10 kotiharjoitusta nelosien vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi

Olitpa sitten uusi liikunta tai ammattilaisurheilija, neloset ovat tärkeä lihasryhmä, johon on kiinnitettävä huomiota.Kaikki tuolista nousemisesta kävelyyn tai juoksemiseen vaatii näiden lihasten toimivan.

Nelivetoisten pitäminen vahvana voi auttaa vähentämään polvien stressiä ja parantamaan polvilumpioiden vakautta. Se voi myös parantaa urheilusuoritustasi monin tavoin.

Onneksi kuntoilurutiinin kokoaminen nelosille ei vaadi paljon. Itse asiassa monet harjoitukset, jotka keskittyvät tähän lihasryhmään, voidaan tehdä vain kehosi painolla.

Tässä artikkelissa tarkastelemme 10 parasta kotiharjoitusta, jotka vahvistavat ja sävyttävät nelipään lihaksia.

Mitkä ovat neliharjoitusten edut?

Nelipäät, joita yleensä kutsutaan nelosiksi, koostuvat neljästä lihaksesta. Neljä lihaksia, jotka muodostavat nelipäät, ovat:

• Rectus femoris. Tämä lihas kulkee lonkan luusta polvilumpeen ja on tärkein lihas, joka auttaa joustamaan lonkkaa.
• Vastus lateralis. Suurin neljästä quad-lihaksesta, tämä lihas kulkee alas reiden ulkopuolelle. Se yhdistää reisiluusi polvilumpeen.
• Vastus medialis. Reisi etuosassa sijaitsevaa lihaksia käytetään polven pidentämiseen ja polvilumpion vakauttamiseen.
• Vastus intermedius. Tätä lihasta käytetään reiden etuosassa kahden muun vastus-lihaksen välissä, ja sitä käytetään myös polven pidentämiseen.

Säännöllisesti suorittavat neliraajavahvistavat harjoitukset voivat helpottaa polven pidentämistä ja lonkan taipumista. Rakennusvoima nelosissa voi myös:

• parantaa polvikorvan vakautta
• suojaa polvinivelesi loukkaantumiselta
• lisää hyppykorkeustasi
• parantaa yleistä urheilukykyäsi
• pienennä riskiä sairastua polven nivelrikko
• parantaa tasapainoa ja vakautta
• tee jokapäiväisistä liikkeistä kuten kävely, taivutus ja istuminen helpompaa

10 parasta neliharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Voit suorittaa kaikki seuraavat harjoitukset kodin mukavasti ilman erityisiä varusteita. Jos haluat tehdä joistakin näistä harjoituksista haastavampia, voit käyttää käsipainoja tai raskaita taloustavaroita, kuten kirjoja tai vesikannuja.

Päästä alkuun

Ennen kuin aloitat tässä artikkelissa kuvattujen neliharjoitusten tekemisen, kannattaa suorittaa lämmittelyrutiini vähintään 5-10 minuutin ajan. Lämmittelysi voi sisältää reipasta kävelyä tai lenkkeilyä tai dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, kuten jalkojen tai käsivarsien keinut.

Jos olet aloittelija, aloita kahdella 10–12 toistolla useimmille näistä harjoituksista. Ajan myötä, kun harjoituksia on helpompi tehdä, voit lisätä uusia sarjoja tai toistoja, jotta niistä tulee haastavampia.

1. Paino kyykky

Paino kyykky on yksi parhaista ympärillä harjoituksista vahvistaa ydin ja alavartalo.

Jos aluksi pidät sitä liian haastavana, voit helpottaa harjoitusta vähentämällä kyykkyä.

Työskennellyt lihakset: Neloset, hamstrings, pakarat, ydin, alaselkä

Ohjeet

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Pidä kädet sivuillasi, lantiolla tai edessäsi.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin kuin istuisit takaisin tuoliin pitäen ytimesi tiukassa ja rinnassa.
3. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja pysähdy hetkeksi.
4. Työnnä kantapääsi läpi, kunnes palaat lähtöasentoon.

Turvallisuus vinkkejä

• Älä anna polvien romahtaa sisäänpäin.
• Mene vain matalalle kuin pystyt pyöristämättä selkäsi.
• Yritä pitää polvet linjassa jalkojesi kanssa.

2. Kävelykävely

Kävelykuilu on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa lisäämään jalkaa ja ydinvoimaa. Voit tehdä sen helpommaksi vain pudottamalla puoliväliin. Voit tehdä siitä haastavamman käsipainoilla.

Työskennellyt lihakset: Neloset, hamstrings, pakarat, ydin

Ohjeet

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä. Laita kätesi lantiolle, tai jos pidät käsipainoja, pidä ne sivuillasi.
2. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja uppoaa alaspäin, kunnes etupolvi on 90 astetta ja selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Keskeytä hetki, ennen kuin puhut keuhkoja eteenpäin vastakkaisella jalallasi.
4. Jatketaan vuorottelevia sivuja, kun kallistat eteenpäin.

Turvallisuus vinkkejä

• Vältä koskemasta takapolviasi maahan.
• Yritä pitää polvi linjassa, mutta älä ylitä varpaita.
• Lopeta, jos tunnet epämukavuutta polvessa.

3. Tehostaminen

Step-ups ovat loistava tapa työskennellä polven vakauttamisessa. Alemman laatikon käyttö helpottaa harjoittelua.

Työskennellyt lihakset: Neloset, lonkat, takaraivat, vasikat, ydin

Ohjeet

1. Etsi laatikko, askel tai jokin muu kiinteä pinta, joka on noin polven korkeus.
2. Laita toinen jalka esineelle ja astu ylöspäin pyrkien pitämään polvesi linjassa nilkan kanssa ja antamatta sen romahtaa sisäänpäin.
3. Kun astut ylös, keskity ajamiseen kantapääsi läpi ja pidä korkeaa asentoa työntämällä vastakkaista polveasi ylöspäin, kunnes se on samalla korkeudella kuin lantiosi.
4. Astu taaksepäin alas ja astu jälleen ylös vastakkaisella jalallasi. Jatka vuorottelua koko sarjasi ajan.

Turvallisuusvinkki

• Varmista, että esine, jolle astut, on tukeva eikä voi liikkua alta.
• Pidä ympärilläsi oleva tila esteettömänä.
• Pidä vähintään yksi käsi vapaana, jos käytät painoa.

4. Bulgarian jaettu kyykky

Bulgarian split-kyykkyissä korostetaan enemmän polven ja lonkan vakauttavia lihaksia kuin perinteisissä kyykkyissä. Voit tehdä niistä helpompia menemällä vain puoliväliin.

Työskennellyt lihakset: Neloset, hamstrings, lonkat, ydin

Ohjeet

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä noin kahden askeleen päässä penkistä, laatikosta tai muusta polven korkeudesta.
2. Nosta yhden jalan yläosa takanasi olevaan esineeseen ja etujalkasi riittävän eteenpäin, jotta voit kyykistyä ilman, että polvi menisi varpaiden ohi.
3. Kallista hieman eteenpäin ja laske alaspäin, kunnes lyijyreisi on melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
4. Toista valitsemallesi toistojen määrälle ja toista sitten toisella puolella.

Turvallisuus vinkkejä

• Varmista, että takanasi oleva esine on tukeva ja tukeva.
• Älä anna polven ulottua varpaiden yli.
• Lopeta, jos sinulla on polvikipuja.

5. Sivusuuntainen syöksy

Nelosien lisäksi sivusuunnassa oleva taipuminen auttaa myös vahvistamaan sisäreitääsi.

Työskennellyt lihakset: Neloset, reiden sisäosa, takareumat, pakarat

Ohjeet

1. Aloita jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret edessäsi tasapainon takaamiseksi.
2. Ota iso askel oikealle, taivuttamalla oikeaa polvea kyykkyessäsi.
3. Kyykky alas niin pitkälle kuin on mukavaa tai kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Turvallisuus vinkkejä

• Vältä astumasta niin pitkälle, että tunnet epämukavuutta nivusissasi.
• Pidä polvesi linjassa varpaiden kanssa kyykyssä.
• Vältä kiertymistä palatessasi lähtöasentoon.

6. Kyykky hyppy

Kyykkyhyppy on hieno harjoitus alavartalon rakentamiseen. Tätä harjoitusta varten voit aloittaa 5 toistolla sarjaa kohden 10 sijasta.

Lihakset toimivat: lonkat, neloset, vasikat, ydin

Ohjeet

1. Asenna kyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet edessäsi.
2. Kyykky alas, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa ja hyppää sitten voimakkaasti ylöspäin.
3. Luottaa pehmeästi pienellä taivutuksella polvissasi ennen toistamista.

Turvallisuus vinkkejä

• Vältä kyykkyhyppyjä, jos sinulla on polvikipuja.
• Yritä tehdä laskeutumisestasi mahdollisimman kevyt taipumalla polvissa.
• Laskeutuessasi älä anna polviesi ulottua varpaiden ohi.

7. Laatikon hyppy

Laatikko-hyppy on toinen hieno harjoitus kehon kehittämiseen alakehossasi. On parasta pitää kiinni noin 5 toistosta tässä harjoituksessa, koska loukkaantumisriski kasvaa väsyessäsi.

Toimivat lihakset: Neloset, vasikat, lonkat, ydin

Ohjeet

1. Aloita seisomalla jalan takana kiinteästä laatikosta tai muusta vakaasta pinnasta jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja pudota kätesi taakse, kunnes olet neljännes kyykyssä.
3. Käännä kätesi voimakkaasti eteenpäin, pidennä lantiota ja hyppää ylös laatikkoon.
4. Laske hieman taivuttamalla polviasi. Hyppää alas ja toista.

Turvallisuus vinkkejä

• Vältä laatikko-hyppyjä, jos sinulla on polvikipuja.
• On parempi valita liian matala kuin liian korkea laatikko, varsinkin jos olet aloittelija.
• Muista pehmittää hyppyjä laatikkoon ja pois laatikosta taivuttamalla polviasi.

8. Käänteinen työntyminen

Käänteiset keuhkot ovat muunnelma perinteisistä keuhkoista, jotka tekevät tasapainottamisesta hieman helpomman antamalla sinulle enemmän vakautta lyijyosassa. Voit tehdä niistä helpompia vain pudottamalla puoliväliin.

Käänteiset keuhkot: neloset, lonkat, ydin

Ohjeet

1. Seiso korkealla kädet lantiolla tai pidä käsipainoja sivuillasi.
2. Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla. Upota alaspäin, kunnes lyijypääsi on yhdensuuntainen maan kanssa. Selän polven tulisi melkein koskettaa maata.
3. Työnnä etukantasi läpi palatessasi lähtöasentoon.
4. Toista valitsemallesi toistojen määrälle vaihtamalla puolta joka kerta.

Turvallisuus vinkkejä

• Vältä koskemasta takapolviasi maahan.
• Lopeta, jos tunnet epämukavuutta polvessa.
• Pidä etupolvi varpaiden päällä, mutta ei niiden ulkopuolella, kun heität.

9. Yhden jalan korotus

Yhden jalan korotus kohdistaa suorasuuntaiseen reisiluusi, nelosien osaan, joka ylittää lonkkanivelesi.

Työskennellyt lihakset: Rectus femoris, hip flexors, core

Ohjeet

1. Makaa selälläsi jalat suoraan edessäsi. Liu'uta toinen jalka eteenpäin niin, että polvesi on 90 asteen kulmassa.
2. Pidä ytimesi tiukka ja jalka suorana, nosta vastakkaista jalkaa, kunnes reisi vastaa vastakkaisesi reiteen kulmaa.
3. Palaa alkuasentoon ja toista valitsemallesi toistojen määrälle ja vaihda sitten jalat.

Turvallisuus vinkkejä

• Pidä ytimesi tukevana.
• Vältä suoran jalkasi polven lukitsemista.

10. Yhden jalan kyykky (pistoolin kyykky)

Pistoolikyykky on haastava kyykkyvaihtelu, joka vaatii voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Jos et pääse täydelliseen kyykkyasentoon, voit laittaa tuolin takanasi rajoittamaan kuinka pitkälle menet.

On parasta kokeilla tätä harjoitusta vain, jos olet jo oppinut painonnousun ja haluat haastavamman muunnelman.

Lihakset toimivat: neloset, pakarat, ydin, sisäreisi

Ohjeet

1. Seiso korkealla jalat yhdessä ja kädet edessäsi.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja pidä sitä vartaloasi edessä jalka suorana.
3. Kyykky alas vastakkaiselle jalallesi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Turvallisuus vinkkejä

• Lopeta, jos tunnet polvikipua.
• Mene vain niin matalalle kuin voit tuntematta epämukavuutta.
• Mene vain niin matalalle kuin pystyt samalla, kun pystyt hallitsemaan polveasi.

Alarivi

Nelosien vahvistaminen ja sävyttäminen voi auttaa parantamaan polven vakautta, vähentämään polvivammojen riskiä, ​​parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja helpottamaan päivittäisiä liikkeitä.

Monet neliharjoitukset voidaan tehdä kotona ilman erityisiä varusteita. Aloita hitaasti, ja kun saat voimaa ja harjoitukset helpottuvat, lisää toistojen tai sarjasi määrää.

Jos et ole käyttänyt aikaisemmin tai sinulla on vammoja tai krooninen sairaus, muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.