20-, 30- ja 60 minuutin AMRAP-harjoitukset

Aika on jotain, mitä useimmat meistä toivovat, että meillä olisi paljon enemmän, varsinkin kun on kyse treenin puristamisesta päiväämme. Työn, perheen, sosiaalisten velvoitteiden ja elämän välillä liikunta on usein ensimmäinen asia saada kenkä tehtäväluettelostamme.

Entä jos olisi tapa, jolla voisit lisätä sykettäsi, polttaa kaloreita, vahvistaa ja sävyttää koko kehoasi ja pitää hauskaa, kaikki alle tunnissa? Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi jotkut ihmiset ovat mukana AMRAP: ssä, mikä tarkoittaa "mahdollisimman monta kierrosta (tai toistoa)".

Mikä on AMRAP?

"Kun teet AMRAP-harjoittelua, tavoitteena on tehdä niin monta toistoa tietystä harjoituksesta - tai niin monta kierrosta - määrätyssä ajassa", kertoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja 8fitin ravitsemusasiantuntija Emily McLaughlin.

AMRAP tarkoittaa "niin monta toistoa kuin mahdollista" tai "niin monta kierrosta kuin mahdollista". “R” voi muuttua harjoituksen rakenteen perusteella.

Kun R on kierroksia

Esimerkiksi, jos noudatat suunnitelmaa, jossa luetellaan uusinta-alueet, kuten 10 kyykkyä ja 20 hyppyliitintä, selaat harjoituksia läpi tehdäksesi niin monta kierrosta kuin mahdollista määrätyssä ajassa.

Kun R on toistoja

Jos harjoittelulla on aikavälejä, käännät niin monta kuin mahdollista määrätyssä ajassa. Esimerkiksi, jos siinä lukee 60 sekunnin punnerrukset, asetat ajastimen ja toistat niin monta kuin mahdollista yhden minuutin aikana.

AMRAP: n tavoite

Tämäntyyppisen koulutuksen tavoitteena on maksimoida aika lisäämällä harjoittelun intensiteettiä. Selaat liikkeitä nopeasti ja tarkasti, mutta kiinnität huomiota myös muotoon.

AMRAP: n joustavuus

Saatat tunnistaa lyhenteen CrossFitistä, koska heidän harjoittelunsa keskittyvät toistojen tai kierrosten määrään, jotka voit tehdä määrätyn ajan kuluessa.

AMRAP-harjoituksissa käytetään kehon painoa, kahvakuulia, käsipainoja ja muita laitteita vastuksena. Siksi tämän tyyppinen rakenne on niin houkutteleva - mahdollisuudet ovat rajattomat.

Seuraavassa kuvattujen harjoitusten kohdalla “R” tarkoittaa kierroksia. Joten suoritat niin monta kierrosta kuin mahdollista seuraamalla kullekin piirille määrättyä uudelleensuunnittelumallia.

Keskity muotoon

Jos mietit, toimiiko tällainen harjoitus sinulle, McLaughlin sanoo, että niin kauan kuin voit suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa, anna AMRAP-harjoituksen mennä. Tärkeintä on liikkua niin nopeasti kuin pystyt, mutta pysy keskittyen muotoon.

"Kun keskitymme ajankohtaan, unohdamme usein esimerkiksi sydämen pitämisen kytkettynä, rinnan pitämisen auki tai asennon tarkkailun", hän sanoo.

20 minuutin AMRAP-harjoitus

Kun sinulla on ajoissa ajoissa (ja kuka ei ole!), McLaughlin haluaa juosta tämän 20 minuutin AMRAP-harjoituksen.

Tehdä

Aseta ajastin 20 minuutiksi ja tee seuraavat liikkeet järjestyksessä. Kun on jäljellä 1 minuutti, pidä lankkua.

• 30 marssia paikallaan tai korkealla polvella
• 25 hyppyliitintä
• 20 kyykky
• 15 murskaa
• 10 glute-siltaa
• 5 punnerrusta
• Viimeisen minuutin lankku: pudota alas ja pidä lankkuasennossa niin kauan kuin voit tai kunnes aika on lopussa.

Polvennostot

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
2. Aloita liike nostamalla toinen jalka lattiasta ja tuomalla polvi rintaan. Käytä vähän liikkuvaa harjoitusta marssimalla paikalleen. Jos haluat käyttää enemmän energiaa, hyppää edestakaisin jokaisesta jalasta nostamalla molemmat polvet mahdollisimman korkealle.
3. Pidä juoksuvauhtia ja laske pehmeästi lattialle.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi, katsele suoraan eteenpäin.
2. Hyppää jalkasi ulos samalla, kun tuot kätesi yläpuolelle.
3. Käännä liike takaisin alkuasentoon.

Kyykky

1. Seiso jalat lantion leveydellä, kädet sivuillasi ja katso eteenpäin. Varpaat tulee olla hieman käännetty.
2. Kyykky alas kuin istuisit tuolilla. Aseet voivat nousta edessäsi.
3. Kyykky alas niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko alareunassa.
4. Käännä liike kääntämällä paino kantapäähän seisomaan takaisin alkuasentoon.

Crunches

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla kädet pään takana.
2. Paina alaselääsi lattiaan samalla kun vierität hartioita ylös ja eteenpäin.
3. Olkapäät nostavat noin 4 tuumaa irti lattiasta. Supista vatsasi yläosassa.
4. Laske vartalo hitaasti takaisin alas lattiaan.

Glute-sillat

1. Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat litteästi lattialla ja kädet lattialla sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja pakarat, paina paino kantapääsi ja nosta pohjaasi lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin.
3. Purista pakaralasi ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
4. Käännä liike alas laskemalla lantiosi takaisin alas lattiaan.

Punnerruksia

1. Mene työntöasentoon käsivarret ojennettuna, kädet lattialla. Kehosi tulee olla suora viiva päästä päähän.
2. Laske vartalo laskeutumatta rintaan lattialle.
3. Keskeytä ja työnnä ylös lähtöasentoon.

Lankku

1. Mene lankkuasentoon (työntöasento) kädet lattialla, kädet ojennettuina ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä ydin ja pidä tätä asentoa suositellun ajan.

30 minuutin AMRAP-harjoitus

Jos voit pidentää harjoittelusi 30 minuuttiin, harkitse tätä AMLAP McLaughlinilta.

Tehdä

Aseta ajastin 30 minuutiksi. Tätä harjoitusta varten tarvitset vastusnauhan.

Suorita seuraava harjoitussarja järjestyksessä tekemällä mahdollisimman monta kierrosta, kunnes aika on kulunut. Pidä ajastin lähellä 1 minuutin lankkujasi ja voit jättää bändin koko ajan.

• 5 sidottu sivuttainen kävely (4 askelta oikealle, 4 askelta vasemmalle on 1 toisto)
• 10 vyötärö hyppy kyykky
• 15 kaistaleinen glute-silta (pulssi ulos)
• 20 murskaa
• 25 burpeea
• 1 minuutin lankku

Sidottu sivuttainen kävely

1. Seiso nauha tiukasti polvien yläpuolella, jalat lantion leveydellä.
2. Tule kyykkyasentoon reidet lattian suuntaisesti.
3. Astu oikealle oikealla jalallasi ja seuraa sitten vasemmalla jalallasi.
4. Tee 1 toistoa varten 4 askelta oikealle ja sitten 4 askelta vasemmalle palataksesi lähtöasentoon.

Nauhalliset hyppy kyykky

1. Nouse suoraan, nauha tiukasti reiden ympärillä, hartiat lantion yläpuolella, jalat lantion leveydellä.
2. Kyykky kuin istuisit tuolilla kiinnittäen huomiota siihen, että polvesi ovat aina varpaiden takana.
3. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja laske sitten varovasti kääntääksesi liikkeen alkuasentoon.

Banded glute bridge pulssilla

1. Makaa selälläsi nauha tiukasti reisien ympärillä, taivuta polvet ja pidä jalat lattialla.
2. Nosta lantiota painamalla painosi kantapäähän.
3. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi, lantiostasi ja polvistasi. Purista pakarat ylhäältä.
4. Yläasennossa erota ja sykki polvet ulos niin pitkälle kuin mahdollista ja tuo sitten ne takaisin lantion suuntaan.

Crunches

1. Makaa selälläsi, taivuta polviasi, pidä jalkasi lattialla ja aseta kädet pään taakse.
2. Aloita murskaus painamalla alaselääsi lattiaan samalla kun vierität hartioita ylös ja eteenpäin.
3. Nosta ylävartalo irti lattiasta pitäen katseesi ylöspäin.
4. Laske vartalo hitaasti takaisin alas.

Burpees

1. Aloita seisominen, kyykky sitten ja aseta kätesi lattialle jalkojesi ulkopuolelle.
2. Pidä kätesi istutettuna, hyppää jalkasi takanasi ja laskeudu suorilla jaloilla.
3. Laske, kunnes rintasi koskettaa lattiaa, kyynärpäät tiukasti vartaloosi.
4. Pidä kätesi lyhyesti lattialla ja lantiolla pudota jalat takaisin kyykkyyn.
5. Räjähtää hyppyyn ja laske jalkasi mahdollisimman pehmeästi.

Lankut

1. Mene lankkuasentoon (työntöasento), kädet tasaisesti lattialle, kädet ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä ydin ja pidä tätä asentoa suositellun ajan.

60 minuutin AMRAP-harjoitus

Päivinä, jolloin sinulla on aikaa käyttää koko tunti liikuntaan, David Freeman, henkilökohtainen kouluttaja ja Life Time's Alpha Training -ohjelman kansallinen johtaja, sanoo kokeilevan tätä korkean intensiteetin Alpha Strong Grinder -harjoitusta.

1 mailin lämpeneminen

Aloita 1 mailin juoksulla. Tätä pidetään lämpenemisenä, joten älä mene täydellisesti. Suorita sitten alla luetellut harjoitukset AMRAP-muodossa 11 minuutin ajan. Tee tämä yhteensä viisi kertaa, 1 minuutin lepo kierrosten välillä.

Tehdä

Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista 11 minuutissa. Levätä 1 minuutti ja toista 5 kertaa.

• 25 burpeea
• 25 pikarin kyykky: Valitse paino, joka haastaa sinut suorittamaan sarjan loppuun vain vähän tai ei lainkaan.
• 25 pikarissa on kävelevät keuhkot
• 100 singleä - hyppynaru
• rivi (1600 m)

Burpees

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi maahan. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Potkaise jalkasi takaisin, kunnes olet lankkuasennossa. Hyppää sitten jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoon ja hyppää ylöspäin samalla kun nostat kätesi kohti taivasta.

Pikari kyykky

1. Seiso kyykkyasennossa.
2. Pidä kahvakuulia tai käsipainoa suoraan leukasi alla. Pidä kätesi lähellä rintaasi, kyynärpäät alaspäin.
3. Laske vartalo kyykkyyn. Tauko alareunassa ja paina takaisin ylös.

Pikari pitää kävelemisen keuhkoja

1. Pidä kahvakuula tai käsipaino lähellä vartaloasi ja leukasi alla. Varmista, että paino on riittävän kevyt, jotta et taivu vyötäröllä.
2. Aloita seisominen jalat yhdessä. Ota askel ulos oikealla jalallasi tehdäksesi kävelyetäisyyden. Molempien polvien on oltava taipuneet 90 astetta tai mikä on sinulle miellyttävää.
3. Nouse seisomaan ja tuo vasen jalkasi eteenpäin tavata oikea jalka - painosi tulisi siirtyä oikealle jalkaasi tehdessäsi tätä. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi siirtyäksesi seuraavaan syöksyyn.
4. Jatka lattian poikki kävellen, vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella.

Vähän tilaa? Tee nämä keuhkot paikoilleen palauttamalla oikea jalka alkuasentoon ja astu vasen jalka.

Sinkut - hyppynaru

1. Seiso, pitämällä hyppynarua.
2. Aloita harjoitus siirtämällä köyttä yläpuolelle hyppäämisen aikana.
3. Yksi edustaja katsotaan yhdeksi hyppynaruksi.

Rivi

Mene soutulaitteelle ja souta 1600 metriä sinulle sopivalla tahdilla.