Mikä on ensisijainen ruokavalio? Vaiheet, laihtuminen ja paljon muuta

Healthline-ruokavalion pisteet: 3,6 / 5

Primal Diet on syöminen, jossa on paljon proteiinia ja rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja joka on suunniteltu muistuttamaan läheisesti varhaisen ihmisen oletettua ruokavaliota.

Kuten paleo-ruokavalio, Primal Diet perustuu ajatukseen, että länsimaiset ruokavalion ja elämäntavan tavat eroavat liian suuresti perinteisten metsästäjien keräilijöiden tavoista.

Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että se parantaa painoa, tulehdusta, aivosumua, unta sekä sydämen ja ihon terveyttä. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan siitä, että ruokavalio on liian rajoittava eikä realistinen kaikille.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Primal Dietia ja selitetään, miten se vaikuttaa terveyteesi ja auttaako se laihtumista.

Ruokavalion tarkastelun tuloskortti

• Kokonaispisteet: 3.6
• Laihtuminen: 3,0
• Terveellinen syöminen: 4.0
• Kestävyys: 4.0
• Koko kehon terveys: 5.0
• Ravitsemuksen laatu: 5.0
• Todisteisiin perustuva: 2.0

BOTTOM LINE: Primal Dietin painottaminen kokoruokiin tuo todennäköisesti useita etuja, mukaan lukien parantunut sydämen terveys. Se on kuitenkin kallista ja rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä.

Mikä on Primal Diet?

Vuoden 2009 kirjan "The Primal Blueprint" kirjoitti kuntokirjailija ja entinen kestävyysurheilija Mark Sisson. Siinä hahmotellaan saman niminen ruokavalio.

Kuten paleo-ruokavalio, Primal Diet väittää, että varhaisilla ihmisillä oli alhaisempi liikalihavuus, sydänsairaudet, diabetes ja muut krooniset terveysolosuhteet ruokavalion erojen vuoksi.

Tämän seurauksena molemmat ruokavaliot koostuvat pääosin kokonaisista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Ne estävät jyviä, voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja öljyjä.

Kuitenkin Primal Diet eroaa paleosta siinä, että nämä terveyserot liittyvät yleiseen elämäntapaan eikä pelkkään ruokavalioon. Ensisijainen ruokavalio sisältää itse asiassa suosituksia fyysiselle aktiivisuudelle, henkiselle stimulaatiolle, unelle sekä altistumiselle luonnolle ja auringonvalolle.

Se on myös yleensä vähemmän rajoittava kuin paleo-ruokavalio, joka sallii kohtuulliset määrät kahvia, yökerhoja kasviksia ja raakaa tai fermentoitua täysrasvaa maitotuotetta.

Yhteenveto

Primal Diet perustuu Mark Sissonin kirjaan "The Primal Blueprint". Se väittää parantavan terveyttäsi sovittamalla ruokavaliosi ja elämäntapasi nykyaikaisten ihmisten ruokavalioon.

Kuinka seurata sitä

Suunniteltu parantamaan yleistä terveyttä - ei vain tukemaan laihtumista - Primal Diet on tarkoitettu pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen.

Ruokavalion ohjeet

Sen sijaan, että laskisit kaloreita, ruokavalio keskittyy ruoan laatuun.

Se kannustaa kokonaisia ​​ruokia samalla kun se estää jyviä ja jalostettuja elintarvikkeita. Lisäksi ruokavaliossa on runsaasti rasvaa ja proteiineja, mutta vähän hiilihydraatteja. Itse asiassa Sisson suosittelee hiilihydraattien rajoittamista alle 150 grammaan päivässä.

Jotkut kannattajat yhdistävät myös Primal Dietin keto-ruokavalioon, jossa on paljon vähemmän hiilihydraatteja - yleensä alle 50 grammaa päivässä.

Lisäksi sinun on vältettävä tai rajoitettava altistumistasi mahdollisille myrkkyille elintarvikkeissa, mukaan lukien torjunta-aineet, rikkakasvien torjunta-aineet, lisätyt sokerit ja hydratut öljyt. Tämän seurauksena orgaanisia ja vähän jalostettuja elintarvikkeita kannustetaan.

Elämäntapaohjeet

Ruokavalion elämäntapaosa tunnetaan nimellä Primal Blueprint Laws. Nämä ohjeet suosittelevat runsaasti nukkumista ja auringonvaloa, mielen pitämistä aktiivisena harjoittamalla luovaa toimintaa ja vähentämällä istumisaikaa mahdollisimman paljon.

Harjoitusvinkkejä ovat:

• vähintään 2 mutta mieluiten 3-5 tuntia matalan intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa, kuten kävely, vaellus, uinti, jooga tai tanssi
• nostamalla painoja 30–45 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa
• 6–8 lyhyttä, voimakasta sprinttiä purkautuu useita kertoja viikossa (voit lisätä intervalliharjoittelua polkupyörällä, jos haluat)

Yhteenveto

Alkuperäinen ruokavalio sisältää vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman, joka koostuu enimmäkseen kokonaisista, luomuruoista ja elämäntavoista liikuntaan, uneen, auringonvaloon ja mielenterveyteen.

Mitä syödä ja rajoittaa Primal Dietia

Alkuperäinen ruokavalio edistää enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia ja lihaa, samalla kun se rajoittaa jyviä, makeisia ja jalostettuja elintarvikkeita.

Sisältyvät elintarvikkeet

Suurimman osan ruokavaliosta tulisi sisältää kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten:

• Vihannekset: avokado, parsakaali, kaali, lehtikaali, kesäkurpitsa jne.(mieluiten orgaaninen)
• Kalat ja äyriäiset: lohi, ruijanpallas, taimen, tilapia, katkaravut, kampasimpukat, hummeri jne.
• Liha: biisoni, hirvi ja hirvenliha sekä ruoholla syötetty naudanliha, karitsa, sianliha jne. (Mieluiten orgaaninen)
• Siipikarja: kana ja kalkkuna (mieluiten orgaaninen)
• Munat: kokonaiset munat ja munanvalkuaiset (mieluiten orgaaniset)
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, macadamiat, pinjansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja luonnolliset pähkinä- tai siemenvoi
• Hedelmät: kaikki hedelmät (mieluiten orgaaniset)
• Terveelliset rasvat: neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, saksanpähkinäöljy, ruoholla syötetty voi, ghee ja sardi
• Joitakin maitovaihtoehtoja: makeuttamaton manteli-, kookos-, cashew-, hamppu- ja pellamaitot
• Mausteet ja yrtit: basilika, kaneli, kumina, mustapippuri, korianteri, salvia, rosmariini jne.

Lisäksi voit syödä tiettyjä pakattuja ruokia, kuten salaattikastikkeita, jotka sisältävät vain Primalin hyväksymiä ainesosia.

Ruoat, joita voit syödä maltillisesti

Vaikka suurin osa ruokavaliosta tulisi koostua yllä olevista elintarvikkeista, Primal Diet sallii useita muita elintarvikkeita, joita ei pidetä "ensisijaisina". Näitä ruokia tulisi syödä vain maltillisesti - ja niin kauan kuin ne eivät saa sinua ylittämään päivittäisiä hiilihydraattitavoitteitasi.

• Kahvi ja tee: makeuttamaton kahvi tai tee (tavallinen tai täysrasvaisen maidon tai kerman kanssa)
• Meijeri: raaka tai orgaaninen täysrasvainen meijeri, mukaan lukien makeuttamaton jogurtti, kefiiri, täysrasvainen kerma ja maito
• Palkokasvit: liotetut tai itäneet linssit, edamame, kuivat paahdetut maapähkinät tai maapähkinävoi ja fermentoidut kokonaiset soijatuotteet, kuten tempeh
• Luonnolliset makeutusaineet: hunaja ja todellinen vaahterasiirappi
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit ja talvikurpitsa

Järkeviä hemmotteluja

Primal Diet sallii myös satunnaisia ​​herkkuja, joita usein kutsutaan "järkeviksi hemmotteluiksi".

• Alkoholi: viski, skotti, konjakki, konjakki, vaalea olut ja punainen tai valkoviini
• Juusto: vuohen- tai lampaanmaitojuustot, Gouda, Cheddar, sinihomejuusto, feta jne. (Mieluiten raaka ja ruoholla syötetty)
• Tumma suklaa: 70% tai enemmän kaakaota (mieluiten orgaaninen)

Vältettävät elintarvikkeet

Primal Diet rajoittaa näitä elintarvikkeita ja ainesosia:

• Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi: sooda, hedelmämehu, pöytäsokeri, karkit, leivonnaiset, kakku, keksit, maitosuklaa, jäätelö jne.
• Jyvät: täysjyvätuotteet, puhdistetut jyvät, leipä, speltti, ruis, ohra, pasta, muffinit, pannukakut, vilja jne.
• Jotkut kasviöljyt: soijaöljy, rypsiöljy, puuvillansiemenöljy, safloriöljy, rypsiöljy jne.
• Transrasvat ja hydratut rasvat: margariini, lyhennys ja kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä
• Jalostetut elintarvikkeet: sirut, perunat, keksejä, valmisateriat, pakastetut illalliset, pikaruoka, granola-baarit jne.
• Keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, syklamaatit, sukraloosi, asesulfaamikalium, sakariini jne.

Luonnollisia sokerin korvikkeita, kuten steviaa ja munkkihedelmiä, pidetään parempana vaihtoehtona kuin keinotekoisia makeutusaineita, mutta niitä ei välttämättä suositella.

Yhteenveto

Primal Diet suosittelee kokonaisia ​​ruokia, kuten lihaa ja vihanneksia, kohtuullisen määrän orgaanisen, raakan maitotuotteen rinnalla. Sinun tulisi rajoittaa tai välttää kaikkia jyviä, jalostettuja elintarvikkeita, jalostettuja öljyjä ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juomia.

Auttaako se laihtumista?

Useat Primal-ruokavalion näkökohdat voivat tukea laihtumista.

Ruokavalion ja elämäntavan tekijät

Ruokavalio kannustaa säännölliseen liikuntaan ja korkeaan proteiinien saantiin, jotka molemmat liittyvät ruokahalun säätelyyn, laihtumiseen ja rasvan menetykseen.

Lisäksi se rajoittaa jalostettuja ja sokerijuomia, joissa on usein paljon kaloreita. Itse asiassa havainnointitutkimukset yhdistävät jatkuvasti jalostettujen elintarvikkeiden ja makeutettujen juomien säännöllisen nauttimisen lisääntyneeseen liikalihavuuteen.

Tutkimuksen tulokset

Alkuperäistä ruokavaliota ei ole tutkittu erikseen, mutta rajalliset tutkimukset viittaavat siihen, että siihen liittyvä paleo-ruokavalio on lupaava laihtuminen - ainakin lyhyellä aikavälillä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 70 postmenopausaalista liikalihavaa naista, havaittiin, että paleo-ruokavaliota saaneet menettivät 2,5 kertaa enemmän painoa kuuden kuukauden jälkeen kuin vähärasvaisella ja runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla.

Vaikka molemmat ryhmät saivat jonkin verran painoa kahden vuoden kuluttua, paleo-ruokavaliota käyttävät menettivät edelleen noin 1,6 kertaa enemmän painoa kokonaisuudessaan.

Samoin 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että paleo-ruokavaliota käyttävät henkilöt menettivät keskimäärin 8 kiloa (3,5 kg) tutkimuksissa, jotka kestivät 2 viikkoa 24 kuukauteen.

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan enemmän pitkäaikaisia, laajamittaisia ​​tutkimuksia.

Muista, että Primal Diet eroaa paleo-ruokavaliosta tietyissä suhteissa, joten sen vaikutus laihtumiseen ei välttämättä sovi kokonaan.

Yhteenveto

Ottaen huomioon, että Primal Diet rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita samalla työntämällä kokonaisia ​​ruokia ja proteiineja sekä säännöllistä liikuntaa, se voi lisätä laihtumista. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin.

Muut mahdolliset terveysvaikutukset

Primal-ruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi useita näkökohtia.

Voi lisätä sydämen terveyttä

Rajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalion kaltaiset ruokailutavat, kuten Primal Diet, voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä - johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.

Lyhytaikaiset tutkimukset paljastavat, että paleoruokavalio voi merkittävästi parantaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa ja vähentää samalla triglyseridi-, kokonaiskolesteroli- ja LDL (huono) kolesterolitasoja.

Alkuperäistä ruokavaliota ei ole tutkittu erikseen, mutta sillä voi olla samanlaisia ​​etuja sydämen terveydelle, koska se on samanlainen kuin paleo-ruokavalio painottaessaan kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita.

Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimuksia.

Voi tukea verensokerin hallintaa

Alentamalla hiilihydraattien saantiasi ja rajoittamalla korkeaa sokeria sisältäviä ruokia Primal Diet voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä hallitsemaan verensokeritasoja.

Vaikka Primal-ruokavaliosta ei tällä hetkellä ole tutkimusta, useat tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio alentaa verensokeria ja glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) tasoa - verensokerin hallinnan merkkiainetta - tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla.

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 32 paleo-ruokavaliota noudattavaa tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista koki merkittäviä parannuksia verensokeritasoissa.

Vastaavasti pieni, 3 kuukauden tutkimus 13 aikuisella osoitti, että paleo-ruokavalio alensi HbA1c-tasoja tehokkaammin kuin perinteinen diabeteksen ruokavalio.

Neljän tutkimuksen tarkastelussa todettiin kuitenkin, että paleo-ruokavalio ei ollut tehokkaampi alentamaan paasto-verensokeria ja HbA1c-tasoja kuin vähärasvainen, kohtalainen hiilihydraattinen ruokavalio, kuten Välimeren ruokavalio.

Siksi tarvitaan enemmän tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko Primal Diet tehokkaampi kuin muut terveelliset ruokavaliot, joissa korostetaan myös kokonaisia ​​ruokia jalostettujen sijaan.

Voi hallita stressitasoja

Primal Dietin keskittyminen elämäntapatekijöihin, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus ja riittävä uni, voi auttaa lievittämään stressiä.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja riittävä nukkuminen vähintään 7 tuntia yössä voivat vähentää koettua stressiä koko päivän ajan.

Lisäksi säännöllinen altistuminen auringonvalolle ja sitoutuminen luovaan tai sosiaaliseen toimintaan on myös liittynyt mielialan parantumiseen sekä vähentyneeseen stressiin ja ahdistukseen.

Yhteenveto

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, Primal Diet voi hyödyttää sydämen terveyttä, verensokerin hallintaa ja stressitasoja.

Mahdolliset haittapuolet

Koska Primal Diet kannustaa ihmisiä ostamaan ensisijaisesti luomuruokia ja ruoholla syötettyä lihaa, se voi olla melko kallista.

Lisäksi vegaanien ja kasvissyöjien on vaikea seurata sen painottamista eläintuotteisiin, kuten lihaan ja muniin, ja kasvipohjaisen proteiinin rajoituksia.

Vaikka paleo-ruokavalion yksi tärkeimmistä arvosteluista on, että se eliminoi useita ravitsevia ruokaryhmiä, Primal Diet on vähemmän rajoittava. Se ei rajoita yökerhovihanneksia, sisältää kohtuullisia määriä maitotuotteita ja sallii jopa pienet määrät tiettyjä palkokasveja.

Ruokavalio rajoittaa silti täysjyvätuotteita, jotka ovat runsaasti kuitulähteitä ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa ja magnesiumia. Näitä löytyy kuitenkin myös monista muista elintarvikkeista, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet.

Itse asiassa monissa tutkimuksissa täysjyväsaanti yhdistetään useiden kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpämuotojen, pienentyneeseen riskiin.

Lopuksi, kuten minkä tahansa rajoittavan ruokavalion kohdalla, Primal Diet voi vaikeuttaa illallisjuhlia ja ruokailua, koska astiat voivat sisältää ainesosia, joita yrität välttää.

Yhteenveto

Koska Primal Diet on kallis ja raskas eläintuotteissa, se voi olla epärealistista joillekin ihmisille. Se kieltää myös tietyt terveelliset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, jotka ovat tärkeitä kuitu-, vitamiini- ja mineraalilähteitä.

Esimerkki 3 päivän valikosta

Tässä on esimerkki 3 päivän ateriasuunnitelmasta Primal Dietille:

Päivä 1

• Aamiainen: munat, pinaatti ja kookosöljyssä keitetyt paprikat sekä kahvi kermainen kerma
• Lounas: kanasalaatti salaattikääreillä sekä hedelmäsekoitus
• Illallinen: paistettua lohta peston päällä ja tarjoillaan sivusalaatin kanssa

Päivä 2

• Aamiainen: Alkuperäinen viljaton kaurapuuro, joka on valmistettu sekoitetuista kookoshiutaleista, manteleista, pekaanipähkinöistä ja raakasta täysmaidosta, kanelin ja mustikoiden päällä - sekä vihreää teetä juotavaksi
• Lounas: iso vihersekoitettu salaatti, jossa on tomaattia, kurkkua, avokadoa, pinjansiemeniä ja biisoni-hampurilainen pihvi, täynnä kotitekoista vinaigrettiä
• Illallinen: paahdettua porsaan sisäfileetä, paistettua bataattia ja paahdettuja ruusukaaleja

Päivä 3

• Aamiainen: vihannekset, paistettuja paistinpannussa kookosöljyllä, kahden paistetun munan päällä - sekä kahvi kermainen kerma
• Lounas: burrito-kulho, jossa on kukkakaaliriisiä, grillattua ruoholla syötettyä pihviä, paahdettuja paprikoita ja sipulia, joiden päällä on guacamole ja salsa
• Illallinen: biisoni-hampurilainen, salaattikääre ja paahdettuja vihanneksia

Vaikka löydät Primal-Diet-hyväksyttyjen välipalojen reseptejä Sissonin kirjasta tai verkosta, pähkinät, hedelmät ja vihannekset ovat kaikki helppoja vaihtoehtoja.

Yhteenveto

Tämä näytevalikko tarjoaa useita runsaita, vähän hiilihydraatteja sisältäviä, rasvapitoisia aterioita, joita voit syödä Primal Diet -ravintolassa.

Alarivi

Alkuperäisruokavalion sanotaan perustuvan varhaisen ihmisen ruokavalioon ja aktiiviseen elämäntapaan, ja se suosittelee syömään enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia, poistamaan jalostetut elintarvikkeet, harjoittelemaan säännöllistä liikuntaa ja vähentämään stressitasoja.

Vaikka sen oletettuja etuja ei ole tutkittu, tutkimukset viittaavat siihen, että samanlaiset ruokavaliot auttavat laihtumista, sydämen terveyttä, verensokerin hallintaa ja mielenterveyttä.

Primal Diet on vähemmän rajoittava kuin vastaava paleo-ruokavalio, mutta se ei ole kaikille. Se ei ole vain kallista, vaan myös rajoittaa hiilihydraatteja - jopa terveellisiä vaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita - ja kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaikea seurata.