Double Crunchin edut (ja miten se tehdään)

Muistatko tehnyt situpsia kuudennen luokan kuntosalilla? Ehkä olet siirtynyt murtumiin myöhemmin pyrkimyksesi vahvistaa ja sävyttää vatsaasi. Nyt on aika ottaa tämä murskaus ylöspäin ja oppia kaksoismurskauksesta.

Kaksinkertainen murskaus on vatsan harjoitus, joka vaatii sinua taivuttamaan polvet ja käpristämään ne ylös kohti rintaasi samalla kun nostat ja käpristät ylävartaloa polviasi kohti. Pohjimmiltaan kaikki kohtaavat keskellä.

Jos se kuulostaa haastavalta, siihen on hyvä syy: kaksinkertainen murskaus On haastava. Yhdistät murskauksen käänteiseen murskaukseen ja työskentelet koko vatsasi kanssa. Mutta se tekee siitä tehokkaan vahvistamaan vatsasi ja auttamaan sinua rakentamaan vahvemman ytimen.

Lisäksi tutkimus viittaa siihen, että parempi ydinvoima tarkoittaa yleensä parempaa tasapainoa ja parempaa asennon hallintaa, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessä.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja kaksoismurun eduista ja siitä, miten se tehdään.

Mitkä ovat kaksinkertaisen murskauksen edut?

Kaksinkertainen murskaus yhdistää tavallisen murskauksen ja käänteisen murskauksen edut.

Vahvistaa peräsuolen vatsalihasta

Kun teet säännöllisen murskauksen, supistat vatsasi, kun nostat pään, hartiat ja yläselän maasta. Jalkasi pysyvät tasaisina lattialla.

Tämä vakiotyyppinen murskaus kohdistuu rectus abdominis -lihakseen. Tämä on vatsasi keskellä oleva suuri litteä lihas, joka ulottuu häpyluustasi rintalastaan. Näiden murskausten tekeminen auttaa vahvistamaan lihasta.

Käänteinen murskaus merkitsee taivutettujen jalkojesi nostamista maasta pitäen pään, hartiat ja yläselän maassa. Se toimii myös vatsan suorasoljusta toisesta päästä.

Kun aloitat taivutettujen jalkojesi nostamisen maasta kaksinkertaisella murskauksella, työskentelet enemmän lihasta päästä päähän. Maksimoit todella työn, jonka rectus abdominus tekee.

Toimii myös vinoilla ja lonkan taivuttimilla

Peräsuolen vatsan lisäksi kaksinkertaiset murskaukset työskentelevät muita lähellä olevia lihaksia, kuten viistot, jotka kulkevat lantiosta alempiin kylkiluihin, ja lonkan taivuttajat.

Rakentaa ytimesi, parantaa tasapainoa ja ryhtiä

Tässä on keskeinen syy tehdä harjoituksia, kuten kaksoismurskauksia: Vatsalihasten tekeminen voi tehdä ytimestäsi vahvemman. Se voi parantaa tasapainoa ja ryhtiäsi.

Vähennä alaselän kipua

Tutkimus osoittaa myös, että ytimen vahvistaminen voi vähentää alaselän kipua, ja ydinkoulutus voi myös auttaa toipumaan vammoista. Joten sitoutuminen ydinvahvistamiseen ja kaksoiskohdan sisällyttäminen harjoittelurutiiniin voi maksaa sinulle pitkällä aikavälillä.

Kuinka teet kaksinkertaisen murskauksen?

Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt kaksinkertaista murskausta, kuvittele itsesi tavallisella murskauksella. Lisää nyt toinen osa. Kuvittele, että nostat jalkasi irti maasta ja vedät taivutetut polvet ydintä kohti samalla. Keskellä siirtoa olet käpertynyt kuin pallo.

Vaiheittaiset ohjeet

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Pidä jalat tasaisella lattialla, noin lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Taivuta kätesi ja laita sormesi kärjet temppeleihisi, kyynärpäät osoittavat.
3. Nosta hartiat ja lattian ylempi takaosa nojaten eteenpäin.
4. Nosta samalla jalkasi lattialta, kun tuot polvet rintaasi kohti.
5. Tunne palovamma.
6. Palaa alkuasentoon.

Ammattilaisvinkit: Yritä keskittyä vatsasi supistamiseen, kun teet liikettä, sen sijaan, että vain annat vauhtia kuljettaa sinua. Kuten tavallisessa murskauksessa, tavoittele hidasta, hallittua liikettä.

Varoitus: Hyvä muoto on avain loukkaantumisen välttämiseksi. Vastusta halua lukita kätesi pään taakse, kuten olisit voinut tehdä tuossa kuudennen luokan kuntosalilla. Yritä olla myös tukematta leukaasi alas rintaa vasten. Älä iske jalkojasi takaisin maahan, kun lopetat liikkeen.

Jos tämä harjoitus häiritsee alaselääsi, voit pitää jalkasi maassa ja tehdä vain tavallisen murskauksen.

Sopiiko kaksoismurha kaikille?

Kaksoismurskaukset voivat olla erittäin tehokas tapa vahvistaa vatsalihaksiasi. Mutta ne eivät sovi kaikille.

Jos sinulla on selkä- tai niskakipuja, kannattaa ehkä ohittaa rypytykset ja kaksoismurskaukset, koska ne saattavat aiheuttaa ylimääräistä stressiä kehosi osille.

Raskauden aikana tai sen jälkeen

Jos olet raskaana tai olet äskettäin synnyttänyt vauvan, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos siihen liittyy vatsan harjoituksia.

Ottaa mukaan

Jos sinulla on hyvä terveys ja sinulla ei ole vammoja tai terveysolosuhteita, jotka estäisivät sinua tekemästä kaksinkertaisia ​​murskauksia, voit kokeilla heitä.

Jos olet ollut istumaton jonkin aikaa, saatat aloittaa ensin tavallisilla murskauksilla ja työskennellä jopa kaksinkertaisten murskausten varalta. Jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, ennen kuin lisäät harjoituksiasi.

Varmista, että käytät hyvää muotoa loukkaantumisten välttämiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia, älä epäröi pyytää apua. Useimmilla kuntosaleilla on kouluttajia ja ohjaajia, jotka voivat arvioida muotosi ja varmistaa, että teet kaksinkertaisen murskauksen oikein.