Kuinka rikkoa tapa (ja tehdä siitä kiinni)

Jokaisella on tapoja, eikä niissä ole mitään luonnostaan ​​vikaa. Jotkut niistä ovat melko hyödyllisiä - ehkä asetat vaatteesi töihin edellisenä iltana tai sammutat valot automaattisesti, kun poistut huoneesta.

Mutta muut tavat, kuten kynsien pureminen, kofeiinin juominen liian myöhään päivällä tai torkutuksen lyöminen liian monta kertaa, eivät välttämättä ole niin hyödyllisiä.

Ei-toivottujen tapojen rikkominen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet harjoittanut niitä jo pitkään. Mutta tottumusten muodostuminen ensinnäkin voi helpottaa prosessia.

Tavan tekeminen

Tottumusten kehittymisestä on muutama teoria. Kolmen R: n idea on yksi tärkeimmistä:

• Muistutus. Tämä on laukaisu tai vihje, joka voi olla tietoinen käyttäytyminen, kuten wc: n huuhtelu, tai tunne, kuten hermostuneisuus.
• Rutiini. Tämä on liipaisimeen liittyvä käyttäytyminen. WC: n huuhtelu kertoo pestä kätesi samalla, kun hermostuneisuus laukaisee kynsien puremisen. Jotain tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​voi tehdä käytöstä rutiininomaisen.
• Palkinto. Käyttäytymiseen liittyvä palkinto auttaa myös tekemään tavasta kiinni. Jos teet jotain, joka aiheuttaa nautintoa tai lievittää ahdistusta, miellyttävä dopamiinin vapautuminen aivoissasi voi saada sinut tekemään sen uudelleen.

Kolmen R: n ajatus mielessä, tässä on 15 vinkkiä, joiden avulla voit murtaa vanhan, itsepäinen tapa.

Tunnista laukaisijat

Muista, että laukaisimet ovat ensimmäinen askel tapan kehittämisessä. Tavallisten käyttäytymisten takana olevien liipaisimien tunnistaminen on ensimmäinen askel niiden ohi siirtymisessä.

Vietä muutama päivä tapasi seuraamiseen, jotta näet, seuraaako se mitään malleja.

Huomaa esimerkiksi:

• Missä tavanomainen käyttäytyminen tapahtuu?
• Mihin aikaan päivästä?
• Miltä sinusta tuntuu, kun se tapahtuu?
• Onko mukana muita ihmisiä?
• Tapahtuuko se heti jonkin muun jälkeen?

Oletetaan, että haluat lopettaa yön yli. Muutaman päivän käyttäytymisen seurannan jälkeen huomaat, että sinulla on tapana pysyä ylhäällä myöhemmin, jos aloitat television katselun tai juttelemisen ystävien kanssa päivällisen jälkeen. Mutta menet nukkumaan aikaisemmin, jos luet tai kävelet.

Päätät lopettaa television katselun ja sammuttaa puhelimesi kello 21.00 mennessä. viikonloppuisin. Liipaisimen poistaminen - television katseleminen tai ystävien kanssa keskusteleminen - vaikeuttaa liian myöhään pysymisen rutiinin toteuttamista.

Keskity siihen, miksi haluat muuttaa

Miksi haluat murtaa tietyn tapan tai muuttaa sitä? Vuoden 2012 tutkimus viittaa siihen, että käyttäytymisen muuttaminen voi olla helpompaa, kun haluamasi muutos on sinulle arvokas tai hyödyllinen.

Käytä muutama minuutti miettiäksesi, miksi haluat rikkoa tottumuksen ja mahdolliset muutoksesta johtuvat edut. Näiden syiden luettelointi voi auttaa sinua ajattelemaan muutamia, joita ei ole vielä tullut mieleesi.

Lisää motivaatiota kirjoittamalla syyt paperille ja pitämällä sitä jääkaapissasi, kylpyhuoneen peilissä tai muussa paikassa, jossa näet sen säännöllisesti.

Luettelon näkeminen voi pitää mielessäsi muutoksen, jonka yrität tehdä. Jos satut palaamaan tapaan, luettelosi muistuttaa sinua, miksi haluat jatkaa.

Pyydä ystäväsi tukea

Jos molemmat ystäväsi tai kumppanisi haluavat rikkoa ei-toivotun tapan, yritä tehdä se yhdessä.

Sano, että haluat molemmat lopettaa tupakoinnin. Yksin käsitteleminen himoista voi olla vaikeaa. Ystäväsi lopettaminen ei tee mielihalua katoamaan. Mutta heitä voi olla helpompi käsitellä kohdatessaan heitä jonkun toisen kanssa.

Tee kohta toistensa menestymisen kannustamiseksi ja rohkaise toisiamme takaiskujen kautta.

Ystävä voi silti tarjota tukea, vaikka hänellä ei ole tapoja, joita hän haluaa muuttaa. Harkitse kertoa luotetulle ystävälle tapasta, jonka yrität murtaa. He voivat rohkaista sinua epäilystilanteissa ja muistuttamaan sinua varovasti tavoitteestasi, jos huomaat sinun liukastuvan takaisin vanhaan tapaan.

Harjoittele tarkkaavaisuutta

Mindfulness voi auttaa sinua kehittämään tietoisuutta ajatuksistasi, tunteistasi ja teoistasi. Tähän käytäntöön kuuluu pelkästään tapaan liittyvien impulssien tarkkailu arvioimatta niitä tai reagoimatta niihin.

Kun tulet tietoisemmaksi näistä rutiinikäyttäytymisistä ja niihin johtavista laukaisimista, saatat löytää helpommin harkita muita vaihtoehtoja, kuten välttää muistutusmerkkejä tai olla toimimatta kiireisiin.

Tarkkailun harjoittaminen voi myös auttaa sinua havaitsemaan tapojasi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään. Kun alat tunnistaa nämä vaikutukset, saatat tuntea olevasi enemmän ajautunut työskentelemään tapojen muuttamiseksi.

Korvaa tapa uudella

Sinulla saattaa olla helpompaa tapaa rikkoa tapa, jos korvaat ei-toivotun käyttäytymisen uudella käyttäytymisellä sen sijaan, että vain yrittäisit lopettaa ei-toivotun käyttäytymisen.

Sano, että haluat lopettaa karkkien hakemisen, kun olet nälkäinen työssä. Jos yrität yksinkertaisesti välttää karkkiastiaa, saatat palata tottumukseen, kun et voi vastustaa nälkää. Mutta tuo Tupperware kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä pitämään työpöydällesi antaa sinulle uuden välipalan vaihtoehdon.

Kun toistat uutta käyttäytymistä, impulssi seurata uutta rutiinia kehittyy. Lopulta, kun näet uuden tavan tuottamat edut - enemmän energiaa ja vähemmän sokeriromahdutusta - halu jatkaa tämän käyttäytymisen voimistamista voi olla suurempi kuin halu jatkaa vanhaa tapaa.

Haitallisten tapojen, kuten päihteiden väärinkäyttö, korvaamisesta positiivisemmilla voi olla paljon hyötyä. Mutta on tärkeää muistaa, että "hyvät" tavat, kuten liikunta, voivat silti tulla liiallisiksi. Jopa "terveellisellä" syömisellä voi olla kielteisiä vaikutuksia, kun se otetaan äärimmäisyyksiin.

Jätä itsellesi muistutuksia

Tarrojen, muistilappujen tai muiden visuaalisten muistutusten käyttö missä tahansa tapana käyttäytyä voi auttaa sinua ajattelemaan toimintaa uudelleen, kun jokin laukaisee sinut.

Tässä on muutama idea:

• Haluatko rikkoa tavan juoda soodaa jokaisen aterian yhteydessä? Yritä jättää jääkaappiin pieniä tarroja, jotka näet, kun menet tavoittamaan tölkkiä.
• Yritätkö muistaa sammuttaa valot, kun poistut huoneesta? Jätä muistiinpano itsellesi valokytkimestä tai ovesta.
• Haluatko alkaa pitää avaimesi määrätyssä paikassa, jotta et enää menetä niitä usein? Jätä ruokalaji avaimillesi, ennen kuin näet sen palatessasi kotiin.

Voit käyttää muistutuksia myös älypuhelimella. Aseta hälytys ja lisää itsellesi motivoiva huomautus, kuten ”Aika sammuttaa televisio! :) "tai" Illallisen jälkeinen kävely - muista kuinka hyvä tuntuu! "

Valmistaudu slipsiin

Tavan rikkominen voi olla haastavaa, vaikka saatat löytää joitain tapoja helpommin ravistella kuin toiset.

"On erittäin helppo siirtyä takaisin vanhoihin kuvioihin, varsinkin kun uusia ei ole vielä kiinteytynyt", sanoi Erika Myers, LPC. ”Muutos on vaikeaa. Muista, että näiden tapojen rakentaminen kesti jonkin aikaa, joten et menetä niitä päivässä. "

Yritä valmistautua henkisesti slipsiin, jotta et tunne syyllisyyttä tai masennusta, jos teet niin.Ehkä sitoudut merkitsemään kolme luettelomerkkiä siitä, miltä sinusta tuntui, kun teit tapaa, tai teet nopean hengitysharjoituksen.

Yritä oppia slippeistäsi. Ole rehellinen itsellesi siitä, mikä johti takaiskuun, ja pohdi, voisiko lähestymistavan muuttaminen auttaa sinua pysymään enemmän tiellä.

Päästä irti kaikesta tai ei mitään -ajattelusta

Hyväksyminen luultavasti muutama kerta, kun yrität murtaa tottumusta ja laatia suunnitelma, on yksi asia. Toinen turnaus on turhautumisen ja epäonnistumisen estäminen, kun luiskahdat ylös.

Jos tulet takaisin vanhaan tapaan, saatat ihmetellä: "Voinko todella tehdä tämän?" Saatat alkaa epäillä itseäsi ja tuntua taipuvaiselta luopumaan.

Myers suosittelee sen sijaan tarkastelemaan menestystänne. Ehkä yrität lopettaa tupakoinnin ja onnistut 3 päivää peräkkäin. Neljäntenä päivänä sinulla on savuke ja vietät loppuelämän yönä epäonnistumisena.

"Savukkeen ottaminen muutaman päivän tupakoimattomuuden jälkeen ei poista noita viimeisiä päiviä", Myers sanoi. Muista, että voit tehdä toisen valinnan huomenna.

"Etsit liikkumista tietyssä suunnassa eikä täydellisyyttä", Myers lisäsi. "Sen sijaan, että keskittyisit lopulliseen tavoitteeseesi, harkitse tätä: Kaikki, mitä teet, on enemmän mitä haluat, on hyvää."

Aloita pienestä

Yritätkö potkia useita tapoja samalla kertaa? Uuden, parannetun itsen kuva voi olla voimakas motivaattori, varsinkin kun päätät ensin muuttaa ei-toivottuja tapoja.

Tämä voi joskus toimia. Jos tottumukset menevät yhteen, saatat olla helpompaa käsitellä niitä samanaikaisesti. Esimerkiksi, jos haluat lopettaa tupakoinnin ja juomisen ja teet aina nämä kaksi asiaa yhdessä, molempien lopettaminen kerralla voi olla järkevintä.

Mutta asiantuntijat suosittelevat yleensä aloittamista pienestä. Tavoitteena on muuttaa yksi tapa kerrallaan. Tottumusten käsitteleminen vaiheittain voi myös auttaa, vaikka nämä vaiheet näyttävätkin alussa liian pieniltä tai helposti hallittavilta.

Kun ajatellaan esimerkiksi soodaa joka aterialla, voit aloittaa juomalla soodaa päivällisen kanssa viikon ajan. Sitten, kolhi sitä, ettet syö sitä illallisen kanssa tai lounas ensi viikolla.

Vaihda ympäristöäsi

Ympäristöllä voi joskus olla suuri vaikutus tottumuksiin.

Ehkä yrität murtaa tavan tilata aina noutoa, koska se maksaa sinulle liikaa rahaa. Mutta joka kerta kun menet keittiöön, näet jääkaapissasi roikkuvat valinnat. Voit yrittää korvata valikon tulosteilla helppoja reseptejä, joista tiedät nauttivan.

Muita esimerkkejä ovat:

• jättämällä päiväkirja, kirja tai harrastustarvikkeet (luonnoskirjat, käsityöt tai pelit) sohvapöydällesi kannustamaan sinua noutamaan ne sosiaalisen median selaamisen sijaan
• viettää 10 tai 15 minuuttia talosi siivoamiseen joka ilta kannustaaksesi pitämään asiat siistinä
• vaihdat aamukävelysi töihin, jotta et ohittaa kahvilaa houkuttelevalla, ylihinnoitellulla latteella

Muista, että ihmiset, joiden ympärillä olet, ovat myös osa ympäristöäsi. Harkitse taukoa viettää aikaa niiden kanssa, jotka edistävät tottumustasi tai eivät tue rikkoontumisprosessiasi.

Visualisoi itsesi rikkomalla tapaa

Tottumusten rikkomisen ei tarvitse olla täysin käytännönläheinen, fyysinen prosessi. Voit myös harjoittaa uusia korvaustottumuksia henkisesti.

Kuvittele itsesi laukaisevassa ympäristössä tai tilanteessa, kuten aamuna ennen suorituskyvyn tarkistusta. Kuinka yleensä reagoisit? Saatat nähdä itsesi ahdistuneesti puremassa kynsiäsi tai rumpuamassa kynääsi työpöytääsi vasten.

Kuinka voisit reagoida sen sijaan? Visualisoi itsesi harjoitellessasi syvää hengitystä, kävelemällä saadaksesi juoman vettä, lajittelemalla vanhoja muistiinpanoja tai arkistoja tai siistimällä pöytälaatikoita - kaikki mikä pitää kätesi kiireisinä ja auttaa sinua rauhoittamaan.

Eri vastausten käyttäminen mielessäsi voi auttaa sitä tulemaan tutummiksi, kun kohtaat tilanteen todellisuudessa.

Harjoittele itsehoitoa

Monien ihmisten on helpompi luoda positiivisia muutoksia elämässä, kun he alkavat hyvinvointipaikasta.

Jos käsittelet jo muita haasteita, kuten työstressi, parisuhdeongelmat tai terveysongelmat, yrittää murtaa tapa voi johtaa enemmän ahdistukseen kuin todellinen tapa.

Kun rikot tapaa, on erityisen tärkeää asettaa etusijalle oma hyvinvointi. Tämä paitsi lisää menestymismahdollisuuksiasi, myös auttaa sinua jatkamaan toimintaansa haasteiden edessä.

Kokeile näitä itsehoitovinkkejä:

• Tee aikaa rauhalliseen uneen.
• Syö säännöllisesti, ravitsevia aterioita.
• Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos sinulla on pitkäaikaisia ​​huolenaiheita.
• Tavoitteena olla fyysisesti aktiivinen useimpina päivinä.
• Käytä ainakin vähän aikaa joka päivä harrastuksiin, rentoutumiseen tai muihin mielentilaasi parantaviin asioihin.

Motivoi itseäsi palkinnoilla menestyksestä

Muista, että tottumuksen rikkominen voi olla uskomattoman vaikeaa. Muista tunnustaa, kuinka pitkälle olet mennyt, ja yritä antaa itsellesi palkintoja matkan varrella. Jopa pienet motivaattorit, kuten kertoa itsellesi, kuinka hyvää työtä teet, voivat lisätä itseluottamusta ja lisätä haluasi yrittää jatkaa.

Kun keskityt saavutettuun edistykseen, et todennäköisesti lannistu tai aloita negatiivista itsekeskustelua, jotka molemmat voivat vaikuttaa motivaatioosi.

"Juhli voittojasi", Erika suositteli. "Ehkä et ole valmis juoksemaan maratonia, mutta jos mailin juokseminen tällä viikolla on helpompaa kuin viime viikolla, se on menestys."

Anna sille aikaa

On yleistä myyttiä siitä, että tapojen tekeminen tai rikkominen kestää 21 päivää. Mutta mistä tämä luku tulee?

Se johtuu todennäköisesti tutkimuksesta, johon osallistui plastiikkakirurgisia ihmisiä. Suurin osa heistä sopeutui muuttuneeseen ulkonäköön 3 viikon kuluessa. Se on melko erilainen kuin aktiivinen työskentely murtaa ja juurtunut tapa.

Realistisesti asiantuntijat uskovat, että ei-toivotun tapahtuman rikkominen kestää noin 10 viikkoa (2-3 kuukautta) tai enemmän. Tietysti joidenkin tapojen rikkominen voi kestää enemmän tai vähemmän aikaa.

Myersin mukaan tavan murtamiseen kuluva aika riippuu useista asioista.

Nämä sisältävät:

• kuinka kauan sinulla on ollut tapana
• emotionaaliset, fyysiset tai sosiaaliset tarpeet, jotka tapa täyttää
• onko sinulla tukea tai apua tapan rikkomisessa
• fyysinen tai henkinen palkkio, jonka tapa antaa

Jos on kulunut muutama viikko ja sinusta tuntuu, että et ole edistynyt paljon, se voi auttaa tarkistamaan lähestymistapasi. Mutta voit myös harkita apua mielenterveyden ammattilaiselta, etenkin sellaisten tottumusten suhteen, jotka ovat syvemmälle juurtuneet käytökseesi tai aiheuttavat sinulle paljon tuskaa

Tiedä, että sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin

Saatat menestyä rikkomalla joitain tapoja, kuten lounaan ostaminen päivittäin tai kuntosalin ohittaminen yksin, pienellä vaivalla ja omistautumisella.

Mutta jos haluat puuttua syvempiin tottumuksiin, kuten emotionaalinen syöminen, pakotteet, alkoholin väärinkäyttö tai riippuvuus, koulutetun mielenterveysalan ammattilaisen tuki voi muuttaa maailmaa.

Pelkästään näiden asioiden käsittely voi olla vaikeaa, ja terapeutti tai neuvonantaja voi tarjota ohjausta ja tukea.

Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua:

• tunnista muutokset, jotka haluat tehdä
• tutkia kaikkea, mikä estää sinua muutokselta
• tunnista muutoksen motivaatiot
• saada näkökulma edistymiseen
• oppia torjumaan ja selviytymään negatiivisesta itsekeskustelusta

"Vastuullisuus tavata joku säännöllisesti voi myös tarjota rakenteen, joka tukee tekemiäsi muutoksia", Myers totesi.

Se ei ehkä näytä siltä tällä hetkellä, mutta ajan myötä uudet tapasi vakiintuvat jokapäiväiseen elämään. Pian he saattavat jopa tuntua yhtä luonnollisilta kuin vanhat tottumuksesi.

Crystal on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.