Dokosaheksaeenihappo (DHA) on yksi tärkeimmistä omega-3-rasvahapoista.
Kuten useimmat omega-3-rasvat, se liittyy moniin terveyshyötyihin.
DHA: lla on osa kehon jokaista solua tärkeä rooli aivoissa ja se on ehdottoman välttämätön raskauden ja imeväisyyden aikana.
Koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä riittävinä määrinä, sinun on hankittava se ruokavaliosta.
Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää DHA: sta.
-a-detailed-review.jpg)
Mikä on DHA?
DHA: ta esiintyy pääasiassa äyriäisissä, kuten kalassa, äyriäisissä ja kalaöljyissä. Sitä esiintyy myös tietyntyyppisissä levissä.
Se on osa kehon jokaista solua ja tärkeä osa ihoa, silmiä ja aivoja.
Itse asiassa DHA käsittää yli 90% aivojesi omega-3-rasvahapoista ja jopa 25% sen kokonaisrasvapitoisuudesta.
Vaikka se voidaan syntetisoida alfa-linoleenihaposta (ALA), toisesta kasvipohjaisesta omega-3-rasvahaposta, tämä prosessi on hyvin tehoton. Vain 0,1–0,5% ALA: sta muuttuu kehossasi DHA: ksi.
Lisäksi muuntaminen riippuu myös riittävästä määrästä muita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä omega-6-rasvahappojen määrästä ruokavaliossa.
Koska kehosi ei pysty tuottamaan DHA: ta merkittävinä määrinä, sinun on hankittava se ruokavaliosta tai otettava lisäravinteita.
YHTEENVETODHA on elintärkeää iholle, silmille ja aivoille. Kehosi ei pysty tuottamaan sitä riittävinä määrinä, joten sinun on hankittava se ruokavaliosta.
Kuinka se toimii?
DHA sijaitsee pääasiassa solukalvoissa, missä se tekee kalvot ja solujen väliset aukot juoksevammiksi. Tämä helpottaa hermosolujen lähettämistä ja vastaanottamista sähköisillä signaaleilla.
Siksi riittävä DHA-taso näyttää helpottavan, nopeaa ja tehokkaampaa hermosolujen kommunikointia.
Alhaiset pitoisuudet aivoissa tai silmissä voivat hidastaa solujen välistä signalointia, mikä johtaa huonoon näköön tai aivotoiminnan muutokseen.
YHTEENVETODHA tekee kalvot ja hermosolujen väliset aukot sujuvammiksi, mikä helpottaa solujen kommunikointia.
DHA: n tärkeimmät elintarvikelähteet
DHA: ta esiintyy pääasiassa äyriäisissä, kuten kaloissa, äyriäisissä ja levissä.
Useat kalat ja kalatuotteet ovat erinomaisia lähteitä, ja ne tarjoavat jopa useita grammaa annosta kohti. Näitä ovat makrilli, lohi, silli, sardiinit ja kaviaari.
Jotkut kalaöljyt, kuten kalanmaksaöljy, voivat tuottaa jopa 1 gramma DHA: ta yhdessä rkl (15 ml).
Muista vain, että joissakin kalaöljyissä voi olla myös runsaasti A-vitamiinia, mikä voi olla haitallista suurina määrinä.
DHA: ta voi lisäksi esiintyä pieninä määrinä ruoholla ruokittujen eläinten lihassa ja maitotuotteissa sekä omega-3: lla rikastetuissa tai laitumissa olevissa munissa.
Pelkästään ruokavaliostasi voi kuitenkin olla vaikea saada tarpeeksi. Jos et syö säännöllisesti näitä ruokia, lisäaineen ottaminen voi olla hyvä idea.
YHTEENVETODHA: ta esiintyy enimmäkseen rasvaisissa kaloissa, äyriäisissä, kalaöljyissä ja levissä. Ruoholla syötetyt liha-, meijeri- ja omega-3-rikastetut munat voivat myös sisältää pieniä määriä.
Vaikutukset aivoihin
DHA on aivojesi runsain omega-3, ja sillä on kriittinen rooli sen kehityksessä ja toiminnassa.
Muiden omega-3-rasvahappojen, kuten EPA: n, aivotasot ovat tyypillisesti 250–300 kertaa alhaisemmat.
Sillä on tärkeä rooli aivojen kehityksessä
DHA on erittäin tärkeä aivokudoksen kasvulle ja toiminnalle, erityisesti kehityksen ja imeväisyyden aikana.
Sen täytyy kerääntyä keskushermostoon, jotta silmäsi ja aivosi voivat kehittyä normaalisti.
DHA: n saanti raskauden kolmannen kolmanneksen aikana määrää vauvan tason, ja suurin kertyminen tapahtuu aivoissa muutaman ensimmäisen elokuukauden aikana.
DHA: ta esiintyy pääasiassa aivojen harmaassa aineessa, ja etulohkot ovat erityisen riippuvaisia siitä kehityksen aikana.
Nämä aivojen osat ovat vastuussa tietojen, muistojen ja tunteiden käsittelystä. Ne ovat tärkeitä myös jatkuvan huomion, suunnittelun, ongelmanratkaisun sekä sosiaalisen, emotionaalisen ja käyttäytymiskehityksen kannalta.
Eläimissä DHA: n väheneminen kehittyvissä aivoissa johtaa uusien hermosolujen määrän vähenemiseen ja hermoston toiminnan muuttumiseen. Se heikentää myös oppimista ja näkökykyä.
Ihmisillä DHA-puute varhaisessa iässä on liittynyt oppimisvaikeuksiin, ADHD: hen, aggressiiviseen vihamielisyyteen ja useisiin muihin häiriöihin.
Lisäksi äitien matala taso liittyy lisääntyneeseen lapsen heikon näkö- ja hermokehityksen riskiin.
Tutkimukset osoittavat, että äitien vauvoilla, jotka nauttivat 200 mg päivässä 24. raskausviikosta synnytykseen, oli parantunut näkö ja ongelmanratkaisu.
Saattaa olla hyötyä ikääntyville aivoille
DHA on myös kriittinen aivojen terveelle ikääntymiselle.
Vanhetessasi aivosi käyvät läpi luonnollisia muutoksia, joille on tunnusomaista lisääntynyt oksidatiivinen stressi, muuttunut energianvaihdunta ja DNA-vauriot.
Myös aivojesi rakenne muuttuu, mikä vähentää sen kokoa, painoa ja rasvapitoisuutta.
Mielenkiintoista on, että monet näistä muutoksista näkyvät myös DHA-tasojen laskiessa.
Näitä ovat muutetut kalvon ominaisuudet, muistitoiminto, entsyymiaktiivisuus ja hermosolujen toiminta.
Lisäaineen ottaminen voi auttaa, koska DHA-lisäravinteet on liitetty merkittäviin parannuksiin muistissa, oppimisessa ja suullisessa sujuvuudessa niillä, joilla on lieviä muistivalituksia.
Alhainen taso liittyy aivosairauksiin
Alzheimerin tauti on yleisin dementian muoto iäkkäillä aikuisilla.
Se vaikuttaa noin 4,4 prosenttiin yli 65-vuotiaista ja muuttaa aivotoimintaa, mielialaa ja käyttäytymistä.
Vähentynyt jaksollinen muisti on vanhimpien aikuisten aivojen muutosten varhaisimpia merkkejä. Huono jaksollinen muisti liittyy vaikeuksiin muistuttaa tapahtumia, jotka tapahtuivat tiettynä aikana ja paikassa.
Mielenkiintoista on, että Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla on pienempi määrä DHA: ta aivoissa ja maksassa, kun taas EPA- ja dokosapentaeenihappopitoisuudet (DPA) ovat kohonneet.
Tutkimukset osoittavat, että korkeampi veren DHA-taso liittyy pienentyneeseen dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.
YHTEENVETODHA on välttämätön aivojen ja silmien kehitykselle. Sinänsä matala taso voi häiritä aivotoimintaa ja liittyy lisääntyneeseen muistivaivojen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.
Vaikutukset silmiin ja näköön
DHA auttaa aktivoimaan rodopsiinin, kalvoproteiinin silmäsauvoissa.
Rhodopsin auttaa aivoja vastaanottamaan kuvia muuttamalla silmäkalvojen läpäisevyyttä, juoksevuutta ja paksuutta.
DHA-puutos voi aiheuttaa näköongelmia, etenkin lapsilla.
Siksi äidinmaidonkorvikkeita on nyt yleensä vahvistettu sillä, mikä auttaa estämään vauvojen näköhäiriöitä.
YHTEENVETODHA on tärkeä näkökyvylle ja erilaisille toiminnoille silmäsi sisällä. Puutos voi aiheuttaa näön ongelmia lapsilla.
Vaikutukset sydämen terveyteen
Omega-3-rasvahapot liittyvät yleensä pienempään sydänsairauksien riskiin.
Alhaisiin tasoihin liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja kuoleman riski, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet vähentävät riskiäsi.
Tämä koskee erityisesti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita löytyy rasvoista kaloista ja kalaöljyistä, kuten EPA ja DHA.
Niiden saanti voi parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien:
- Veren triglyseridit. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat vähentää veren triglyseridejä jopa 30%.
- Verenpaine. Kalaöljyjen ja rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot voivat alentaa verenpainetta korkean tason ihmisillä.
- Kolesterolitasot. Kalaöljyt ja omega-3: t voivat alentaa kokonaiskolesterolia ja lisätä HDL (hyvää) kolesterolia ihmisillä, joilla on korkea taso.
- Endoteelin toiminta. DHA voi suojata endoteelin toimintahäiriöiltä, joka on johtava sydänsairauksien ajuri.
Vaikka jotkut tutkimukset ovat lupaavia, monet eivät ilmoita merkittäviä vaikutuksia.
Kahdessa suuressa kontrolloitujen tutkimusten analyysissä pääteltiin, että omega-3-rasvahapoilla on minimaalinen vaikutus sydänkohtausten, aivohalvausten tai sydänsairauksien kuolemaan.
YHTEENVETODHA voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren triglyseridejä ja verenpainetta muun muassa. Sen rooli sydänsairauksien ehkäisyssä on kuitenkin kiistanalainen.
Muut terveysvaikutukset
DHA voi suojata myös muilta sairauksilta, mukaan lukien:
- Niveltulehdus. Tämä omega-3 vähentää kehon tulehdusta ja voi lievittää niveltulehdukseen liittyvää kipua ja tulehdusta.
- Syöpä. DHA voi vaikeuttaa syöpäsolujen selviytymistä.
- Astma. Se voi vähentää astman oireita, mahdollisesti estämällä liman eritystä ja alentamalla verenpainetta.
YHTEENVETODHA voi lievittää sairauksia, kuten niveltulehdusta ja astmaa, sekä estää syöpäsolujen kasvua.
Erityisen tärkeä varhaisessa iässä
DHA on kriittinen raskauden viimeisinä kuukausina ja vauvan varhaisessa elämässä.
Alle 2-vuotiailla vauvoilla on sitä suurempi tarve kuin vanhemmilla lapsilla ja aikuisilla.
Koska heidän aivonsa kasvavat nopeasti, he tarvitsevat suuria määriä DHA: ta muodostaakseen elintärkeät solukalvorakenteet aivoihinsa ja silmiinsä.
Siksi DHA: n saanti voi vaikuttaa dramaattisesti aivojen kehitykseen.
Eläintutkimukset osoittavat, että DHA-puutteelliset ruokavaliot raskauden, imetyksen ja vieroituksen aikana rajoittavat tämän omega-3-rasvan saannin lapsen aivoihin vain noin 20 prosenttiin normaalista.
Puutos liittyy aivotoiminnan muutoksiin, mukaan lukien oppimisvaikeudet, muutokset geeniekspressiossa ja heikentynyt näkö.
YHTEENVETORaskauden ja varhaisen elämän aikana DHA on elintärkeä aivojen ja silmien rakenteiden muodostumiselle.
Kuinka paljon DHA: ta tarvitset?
Useimmissa terveitä aikuisia koskevissa ohjeissa suositellaan vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
Tutkimukset osoittavat, että DHA: n keskimääräinen saanti on lähempänä 100 mg päivässä.
Alle 2-vuotiaat lapset saattavat tarvita 4,5–5,5 mg painokiloa kohti (10–12 mg / kg), kun taas vanhemmat lapset saattavat tarvita jopa 250 mg päivässä.
Raskaana olevia tai imettäviä äitejä kehotetaan saamaan vähintään 200 mg DHA: ta tai 300–900 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
Ihmiset, joilla on lieviä muistivaivoja tai kognitiivisia häiriöitä, voivat hyötyä 500–1700 mg: sta DHA: ta päivässä aivotoiminnan parantamiseksi.
Kasvissyöjiltä ja vegaaneilta puuttuu usein DHA: ta, ja heidän tulisi harkita sitä sisältävien mikrolevälisäaineiden käyttöä.
DHA-lisäravinteet ovat yleensä turvallisia. Yli 2 gramman päivittäisellä ottamisella ei kuitenkaan ole mitään lisäetuja, eikä sitä suositella.
Mielenkiintoista on, että kurkumiini, kurkumin aktiivinen yhdiste, voi parantaa kehosi DHA-imeytymistä. Se liittyy moniin terveysvaikutuksiin, ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että se voi lisätä DHA-tasoja aivoissa.
Siksi kurkumiinista voi olla apua täydennettäessä DHA: lla.
YHTEENVETOAikuisten tulisi saada 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin, kun taas lasten tulisi saada 4,5–5,5 mg painokiloa kohti (10–12 mg / kg).
Huomioita ja haittavaikutuksia
DHA-lisäravinteet ovat yleensä hyvin siedettyjä, jopa suurina annoksina.
Omega-3: t ovat kuitenkin yleensä anti-inflammatorisia ja voivat ohentaa verta. Näin ollen liikaa omega-3: ta voi aiheuttaa veren ohenemista tai liiallista verenvuotoa.
Jos suunnittelet leikkausta, sinun on lopetettava omega-3-rasvahappojen lisääminen viikossa tai kahdesti etukäteen.
Keskustele lisäksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen omega-3: n ottamista, jos sinulla on veren hyytymishäiriö tai otat verenohennuslääkkeitä.
YHTEENVETOKuten muutkin omega-3-rasvahapot, DHA voi aiheuttaa veren ohenemista. Sinun tulisi välttää omega-3-lisäravinteiden käyttöä 1-2 viikkoa ennen leikkausta.
Alarivi
DHA on elintärkeä osa kehon jokaista solua.
Se on välttämätöntä aivojen kehitykselle ja toiminnalle, koska se voi vaikuttaa hermosolujen välisen viestinnän nopeuteen ja laatuun.
Lisäksi DHA on tärkeä silmillesi ja voi vähentää monia sydänsairauksien riskitekijöitä.
Jos epäilet, että et saa tarpeeksi ruokavaliota, harkitse omega-3-lisäaineen ottamista.
