Aineenvaihdunnan pitäminen korkealla on tärkeää painon menettämisen ja pitämisen kannalta.
Useat yleiset elämäntapavirheet voivat kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaa.
Säännöllisesti nämä tottumukset saattavat vaikeuttaa laihdutusta - ja jopa saada sinut alttiimmaksi painonnousulle tulevaisuudessa.
Tässä on 6 elämäntapavirhettä, jotka voivat hidastaa aineenvaihduntaa.
1. Syövät liian vähän kaloreita
Liian vähän kaloreita syöminen voi aiheuttaa merkittävää aineenvaihdunnan vähenemistä.
Vaikka painonpudotukseen tarvitaan kalorivaje, se voi olla haitallista kalorien saannin laskemiselle liian matalaksi.
Kun pienennät kalorien saantia dramaattisesti, kehosi havaitsee, että ruokaa on niukasti ja alentaa kalorien polttonopeutta.
Ohjatut tutkimukset vähärasvaisilla ja ylipainoisilla ihmisillä vahvistavat, että alle 1000 kalorin päivittäisellä kulutuksella voi olla merkittävä vaikutus aineenvaihduntaan.
Useimmissa tutkimuksissa mitataan lepoaineenvaihduntaa, joka on lepon aikana poltettujen kaloreiden määrä. Jotkut mittaavat myös lepon aikana ja 24 tunnin aikana kuluneita kaloreita, joita kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiakulutukseksi.
Eräässä tutkimuksessa, kun liikalihavat naiset söivät 420 kaloria päivässä 4–6 kuukauden ajan, heidän aineenvaihduntansa lepo hidastui merkittävästi.
Vielä sen jälkeen, kun niiden kalorien saanti lisääntyi seuraavien viiden viikon aikana, heidän aineenvaihduntansa lepotilassa pysyi paljon alhaisempana kuin ennen ruokavaliota.
Toisessa tutkimuksessa ylipainoisia ihmisiä pyydettiin kuluttamaan 890 kaloria päivässä. Kolmen kuukauden kuluttua heidän kokonaiskalorikulut laskivat keskimäärin 633 kaloria.
Vaikka kalorirajoitus olisikin maltillisempi, se voi silti hidastaa aineenvaihduntaa.
Neljän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 32 ihmistä, 1114 kaloria päivässä syöneiden aineenvaihdunnan lepo hidastui yli kaksi kertaa niin paljon kuin 1462 kaloria kuluttaneiden. Painonpudotus oli kuitenkin samanlainen molemmissa ryhmissä.
Jos aiot laihtua kalorirajoituksella, älä rajoita kalorien saantiasi liikaa - tai liian kauan.
YHTEENVETO Kaloreiden leikkaaminen liikaa ja liian kauan alentaa aineenvaihduntaa, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta ja painon ylläpitoa.
2. Säästäminen proteiinilla
Riittävän proteiinin syöminen on erittäin tärkeää terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Sen lisäksi, että korkea proteiinien saanti auttaa sinua tuntemaan itsensä täyteen, se voi merkittävästi lisätä kehosi polttoprosenttia.
Ruoansulatuksen jälkeen tapahtuvaa aineenvaihdunnan lisääntymistä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
Proteiinin lämpövaikutus on paljon suurempi kuin hiilihydraattien tai rasvan. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen lisää väliaikaisesti aineenvaihduntaa noin 20–30% verrattuna hiilihydraattien 5–10% ja rasvojen 3% tai vähemmän.
Vaikka aineenvaihdunta kiihtyy väistämättä painonpudotuksen aikana ja on edelleen hitaampaa painon ylläpidon aikana, todisteet viittaavat siihen, että suurempi proteiinien saanti voi minimoida tämän vaikutuksen.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujat noudattivat yhtä kolmesta ruokavaliosta pyrkiessään ylläpitämään 10–15 prosentin painonpudotusta.
Suurimman proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio vähensi päivittäistä kokonaisenergiankulutusta vain 97 kalorilla, kun vähemmän proteiinia kuluttaneilla ihmisillä oli 297–423 kaloria.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisten oli syötävä vähintään 0,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,2 grammaa / kg) estääkseen aineenvaihdunnan hidastumisen painonlaskun aikana ja sen jälkeen.
YHTEENVETO Proteiini lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatit tai rasva. Lisääntynyt proteiinien saanti auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa painonpudotuksen ja ylläpidon aikana.
3. Istumattoman elämäntavan johtaminen
Istuminen voi johtaa merkittävään päivittäisten polttamiesi kalorien määrän vähenemiseen.
Erityisesti monilla ihmisillä on elämäntapa, johon liittyy pääasiassa istuminen työpaikalla, mikä voi vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen.
Vaikka liikunnalla tai urheilulla voi olla suuri vaikutus polttamiesi kaloreiden määrään, jopa fyysinen liikunta, kuten seisominen, siivoaminen ja portaiden kulkeminen, voi auttaa sinua polttamaan kaloreita.
Tämän tyyppistä toimintaa kutsutaan ei-liikunnan aktiivisuuden termogeneesiksi (NEAT).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuri määrä NEAT: ia voi polttaa jopa 2000 lisäkaloria päivässä. Tällainen dramaattinen kasvu ei kuitenkaan ole realistista useimmille ihmisille.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että television katseleminen istuessa polttaa keskimäärin 8% vähemmän kaloreita kuin kirjoittaminen istuen - ja 16% vähemmän kaloreita kuin seisominen.
Työskentely seisovalla pöydällä tai yksinkertainen nousu kävelemään useita kertoja päivässä voi auttaa lisäämään NEAT-tasoasi ja estämään aineenvaihduntaa.
YHTEENVETO Passiivisuus vähentää päivällä kuluttamiesi kaloreiden määrää. Yritä minimoida istuminen ja lisätä yleistä aktiivisuustasoasi.
4. Ei saa tarpeeksi korkealaatuista unta
Uni on erittäin tärkeä hyvän terveyden kannalta.
Nukkuminen vähemmän tunteja kuin tarvitset, saattaa lisätä riskiä saada useita sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja masennus.
Useat tutkimukset huomauttavat, että riittämätön uni voi myös alentaa aineenvaihduntaa ja lisätä todennäköisyyttä painonnousuun.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että terveillä aikuisilla, jotka nukuivat 4 tuntia yössä 5 yötä peräkkäin, aineenvaihdunta leposi keskimäärin 2,6%. Heidän nopeutensa palasi normaaliksi 12 tunnin keskeytymättömän unen jälkeen.
Unen puutetta pahentaa nukkuminen päivällä eikä yöllä. Tämä unimalli häiritsee kehosi vuorokausirytmejä tai sisäistä kelloa.
Viiden viikon tutkimus paljasti, että pitkittynyt unirajoitus yhdistettynä vuorokausirytmin häiriöihin vähensi lepoaineenvaihduntaa keskimäärin 8%.
YHTEENVETO Riittävän, laadukkaan unen ja nukkumisen yöllä eikä päivällä voi auttaa säilyttämään aineenvaihduntasi.
5. Sokerijuomien juominen
Sokerilla makeutetut juomat ovat haitallisia terveydellesi. Suuri kulutus liittyy erilaisiin vaivoihin, mukaan lukien insuliiniresistenssi, diabetes ja liikalihavuus.
Monet sokerilla makeutettujen juomien kielteisistä vaikutuksista voidaan katsoa johtuvan fruktoosista. Pöytäsokeri sisältää 50% fruktoosia, kun taas korkeafruktoosinen maissisiirappi sisältää 55% fruktoosia.
Usein sokerilla makeutettujen juomien käyttö voi hidastaa aineenvaihduntaa.
12 viikon kontrolloidussa tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset, jotka kuluttivat 25% kaloreistaan fruktoosilla makeutettuina juomina painoa ylläpitävällä ruokavaliolla, kärsivät merkittävästä aineenvaihdunnan pudotuksesta.
Kaikki tutkimukset eivät tue tätä ajatusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin syöminen täysjyvään verrattuna ei vaikuttanut 24 tunnin aineenvaihduntaan.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että liiallinen fruktoosin kulutus edistää lisääntynyttä rasvan varastointia vatsaasi ja maksaasi.
YHTEENVETO Suuri fruktoosia sisältävien juomien saanti voi vähentää aineenvaihduntaa ja edistää rasvan varastointia vatsassasi ja maksassasi.
6. Voimaharjoittelun puute
Painojen kanssa treenaaminen on loistava strategia, jotta aineenvaihdunta ei hidastu.
Voimaharjoittelun on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa terveillä ihmisillä, samoin kuin niillä, joilla on sydänsairaus tai ylipaino tai liikalihavuus.
Se lisää lihasmassaa, joka muodostaa suurimman osan kehon rasvattomasta massasta. Suurempi rasvaton massa lisää huomattavasti levossa poltettavien kaloreiden määrää.
Jopa vähäinen määrä voimaharjoittelua näyttää lisäävän energiankulutusta.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittivat voimaharjoittelua 11 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa, kokivat 7,4% lisääntyneen aineenvaihdunnan lepotilassa ja polttivat keskimäärin 125 ylimääräistä kaloria päivässä.
Sen sijaan, jos et tee mitään voimaharjoittelua, aineenvaihduntasi voi laskea, etenkin laihtumisen ja ikääntymisen aikana.
YHTEENVETO Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään aineenvaihduntasi painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana.
Alarivi
Aineenvaihduntaa hidastava elämäntapa voi johtaa painonnousuun ajan myötä. On parasta välttää tai minimoida ne mahdollisimman paljon.
Monet yksinkertaiset aktiviteetit voivat kuitenkin lisätä aineenvaihduntaa laihduttamisen ja pitämisen estämiseksi.
-breast-milk.jpg)
