Mitä tietää voimaharjoittelusta pudotussarjoilla

Etsitkö vakavia voittoja? Pudota ja pudota-sarjat.

Se on voimaharjoittelutekniikka, jossa suoritat mahdollisimman monta toistoa, kunnes lihakset ovat väsyneitä. Sieltä pudotat painon, teet lyhyen tauon ja toistat harjoituksen, kunnes olet täysin väsynyt uudelleen. Jos haluat lisätä painoa joka kerta, tätä kutsutaan käänteiseksi pudotussarjaksi.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja harjoittelun sekoittamisesta tähän voimaharjoittelutekniikkaan.

Lihakset työssä

Koko kehon harjoittelu voidaan saavuttaa pudotussarjoilla - kunhan sinulla on oikeat laitteet. Tämä tarkoittaa pääsyä seuraaviin:

• käsipainot
• tangot
• koneita
• kiinteän tangon painot

Voit keskittyä yhteen lihasryhmään kerrallaan harjoittelua kohti, kuten esimerkiksi jalkoihin. Kun suoritat harjoitusta, lihaksen tulee olla täysin mukana jokaisessa toistossa.

Pisararyhmät rakentavat lihaksia

Pisararyhmät käyttävät sekä mekaanista että metabolista väsymystä lihasten hypertrofian (lihaksen kasvattamiseen) auttamiseksi. Tutkimukset sen vertailusta muihin vastuskoulutustekniikoihin ovat sekoitettuja, mutta ne ovat ainakin yhtä tehokkaita kuin tavanomaiset painoharjoittelussa käytettävät sarjat lihaksen ja voiman rakentamiseksi.

Mekaanisella väsymyksellä

Mekaaninen väsymys on silloin, kun lihassäike vahingoittuu fyysisestä ylikuormituksesta. Kun solut menevät korjaamaan vaurioitunutta lihaproteiinia, tapahtuu jotain ainutlaatuista - kuitu kasvaa takaisin vahvemmaksi ja paksummaksi.

Tämä johtaa lisääntyneeseen lihaskokoon, joka on joukkojen tavoittelijoiden tavallinen kuntotavoite.

Metabolisen väsymyksen kanssa

Aineenvaihdunnan väsymys sitä vastoin tapahtuu, kun lihas kohdistuu paluun pisteeseen. Toisin sanoen, se ei pysty suorittamaan toista edustajaa.

Kuten mekaaninen väsymys, tämä saa myös lihaksen kasvamaan. Tämä johtuu maitohaposta vahingoittavista lihassyistä ja lihaksesta, joka varastoi enemmän glykogeeniä.

Hyvä lihasmassan rakentamiseen

Vaikka hypertrofiapainotteisen vastuskoulutuksen (RT) tehokkuudesta ei ole vielä yleistä näyttöä, eräässä hyvin pienessä katsauksessa tutkimuksista pääteltiin, että kokeneille harjoittelijoille, jotka harjoittelevat, pudotussarjat voivat olla osa aikaa säästävää rakennustapaa lihas.

Mutta ei ole tarpeeksi tutkimusta ehdottaa keston, toistojen ja taajuuden yksityiskohtia.

Ovatko pudotussarjat hyviä aloittelijoille?

Ei. Vaikka sinun ei tarvitse olla voimansiirtäjä pudotussarjojen kokeilemiseksi, sinulla on oltava painonnostokokemus.

Tällä tekniikalla on erittäin helppo ylikuntoa, ja aloittelijalle se tarkoittaa suurempaa loukkaantumisriskiä.

Lihasten loukkaantumisen tai iskujen välttämiseksi on suositeltavaa, että ensin totut säännöllisiin tai suoriin sarjoihin. Voit tehdä nämä myös kevyemmillä painoilla, jotta voit keskittyä oikeaan muotoon.

Kun olet valmis kokeilemaan pudotussarjoja, aloita pienestä. Kokeile esimerkiksi yhtä sarjaa lihasryhmää kohti muutaman ensimmäisen kerran.

Pudotussarjat vs. tavalliset sarjat

Sekä pudotussarjoilla että tavallisilla sarjoilla on omat etunsa ja haittansa.

Tavanomaisilla tai suorilla sarjoilla suoritat määrätyn määrän toistoja ennen harjoituksen toistamista tai siirtymistä johonkin muuhun.

Pudotussarjoilla tavoitteena on maksimoida toistojen määrä. Lisäksi keskityt yleensä vain 1-2 harjoitukseen kerrallaan.

Molemmat menetelmät voivat parantaa voimaa ja rakentaa lihaksia.

Hyvin pieni 2017 tutkimus, johon osallistui 32 vapaaehtoista, tarkasteli lihasten kasvua kolmessa erityyppisessä voimaharjoittelussa. Tähän sisältyi:

• puolikuu pyramidi (CP)
• drop-set (DS) -järjestelmät
• perinteinen vastuskoulutus (TRAD)

Kun osallistujat olivat suorittaneet jalkaharjoituksia viikon ajan, tulokset osoittivat, että kaikilla kolmella menetelmällä oli samanlainen lihasten kasvu.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin lihasten kasvua käsivarsissa ja ojentajalla käyttämällä DP: tä ja tavanomaisia ​​sarjoja. Osallistujat kokivat lihasten kasvun ja lisääntyneen voiman kummastakin menetelmästä.

Mutta tutkijat päättelivät, että enemmän lihasten kasvua voidaan saavuttaa vähemmän pudotussarjoilla kuin perinteisillä, mikä todennäköisesti johtuu lihasten aiheuttamasta stressistä.

Kuinka tehdä pudotussarjoja

Pudotussarjojen käsitettä voidaan soveltaa moniin harjoituksiin.

Saada tekniikka alas, voit aloittaa tällä esimerkillä drop set harjoitus, joka keskittyy harjoitteluun hauis.

K: Mikä on esimerkki hauis-kiharoiden pudotussarjoista?

V: Aloita painolla, jonka voit käpristyä hyvällä muodolla, mutta ei pysty nostamaan 6–8 toiston jälkeen. Vähentämällä kiharaa painoasi 10-20 prosentilla ja käpristy uudelleen tällä kertaa epäonnistumiseen saakka lepäämättä erien välillä. Toista tämä yhteensä 3–5 sarjaa.

Etkö halua yrittää selvittää, mikä olisi 10–20 prosentin lasku? Yritä "ajaa teline", mikä tarkoittaa, että aloitat samalla painolla, jonka voit nostaa 6–8 toistoa ja pudota seuraavaan telineeseen, tavallisesti 5 kilon pudotus, joka nousee epäonnistumiseen jokaisen sarjan kanssa.

- Jake Tipane, CPT

5 vinkkiä pudotussarjoille

Nämä kahdeksan vinkkiä tarjoavat sinulle parhaat tapat käyttää tätä tekniikkaa turvallisesti ja hyvillä tuloksilla.

1. Älä koskaan ohita lämpenemistä. Se voi johtaa loukkaantumiseen. Tavoitteena on vähintään 5 minuutin aerobinen aktiviteetti, ennen kuin jatkat voimaharjoitteluun.
2. Tee viimeisistä sarjoista pudotussarjat. Tallenna pudotusjoukot harjoituksen viimeisille 1–2 sarjalle. Näin voit todella tyhjentää säiliön ja jotta lihaksesi lämpenevät varmasti. Jos teet sen harjoituksen alussa, olet vaarassa, että lihaksesi ovat liian väsyneitä.
3. Nosta kumppanin kanssa. Vaikka olisit kokenut nostaja, sinun tulisi olla lähelläsi harjoittelukumppani, joka huomaa sinut ja muuttaa painon nopeasti, jotta voit olla mahdollisimman aikatehokas.
4. Älä nosta painoja liian nopeasti. Kun teet tämän, et anna lihastesi saada yhtä hyvältä harjoittelusta, koska he tukevat vauhtia työntäessään niitä. Käytä sen sijaan hitaita ja hallittuja liikkeitä, myös pudottaessasi takaisin alkuasentoon.
5. Älä tiputa joka päivä. Sinun ei pitäisi tehdä tiputussarjaa joka päivä. Tavoita 1-2 kertaa viikossa (kerran, jos olet vasta aloittamassa).

Tarvitsetko apua painon valitsemisessa?

Seuraa tätä menetelmää: Valitse paino, jonka pystyt nostamaan vähintään 8–10 kertaa oikeassa muodossa. Jos et pysty nostamaan sitä kunnolla, se on liian raskas.

Pisararyhmät vs. supersetit

Ne molemmat voivat auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, laihtua ja pudottamaan tasankoja, mutta pudotussarjat ja supersetit eivät voi olla erilaisempia.

Yläjoukko on, kun pariliität harjoituksia yhdessä, selkä taaksepäin, välillä vain vähän tai ei lainkaan. Ne voivat olla joko saman tai vastakkaisen lihasryhmän lihaksia. Esimerkki tästä olisi rintakehän ja selän työskentely.

Toisin kuin pudotussarja, välillä ei ole juurikaan lepoa. Suoritat liikkeet loppuun, hengität ja aloitat sitten uudelleen. Se auttaa sinua:

• polttaa enemmän kaloreita
• tehosta harjoittelua
• leikkaa harjoitteluaikaa

Pudotussarjat ovat enemmän tekemästä niin monta toistoa kuin voit, kun taas supersetit ovat enemmän tyyppi lihasta (lihaksia), jota työskentelet.

Nouto

Pudotussarjat voivat olla hyvä tapa ravistaa "normaalia" harjoittelua.

Ne auttavat rakentamaan lihaksia ja parantavat kestävyyttä.

Verrattuna tavallisiin sarjoihin ei kuitenkaan ole riittävästi todisteita siitä, että pudotussarjat pystyvät paremmin saavuttamaan nämä edut. Nämä ovat yksinkertaisesti kahta erilaista tapaa vahvistaa harjoittelua. Ja sama koskee supersettejä.

Pudotussarjoilla aloitettaessa on noudatettava useita turvaohjeita. Tämä sisältää oikean muodon ja liian raskaan nostopainon välttämisen. Jos olet epävarma, vaihda paino pois.