Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Pavut ovat halpoja, yksinkertaisia valmistaa ja terveellisiä.
Erityisesti ne ovat erinomainen tapa ladata kuitua ja kasvipohjaista proteiinia.
Vaikka pavut tarjoavat monia terveyshyötyjä, ne voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää pavuista.
Mitä pavut ovat?
Laajassa mielessä pavut ovat palkokasvien siemenestä peräisin olevia siemeniä - lukuun ottamatta linssejä, lupiineja, maapähkinöitä ja tiettyjä muita palkokasveja.
Pavuja on viljelty tuhansia vuosia. Nykyään ne ovat tärkeä ruokalähde maailmanlaajuisesti.
Musta, munuaiset, laivasto, fava ja pinto-pavut ovat yleisiä Yhdysvalloissa.
Ravintoprofiilit eroavat papuista toiseen. Kuitenkin esimerkiksi 1 kuppi (171 grammaa) keitettyjä pinto-papuja tarjoaa:
- Proteiini: 15 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 45 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa
- Rauta: 20% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalsium: 8% DV: stä
- Magnesium: 21% DV: stä
- Fosfori: 25% DV: stä
- Kalium: 21% DV: stä
- Folaatti: 74% DV: stä
Pavut sisältävät myös kohtuulliset määrät sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä ja B1-, B6-, E- ja K-vitamiineja.
Vain 245 kaloria / kuppi (171 grammaa) pinto-pavut ovat yksi ravintetiheimmistä elintarvikkeista.
Monet muut lajikkeet ovat yhtä vaikuttavia.
Pavut ovat ainutlaatuisia kasviruokien keskuudessa niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Tästä syystä niitä pidetään tärkeänä proteiinilähteenä kasvissyöjille.
YHTEENVETOPavut ovat monenlaisia. Ne ovat täynnä proteiineja ja kuituja, mutta niissä on vähän rasvaa ja kaloreita. Lisäksi ne sisältävät poikkeuksellisen paljon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Voi auttaa laihtumista
Pavut voivat olla yksi painonlaskuystävällisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.
Niissä on paljon sekä proteiinia että kuituja, mutta vähän kaloreita. Proteiini ja kuitu ovat kaksi merkittävintä painonpudotuksen ravintoainetta.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kuitupitoista ruokavaliota käyttävät ihmiset, myös pavut, kokivat vähemmän nälkää. He menettivät myös 3 kiloa (1,4 kg) 4 viikossa.
Toisessa tutkimuksessa papujen saanti liittyi parantuneeseen ravitsemukseen, alempaan ruumiinpainoon ja vähentyneeseen vatsaan.
YHTEENVETOPavut voivat auttaa laihtumista korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi, mikä voi pitää sinut kylläisenä pidempään.
Voi edistää sydämen terveyttä
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Pavujen ja muiden palkokasvien säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään riskiäsi.
Katsaus 26 tutkimukseen osoitti, että runsaasti papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi alentaa merkittävästi LDL (huonoa) kolesterolia, mikä on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
Pavujen syöminen voi myös parantaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä. Tämä ruoka on yhdistetty korkeampien HDL-kolesterolipitoisuuksien ja verenpaineen ja tulehduksen laskuun.
YHTEENVETOPavut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta.
Voi torjua tyypin 2 diabetesta
Todisteet viittaavat siihen, että pavut voivat hyödyttää diabeetikkoja.
Pavuissa on runsaasti kuitua, keskimäärin 5–8 grammaa annosta kohti. Heillä on myös erittäin matala glykeeminen indeksi (GI).
Matala-GI-ruoat nostavat verensokeria hitaasti, mikä on tärkeää diabeteksen hoidossa.
Näin ollen runsaasti papuja sisältävä ruokavalio voi alentaa verensokeria ja HbA1c-tasoja, jotka mittaavat verensokerin hallintaa ajan myötä.
Eräässä tutkimuksessa verensokeri-, insuliini- ja triglyseriditasot laskivat kaikki merkittävästi, kun diabeetikot söivät papuja punaisen lihan sijaan.
Katsaus 41 tutkimukseen päätyi samoin siihen tulokseen, että pavut ja muut palkokasvit voivat alentaa paaston verensokeria, insuliinia ja HbA1c-tasoja.
YHTEENVETOTutkimukset osoittavat, että pavut voivat auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä. Tämä johtuu suurelta osin niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja matalasta GI: stä.
Jotkut saattavat sisältää haitallisia aineita
Vaikka pavut ovat terveellistä ruokaa, jotkut sisältävät toksiineja. Esimerkiksi fava-papuissa on myrkkyjä, jotka vaikuttavat ihmisiin, joilla ei ole G6PD-entsyymiä.
Tällaisille yksilöille fava-papujen syöminen voi laukaista favismiksi kutsutun tilan. Favismi voi aiheuttaa anemiaa tuhoamalla punasoluja.
Muut pavut, erityisesti punaiset munuaispavut, sisältävät myrkyllistä lektiiniä, jota kutsutaan fytohemagglutiniiniksi, jota on läsnä raakoissa tai alikypsissä pavuissa. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua.
Voit inaktivoida fytohemagglutiniinin ja muut toksiinit kypsentämällä pavut perusteellisesti ennen syömistä.
Kuten kaikki siemenet, pavuissa on myös fytiinihappoa, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä. Voit kuitenkin neutraloida tämän yhdisteen liottamalla, itämällä tai keittämällä pavut.
YHTEENVETOTietyt pavut voivat olla myrkyllisiä, jos geneettisesti alttiit ihmiset syövät ne liian vähän tai syövät niitä. Varmista, että kypsennät pavut perusteellisesti toksiinien lieventämiseksi. Liotus ja itäminen ovat myös hyödyllisiä.
Voi aiheuttaa ilmavaivoja joillekin ihmisille
Joillakin ihmisillä pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja, vatsakipuja tai turvotusta.
Tämä johtuu siitä, että pavut sisältävät raffinoosia, eräänlaista kuitua, joka voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.
Beanokaasunestotablettien kaltaisten tuotteiden, papujen liottamisen tai perusteellisesti kiehuvien kuivien papujen käyttö voi kuitenkin vähentää raffinoosipitoisuutta jopa 75%.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kuluttajien käsitys pavuista ja ilmavaivat voivat olla liioiteltuja. Vain noin puolet pavuja syövistä ihmisistä kokee tällaisia oireita.
YHTEENVETOVaikka pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja joillekin ihmisille, useat tekniikat voivat auttaa estämään tämän ongelman.
Alarivi
Pavut ovat erittäin ravitsevia, ja niissä on ainakin vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta.
Vaikka ne saattavat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille, useimmat ongelmat voidaan välttää oikeilla ruoanlaitto- ja valmistustavoilla.
Lisäksi pavut ovat erittäin halpoja verrattuna useimpiin muihin ravitseviin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.
Sellaiset monenlaiset pavut voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon.
