Toimiakseen kehosi tarvitsee 13 vitamiinia - joista 9 on vesiliukoisia ja neljä rasvaliukoisia.
Vaikka näitä ravintoaineita esiintyy elintarvikkeissa vaihtelevina määrinä, joidenkin ihmisten on täydennettävä tiettyjä vitamiineja ravintovaatimustensa täyttämiseksi.
Normaalisti useimmat vitamiinit voidaan ottaa milloin tahansa päivästä. Jotkut vitamiinit imeytyvät paremmin erityisolosuhteissa, minkä vuoksi on hyvä tietää, miten ja milloin ottaa lisäainetta optimaalisen imeytymisen edistämiseksi.
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten ja milloin tulee ottaa vitamiineja.
Vesiliukoiset vitamiinit
Kuten nimestä käy ilmi, vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen. Sinänsä sinun ei tarvitse ottaa niitä ruoan kanssa, jotta ne imeytyvät.
Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän, joihin sisältyy C-vitamiini ja kahdeksan B-vitamiinia - B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B9 (folaatti) ja B12 (kobalamiini).
Sinun on käytettävä säännöllisesti vesiliukoisia vitamiineja, koska toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, niitä ei ole helppo varastoida kehosi kudoksiin. Sen sijaan ylimäärä vesiliukoisia vitamiineja erittyy virtsasi kautta.
C-vitamiini
C-vitamiinilla on monia kriittisiä rooleja kehossasi. Se toimii esimerkiksi voimakkaana antioksidanttina ja sitä tarvitaan immuunijärjestelmän terveydelle sekä kollageenin ja välittäjäaineiden synteesille.
C-vitamiinilisäaineita on useita, mukaan lukien askorbiinihappo, askorbiinihappo bioflavonoidien kanssa, liposomaalinen C-vitamiini ja kalsiumaskorbaatti.
Askorbiinihappolisien biologinen hyötyosuus on samanlainen kuin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, olevan askorbiinihapon.
Voit ottaa C-vitamiinilisäaineita milloin tahansa päivästä, joko ruoan kanssa tai ilman, vaikka askorbiinihapon ottaminen ruoan kanssa voi auttaa vähentämään sen korkean happamuuden aiheuttamia ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
Säilytä C-vitamiinilisäaineita viileässä, pimeässä paikassa, koska tämä ravintoaine on herkkä lämmölle ja valolle.
Muista myös, että koska ylimääräinen C-vitamiini erittyy, yli 1000 mg: n annoksia ei yleensä tarvita - lukuun ottamatta erityisiä olosuhteita, kuten suuriannoksisen laskimonsisäisen (IV) C-vitamiinihoidon aikana.
B-vitamiinit
B-vitamiineja myydään yksittäin tai B-kompleksiravinteina, jotka sisältävät kaikki kahdeksan B-vitamiinia.
Koska ne ovat vesiliukoisia, voit ottaa ne ruoan kanssa tai ilman ruokaa milloin tahansa päivästä. Tästä huolimatta on suositeltavaa ottaa B-vitamiineja aamulla, koska niillä on tärkeä rooli ravinteiden aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa.
Lisäksi jotkut ihmiset voivat hyötyä B-vitamiinien ottamisesta tyhjään vatsaan. Esimerkiksi B12-puutteesta kärsivien on suositeltavaa ottaa B12-lisäravinteet tyhjään vatsaan veden kanssa maksimaalisen imeytymisen edistämiseksi.
YhteenvetoVesiliukoisia vitamiineja ei varastoida helposti elimistöön, joten sinun on kulutettava niitä säännöllisesti terveellisen tason ylläpitämiseksi. Vesiliukoisia ravinteita voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman ruokaa milloin tahansa päivästä.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät rasvasta. Siksi on yleensä suositeltavaa ottaa rasvaliukoisia yhdisteitä aterian yhteydessä, joka sisältää rasvaa.
A-vitamiini
A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta yleisempi kehitysmaissa.
Tietyillä populaatioilla on suurempi riski saada A-vitamiinipuutos lisääntyneiden tarpeiden tai vähentyneen imeytymisen vuoksi. Tämä koskee myös raskaana olevia ja imettäviä ihmisiä sekä kystistä fibroosia.
Suurin osa A-vitamiinilisistä sisältää A-vitamiinia, joka on peräisin kalanmaksaöljystä tai A-vitamiinin karotenoidien muodossa, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka kehosi muuntaa aktiiviseksi A-vitamiinin muodoksi.
Optimaalisen imeytymisen edistämiseksi sinun tulee ottaa A-vitamiinilisät rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
Muista, että jos syöt tasapainoista ruokavaliota, A-vitamiinilisien käyttö ei yleensä ole välttämätöntä.
Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että suuriannoksiset A-vitamiinilisät voivat lisätä kaiken syyn ja syöpään liittyvän kuolleisuuden riskiä. Tästä syystä älä täydennä suuria annoksia A-vitamiinia, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele niin
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan immuunijärjestelmän toimintaan, luuston terveyteen, solujen kasvuun ja muuhun. Valitettavasti yli miljardilla ihmisellä maailmassa on puute tästä tärkeästä ravintoaineesta.
D-vitamiinia voidaan ottaa milloin tahansa päivästä, ja suurin osa näistä lisäravinteista tulisi ottaa rasvaa sisältävien aterioiden tai välipalojen kanssa optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 50 vanhempaa aikuista, havaittiin, että D-vitamiinin imeytyminen oli 32% suurempi niillä, jotka ottivat D-vitamiinilisän rasvaa sisältävän aterian kanssa verrattuna niihin, jotka ottivat sen rasvattoman aterian yhteydessä.
Syöminen ei kuitenkaan vaikuta joihinkin D-vitamiinilisiin. Esimerkiksi eräässä eläintutkimuksessa todettiin, että öljypohjaisia ja mikrosomaalisia D-vitamiinilisäaineita - rasvahappopalloihin kapseloituja D-vitamiinia - voidaan ottaa ilman ruokaa.
On tärkeää huomata, että D-vitamiinin aktivaatio riippuu riittävästä magnesiumpitoisuudesta. Siksi, jotta voit ylläpitää terveellistä D-vitamiinitasoa, varmista, että saat myös tarpeeksi magnesiumia.
Muista myös, että tietyt rasvaliukoiset vitamiinit, mukaan lukien E-vitamiini, voivat vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen. Toisaalta K-vitamiinin ottaminen D-vitamiinin rinnalla voi hyödyttää luun mineraalitiheyttä.
E-vitamiini
E-vitamiini toimii tärkeimpänä antioksidanttina elimistössäsi ja on välttämätöntä terveellisen verenkierron ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
Se on myös suosittu ravintolisä - vaikka tätä ravintoaineita löytyy monista elintarvikkeista ja puute on harvinaista.
Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten lyhyen suolen oireyhtymä, kystinen fibroosi ja Crohnin tauti, saattavat joutua täydentämään E-vitamiinilla puutteen välttämiseksi.
Tyypillisesti suositellaan, että E-vitamiinilisät otetaan aterian yhteydessä. Yhdessä vuonna 27 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 27 naista, havaittiin, että niin kauan kuin rasvaa nautittiin koko päivän, E-vitamiini imeytyi tehokkaasti.
Tämä tarkoittaa, että ei välttämättä tarvitse ottaa E-vitamiinia rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, kunhan kulutat tarpeeksi rasvaa seuraavissa aterioissa.
Muista, että vaikka E-vitamiini on välttämätön terveydelle, liiallisen lisäaineen käyttö voi vahingoittaa tiettyjä populaatioita.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset E-vitamiinilisät voivat johtaa lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin terveillä miehillä.
K-vitamiini
K-vitamiini viittaa rasvaliukoisten yhdisteiden perheeseen, joka sisältää K1-vitamiinia (filokinoni) ja K2-vitamiinia (menakinonit).
K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen, luiden ja sydämen terveyteen ja muuhun.
Kliinisesti merkittävä K-vitamiinin puutos on harvinaista aikuisilla, vaikka se on yleisempää niillä, joilla on verenvuotohäiriöitä ja imeytymishäiriöitä, sekä ihmisillä, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka häiritsevät K-vitamiinin imeytymistä.
Voit ottaa K-vitamiinilisäaineita milloin tahansa päivästä aterian tai välipalan kanssa, joka sisältää rasvaa.
Koska useimmat ihmiset saavat tarpeeksi K-vitamiinia ruokavalionsa kautta, ei ole suositeltavaa ottaa suuriannoksisia ravintolisiä, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele niin - vaikka nämä lisäravinteet ovat yleensä turvallisia eivätkä liity merkittäviin sivuvaikutuksiin.
Kuitenkin K-vitamiinilisät voivat häiritä tiettyjä antikoagulanttilääkkeitä. Jos käytät näitä lääkkeitä, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen K-vitamiinin käyttöä.
Jos mahdollista, ota K-vitamiini erikseen rasvaliukoisiin E- ja A-vitamiineihin. Toisaalta D- ja K-vitamiinien ottaminen yhdessä voi olla hyödyllistä, koska nämä ravintoaineet vaikuttavat synergistisesti luiden terveyden ja terveellisen kalsiumpitoisuuden lisäämiseksi kehossasi.
YhteenvetoRasvaliukoisilla vitamiineilla on monia tärkeitä rooleja kehossasi. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on kysyttävää näiden vitamiinien täydentämisestä, koska ne eivät välttämättä sovi kaikille.
Multivitamiinit
Multivitamiinit sisältävät tyypillisesti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Jotkut ihmiset suosivat monivitamiinia yhden ravinnelisän sijaan, koska ne ovat käteviä ja voivat olla halvempia.
Vaikka tiedot multivitamiinihoidon pitkäaikaisista terveyshyödyistä ovat epäjohdonmukaisia, tiedetään, että niiden ottaminen voi auttaa täyttämään ravinnevajeet, etenkin haavoittuvassa asemassa olevissa väestöryhmissä, kuten vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat.
Koska nämä lisäravinteet sisältävät yleensä sekä rasva- että vesiliukoisia vitamiineja, on suositeltavaa käyttää niitä aterian yhteydessä.
Tämä voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä ja vähentää ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä, jota muuten voi ilmetä, kun multivitamiinia otetaan tyhjään vatsaan.
Jos otat kaksi tai useampia pillereitä päivässä, harkitse annoksen jakamista auttaaksesi kehoasi imemään tiettyjä ravintoaineita tehokkaammin. Ota esimerkiksi yksi pilleri aamiaisen kanssa ja yksi lounaan kanssa.
Jos sinulla on kysyttävää vitamiinilisien annostamisesta tai ottamisesta, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
YhteenvetoMultivitamiinin ottaminen aterian yhteydessä voi parantaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä ja vähentää ruoansulatuskanavan riskiä.
Alarivi
Kehosi imee ja varastoi ravinteita eri tavoin. Tämä on otettava huomioon, kun otetaan yhden ravintoaineen lisäravinteita ja multivitamiineja.
Esimerkiksi jotkut ravintoaineet imeytyvät paremmin aterioiden yhteydessä, kun taas toiset voidaan ottaa tyhjään vatsaan.
Jos sinulla on kysyttävää ravintolisistä, terveydenhuollon tarjoajasi voi antaa tietoja oikeasta annostuksesta ja suositella asiaankuuluvia lisäaineita erityisten terveystarpeidesi perusteella.
.jpg)
.jpg)
