Kuinka monta kertaa olet sanonut itsellesi maanantaiaamuisin: ”Okei, se riittää uneen. En vain voi odottaa nousevani sängystä! " Mahdollisuudet ovat… ei mitään.
Suurin osa meistä vastustaa sängystä nousemista, vaikka se olisi vain sekunti sisäistä nurinaa. Mutta jos koet masennusta, päiväsi aloittaminen ei ehkä ole niin ärsyttävää kuin se on näennäisesti mahdotonta.
Jos tämä kuulostaa sinulta, muista ensin, että et ole yksin. On arvioitu, että yli 16 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa elää vakavasta masennuksesta.
Masennus voi aiheuttaa vakavia oireita, joihin voi sisältyä vaikeuksia nousta sängystä aamulla. Tämä johtuu siitä, että masennus liittyy serotoniinin ja noradrenaliinin muutoksiin, hermovälittäjäaineisiin, jotka säätelevät mielialaa, unta, ruokahalua, energiaa, muistia ja valppautta.
Jos serotoniinin ja noradrenaliinin pitoisuudet ovat epätasapainossa, saatat tuntea itsesi väsyneeksi suurimman osan päivästä.
Vaikka saattaa tuntua lähes mahdottomalta kohdata uusi päivä taistelussa masennuksen kanssa, on olemassa työkaluja ja taktiikoita, jotka voivat auttaa masennuksessa olevia ihmisiä ottamaan muutaman askeleen eteenpäin.
1. Aloita joka aamu kiitollisuuden mantralla
Kun kamppailet masennuksen kanssa, voi olla vaikea löytää iloa mistä tahansa.
Kiinnostuksen puute ja kyvyttömyys löytää mielihyvää asioista, joita käytit aiemmin, on yksi masennuksen oireista. Yritetään muistaa - niin vaikeaa kuin se saattaa ollakin - että elämässäsi on asioita, joista olla kiitollisia, mikä voi todella motivoida sinua liikkumaan aamulla.
"Kun heräät, aloita ajatuksella:" Mistä olen kiitollinen tänään? "" Suosittelee tri Beatrice Tauber Prior, kliininen psykologi, kirjailija, puhuja ja Pohjois-Carolinan sataman hyvinvoinnin omistaja.
"Pyydä sitten itsesi nousemaan sen asian puolesta, josta olet kiitollinen", sanoo tohtori Prior.
Saatat olla kiitollinen siitä, että sinulla on työpaikka. Saatat olla kiitollinen lemmikkeistäsi tai lapsistasi. Saatat olla kiitollinen siitä, että sinulla on katto pään yli. Ei ole väliä kuinka suuri tai pieni.
Löydä yksi asia, josta olet syvästi kiitollinen, ja käytä sitä virran saamiseksi ylös ja ulos sängystä.
2. Aseta yksi - ja vain yksi - päivän tavoite
Näennäisesti ääretön tehtäväluettelo voi usein olla laukaisu masennusta sairastaville ja yksi tärkeimmistä syistä, miksi et halua aloittaa päiväsi.
Saatat ajatella: "Ei ole mitään tapaa, jolla kaikki saadaan aikaan", ja ajattelu muuttuu: "Ei ole mitään järkeä edes yrittää."
Yritä siirtää perspektiiviä. Sen sijaan, että ajattelisit pitkää tehtäväluetteloa, joka voi olla ylivoimainen, anna itsellesi lupa asettaa vain yksi tavoite päivälle. Vain yksi.
Vapaus, joka syntyy siitä, että tiedät, että on hyvä päivä, jos pystyt toteuttamaan yhden asian, voi vain auttaa sinua nousemaan sängystä kokeilemaan.
On hyvä valita tavoitteet, jotka todennäköisesti saavutat. Älä ammu lyömäsi pyörimisluokasta 4 kertaa tällä viikolla. Sen sijaan ehkä ampua yhdelle spin-luokalle. Tai jopa ampua kävellä korttelin ympäri kerran päivässä. Voit työskennellä sieltä ylöspäin.
Joskus masennus on sidottu tilanteeseen, joka on osittain hallinnassamme, kuten umpikujaan tai vaikeaan huonetoveritilanteeseen. "Jos huomaat, että vaikea elämäntilanne ruokkii osittain masennustasi, aseta tavoitteeksi aikataulu muutoksen tekemiseksi", Dr. Prior suosittelee.
Ota huomioon, että aikajanaa ei ole kivitetty. Minimoi määräajan aiheuttama ahdistus, anna joustavuuden saavuttaa tavoitteesi tarpeen mukaan.
3. Tee aamusuunnitelmia ystävän kanssa
Masennus voi johtaa eristyneisyyden, yhteyden katkaisemiseen ja sulkemiseen. Mahdollisuus muodostaa yhteys uudelleen voi olla avain päivän aloittamiseen.
Aamusuunnitelmien tekeminen jonkun kanssa on loistava tapa pitää itsesi vastuullisena, koska otat huomioon myös jonkun toisen aikataulun.
"Ihmiset saavat merkityksen suhteestaan muihin, intohimoihinsa tai tehtävien suorittamiseen päivän aikana", sanoo tohtori Randall Dwenger, lääketieteellinen johtaja Mountainside-hoitokeskuksesta Connecticutissa.
"Sitoutuminen tapaamaan joku aamiaiseksi, kahviksi tai aamukävelylle ei vain auta sinua nousemaan sängystä, vaan auttaa myös parantamaan yhteyttäsi toiseen ihmiseen, joten et tunne olevasi yksin masennuksessa", Dwenger kertoo meille .
Vastuullisuus ja yhteys voittoon.
Joillekin ihmisille se, että jonkun toisen on "ilmoitettava", voi kuitenkin olla haitallista. Siinä tapauksessa keksi järjestelmä, jolla voit seurata edistymistäsi motivaation puolesta. Kirjoita se muistiin, käytä palkitsemisjärjestelmää - mikä tahansa pitää sinut vastuullisena.
4. Pidä pakkomielteesi Fidon suhteen
Jokainen lemmikin omistaja voi kertoa sinulle, että lemmikin saamisella on etujen maailma: jatkuva toveruus, kiistämätön kiintymys ja ilo (lemmikit tekevät kaikkein hullimpia asioita).
Lemmikkieläimet voivat tarjota positiivisen turvallisuuden ja rutiinin tunteen ihmisille, jotka hallitsevat pitkäaikaisia mielenterveysongelmia, todettiin vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys kutsuu tätä "lemmikkivaikutukseksi", ja mielenterveyden lisäys voi olla erittäin hyödyllinen masennusta taisteleville ihmisille.
Vuonna 2016 tehty lemmikkieläinten omistajien tutkimus osoitti, että 74 prosenttia lemmikkieläinten omistajista ilmoitti mielenterveyden parantumisesta lemmikkieläinten omistajuudesta. Positiivinen ihmisen ja eläimen vuorovaikutus sisältää psykologisen stressin, kuten pelon ja ahdistuksen, vähentämisen ja oksitosiinitasojen nousun aivoissa.
"Masennusta sairastavilla ihmisillä on usein lemmikkieläimiä siirtääkseen painopiste tilastaan", sanoo tohtori Lina Velikova.
”Kun hoidat eläintä, älä anna itsesi olla sängyssä koko päivän. Koirat tai kissat ovat täysin riippuvaisia sinusta ja niiden pitäminen elossa riittää motiiviksi, jotta pääset sängystä ”, tohtori Velikova selittää.
Yritä vain vastustaa sitä kasvoa sängylläsi aamulla.
5. Pyydä apua tukipiiriltäsi
Ensisijainen asia, joka on muistettava taistelussa masennuksen kanssa, on, että sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin.
"Ne, jotka kamppailevat nousemaan sängystä, voivat löytää useita muita pitkäaikaisia ratkaisuja", sanoo tohtori Dwenger. "Masennuslääkkeistä voi olla apua yksin, mutta lääkityksen ja hoidon yhdistäminen on paljon tehokkaampaa masennuksen hallitsemiseksi pitkällä aikavälillä."
Muut hoidot, kuten jooga, meditaatio ja akupunktio, voivat pitää masennuksen oireet kurissa säätelemällä mielialaa.
Alkoholin ja muiden keskushermostoa lamaavien aineiden välttäminen on myös ratkaisevan tärkeää, koska nämä aineet voivat jäljitellä tai pahentaa masennusoireita.
6. Anteeksi itsellesi huonot päivät
Masennuksesta kärsivät ihmiset ovat usein heidän omia kriitikkonsa. Totuus on, että on hyviä ja huonoja päiviä.
Joskus voit nousta sängystä ja rehellisesti, toisinaan et ehkä.
Jos parhaan antaminen huonoina päivinä ei silti riitä liikkumisen jatkamiseen, on täysin hienoa antaa anteeksi itsellesi ja aloittaa uudestaan seuraavana päivänä. Masennus on sairaus ja olet vain ihminen.
Huomenna voit aina kokeilla uutta tekniikkaa, joka auttaa sinua asettamaan molemmat jalat maahan. Ajan myötä löydät työkalun, joka tekee sängystä nousun useimpina päivinä mahdollista.
Meagan Drillinger on matka- ja wellness-kirjailija. Hän keskittyy hyödyntämään kokemuksellista matkustamista parhaalla mahdollisella tavalla säilyttäen terveelliset elämäntavat. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt mm. Thrillistissä, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Käy hänen luonaan blogi tai Instagram.
