Kokeile tätä: 8 punnerrusta ja muuta siirtoa toimimaan ojentajasi kanssa

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mitä voit tehdä

Jos haluat veistää tappajajoukon tricepsejä - käsivarsien takana olevat lihakset -, älä katso enää. Nämä pushup-muunnelmat ovat kaikki mitä tarvitset liikkumiseen.

Lisäksi näytämme sinulle, kuinka voit parantaa muotoasi, muita kokeita varten ojentamiseen keskittyviä harjoituksia ja paljon muuta.

Kuinka tehdä pushup

Ensinnäkin - punnerruksen suorittaminen oikeassa muodossa on avain kaikkien sen hyötyjen saamiseen.

Oletuksena on lankkuasento. Kämmenesi tulisi olla lattialla, pinottu olkapäiden alle, ja jalkojesi tulisi olla yhdessä. Varmista, että niska on neutraali, selkäsi on suora ja ytimesi on tiukka ja kiinni.

Kun lasket itsesi alas, kyynärpäidesi tulisi palaa 45 asteen kulmassa. Laske alas niin pitkälle kuin voit mennä (tai kunnes rintasi osuu lattiaan), työnnä sitten itsesi takaisin ylös aloittaaksesi.

Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi alkaa roikkua, nollaa itsesi. Saatat joutua suorittamaan muokatun työntövoiman, kunnes sinulla on voimaa ylläpitää oikea muoto. Tämä tarkoittaa pudottamista polvilleen tai työntö työntymään pois korotetulta pinnalta, kuten penkiltä.

Toinen varoitus on liian leveät kämmenet ja kyynärpäät. Tämä painottaa enemmän hartioita ja voi aiheuttaa kipua.

Kuinka kohdistaa ojentajasi

Monet triceps-harjoitukset ovat eristysharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne keskittyvät kyseiseen yksikkölihakseen.

Tavalliset punnerrukset ja ojentamiseen keskittyvät punnerrukset ovat yhdistelmäharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne rekrytoivat useita lihaksia kehossa. Tämä vaatii enemmän työtä, polttaa enemmän kaloreita.

Timanttipunnerrukset

Timanttipainallukset osuvat voimakkaasti ojentajaasi. Jos olet aloittelija, pudota polvillesi viimeistelläksesi tämän siirron, jotta et vaaranna muotoa.

Liikkuminen:

1. Oletetaan lankkuasento kämmenet pinottu hartioiden alapuolelle, niska ja selkäranka neutraaliksi ja jalkasi yhdessä.
2. Liikuta kämmentäsi kohti keskiviivaa, jolloin peukalo ja etusormet koskettavat toisiaan muodostaen timantin muodon.
3. Pidä kyynärpääsi soihdutettuna 45 asteen kulmassa ja laske vartalo hitaasti maahan, kunnes rinta saavuttaa lattian.
4. Palaa alkuun. Suorita kolme sarjaa "epäonnistumiseen" asti (eli sinulla ei ole voimaa jatkaa).

Triceps-työntö

Toinen muunnelma tavallisesta pushupista, triceps-pushup on harjoitus, joka sinun on ehkä suoritettava polvillasi tai koholla olevalla pinnalla.

Liikkuminen:

1. Mene lankkuasemaan kädet suoraan hartioiden alapuolelle, niska ja selkäranka neutraalina ja jalkasi yhdessä.
2. Laskeutuessasi pidä kyynärpääsi kiinni sivuillesi ja olkavarsi suoraan taaksepäin.
3. Laske alas, kunnes rintasi saavuttaa lattian ja palaa alkuun.
4. Suorita niin monta toistoa kuin voit kolmessa sarjassa.

Triceps-työntö korkeilla jaloilla

Kun teet triceps-työnnön jalkojesi ollessa koholla penkillä tai lääkepallolla, painat vielä enemmän tricepsiäsi ja haastat heitä enemmän.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Siirrä jalkojasi ja aseta ne varpaat penkin tai sveitsiläisen pallon päälle.
3. Pidä käsivarret ja kyynärpäät tiukasti sivuillasi, laske itsesi alas niin pitkälle kuin pystyt ja palaa sitten alkuun.
4. Suorita niin monta toistoa kuin voit kolmessa sarjassa.

Läheisen asennon käsipainot

Voit lisätä liikealuettasi suorittamalla lähietäisyyden työntö kahdesta paikallaan olevasta käsipainosta. Tämä mahdollistaa syvemmän sitoutumisen.

Liikkuminen:

1. Aseta käsipainot pystysuoraan ylävartalon alle. Käsipainojen ulkoreunojen tulee olla linjassa rinnan ulkoreunojen kanssa.
2. Päästä työntöasentoon kädet jokaisella käsipainolla.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin voit mennä pitämällä kyynärpääsi kiinni ja palaa sitten alkuun.
4. Suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Lääkepallon työntö

Kun painat käsipainojasi sveitsiläiseen palloon, kätesi ovat vielä kompaktimmassa asennossa korostaen edelleen ojentajaasi.

Liikkuminen:

1. Samanlainen kuin yllä oleva neutraalin otteen työntö, aseta sveitsiläinen pallo ylävartalon alle.
2. Mene työntöasentoon molemmin käsin sveitsiläisen pallon päällä.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin voit mennä pitämällä kyynärpääsi soihdettuna 45 asteen kulmassa.
4. Palaa alkuun ja suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Käsipainon ojentaja

Liikkuminen:

1. Tartu tähän liikkeeseen kaksi 5-10 kiloa käsipainoa.
2. Pidä yhtä kummassakin kädessä, taivuta vartaloasi 45 asteen kulmassa ja taivuta kyynärpääsi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
3. Laajenna sitten kätesi suoraan takanasi, kiinnittäen ojentajasi mennessäsi.

Dipit

Liikkuminen:

1. Istu penkillä tai askeleella kädet reidesi viereen.
2. Kävele jalkojasi, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman, laske sitten itseäsi kohti maata taivuttamalla kyynärpäät.
3. Varmista, että pidät ytimesi tiukassa ja luotat kätesi - etenkin ojentajasi - liikkumiseen.

Käsipainon ojentaja

Liikkuminen:

1. Tartu yksi 10-15 kilon käsipaino tähän siirtoon.
2. Päästä porrastettuun asentoon; jalkojesi tulisi olla lantion leveyden päässä toisistaan ​​siten, että yhden jalan varpaat ovat linjassa toisen jalkasi kantapään takana.
3. Taivutetut kyynärpäät liikuttavat painoa pään yläpuolelle ja taakse.
4. Laajenna sitten kätesi suoraan ylöspäin ja tunne, että ojentajasi tarttuvat kulkiessasi.
5. Varmista, että niska pysyy neutraalina ja kyynärpääsi eivät levitä leveäksi.

Harkittavat asiat

Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat alusta alkaen vaikeita - useimmat niistä ovat edistyneille harjoittajille. Hyödynnä muokkauksia hyödyntämällä.

Yhden näistä pushup-muunnelmista suorittaminen vähintään kerran viikossa auttaa ojentajaasi kasvamaan kooltaan ja vahvuudeltaan - varsinkin jos se tehdään yhdessä muutaman muun tricepsiin keskittyvän liikkeen kanssa!

Muista, että tasapainoisen ruokavalion syöminen on myös olennainen osa näiden ojentajien näkemistä.

Alarivi

Punnerrukset ovat perustavanlaatuinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi toiminnallisen voiman saavuttamiseksi.

Variaatioiden tekeminen niihin - keskittyminen esimerkiksi ojentautuihisi - piristää asioita ja kohdistaa eri lihakset.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.