9 parasta hengitystekniikkaa uneen

Yleiskatsaus

Jos sinulla on vaikea nukahtaa, et ole yksin.

American Sleep Associationin (ASA) mukaan unettomuus on yleisin unihäiriö. Noin 30 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kertoo lyhytaikaisista ongelmista ja 10 prosenttia kokee kroonisia vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa.

Kiireinen ja nopeatempoinen yhteiskuntamme, joka on täynnä kotitehtäviä, pitkiä työpäiviä, taloudellisia rasituksia, vanhempien palovammoja tai muita emotionaalisesti uuvuttavia tilanteita, voi vaikeuttaa rentoutumista, rauhoittumista ja rauhallista unta.

Kun nukkuminen on vaikeaa, hengitykseen keskittyminen voi auttaa.

Katsotaanpa joitain hengitysharjoituksia rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi nukahtamisen helpottamiseksi.

Muistettavat asiat ennen aloittamista

Vaikka on olemassa useita hengitysharjoituksia, joita voit yrittää rentoutua ja nukahtaa, niihin kaikkiin sovelletaan muutamia perusperiaatteita.

Silmien sulkeminen on aina hyvä idea, mikä voi auttaa sinua sulkemaan häiriötekijät. Keskity hengitykseesi ja mieti hengityksesi parantavaa voimaa.

Jokaisella näistä yhdeksästä eri harjoituksesta on hieman erilaiset edut. Kokeile niitä ja katso, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.

Pian nukut kuin vauva.

1. 4-7-8 hengitystekniikkaa

Näin harjoitellaan 4-7-8-hengitystekniikkaa:

1. Anna huuliesi erota varovasti.
2. Hengitä kokonaan ja hengitä suhahtaa kuulosta kuin sinäkin.
3. Paina huulet yhteen, kun hengität hiljaa nenän läpi 4 sekunnin ajan.
4. Pidä hengitystäsi 7.
5. Hengitä uudelleen 8 sekunnin ajan, jolloin kuuluu ääntä.
6. Toista 4 kertaa, kun aloitat. Viimeistele jopa 8 toistoa.

Tohtori Andrew Weil kehitti tämän tekniikan muunnelmana pranayama, muinainen joogatekniikka, joka auttaa ihmisiä rentoutumaan, kun se täydentää happea kehossa.

2. Bhramari pranayaman hengitysharjoittelu

Nämä vaiheet auttavat sinua suorittamaan alkuperäisen Bhramari pranayama -hengitysharjoituksen:

1. Sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään ja ulos.
2. Peitä korvasi kädelläsi.
3. Aseta etusormesi yksi kulmakarvojen yläpuolelle ja loput sormistasi silmiesi päälle.
4. Paina seuraavaksi kevyesti nenänne sivuja ja keskity otsakohtaan.
5. Pidä suu suljettuna ja hengitä hitaasti nenän kautta, jolloin humina ”Om” kuuluu.
6. Toista prosessi 5 kertaa.

Kliinisissä tutkimuksissa Bhramari pranayaman on osoitettu vähentävän nopeasti hengitystä ja sykettä. Tämä on yleensä erittäin rauhoittavaa ja voi valmistaa kehosi nukkumaan.

3. Kolmiosainen hengitysharjoittelu

Harjoittele kolmiosaista hengitysharjoitusta seuraavasti:

1. Ota pitkä, syvä sisäänhengitys.
2. Hengitä kokonaan ja keskity tarkasti kehoosi ja sen tunteisiin.
3. Kun olet tehnyt tämän muutaman kerran, hidasta uloshengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa niin pitkä kuin hengitys.

Jotkut ihmiset suosivat tätä tekniikkaa muihin verrattuna sen yksinkertaisuuden vuoksi.

4. Kalvohengitys

Kalvohengitysharjoitusten tekeminen:

1. Makaa selällään ja taivuta joko polvet tyynyn päälle tai istu tuoliin.
2. Aseta toinen käsi tasaisesti rintaa vasten ja toinen vatsaan.
3. Hengitä hitaasti, syvästi nenän kautta, pitäen kättäsi rintakehässäsi samalla kun vatsasi käsi nousee ja putoaa hengityksesi kanssa.
4. Seuraavaksi hengitä hitaasti puristettujen huulten läpi.
5. Lopulta haluat pystyä hengittämään sisään ja ulos ilman rintasi liikkumista.

Tämä tekniikka hidastaa hengitystä ja vähentää hapentarvetta, koska se vahvistaa kalvoa.

5. Vaihtoehtoinen nenän hengitys

Tässä ovat vaiheet vaihtoehtoiselle nenän tai vaihtoehtoisen sieraimen hengitysharjoitukselle, jota kutsutaan myös nadi shodhana pranayamaksi:

1. Istu jalat ristissä.
2. Aseta vasen käsi polvellesi ja oikea peukalosi nenääsi vasten.
3. Hengitä kokonaan ja sulje sitten oikea sieraimen kansi.
4. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
5. Avaa oikea sieraimesi ja hengitä sen läpi sulkemalla vasen.
6. Jatka tätä kiertoa 5 minuutin ajan lopettamalla hengittämällä vasemman sieraimen läpi.

Vuoden 2013 tutkimuksessa kerrottiin, että nenän hengitysharjoituksia kokeilevat ihmiset tunsivat vähemmän stressiä jälkikäteen.

6. Buteyko-hengitys

Buteyko-hengityksen harjoittaminen unta varten:

1. Istu sängyssä suusi varovasti suljettuna (ei puristettuna) ja hengitä nenän kautta luonnollisessa tahdissa noin 30 sekunnin ajan.
2. Hengitä kerran tarkoituksellisesti sisään ja ulos nenän kautta.
3. Purista nenääsi varovasti peukalolla ja etusormella pitäen myös suu kiinni, kunnes tunnet tarvitsevasi hengittää uudelleen.
4. Kun suu on vielä kiinni, hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta uudelleen.

Monet ihmiset eivät ymmärrä, että he ovat hyperventiloivia. Tämä harjoitus auttaa sinua palauttamaan normaalin hengitysrytmin.

7. Papworth-menetelmä

Papworth-menetelmässä keskityt kalvoon hengittämään luonnollisemmin:

1. Istu suoraan, ehkä sängyssä, jos käytät tätä nukahtamiseen.
2. Hengitä syvällisesti, systemaattisesti sisään ja ulos, laskemalla neljään jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä - suun tai nenän kautta - ja jokaisen uloshengityksen, jonka tulisi olla nenän kautta.
3. Keskity vatsaasi nousevaan ja laskevaan ja kuuntele, että hengityksesi kuuluu vatsastasi.

Tämä rentouttava menetelmä auttaa vähentämään haukottelua ja huokailua.

8. Kapalbhati-hengitysharjoittelu

Kapalbhatin hengitys käsittää sarjan ja sisäänhengitys- ja uloshengitysharjoituksia, joihin sisältyy nämä askeleet, kuten Art of Living kertoo:

1. Istu mukavassa asennossa selkäsi suorana. Aseta kätesi polvillesi, kämmenet taivasta kohti. Voit halutessasi istua ristissä jalalla lattialla, tuolilla, jonka jalat ovat lattialla, tai Virasana Pose -ohjelmassa (istut parantuneillesi polvet taivutettuina ja sääret työnnettyinä reiden alle).
2. Hengitä syvään sisään.
3. Kun hengität, supista vatsasi ja pakota hengitys ulos lyhyessä purskeessa. Voit pitää kättä vatsallasi tunteaksesi vatsalihastesi supistuvan.
4. Kun vapautat vatsasi nopeasti, hengityksen tulisi virrata keuhkoihisi automaattisesti.
5. Ota 20 tällaista hengitystä suorittaaksesi yhden kierroksen Kapalbhati-pranayamaa.
6. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, rentoudu silmät kiinni ja tarkkaile tunteita kehossasi.
7. Suorita harjoittelu vielä kahdella kierroksella.

Kapalbhatin hengityksen on raportoitu auttavan avaamaan poskionteloita ja parantamaan keskittymistä. Sitä pidetään edistyneenä hengitystekniikkana. On suositeltavaa hallita muita tekniikoita, kuten Bhramari pranayama, ennen kuin yrität tätä.

9. Laatikon hengitys

Laatikkohengityksen aikana haluat keskittyä tarkkaan happeen, jonka tuot ja työnnät ulos:

1. Istu selkäsi suorana, hengitä sisään ja yritä sitten työntää kaikki ilma ulos keuhkoistasi hengittäessäsi.
2. Hengitä hitaasti nenän läpi ja laske päähäsi 4: een, täyttäen keuhkot enemmän ilmalla jokaisella numerolla.
3. Pidä hengitystäsi ja laske päähäsi 4: een.
4. Hengitä hitaasti suun kautta, keskittyen kaiken hapen poistamiseen keuhkoista.

Laatikkohengitys on yleinen tekniikka meditaation aikana, erittäin suosittu menetelmä henkisen keskittymisen löytämiseen ja rentoutumiseen. Meditaatiolla on monia tunnettuja etuja yleiseen terveyteesi.

Nouto

Ei ole väliä minkä tyyppistä hengitysharjoitusta haluat, todisteet ovat selvät siitä, että hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua:

• rentoutua
• nukkua
• hengittää luonnollisemmin ja tehokkaammin

Valittavanasi on niin monta lajiketta, joten saatat joutua nukahtamaan ennen kuin tiedät sen.