosalilla, radalla tai jopa olohuoneessasi.
Voit kokeilla tätä harjoitusta:
- Aloita seisomalla jaloillasi lantion etäisyydellä toisistaan, kädet sivullasi.
- Tuo oikea kantapää hitaasti pakaroihisi supistamalla hamstring-lihaksesi.
- Aseta oikean jalkasi pallo takaisin maahan ja tuo vasen kantapää hitaasti pakaroihisi.
- Suorita tämä liike vielä muutaman kerran - vaihda kantapäätä ja rakenna asteittain nopeutta.
- Kun olet valmis, jatka oikean ja vasemman koron vaihtamista ja nosta vauhtiasi, kunnes tuntuu lenkkeilevän paikoillaan.
- Jos haluat työskennellä ylävartalosi kanssa samanaikaisesti, pumppaa kätesi tämän liikkeen aikana. Jos vasen kantapääsi potkaisee pakaratasi, pumppaa oikea kätesi eteenpäin 90 asteen kulmassa. Jos oikea kantapääsi potkaisee, pumppaa vasen käsivarsi eteenpäin.
- Jatka poraa vähintään 30 sekuntia keskittyen jalkojen nopeaan vaihteluun.
- Voit pidentää kestoa kehittäessäsi kuntoa.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka tämä harjoitus keskittyy jalkoihin, on tärkeää säilyttää oikea muoto koko kehossasi. Jos se tehdään väärin, voit venyttää tai rasittaa lihasta tai vahingoittaa niveltä.
Pidä nämä turvaohjeet mielessä, kun teet takapotkuharjoitusta:
- Aloita hitaasti ennen vauhdin nostamista.
- Varmista, että ytimesi on kiinni (kiristetty), selkäranka on neutraali ja rintasi on auki.
- Laske varovasti jalkojesi palloille, ei kantapääsi.
- Yritä keskittyä enemmän hamstringisi supistamiseen nostamalla jalkaa kuin työntämällä pois maasta.
Lämmittely ennen kuin aloitat takapotkun, voi auttaa varmistamaan, että lihaksesi ovat lämmitettyjä ja valmiita liikuntaan.
Voit halutessasi pyytää sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa näyttämään sinulle oikean muodon takapotkuille ennen kuin lisäät heidät treeniisi.
Muunnokset takapotkuharjoituksesta
Jos olet vasta aloittamassa tai haluat lisätä tämän liikkeen vaikeuksia, voit kokeilla useita muunnelmia kuntotasostasi riippuen.
Aloittelijoille
Ennen kuin lisäät nopeutta, on tärkeää keskittyä takapotkujen yleiseen liikkeeseen.
- Tuo oikea kantapää hitaasti pakaroihisi supistamalla hamstring-lihaksesi.
- Aseta oikean jalkasi pallo takaisin maahan varovasti ja tuo vasen kantapää hitaasti pakaroihisi.
- Suorita tämä liike vielä muutama kerta - vaihda jalkoja ja laajenna asentoa tarvittaessa.
- Voit pitää tämän liikkeen matalana jatkamalla hitaasti 30 sekuntia, heiluttaen sivulta toiselle potkaistessasi ja pitämällä käsivarret paikallaan.
- Kun saat mukavamman muodon, voit lisätä vauhtia, lisätä aikaa ja lisätä kätesi.
Keski- tai edistyneelle kuntotasolle
Seuraavat kaksi muunnosta ovat ihanteellisia kaikille, jotka haluavat haastavamman version klassisesta takapotkusta.
1. Vaihtoehtoisesti korkeat polvet
Sen sijaan, että pidät reisisi kohtisuorassa maahan nähden, voit työskennellä hieman erilaisten lihasten kanssa sisällyttämällä korkeat potkut potkuosi.
Tehdä tämä:
- Suorita kahdeksan takapotkun sarja.
- Vaihda sitten kahdeksan korkean polven tekemiseen. Tähän kuuluu juokseminen paikan päällä ja polvien nostaminen niin korkealle kuin pystyt. Kuten takapotkuilla, varmista, että laskeutut varovasti jalkojesi palloihin.
- Vaihda kahdeksan klassisen takapotkun ja kahdeksan korkean polven välillä.
- Jatka 30 sekuntia aloittaaksesi, sitten lepää 30 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus kolme kertaa varmistaen, että lepäät jokaisen sarjan välillä.
- Voit pidentää kestoa kuntoasi rakentaessasi.
2. Liikkuva takapotku
Voit myös ottaa takapotkuja liikkeellä liikkuessasi eteenpäin säätämällä perusliikettä.
- Tuo tämä muunnelma polvillesi ylös edestäsi, ikään kuin aiot tehdä korkean potkun. Sen sijaan, että pidät jalkaa polven alla, tuo jalka jalkasi alle, jotta kantapääsi koskettaa pakaratasi.
- Siirry sitten eteenpäin jatkaessasi tätä liikettä. Voit aloittaa hitaasti ja sitten lisätä vauhtia. Sen pitäisi tuntua juoksevalta korkealla polvella, joka koskettaa pakaratasi.
- Varmista, että laskeutut varovasti jalkapallolle ja jalka laskeutuu suoraan lantion alle.
- Jatka 10-20 jaardia toistamalla 3-4 kertaa. Kokeneet urheilijat saattavat haluta tehdä viisi 50 jaardin toistoa.
Mikä on paras tapa lisätä maalipotkuja treeniisi?
Jos aiot tehdä takapotkuja osana juoksurutiiniasi, tee ne ennen kuin aloitat mailiesi kirjaamisen. Butt kick -porat voivat auttaa lämmittämään lihaksiasi tulevaa työtä varten. Ne voivat myös auttaa sinua keskittymään hyvään juoksumuotoon.
Butt potkuja voidaan sisällyttää myös osana kattavaa plyometric harjoitus rutiinia. Voit vaihtaa niitä muihin voimakkaisiin plyometrisiin liikkeisiin, kuten korkeisiin polviin, hyppyliittimiin, kyykkyhyppyihin, laatikko-hyppyihin, plyo-työntöihin tai ohittamiseen.
Harkitse kolmen tai neljän plyometrisen harjoituksen valitsemista ja tee kukin niistä 30 sekunnin ajan. Lepo 30 sekunnista kahteen minuuttiin jokaisen harjoituksen välillä.Toista rutiinisi ja pyri saavuttamaan 15-20 minuutin harjoitteluaika.
Voit myös vaihtaa maalipotkuja painon ja voimaharjoittelun kanssa, kuten punnerrukset, kyykky tai lankku.
Alarivi
Plyometristen liikkeiden, kuten maalipotkujen, lisääminen säännölliseen harjoitteluohjelmaasi voi vahvistaa hamstrioita, mikä voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja tehokkaammin.
Vaikka et olisikaan juoksija, maalipotkujen lisääminen harjoitteluun voi olla hyvä tapa lisätä sykettä, lisätä kestävyyttäsi ja nostaa kuntoasi.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman kokeilemista, varsinkin jos olet uusi kunto tai sinulla on sairaus.
