10 hengitystekniikkaa

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan hengitysharjoituksia stressin tai ahdistuksen vähentämiseksi tai keuhkojesi parantamiseksi, meillä on 10 erilaista näytettä. Saatat huomata, että tietyt harjoitukset houkuttelevat sinua heti. Aloita niistä niin, että harjoittelu on nautinnollisempaa.

Kuinka lisätä hengitysharjoituksia päiväsi

Hengitysharjoitusten ei tarvitse viedä paljon aikaa päivästäsi. Se on oikeastaan ​​vain varata aikaa kiinnittää huomiota hengitykseen. Tässä muutama idea aloittaaksesi:

• Aloita vain 5 minuutilla päivässä ja lisää aikaa, kun liikunta on helpompaa ja mukavampaa.
• Jos 5 minuuttia tuntuu liian pitkältä, aloita vain 2 minuutilla.
• Harjoittele useita kertoja päivässä. Aja aikataulut tai harjoita tietoista hengitystä tarpeen mukaan.

1. Pursed huuli hengitys

Tämä yksinkertainen hengitystekniikka saa sinut hidastamaan hengitysvauhtiasi tekemällä tarkoituksellista työtä jokaisessa hengityksessä.

Voit harjoitella pursed huulihengitystä milloin tahansa. Se voi olla erityisen hyödyllinen esimerkiksi taivutuksen, nostamisen tai portaiden kiipeämisen aikana.

Harjoittele tämän hengityksen käyttöä 4-5 kertaa päivässä aloittaessasi, jotta opit hengitysmallin oikein.

Tehdä se:

1. Rentoudu niska ja hartiat.
2. Pidä suu kiinni, hengitä hitaasti nenän läpi 2 kertaa.
3. Kierrä tai käsittele huuliasi ikään kuin haluaisit viheltää.
4. Hengitä hitaasti puhaltamalla ilmaa puristettujen huuliesi läpi 4 kertaa.

2. Kalvohengitys

Vatsahengitys voi auttaa sinua käyttämään palleaa oikein. Tee vatsahengitysharjoituksia, kun tunnet olosi rento ja levännyt.

Harjoittele pallean hengitystä 5-10 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.

Aloittaessasi saatat tuntea itsesi väsyneeksi, mutta ajan mittaan tekniikan pitäisi olla helpompaa ja sen pitäisi tuntua luonnollisemmalta.

Tehdä se:

1. Makaa selälläsi polvet hieman taivutettuna ja pääsi tyynyn päällä.
2. Voit laittaa tyynyn polvien alle tukea varten.
3. Aseta yksi käsi ylävartaloosi ja toinen käsi rintakehän alle, jolloin voit tuntea pallean liikkeen.
4. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta ja tunne vatsasi painuvan käteen.
5. Pidä toinen kätesi mahdollisimman paikallaan.
6. Hengitä puristetuilla huulilla kiristäessäsi vatsalihaksia pitäen yläosasi täysin paikallaan.

Voit laittaa kirjan vatsaan, mikä vaikeuttaa harjoitusta. Kun olet oppinut tekemään vatsahengityksen makuulla, voit lisätä vaikeuksia kokeilemalla sitä tuolilla istuen. Sitten voit harjoitella tekniikkaa suorittaessasi päivittäisiä toimintojasi.

3. Hengityksen fokusointitekniikka

Tässä syvähengitystekniikassa käytetään kuvia tai tarkennussanoja ja lauseita.

Voit valita tarkennussanan, joka saa sinut hymyilemään, tuntemaan olosi rennoksi tai joka on yksinkertaisesti neutraali ajatella. Esimerkkejä ovat rauhaa, päästä irtitai rentoutua, mutta se voi olla mikä tahansa sana, joka sopii keskittymään ja toistamaan käytännössäsi.

Kun rakennat hengityksen keskittymistä, voit aloittaa 10 minuutin istunnolla. Lisää asteittain kestoa, kunnes istuntosi ovat vähintään 20 minuuttia.

Tehdä se:

1. Istu tai makaa mukavassa paikassa.
2. Tuo tietoisuus hengityksiisi yrittämättä muuttaa hengitystapaa.
3. Vaihda normaalin ja syvän hengityksen välillä muutaman kerran. Huomaa mahdolliset erot normaalin hengityksen ja syvän hengityksen välillä. Huomaa, kuinka vatsasi laajenee syvien inhalaatioiden avulla.
4. Huomaa, kuinka matala hengitys tuntuu syvään hengittämiseen verrattuna.
5. Harjoittele syvää hengitystäsi muutaman minuutin ajan.
6. Aseta toinen käsi vatsa-painikkeen alle pitäen vatsasi rentona ja huomaa kuinka se nousee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja putoaa jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
7. Anna jokaisen uloshengityksen aikana voimakas huokaus.
8. Aloita hengitystarkennuksen yhdistäminen yhdistämällä tämä syvä hengitys kuviin ja kohdennussanaan tai lauseeseen, joka tukee rentoutumista.
9. Voit kuvitella, että hengittämäsi ilma tuo rauhan ja rauhan aaltoja koko kehoosi. Sano henkisesti: "Hengitä rauhaa ja rauhaa."
10. Kuvittele, että ulos hengittämäsi ilma pesee jännitteet ja ahdistuksen. Voit sanoa itsellesi: "Hengitä jännitystä ja ahdistusta."

4. Leijonan hengitys

Leijonan hengitys on virkistävä joogahengitys, jonka sanotaan lievittävän jännitystä rintakehässäsi ja kasvoissasi.

Se tunnetaan joogassa myös nimellä Lion's Pose tai simhasana sanskritiksi.

Tehdä tämä:

1. Tule mukavaan istuma-asentoon. Voit istua kannoillesi tai ristittää jalkasi.
2. Paina kämmenesi polviasi vasten sormillasi levittäen.
3. Hengitä syvään nenän läpi ja avaa silmäsi leveästi.
4. Samalla avaa suusi leveästi ja työnnä kielesi ulospäin, jolloin kärki tulee alas leukaa kohti.
5. Kutista kurkun etuosassa olevat lihakset ulos hengittäessäsi suun kautta tekemällä pitkä ha-ääni.
6. Voit kääntää katseesi katsomaan kulmakarvojen tai nenän kärjen välistä tilaa.
7. Tee tämä hengitys 2-3 kertaa.

Tässä on ohjattu esimerkki leijonan hengityksestä ja pari asennevariaatiota sille.

5. Vaihda sieraimen hengitystä

Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, joka sanskritiksi tunnetaan nimellä nadi shodhana pranayama, on hengitysharjoittelu rentoutumiseen.

Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen on osoitettu parantavan sydän- ja verisuonitoimintaa ja laskevan sykettä.

Nadi shodhanaa on parasta harjoitella tyhjään vatsaan. Vältä harjoittelua, jos sinulla on sairaus tai ruuhkia.Pidä hengityksesi sileä ja tasainen koko harjoituksen ajan.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Nosta oikea kätesi nenääsi kohti, paina ensimmäinen ja keskisormesi alaspäin kohti kämmentäsi ja jätä muut sormesi ojennettuina.
3. Hengityksen jälkeen sulje oikea sieraimesi oikean peukalon avulla.
4. Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten vasen sieraimesi oikealla vaaleanpunaisella ja rengassormella.
5. Vapauta peukalosi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
6. Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje sitten sieraimet.
7. Vapauta sormesi avataksesi vasemman sieraimesi ja hengitä ulos tämän sivun läpi.
8. Tämä on yksi sykli.
9. Jatka tätä hengitysmallia enintään 5 minuutin ajan.
10. Viimeistele istunto hengittämällä vasemmalla puolella.

6. Tasa-arvoinen hengitys

Tasa-arvoinen hengitys tunnetaan sanskritiksi nimellä sama vritti. Tämä hengitystekniikka keskittyy tekemään sisään- ja uloshengityksesi samanpituisiksi. Hengityksen sileäksi ja tasaiseksi tekeminen voi auttaa saavuttamaan tasapainon ja tasapainon.

Sinun pitäisi löytää hengityksen pituus, joka ei ole liian helppoa eikä liian vaikeaa. Haluat myös, että se on liian nopeaa, jotta pystyt ylläpitämään sitä koko harjoituksen ajan. Yleensä tämä on 3-5 lukua.

Kun olet tottunut tasaiseen hengitykseen istuessasi, voit tehdä sen joogaharjoituksesi tai muun päivittäisen toiminnan aikana.

Tehdä se:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
3. Laske jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana varmistaaksesi, että niiden kesto on tasainen. Vaihtoehtoisesti valitse sana tai lyhyt lause toistettavaksi jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana.
4. Voit lisätä pienen tauon tai hengityksen pidätyksen jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen jälkeen, jos tunnet olosi mukavaksi. (Normaaliin hengitykseen liittyy luonnollinen tauko.)
5. Jatka tämän hengityksen harjoittamista vähintään 5 minuutin ajan.

7. Resonanssi tai yhtenäinen hengitys

Resonanssihengitys, joka tunnetaan myös yhtenäisenä hengityksenä, on silloin, kun hengität nopeudella 5 täyttä hengitystä minuutissa. Voit saavuttaa tämän nopeuden hengittämällä ja uloshengittämällä 5.

Tällä nopeudella hengittäminen maksimoi sykevälivaihtelun (HRV), vähentää stressiä ja yhden vuoden 2017 tutkimuksen mukaan voi vähentää masennuksen oireita yhdistettynä Iyengar-joogaan.

Tehdä tämä:

1. Hengitä 5 kertaa.
2. Hengitä 5 kertaa.
3. Jatka tätä hengitysmallia ainakin muutaman minuutin ajan.

8. Sitalin hengitys

Tämä joogahengitys auttaa alentamaan kehon lämpötilaa ja rentouttamaan mieltäsi.

Pidennä hengitystäsi hieman, mutta älä pakota sitä. Koska hengität suun kautta Sitalin hengityksen aikana, saatat haluta valita harjoittelupaikan, jossa ei ole mitään allergeeneja, jotka vaikuttavat sinuun ja ilmansaasteisiin.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Pistä kielesi ja käpristä kielesi saadaksesi ulkoreunat yhteen.
3. Jos kielesi ei tee tätä, voit kukistaa huulet.
4. Hengitä suun kautta.
5. Hengitä ulos nenän kautta.
6. Jatka näin hengittämistä jopa 5 minuutin ajan.

9. Syvä hengitys

Syvä hengitys auttaa lievittämään hengenahdistusta estämällä ilman tarttumista keuhkoihisi ja auttamalla hengittämään enemmän raitista ilmaa. Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja keskittyneemmäksi.

Tehdä tämä:

1. Kun seisot tai istut, vedä kyynärpäät hieman taaksepäin, jotta rinta voi laajentua.
2. Ota syvä sisäänhengitys nenän kautta.
3. Pidä hengitystäsi viisi.
4. Vapauta henkesi hitaasti hengittämällä nenän kautta.

10. Humiseva mehiläishengitys (bhramari)

Tämän joogahengityksen ainutlaatuinen tunne auttaa luomaan välittömän rauhan ja on erityisen rauhoittava otsaasi ympärillä. Jotkut ihmiset käyttävät humisevaa mehiläishengitystä turhautumisen, ahdistuksen ja vihan lievittämiseen. Tietysti haluat harjoitella sitä paikassa, jossa voit vapaasti antaa kolisevan äänen.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Sulje silmäsi ja rentoudu kasvosi.
3. Aseta ensimmäiset sormesi tragus-rustolle, joka osittain peittää korvakäytävän.
4. Hengitä sisään ja hengitä samalla, kun painat sormiasi varovasti rustoon.
5. Pidä suusi kiinni ja anna voimakas kolina.
6. Jatka niin kauan kuin on mukavaa.

Nouto

Voit kokeilla suurinta osaa näistä hengitysharjoituksista heti. Ota aikaa kokeilla erityyppisiä hengitystekniikoita. Omista tietty määrä aikaa ainakin muutaman kerran viikossa. Voit tehdä näitä harjoituksia koko päivän.

Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat lääkkeitä. Jos haluat oppia lisää hengityskäytännöistä, ota yhteyttä hengitysterapeuttiin tai jooganopettajaan, joka on erikoistunut hengitystoimintaan. Lopeta käytäntö, jos koet epämukavuutta tai levottomuutta.

Mindful Moves: Jooga ahdistukseen