Ostoslistasi
Uutta ruokavaliota aloitettaessa on helppo pelotella. Tavallinen kolahdus tiellä ei usein tiedä mistä aloittaa. Mutta jos olet täällä, sinulla on ensimmäinen askel alas: kuuntelemalla kehoasi ja aloittamalla etsintä terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi!
Yksi parhaista tavoista tuntea olosi mukavaksi uudessa rutiinissasi on rehellinen ostoslista, joka on helpompi muistaa kuin oma puhelinnumerosi. Tämä on peruselementti kaikille aloittelijoille, jotka tarvitsevat herkullisten välipalojen ja luotettavien reseptien perustan. Varsinkin keto-ruokavalion kanssa.
Keto-korin perusteet
Olet todennäköisesti kuullut paljon huhuja keto-ruokavalion ympärillä. Mutta onko siirtyminen tähän uuteen ruokavalioon todella muutoksen arvoinen? Kuten mikä tahansa muu ruokavalio, keto vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista, mutta sillä on myös erityiset vaatimukset olla vähän hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia ja runsaasti rasvaa.
Tavallinen ketogeeninen ruokavalioKetogeenisestä ruokavaliosta on olemassa erilaisia versioita, ja versiomme keskittyy tavalliseen ketogeeniseen ruokavalioon (SKD): hyvin vähän hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia ja runsaasti rasvaa. Se sisältää tyypillisesti 70-80 prosenttia rasvaa, 10-20 prosenttia proteiinia ja vain 5-10 prosenttia hiilihydraatteja. 2000 kalori-ruokavaliota varten se on 167 grammaa rasvaa, 100 grammaa proteiinia ja 25 grammaa hiilihydraatteja. Huomaa, että jos yrität laihtua, sinun on ehkä syötävä alle 2000 kaloria päivässä. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin nähdäksesi sinulle sopivan.
Uusi ruokavalio on häiriö normaalissa arjessa - mutta jos pidät uutta rutiiniasi "hässäkkänä", uusi elämäntapa tuntuu myös sellaiselta. Ja missä hauskaa siinä on?
Yksinkertainen ostoslistamme perustuu herkullisiin resepteihin, jotka alkavat keto-matkanne ensimmäisen viikon jälkeen. Se pitää perusasiat, joten tunnet itsesi luottavaiseksi ja innoitettuna jatkamaan - omilla ehdoillasi. Kun olet saanut vauhtia ja tyytynyt rutiiniin, löydät siirtymisen paljon helpommin kuin luulet.
Millainen ketoystävällinen ostoskorisi pitäisi näyttää
Ennen kuin aloitat ostosten tekemisen, tyhjennä jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi olevat houkuttelevat hiilihapot, kuten sokeri, jalostetut elintarvikkeet, leivät ja jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja kaloripitoiset makeutusaineet, kuten hunaja, hillot, hyytelöt, agave-mesi ja niin edelleen. .
Alla on lueteltu ainesosat, jotka muodostavat keto-aloittelijan ruokakorin go-to-keto-resepteihimme. Suosittelemme kaksinkertaistamaan tuotteet ja proteiinit, jotta voit lyödä omat luomuksesi kotona!
Tuottaa
Ainekset
- sienet
- valkosipuli
- vihreä kaali
- vihreitä sipuleita
- valkoinen sipuli
- punainen paprika
- pinaatti
- romaine tai lehtisalaatti
- kirsikkatomaatit
- avokado
- lime
Proteiinit
Ainekset
- luuton, nahaton kananrinta
- jauheliha
- aamiaismakkaraa
- pekoni
Munat ja meijerituotteet
Ainekset
- kermajuusto
- munat
- tavallinen täysmaitojogurtti
- bleu-juusto
- suolattu voi
Pantry niitit
Ainekset
- kanaliemi
- kookos kerma
- manteli jauho
- soijakastike
- vaniljauute
- kaakaojauhe
- munkki hedelmäuute
- mantelivoita
Mausteet ja öljyt
- valkosipulijauhe
- suola
- pippuri
- jauhettu inkivääri
- kaneli
- kookosöljy
- seesamiöljy
- seesaminsiemeniä
- avokadoöljy
5 helppoa, edullista keto-reseptiä
Nämä viisi reseptiä ovat yksinkertaisia, helposti valmistettavia ja täynnä makua - joten olet täysin tyytyväinen jokaisen aterian jälkeen. Saatat myös tunnistaa jotkut heistä sellaisiksi, joita syöt jo kotona (vain vähemmän hiilihydraatteja).
Halusimme varmistaa, että nämä reseptit olivat tuttuja, kustannustehokkaita ja sujuvaa siirtymistä keto-elämäntapaan. Jatka lukemista, jotta voit kurkistaa resepteihin ja niiden makuun! Täydelliset reseptit lataamalla oppaamme.
Pro-vinkki: Jokainen resepti on määritetty tekemään kaksi annosta paitsi rasvapommit, jotka tekevät neljä. Niille teistä, jotka rakastavat aterian valmistusta, olemme saaneet sinut kattamaan. Yksinkertaisesti kaksinkertaista tai kolminkertaista reseptit, valmistele ne viikonloppuna ja älä koskaan katso taaksepäin.
1. Kermainen valkosipulin sienikana
Tämä ruokalaji tekee erinomaisen illallisen! Voit lyödä sen 30 minuutissa tai valmistaa sen etukäteen ja jäädyttää jopa kuukauden ajan ennen käyttöä.
Tämä herkullinen ruokalaji on niin kermainen ja monipuolinen - valmistaudu valkosipulin ja sienen makuun jokaisen pureman täyttämiseksi! Sain myös säästää aikaa ja rahaa yhdistämällä tämän kesäkurpitsa-nuudeleihin sen sijaan, että tekisin ylimääräisen keto-ystävällisen ruokalajin. Perheeni ei ole keto tai vähähiilihydraattinen, mutta he rakastivat sitä, varsinkin 2-vuotias nirso. On turvallista sanoa, että tämä helppo valmistaa, vähän hiilihydraatteja sisältävä osuma tulee varmasti olemaan aterian suunnitteluvaiheessa!
- Lele Jaro, keto kahden vuoden ajan tyypin 2 diabeteksesta (Seuraa häntä Instagramissa)
Kalorit: 365,4 annosta kohti (2 annosta)
2. Munarulla kulhossa
Matalan avaimen iltana tämä munanrulla kulhossa on voittaja. Parasta on, että voit valmistaa sen etukäteen ja syödä sitä koko viikon ajan! Se kestää jopa viikon jääkaapissa tai kuukauden pakastimessa.
Munanrulla kulhossa maistuu hämmästyttävältä. Se on kaikki suolaisen munanrullan perinteisiä makuja, mutta ilman kaikkia lisättyjä hiilihydraatteja ja lisäaineita. Se maistuu vielä paremmin seuraavana päivänä! Tämä yksinkertainen resepti on nopea (yksi pannu), helppo (ei erikoisainesosia) ja perheen miellyttävä. Haluamme vaihtaa sen parsakaalin kanssa kaalin sijaan aika ajoin - suosittelemme, että laitat tämän ateriasi kiertoon!
- Kyndra Holley, rauhan, rakkauden ja matalan hiilihydraatin perustaja (Seuraa häntä Instagramissa)
Kalorit: 386,95 annosta kohti (2 annosta)
3. Kana-cobb-salaatti avokado-kalkkikastikkeella
Täyteinen ja herkullinen, tästä salaatista tulee varmasti katkottua osa kotitalouttasi. Se voidaan heittää yhteen nopeammin kuin nouto nurkan takana ja pitää hyvin jääkaapissa, jos haluat valmistaa sen viikon lounaaksi.
Kalorit: 448,44 annosta kohti (2 annosta)
4. Munamuffinit makkaralla ja vihanneksilla
Aamiaisen katkottu jollekin tien päällä olevalle henkilölle tai kaikille, jotka haluavat pakata ylimääräisiä ravintoaineita keskiviikkonaamuunsa. Nämä munamuffinit tekevät varmasti temppun. Ne voidaan valmistaa etukäteen viikonloppuna, joten sinun tarvitsee vain napata ja mennä, ja ne säilyvät hyvin jopa viikon jääkaapissa.
Kalorit: 460,68 annosta kohti (2 annosta)
5. Suklaarasvapommit
Riittävän rasvan saaminen keto-aikana voi olla haaste - siellä pelaavat rasvapommit. Voit valmistaa nämä nopeasti välipalana koko viikon ajan. Tuplaa tai kolminkertaista tämä resepti ja pakasta, kunnes olet valmis käyttöön - tai tee pieni erä sokerihalun hillitsemiseksi.
Kalorit: 429,6 annosta kohti (4 annosta)
Varhaisten keto-sivuvaikutusten torjunta
Vaikka tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, on sivuvaikutuksia, joita saatat kohdata muutaman päivän syödä keto. Yksi niistä on "keto-flunssa".
Monille ihmisille nämä oireet kestävät vain muutaman päivän, eivät kuin todellinen flunssa. Kuitenkin, jos he jatkavat tämän ohitse tai et tunne hyvin, kuuntele kehoasi ja lopeta ruokavalio.
Jotkut oireista, joita ihmisillä on tapana kokea, ovat:
- matala energia ja henkinen toiminta
- päänsärky
- lisääntynyt nälkä
- unettomuus
- pahoinvointi
- ruoansulatusvaivat
- heikentynyt liikunnan suorituskyky
- matala libido
Nämä oireet ovat merkki siitä, että kehosi muuttuu ja tottuu ketoosiin.
Näiden oireiden torjumiseksi (tai minimoimiseksi) ruokavalion helpottaminen voi olla hyvä paikka aloittaa.
Voit kokeilla hiilihydraattipyöräilyä kahdesta kolmeen päivään viikossa, kunnes olet täysin valmis lähestymään keto-ruokavaliota. Jotkut ihmiset lopulta pitävät kiinni hiilihydraattien pyöräilystä, koska heidän mielestään se on heille hyödyllistä. Mutta kaikki ovat erilaisia - joten ole vain tietoinen kehostasi ja siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.
Keto-flunssa ja elektrolyytitKun lisäät vedenottoa ja pudotat vesipainoa, elektrolyytit voivat heilua epätasapainosta ja lisätä oireidesi voimakkuutta. Tämän torjumiseksi juo luuliemi natriumia varten, syö viipaloidut kuivatut aprikoosit jogurtin kanssa kaliumia varten tai pala tummaa suklaata magnesiumia varten.
Kaikki keton eduista
Tiesitkö, että ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa melkein 100 vuotta ja on alun perin luotu epilepsiaa sairastaville?
Epilepsiaa sairastavien auttamisen ohella keto-ruokavaliossa on monia muita etuja. Sen tiedetään vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentämällä hormoneja, kuten insuliinia. Insuliinilla on keskeinen rooli paitsi diabeteksen myös lukemattomien muiden terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen, kehittymisessä.
Noudattamalla tätä erityistä syömistapaa saatat nähdä parannuksia verenpaineessasi, insuliinin erityksessä ja aterianjälkeisessä glykemiassa. Keto-ruokavalion pitkäaikaisista terveysvaikutuksista on tietysti vielä tehtävä enemmän tutkimuksia.
Toinen keto-ruokavalion etu on laihtuminen - joka voi tapahtua nopeammin kuin odotit, jos sinulla on ongelmia painonhallinnan kanssa. Ja tämä ruokavalio ei jätä sinua avaamaan jääkaappiasi useita kertoja etsimällä ruokia, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita tai jalostettuja ainesosia.
Keskustele lääkärisi kanssa tai työskentele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi selville, sopiiko keto-ruokavalio sinulle.
K:
Kenen ei pitäisi olla keto-ruokavaliossa?
A:
On aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen äärimmäisen ruokavalion aloittamista. Seuraavien ihmisten ei pidä käydä keto-ruokavaliota:
- raskaana olevat naiset
- imettävät naiset
- ihmiset lääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa (matala verensokeri), kuten insuliini, sulfonyyliureat ja glinidit
- lapset
- ihmiset, joilla on sappirakon ongelmia
- kestävyysurheilijoita
Tee oma keto-matkanne
Nyt kun ymmärrät keto-ruokavalion edut ja mitä odottaa, lataa opas (täydellinen reseptit ja ostoslista mukana) ja käytä maukkaita reseptejämme uuden elämäntavan aloittamiseksi.
Nämä ainesosat valittiin joustavuuden, edullisuuden ja helppouden vuoksi - mikä tarkoittaa, jos haluat lyödä omia ravitsevia, ketoystävällisiä reseptejä, voit! Niin kauan kuin pidät kiinni tästä ostoslistasta, ateriat voivat olla ketoystävällisiä.
ReseptivaihtoehdotSekoita pari munaa ja paista muutama pala pekonia nopeaa aamiaisvaihtoehtoa varten. Tai jos sinulla on vähän enemmän aikaa, tee munakas, täynnä vihanneksia ja proteiineja! Lounaalla kokeile omaa versiota paistetuista kananrintoista juustokaalalla. Voit myös kokeilla mitä tahansa näistä 10 ketoystävällisestä reseptistä, joista monet käyttävät ostoslistamme ainesosia!
Kun olet saanut keto-syönnin, kannustamme sinua luomaan omat reseptisi. Paras tapa noudattaa ruokavaliota on tehdä siitä nautittavaa - mutta mikä tärkeintä, täysin sinun. Mahdollisuudet ovat rajattomat nyt, kun sinulla on työkalut. Onnea ja onnellista ketoa!
Lataa e-kirja
Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt useiden terveys- ja hyvinvointialan johtavien yritysten kanssa. Tällä hetkellä hän asuu Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänet tottelemassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen työstään täältä.
