Hiilihydraattien käyttö on yksi ravitsemustieteen kuumimmista aiheista.
Hiilihydraatteja syytetään nyt painonnousun, sydänsairauksien ja monien muiden ongelmien aiheuttamisesta - aivan kuten rasva oli kerran.
On totta, että roskaruokissa on yleensä runsaasti hiilihydraatteja - erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja - ja että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla uskomattoman hyödyllisiä, etenkin painonpudotuksessa, diabeteksessa ja tietyissä muissa terveysolosuhteissa.
Kaikkia hiilihydraattilähteitä ei kuitenkaan luoda yhtä suuriksi. Puhdistetut hiilihydraatit voivat olla haitallisia suurina määrinä, mutta hiilihydraattien kokoruokalähteet ovat erittäin terveellisiä.
Itse asiassa monissa maailman terveellisimmissä elintarvikkeissa on melko paljon hiilihydraatteja.
Tässä on 9 syytä, miksi sinun ei tarvitse pelätä kaikkia hiilihydraatteja.
1. Hiilihydraatteja ei ole yksilöllisesti lihotettu
Tutkijat olettivat kerran, että hiilihydraatit lisäsivät liikalihavuuden riskiä enemmän kuin rasva ja proteiini.
Tämän hypoteesin mukaan hiilihydraatit ovat ensisijainen liikalihavuuden syy, koska ne kykenevät nostamaan insuliinitasoja, mikä puolestaan edistää kaloreiden varastoitumista rasvana. Tämä idea tunnetaan liikalihavuuden hiilihydraatti-insuliinimallina.
Tietenkin minkä tahansa kaloreita tarjoavan ravintoaineen - rasvan, hiilihydraatin tai proteiinin - liiallinen saanti on tehokas resepti painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Mutta mikään pakottava näyttö ei tue ajatusta siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lihottaa erityisesti. Itse asiassa monet tutkimukset viittaavat siihen, että korkean hiilihydraatin saannin ja liikalihavuuden välillä ei ole merkittävää yhteyttä.
Terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuitenkin osoittautuneet tehokkaiksi laihtumiseen - ainakin lyhyellä aikavälillä.
Tutkijat uskovat, että niiden tehokkuus johtuu puhdistettujen hiilihydraattien, kuten sokerin, eliminoinnista ja lisääntyneestä keskittymisestä terveellisiin, runsaasti kuituja sisältäviin hiilihappolähteisiin sekä proteiiniin ja rasvaan.
Silti yksi suuri 12 kuukauden tutkimus, jossa verrattiin terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tehokkuutta terveelliseen vähärasvaiseen ruokavalioon, ei havainnut merkittäviä eroja laihtumisessa.
Lyhyesti sanottuna syömiesi hiilihydraattien laatu on tärkeämpää kuin hiilihydraattien osuus ruokavaliossa.
Siksi sinun tulisi välttää syömästä paljon sokeria ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja ja keskittyä sen sijaan kokonaisiin, hiilihappoa sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, juuriin ja mukuloihin.
YHTEENVETOHiilihydraatit eivät aiheuta painonnousua, elleivät ne edistä liiallista kalorien saantia. Hiilihiilen laatu on tärkeämpää. Vältä epäterveellisiä, puhdistettuja hiilihydraatteja ja keskity sen sijaan terveellisiin, kuitupitoisiin hiilihydraattilähteisiin.
2. Varhaiset ihmiset syövät usein hiilihydraatteja
Kokkaamisen oppiminen oli pelinvaihtaja varhaisille ihmisille, koska keitetty liha lisäsi proteiinia, rasvaa ja kaloreita.
Uudet todisteet osoittavat kuitenkin, että myös ihmisen esi-isät keittivät ja kuluttivat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten juurekset, palkokasvit ja jopa jyvät.
Keitetyt hiilihydraatit eivät olisi olleet vain ravitsevampia, mutta myös houkuttelevampia nälkäiselle metsästäjä-keräilijälle.
Tätä teoriaa tukevat uudet biologiset todisteet, jotka osoittavat, että varhaiset ihmiset alkoivat kehittää ylimääräisiä kopioita amylaasigeenistä, joka auttaa tuottamaan entsyymejä, joita tarvitset tärkkelyspitoisten hiilihydraattien sulattamiseen.
Itse asiassa tämä muutos DNA: ssa tapahtui kauan ennen kuin ihmiset aloittivat maanviljelyn.
Siksi nykypäivän ihmisillä voi olla jopa 18 amylaasigeenikopiota, mikä osoittaa, että ihmiset ovat kehittyneet sulattamaan tärkkelystä tehokkaammin.
Ota myös huomioon, että jokainen kehosi solu käyttää glukoosia, joka on hiilihydraattisokeri. Jopa rasvalle parhaiten sopeutuneet aivot tarvitsevat vähintään 20% energiastaan hiilihydraateista.
YHTEENVETOGenetiikka ja arkeologiset todisteet viittaavat siihen, että ihmiset söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kauan ennen kuin he aloittivat viljelyn.
3. Gluteeni-intoleranssi vaikuttaa harvoihin ihmisiin
Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja ruisissa esiintyvä proteiini. Leikkaamalla hiilihydraatteja ruokavaliosta leikkaat myös gluteenin automaattisesti.
Gluteeniton ruokavalio on välttämätön pienelle määrälle keliakiaa tai muita autoimmuunisairauksia sairastaville.
Gluteenittomat ruokavaliot voivat hyödyttää myös ihmisiä, joilla ei ole keliakia-gluteeniherkkyyttä tai vehnä-intoleranssia.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että harvoilla ihmisillä, joilla on itsensä ilmoittama gluteeniherkkyys, on tämä tila lainkaan. Yksi tutkimus osoitti, että vain 3 59 osallistujasta, jotka uskoivat olevansa gluteenille herkkiä, reagoivat gluteeniin.
Uusi tutkimus viittaa vahvasti siihen, että ei-keliakian gluteeniherkkyydeksi kutsuttu tila ei ole ollenkaan herkkyys gluteenille.
Sen sijaan se näyttää olevan herkkyys fruktaanille, eräänlaiselle liukoiselle kuidulle tai vehnässä esiintyville FODMAP-yhdisteille.
FODMAP: t, kuten fruktaanit, aiheuttavat ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, ripulia ja vatsakipua joillekin ihmisille - etenkin niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Jos sinulla on FODMAP-herkkyys, ei ole mitään syytä välttää hiilihydraatteja kokonaan. Yritä sen sijaan tunnistaa ja välttää vain niitä elintarvikkeita, joille olet herkkä.
YHTEENVETOVaikka gluteenin poistaminen on välttämätöntä joillekin ihmisille, nykyiset todisteet viittaavat siihen, että useimmat ihmiset eivät hyöty gluteenittomasta ruokavaliosta.
4. Kuitu - hiilihydraatti - on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta
Ravinto on harvoin mustavalkoinen.
Silti useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kuidun syöminen on terveydellesi.
Erityisesti liukoisen kuidun tiedetään hyödyttävän sydämen terveyttä ja painonhallintaa.
Paksu ja tahmea liukoinen kuitu, joka löytyy runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten palkokasveista, hedelmistä ja kaurasta, hidastaa ruoansulatusta.
Kuitu pidentää myös ravinteiden sulattamiseen ja imemiseen kuluvaa aikaa, mikä vähentää ruumiinpainoa ja parantaa terveyttä.
YHTEENVETOSuurin osa ravintokuiduista on hiilihydraatteja. Liukoinen kuitu on erityisen hyödyllinen painon ylläpitoon ja sydämen terveyteen.
5. Suolibakteerit tukeutuvat hiilihydraatteihin energiaa varten
Hyödyllisten ja haitallisten suolistobakteerien välinen tasapaino voi vaikuttaa monien sekä fyysisten että psykologisten elämäntapasairauksien riskiin.
Hyödylliset suolistobakteerit tarvitsevat kasvua varten hiilihydraatteja, joita ne voivat käydä energiaksi.
Kuten käy ilmi, liukoinen kuitu näyttää olevan tärkeä ravintoaine, jota he ruokkivat.
Jälleen kerran parhaita liukoisen kuidun elintarvikelähteitä ovat palkokasvit ja kaura, joissa on paljon hiilihydraatteja.
YHTEENVETOLiukoisen kuidun syöminen voi olla ratkaisevassa asemassa suolistobakteerien terveellisen tasapainon ylläpitämisessä.
6. Palkokasvit ovat superruokaa ravintoaineiden kustannusten perusteella
Palkokasvit ovat syötäviä kasvien siemeniä, jotka sisältävät papuja, herneitä, kikherneitä, linssejä ja maapähkinöitä.
Niissä on luonnostaan runsaasti hiilihydraatteja ja siten usein suljettu vähähiilihydraattisten ruokailutottumusten ulkopuolelle. Ne poistetaan myös tiukasta paleo-ruokavaliosta.
Palkokasvit ovat kuitenkin ravitsemuksellisesti ainutlaatuisia.
Ne ovat yksi harvoista proteiineja ja kuituja sisältävistä elintarvikkeista. Palkokasvit ovat myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi kalori kaloreina, ne ovat yksi ravinnepitoisimmista elintarvikkeista.
Lisäksi niiden valmistaminen ja pakkaaminen on erittäin halpaa verrattuna muihin proteiinipitoisiin elintarvikelähteisiin, kuten lihaan ja maitotuotteisiin.
Tämä merkittävä ravinto-kustannussuhde on syy, miksi palkokasvit ovat tärkeä elintarviketuote monissa kehitysmaissa.
YHTEENVETOPalkokasvit ovat uskomattoman terveellisiä ja hämmästyttävän halpoja. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja ja muita arvokkaita ravintoaineita. Kalori kaloreita varten, ne ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista.
7. Hiilihydraattien leikkaaminen ei paranna liikunnan suorituskykyä
Se on myytti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi ylittää perinteisen runsaasti hiilihydraattia sisältävän ruokavalion urheilijoille.
Hyvin suunnitellussa tutkimuksessa pyöräilijöistä, jotka suorittivat 62 mailin (100 km) kokeen ajoittaisilla sprintteillä, osallistujat noudattivat joko vähän hiilihydraatteja tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota testiä edeltävän viikon ajan.
Vaikka molemmilla ryhmillä oli samanlaiset kilpailuajat, korkean hiilihydraatin ryhmä ylitti matalan hiilihydraatin ryhmän sprinttituloksen kaikissa neljässä tilanteessa.
Vaikka yksi tutkimus ei riitä tekemään vankkoja johtopäätöksiä, todisteiden paino tukee valtaosin näitä tuloksia.
Jos olet sopeutunut rasvaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, voit silti suoriutua erittäin hyvin, mutta mikään korkealaatuinen tutkimus ei osoita, että hiilihydraattien leikkaaminen antaa sinun ylittää hiilihydraattisemmilla ruokavaliolla olevat.
Tämä pätee sydänkestävyystapahtumiin, kuten pyöräilyyn, sekä voimaharjoittelun ja kehonrakennuksen lihasvoimaan ja kestävyyteen.
Niille, jotka vain harjoittavat kuntoaan pitääkseen, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei todennäköisesti ole negatiivista vaikutusta suorituskykyyn - mutta se ei todennäköisesti paranna sitä.
YHTEENVETOUrheilijat eivät toimi paremmin vähähiilihydraattisilla dieeteillä kuin korkeammat hiilihydraattiset. Suorituskyky on samanlainen kestävyyden suhteen, mutta huonompi sprintissä, jos olet vähentänyt hiilihydraatteja.
8. Hiilihydraatit eivät aiheuta aivovaurioita
Jotkut väittävät, että hiilihydraatit aiheuttavat haitallista aivotulehdusta. Tämä ajatus ei kuitenkaan perustu tieteelliseen näyttöön.
Toisin kuin puhdistetut jyvät, täysjyvätuotteissa on runsaasti magnesiumia ja kuitua - jotka molemmat liittyvät vähemmän tulehduksiin.
Itse asiassa laajasti tutkittu Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyvätuotteita, liittyy vahvasti ikään liittyvään hitaampaan henkiseen heikkenemiseen ja pienempään Alzheimerin taudin riskiin.
Toisaalta puhdistettujen hiilihydraattien ja lisätyn sokerin suurta saantia tulisi välttää. Osana epäterveellistä elämäntapaa nämä ainesosat heikentävät yleistä terveyttä ja vaikuttavat haitallisesti koko kehoosi.
YHTEENVETOEi ole todisteita, jotka liittäisivät kokonaisia hiilihydraattilähteitä aivovaurioihin tai Alzheimerin taudin kaltaisiin sairauksiin. Itse asiassa Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyvätuotteita, liittyy parantuneeseen aivojen terveyteen.
9. Maailman pisin elävät väestöt syövät paljon hiilihydraatteja
Siniset alueet - alueet, joilla ihmiset elävät mitattavasti pidempään - tarjoavat tutkijoille ainutlaatuisen käsityksen tietyistä ruokailutavoista.
Okinawan saarella Japanissa on eniten satavuotisjuhlia (yli 100-vuotiaita) maailmassa.
Heidän ruokavaliossaan on runsaasti hiilihydraatteja bataattia, vihreitä vihanneksia ja palkokasveja. Ennen vuotta 1950 huikeat 69% heidän kalorien saannistaan tuli yksinomaan bataateista.
Toinen pitkäikäinen väestö asuu Kreikan saarella Ikariassa. Lähes yksi kolmesta ihmisestä elää 90-vuotiaaksi, ja he syövät runsaasti palkokasveja, perunoita ja leipää sisältävää ruokavaliota.
Monilla muilla sinisen vyöhykkeen alueilla on samanlaisia ruokavalion piirteitä, mikä osoittaa, että hiilihydraatit eivät aiheuta ongelmia näille ihmisille.
YHTEENVETOJotkut maailman pisimpään elävistä väestöryhmistä syövät ruokavaliota runsaalla hiilihydraattisilla kasvisruokilla.
Bottom Line
On tärkeää ajatella elintarvikkeita kokonaisuutena eikä vain ottaa huomioon niiden yksittäiset ravintoaineet. Tämä pätee erityisesti hiilihydraatteihin.
Esimerkiksi hiilihapolliset roskaruoat ovat epäterveellisiä, eivätkä ne tarjoa ravintoarvoa. He ovat tämän päivän merkittävimpiä tekijöitä ylimääräisten kaloreiden suhteen.
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokas keino laihtumiseen ja diabeteksen hallintaan, se ei tarkoita, että hiilihydraatit yksin aiheuttavat painonnousua tai sairauksia - eivätkä ne ole ainoa syy nykyiseen kansanterveyteen.
Tämä riippuu täysin asiayhteydestä ja vaihtelee yksilöiden välillä.
Jotkut ihmiset menestyvät hyvin vähemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset toimivat hienosti syömällä runsaasti hiilihydraatteja terveellisestä ruoasta.
Joka tapauksessa täyshiiliruoat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, eikä niitä tarvitse välttää hinnalla millä hyvänsä.
