Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Proteiini muodostaa elinten, lihasten, ihon ja hormonien rakennuspalikat. Kehosi tarvitsee proteiinia ylläpitää ja korjata kudoksia. Samaan aikaan lapset tarvitsevat sitä kasvuun.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen voi myös auttaa laihtua ja vatsa rasvaa samalla kun lisäät lihasmassaa ja voimaa.
Valkuaisainepitoinen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, torjumaan diabetesta ja paljon muuta.
Proteiinin vertailupäiväannos (RDI) on naisilla 46 grammaa ja miehillä 56 grammaa.
Monet terveys- ja kuntoasiantuntijat uskovat kuitenkin, että tarvitset enemmän kuin vain optimaaliseen toimintaan.
Tässä on luettelo 20 herkullisesta ruoasta, joissa on runsaasti proteiinia.
1. Munat
Kokonaiset munat ovat terveellisimpiä ja ravitsevimpia elintarvikkeita.
Ne ovat erinomainen tarvitsemiesi vitamiinien, mineraalien, terveellisten rasvojen, silmiä suojaavien antioksidanttien ja aivojen ravintoaineiden lähde.
Kokonaisissa munissa on runsaasti proteiinia, mutta munanvalkuaisissa on melkein puhdasta proteiinia.
Muna ja munaa sisältävät elintarvikkeet eivät sovellu ihmisille, joilla on muna-allergia.
Proteiinipitoisuus: 33% kaloreista kokonaisessa munassa. Yhdessä isossa munassa on 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria.
2. Mantelit
Mantelit ovat suosittu pähkinätyyppi.
Niissä on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, E-vitamiini, mangaani ja magnesium.
Mantelit eivät sovellu ihmisille, joilla on pähkinäallergia.
Proteiinipitoisuus: 15% kaloreista. 6 grammaa ja 164 kaloria unssilta (28 grammaa).
Muut runsaasti proteiinia sisältävät pähkinät
Pistaasipähkinät (13% kaloreista) ja cashewpähkinät (11% kaloreista).
3. Kananrinta
Kananrinta on yksi suosituimmista proteiinipitoisista elintarvikkeista.
Jos syöt sen ilman ihoa, suurin osa sen kaloreista tulee proteiineista.
Kananrinta on myös erittäin helppo valmistaa ja monipuolinen. Se voi maistua herkulliselta monenlaisista annoksista.
Proteiinipitoisuus: 75% kaloreista. Yksi paahdettu kananrinta ilman nahkaa sisältää 53 grammaa ja vain 284 kaloria.
4. Kaura
Kaura on terveellisimpiä jyviä.
Ne tarjoavat terveellisiä kuituja, magnesiumia, mangaania, tiamiinia (B1-vitamiini) ja useita muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 14% kaloreista. Yhdessä kupillisessa kauraa on 11 grammaa ja 307 kaloria.
5. Raejuusto
Raejuusto on juustotyyppi, jossa on vähän rasvaa ja kaloreita.
Se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja monia muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 69% kaloreista. Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa, jossa on 1% rasvaa, sisältää 28 grammaa proteiinia ja 163 kaloria.
Muut juustotyypit, joissa on runsaasti proteiinia
Parmesanijuusto (38% kaloreista), sveitsiläinen juusto (30%), mozzarella (29%) ja cheddar (26%).
6. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti, jota kutsutaan myös kireäksi jogurtiksi, on erittäin paksu jogurtti.
Se sopii hyvin makeiden ja suolaisia ruokia. Sillä on kermainen rakenne ja siinä on paljon ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 69% kaloreista. Yhdessä 6 unssin (170 gramman) astiassa on 17 grammaa proteiinia ja vain 100 kaloria.
Kun ostat kreikkalaista jogurttia, valitse sellainen ilman lisättyä sokeria. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on myös runsaasti proteiinia, mutta sisältää enemmän kaloreita.
Samanlaisia vaihtoehtoja
Tavallinen täysrasvainen jogurtti (24% kaloreista) ja kefiiri (40%).
7. Maito
Maito sisältää vähän lähes kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
Se on hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde, ja siinä on paljon kalsiumia, fosforia ja riboflaviinia (B2-vitamiini).
Jos olet huolissasi rasvan saannistasi, vähärasvainen tai nolla rasvaton maito on vaihtoehto.
Niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, maidon nauttiminen voi johtaa ruoansulatuskanavan oireisiin. Maitoallergiapotilaat voivat myös kokea vakavia oireita, joten maitomaito ei myöskään ole sopiva vaihtoehto heille.
Niille, jotka haluavat juoda maitoa, mutta joko eivät siedä maitoa tai noudattavat puhtaasti kasvipohjaista ruokavaliota, vaihtoehtona on soijamaito.
Proteiinipitoisuus: 21% kaloreista. Yksi kuppi täysmaitoa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 149 kaloria. Yksi kuppi soijamaitoa sisältää 6,3 grammaa proteiinia ja 105 kaloria.
8. Parsakaali
Parsakaali on terve vihannes, joka tarjoaa C-vitamiinia, K-vitamiinia, kuitua ja kaliumia.
Se tarjoaa myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojautumaan syöpää vastaan.
Kalori kaloreille, se sisältää runsaasti proteiinia verrattuna useimpiin vihanneksiin.
Proteiinipitoisuus: 33% kaloreista. Yksi kuppi (96 grammaa) hienonnettua parsakaalia sisältää 3 grammaa proteiinia ja vain 31 kaloria.
9. Lean naudanliha
Vähärasvainen naudanliha sisältää runsaasti proteiinia, sekä erittäin biologisesti saatavaa rautaa, B12-vitamiinia ja suuria määriä muita elintärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 53% kaloreista. Yksi 3 unssin (85 gramman) vähärasvainen ulkofileepihvi sisältää 25 grammaa proteiinia ja 186 kaloria.
Naudanliha soveltuu vähähiilihydraattisille ihmisille.
10. Tonnikala
Tonnikala on suosittu kalalaji. Voit syödä sitä kuumana erilaisissa leivonnaisissa tai kylmissä salaateissa.
Se sisältää vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia.
Kuten muut kalat, tonnikala on hyvä ravinteiden lähde ja sisältää omega-3-rasvoja.
Proteiinipitoisuus: 84% kaloreista tonnikalassa, joka on purkitettu vedessä. Yksi tölkki (142 grammaa) sisältää 27 grammaa proteiinia ja vain 128 kaloria.
11. Quinoa
Quinoa on suosittu näennäisjyvä, jota monet pitävät superruokana.
Se sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja.
Quinoalla on lukuisia terveysvaikutuksia.
Proteiinipitoisuus: 15% kaloreista. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää 8 grammaa ja 222 kaloria.
12. Heraproteiinilisät
Kun painat aikaa ja et pysty valmistamaan ruokaa, proteiinilisä voi olla hyödyllinen.
Heraproteiini on maitotuotteista peräisin oleva korkealaatuinen proteiini, joka voi auttaa rakentamaan lihasmassaa. Se voi myös auttaa laihtumista.
Jos haluat kokeilla heraproteiinilisäaineita, laaja valikoima on saatavilla verkossa.
Proteiinipitoisuus: Vaihtelee tuotemerkkien välillä. Yli 90% kaloreista voi olla proteiinia, ja proteiinia voi olla 20–50 grammaa annosta kohti.
13. Linssit
Linssit ovat eräänlainen palkokasvi.
Niissä on paljon kuitua, magnesiumia, kaliumia, rautaa, folaattia, kuparia, mangaania ja useita muita ravintoaineita.
Linssit ovat maailman parhaita kasvipohjaisten proteiinien lähteitä, ja ne ovat erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaaneille.
Proteiinipitoisuus: 31% kaloreista. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa ja 230 kaloria.
Muut runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit
Soijapavut (33% kaloreista), munuaispavut (24%) ja kikherneet (19%).
14. Hesekielin leipä
Hesekiel-leipä on erilainen kuin useimmat muut leivät.
Se on valmistettu orgaanisista ja itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soijapavut ja linssit.
Hesekiel-leipää on runsaasti proteiineja, kuituja ja useita tärkeitä ravintoaineita verrattuna useimpiin leipiin.
Proteiinipitoisuus: 20% kaloreista. Yksi viipale sisältää 4 grammaa ja 80 kaloria.
15. Kurpitsa siemenet
Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.
Niissä on uskomattoman paljon ravinteita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Proteiinipitoisuus: 22% kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 9 grammaa proteiinia ja 158 kaloria.
Muut runsaasti proteiinia sisältävät siemenet
Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%).
16. Kalkkunan rinta
Kalkkunanrinta on monin tavoin samanlainen kuin kananrinta.
Se koostuu pääosin proteiineista, hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Se maistuu myös herkulliselta ja sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Proteiinipitoisuus: 82% kaloreista. Yksi 85 gramman 3 unssin annos sisältää 26 grammaa ja 125 kaloria.
17. Kalat (kaikki tyypit)
Kala on terveellistä useista syistä.
Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita. Jotkut tyypit sisältävät runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: Erittäin vaihteleva. Lohi on 22% proteiinia, joka sisältää 19 grammaa 85 gramman 3 unssia kohti ja vain 175 kaloria.
18. Katkarapu
Katkarapu on eräänlainen mereneläviä.
Se on vähän kaloreita, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien seleeni ja B12-vitamiini.
Kuten kalat, katkaravut sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: 97% kaloreista. 3 unssin (85 gramman) annos sisältää 20 grammaa ja vain 84 kaloria.
19. Ruusukaali
Ruusukaali on toinen parsakaaliin liittyvä runsasproteiininen vihannes.
Niissä on paljon kuitua, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 28% kaloreista. Puolikas kuppi (78 grammaa) sisältää 2 grammaa proteiinia ja 28 kaloria.
20. Maapähkinät
Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja magnesiumia.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa sinua laihtua.
Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se voi myös olla korkea kaloreita. Siksi sinun pitäisi syödä sitä maltillisesti.
Maapähkinät eivät sovi ihmisille, joilla on pähkinäallergia.
Proteiinipitoisuus: 18% kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 7 grammaa ja 161 kaloria.
Alarivi
Proteiini on välttämätöntä kehon kudoksen ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi. Se voi myös auttaa laihtua.
Laaja valikoima elintarvikkeita tarjoaa proteiinia. Kasviperäiset elintarvikkeet, kuten linssit, ovat hyvä vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille.
