Syöminen liikaa yhdessä istunnossa tai liian monien kaloreiden nauttiminen koko päivän ovat yleisiä tapoja, joita voi olla vaikea rikkoa.
Ja vaikka jotkut ihmiset pitävät tätä käyttäytymistä tapana, joka voidaan rikkoa, se voi viitata syömishäiriöön muissa.
Ajan myötä liikaa ruokaa syöminen voi johtaa painonnousuun ja lisätä kroonisen sairauden, kuten diabeteksen tai sydänsairauksien, kehittymisen riskiä.
Riippumatta siitä, onko sinulla syömishäiriötä, ylensyöntijakson rikkominen voi olla haastavaa. Jotkut tekniikat voivat kuitenkin auttaa.
Alla olevat 23 vinkkiä tarjoavat lähtökohdan liiallisen syömisen vähentämiselle.
1. Päästä eroon häiriötekijöistä
Halusitpa sitten syödä lounaalla tietokoneen edessä tai hakata siruja samalla kun pidät kiinni suosikki TV-ohjelmastasi, syöminen hämmentyneenä on yleinen tapa useimmille ihmisille.
Vaikka tämä tapa saattaa tuntua vaarattomalta, se voi auttaa syömään.
Tarkasteltaessa 24 tutkimusta havaittiin, että huomion häiritseminen aterian aikana sai ihmiset kuluttamaan enemmän kaloreita kyseisellä aterialla. Se sai heidät myös syömään enemmän ruokaa myöhemmin päivällä verrattuna ihmisiin, jotka kiinnittivät ruokaansa syömisen aikana.
Yhteenveto Sammuta
tai poista mahdolliset häiriötekijät, kuten puhelimet, tietokoneet ja aikakauslehdet. Keskittyminen
ateriasi aterian aikana voi auttaa estämään liikaa syömistä.
2. Tunne laukaisevat elintarvikkeet
Määrittelemällä, mitkä elintarvikkeet voivat laukaista ylensyönnin, ja välttämällä niitä voidaan vähentää ylensyöntiä.
Esimerkiksi jos jäätelö todennäköisesti laukaisee syödä tai syödä liikaa, on hyvä lopettaa sen säilyttäminen pakastimessa. Mitä vaikeampi on päästä johonkin, sitä vähemmän voit syödä sitä ruokaa.
Terveellisten vaihtoehtojen, kuten viipaloidun omenan, maapähkinävoin, hummuksen ja vihannesten tai kotitekoisen reittiyhdistelmän valmistaminen voi kannustaa parempiin valintoihin välipalalla.
Toinen hyödyllinen vinkki on pitää epäterveelliset välipalaruoat, kuten sirut, karkit ja evästeet, poissa näkyvistä, joten ei ole houkutusta napata kourallinen kävelemällä niiden ohitse.
Yhteenveto Tunnista epäterveelliset elintarvikkeet
joka laukaisee ylensyönnin. Pidä heidät poissa kodista tai kaukana näkyvistä, ja
tehdä terveellisistä vaihtoehdoista helposti saatavilla.
3. Älä kiellä kaikkia suosikkiruokia
Rajoittavat ruokailumallit, jotka poistavat monet suosikkiruokasi, voivat aiheuttaa sinulle puutetta, mikä voi johtaa sinua nauttimaan kielletyistä herkuista.
Ruokavalion, joka keskittyy kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, on aina parasta, mutta tilan tekeminen satunnaiselle hoidolle on täysin terveellistä.
Vanhentaminen siitä, ettei koskaan ole enää kauhaa jäätelöä, pizzaleipää tai suklaapalaa, ei ole realistista useimmille ihmisille.
Elintarvikeriippuvuuden tapauksessa henkilön on ehkä lopullisesti pidättäydyttävä laukaisevista elintarvikkeista. Tässä tapauksessa on hyvä löytää terveellisiä korvaavia aineita, jotka tyydyttävät.
Keskity tarjoamaan kehollesi enimmäkseen terveellistä, ravitsevaa ruokaa samalla kun annat itsellesi vapauden todella nauttia herkut täällä ja siellä.
Yhteenveto Syömismallit, jotka ovat liian
rajoittava voi ajaa puristuksia. Avain kestävään, terveelliseen ruokavalioon on
keskittyä syömään kokonaisia, jalostamattomia ruokia suurimman osan ajasta samalla kun sallit
herkku täällä ja siellä.
4. Kokeile mittareita
Volumetrics on tapa syödä, joka keskittyy vähäkaloristen, runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden, kuten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, täyttämiseen.
Vähäkaloristen ja runsaasti kuitua ja vettä sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä saattaa vähentää ylensyöntiä.
Esimerkkejä volumetriaystävällisistä elintarvikkeista ovat greipit, salaattivihreät, parsakaali, pavut, tomaatit ja vähän natriumia sisältävät liemet.
Suuren salaatin tai kulhon vähän natriumia sisältävä liemipohjainen keitto ennen lounasta ja päivällistä voi olla tehokas tapa estää ylensyöntiä.
Yhteenveto Käytä volumetriamenetelmää
syöminen - täytä terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia tunnelman edistämiseksi
koko.
5. Vältä syömistä astioista
Sirujen syöminen pussista, jäätelön poistaminen laatikosta tai nouto suoraan laatikosta voi johtaa enemmän ruokien kulutukseen kuin annoskokona suositellaan.
Sen sijaan jaa yksi annoskoko lautaselle tai kulhoon, jotta voit hallita yhdessä istunnossa kuluttamiesi kaloreiden määrää.
Käytä mittaustyökaluja kouluttaaksesi silmäsi siitä, miltä normaalin annoksen tulisi näyttää erityyppisille elintarvikkeille.
Yhteenveto syömisen sijaan
annostele se suoraan pakkauksesta astiaan. Yritä mitata
sopivat annoskoot, jotka kouluttavat silmiäsi tunnistamaan, kuinka paljon ruokaa suositellaan
keskimääräisenä annoksena.
6. Vähennä stressiä
Stressi voi johtaa ylensyöntiin, joten on tärkeää löytää tapoja vähentää stressiä päivittäisessä elämässäsi.
Krooninen stressi nostaa kortisolin määrää, joka lisää ruokahalua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressaantuminen voi johtaa ylensyöntiin, lisääntyneeseen nälkään, ahmimiseen ja painonnousuun.
On monia yksinkertaisia tapoja vähentää päivittäistä stressiä. Harkitse musiikin kuuntelua, puutarhanhoitoa, liikuntaa tai joogan, meditaation tai hengitystekniikoiden harjoittamista.
Yhteenveto Stressi voi johtaa
ylensyönti, joten päivittäisen elämän stressin vähentäminen on yksi tärkeä askel
vähentää ylensyöntiä.
7. Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten pavut, vihannekset, kaura ja hedelmät, valinta voi auttaa pitämään kehosi tyytyväisenä pidempään ja vähentämään halua syödä liikaa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät aamiaiseksi kuitupitoista kaurapuuroa, tuntuivat kylläisemmiltä ja söivät vähemmän lounaalla kuin ne, jotka nauttivat maissihiutaleita aamiaiseksi.
Pähkinöiden välipala, papujen lisääminen salaattiin ja vihannesten syöminen joka ateria voi auttaa vähentämään kuluttamiesi ruokien määrää.
Yhteenveto Lisää kuitupitoisia elintarvikkeita
ruokavalio pitämään kehosi tyytyväisenä pidempään. Tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa
vähentää ylensyöntiä.
8. Syö säännöllisesti aterioita
Kun yritetään laihtua, monet ihmiset leikkaavat aterioita toivoen, että se vähentää ottamiesi kaloreiden määrää.
Vaikka tämä saattaa toimia joissakin tapauksissa, kuten ajoittaisessa paastossa, aterioiden rajoittaminen voi aiheuttaa syömisen enemmän myöhemmin päivällä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen useammin koko päivän voi vähentää nälkää ja kokonaisruokaa.
Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi ohittaa lounaan kaloreiden rajoittamiseksi vain huomatessaan, että he syövät illallisella. Tasapainoisen lounaan syöminen voi kuitenkin vähentää liikaa syömisen mahdollisuutta myöhemmin päivällä.
Yhteenveto Aterioiden ohittaminen voi aiheuttaa sinulle
syödä enemmän myöhemmin päivällä. Sen sijaan keskity pitämään kehosi tunne
tyydyttävä syömällä tasapainoisia aterioita, jotka on valmistettu täysruoista.
9. Pidä ruokapäiväkirjaa
Syömisen seuraaminen ruokapäiväkirjassa tai mobiilisovelluksessa voi auttaa vähentämään ylensyöntiä.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että itseseurantatekniikoiden käyttö, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen, voi auttaa painonpudotuksessa.
Ruokalehden käyttäminen voi lisäksi auttaa tunnistamaan tilanteita ja emotionaalisia laukaisijoita, jotka edistävät ylensyöntiä, sekä elintarvikkeita, jotka todennäköisesti aiheuttavat syödä.
Yhteenvetotutkimukset ovat osoittaneet sen
ruoan saannin seuraaminen voi auttaa laihtua. Se auttaa myös sinua tulemaan
tietoisempi tottumuksistasi.
10. Illasta samanmielisten ystävien kanssa
Ruokailutoverisi ruokavalinnoilla voi olla suurempi vaikutus ruoan saantiin kuin ymmärrät.
Lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, joiden kanssa he syövät, vaikuttavat voimakkaasti ihmisten ruokavalintoihin.
Ihmiset saattavat syödä yleensä samankaltaisia annoksia kuin ruokailukumppaninsa, joten syöminen liikaa syövien ystävien kanssa voi myös syödä heitä liikaa.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilö on taipuvaisempi tilaamaan epäterveellisiä vaihtoehtoja, jos heidän ruokapartnerinsa tekevät.
Syöminen perheen ja ystävien kanssa, joilla on samanlaiset terveystavoitteet, voi auttaa sinua pysymään tiellä ja vähentämään ylensyöntiä.
Yhteenveto kenen kanssa haluat syödä
voi vaikuttaa merkittävästi ruokavalintoihisi. Yritä ruokailla ihmisten kanssa, jotka myös haluavat
syödä terveellisiä aterioita kohtuullisina annoksina.
11. Täytä proteiini
Proteiini auttaa pitämään kehosi täynnä koko päivän ja voi vähentää halua syödä liikaa.
Esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syömisen on osoitettu vähentävän nälkää ja välipalaa myöhemmin päivällä.
Valkuaisainepitoisen aamiaisen kuten munien valitseminen pyrkii alentamaan nälkää stimuloivan hormonin greliiniä.
Lisäämällä proteiinipitoisia välipaloja, kuten kreikkalainen jogurtti, rutiiniin voi myös auttaa syömään vähemmän koko päivän ja pitää nälän hallinnassa.
Yhteenveto Syöminen proteiinipitoisia ruokia
voi auttaa välttämään nälän ja halun. Aloita päivä runsaalla proteiinilla
aamiainen voi myös auttaa torjumaan nälkää myöhemmin päivällä.
12. Vakauta verensokeritasosi
Valkoisen leivän, evästeiden, karkkien ja muiden hiilihydraattien syöminen, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttaa todennäköisesti verensokeritason nousun ja lasku sitten nopeasti.
Tämän nopean verensokerin vaihtelun on osoitettu edistävän nälkää ja voi johtaa ylensyöntiin.
Alhaisempien glykeemisten indeksien sisältävien elintarvikkeiden valinta auttaa estämään verensokeripiikkejä ja voi vähentää ylensyöntiä. Pavut, kaura ja ruskea riisi ovat kaikki upeita vaihtoehtoja.
Yhteenveto Syö elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään veren
sokeripitoisuus vakio. Korkea glykeemiset elintarvikkeet, kuten karkit ja valkoinen leipä, voivat tehdä
verensokeripiikki sitten laskee, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Valitse sen sijaan
elintarvikkeet, kuten pavut, kaura ja ruskea riisi.
13. Hidasta
Liian nopea syöminen voi aiheuttaa ylensyöntiä ja johtaa painonnousuun ajan myötä.
Hitaampaan syömiseen liittyy lisääntynyt täyteys ja vähentynyt nälkä, ja se voi olla hyödyllinen väline ylensyönnin hallitsemiseksi.
Aikaa ruoan perusteelliseen pureskeluun on myös osoitettu vähentävän kokonaisruokaa ja lisäävät täyteyden tunteita.
Yhteenveto keskittyminen syömiseen enemmän
hitaasti ja pureskelemalla ruokaa perusteellisesti voi auttaa sinua tunnistamaan kylläisyyden ja
vähentää ylensyöntiä.
14. Seuraa alkoholin saantiasi
Alkoholin käyttö voi aiheuttaa ylensyöntiä vähentämällä estojasi ja stimuloimalla ruokahalua.
Vaikka juotavalla tai kahdella juomalla aterian yhteydessä ei yleensä ole suurta vaikutusta, useiden juomien nauttiminen yhdessä istunnossa voi johtaa lisääntyneeseen nälkään.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeakouluopiskelijat, jotka joivat neljästä viiteen juomaa kerrallaan useammin kuin kerran viikossa, syövät todennäköisemmin juomisen jälkeen verrattuna opiskelijoihin, jotka joivat 1-2 juomaa kerrallaan.
Alkoholin käytön vähentäminen voi olla hyvä tapa minimoida ylensyönti.
Yhteenvetotutkimukset osoittavat, että juominen
useat juomat yhdessä istunnossa voivat johtaa ylensyöntiin. Pidä sen sijaan kiinni vain
yksi tai kaksi juomaa tai luopua alkoholin käytöstä kokonaan.
15. Suunnittele eteenpäin
Varautumatta nälkälakkoihin voi olla todennäköisempää, että teet huonoja ruokavalintoja, jotka voivat johtaa ylensyöntiin.
Aterioiden ja välipalojen ostaminen ravintoloista tai herkkuista viime hetkellä lisää epäterveellisten valintojen ja syömisen todennäköisyyttä.
Sen sijaan pidä terveellisiä välipaloja käsillä, pakkaa kotitekoisia lounaita ja varastoi jääkaappiin terveellisiä vaihtoehtoja päivällisen valmistamiseksi kotona.
Nämä strategiat voivat auttaa vähentämään ylensyöntiä. Lisäksi lisäämällä aterioita kotona voi säästää rahaa ja aikaa.
Yhteenveto Mitä enemmän olet valmis
syödä terveellisesti, sitä vähemmän todennäköisesti syö liikaa. Pidä jääkaappi ja ruokakomero
varastossa terveellisiä, täyttäviä ruokia.
16. Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä
Sokeristen juomien kuten soodan ja mehun juominen voi johtaa painonnousuun ja lisätä tiettyjen sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että makeutettujen juomien nauttiminen aterioiden yhteydessä voi liittyä myös ylensyöntiin.
Katsaus 17 tutkimukseen osoitti, että aikuiset, jotka joivat sokerilla makeutettuja juomia aterioiden yhteydessä, kuluttivat 7,8% enemmän ruokaa kuin aikuiset, jotka käyttivät vettä aterioiden yhteydessä.
Veden tai makeuttamattoman sulatusaineen valinta makeutettujen juomien sijaan voi auttaa vähentämään liikaa syömistä.
Yhteenveto Vältä sokerijuomia.
Ne on liitetty lisääntyneeseen diabeteksen ja muiden sairauksien riskiin ja voi
liity liikaa syömiseen. Juo sen sijaan vettä.
17. Kirjaudu sisään itsellesi
Liiallinen syöminen nälän puuttuessa voi olla merkki siitä, että jotain syvempää on meneillään.
Masennus ja ikävystyminen ovat kaksi yleistä ongelmaa, jotka on liitetty haluun syödä liikaa.
Onneksi tiettyjen toimien tekeminen voi auttaa. Kokeile esimerkiksi tehdä uusi, miellyttävä toiminta. Se voi auttaa ehkäisemään ikävystymistä ja häiritsemään napostamishalua.
Lisäksi viettämällä jonkin aikaa ajattelemalla, mikä laukaisee ylensyönnin, voi olla apua etsittävän avun tyypin määrittämisessä. Jos masennus ja ahdistuneisuus ovat mukana, mielenterveysalan ammattilaisen asianmukainen hoito voi auttaa vähentämään liikaa syömistä.
Jokainen henkilö on erilainen, joten on tärkeää löytää oikea hoitosuunnitelma tarpeisiisi.
Yhteenveto Ajattele tunteita
syömisen jaksojen aikana ja pyydä apua ongelman ratkaisemiseksi
käyttäytymistä. Masennus ja ikävystyminen ovat kaksi yleistä syytä. Mielenterveys
ammattilainen voi antaa ohjausta.
18. Ojita ruokavalion mentaliteetti
Hullu ruokavalio ei todennäköisesti auta sinua lopettamaan liikaa syömistä pitkällä aikavälillä. Lyhytaikaiset, rajoittavat ruokavaliot voivat johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta ne ovat usein kestämättömiä ja voivat asettaa sinut epäonnistumaan.
Sen sijaan tee pitkäaikaisia elämäntapamuutoksia, jotka edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Se on paras tapa luoda tasapainoinen suhde ruokaan ja estää tottumuksia kuten syöminen.
Yhteenveto sen sijaan, että jatkaisi villitystä
ruokavalioita liiallisen syömisen hillitsemiseksi, etsi kestävä tapa syödä, joka ravitsee
ja auttaa sitä saavuttamaan optimaalisen terveyden.
19. Riko vanhoja tapoja
Tottumuksia voi olla vaikea rikkoa, varsinkin kun niihin liittyy ruokaa.
Monet ihmiset pääsevät mukaviin rutiineihin, kuten syömään illallista television edessä tai nauttimaan kulhoon jäätelöä joka ilta.
Saattaa viedä aikaa epäterveellisen käyttäytymisen tunnistamiseen, joka johtaa ylensyöntiin, ja korvata ne uusilla, terveellisillä tavoilla, mutta se on vaivan arvoista.
Tee esimerkiksi syöminen ruokapöydässä television edessä, tai korvaa joka iltainen jäätelökuppi kuumalla teekupilla. Näistä korvauksista tulee terveellisiä tapoja ajan myötä.
Yhteenveto Tunnista epäterveelliset tavat
ja korvata ne vähitellen uudella, positiivisemmalla käyttäytymisellä.
20. Syö terveellisiä rasvoja
Vaikka runsaasti rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin liittyy usein painonnousua ja ylensyöntiä, terveellisiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa sinua syömään vähemmän.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aikuiset, jotka kuluttavat runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, ovat vähemmän nälkäisiä 3-4 tuntia aterioiden jälkeen ja menettävät enemmän painoa ajan mittaan verrattuna ihmisiin, jotka kuluttavat runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
Terveellisten rasvojen, kuten avokadojen, pähkinöiden, siementen, pähkinävoimien ja oliiviöljyn, lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden jälkeen ja vähentämään liikaa syömistä.
Yhteenveto Yritä lisätä lisää terveellisiä rasvoja
ruokavalioon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näin tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi aterioiden jälkeen
ja laihtua ajan myötä.
21. Pidä tavoitteet mielessä
Lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen ja niihin viittaaminen voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja vähentämään halua syödä liikaa.
Tietäen syön ylensyönnin voittamiseen ja kuinka ylensyöminen estää sinua saavuttamasta terveyttä ja hyvinvointia koskevia tavoitteitasi, se voi motivoida sinua työskentelemään uusien syömismallien luomiseksi.
Motivoivien lainausten merkitseminen muistiin ja niiden ripustaminen näkyviin paikkoihin asuintilasi ympärillä voi innostaa sinua pitämään suunnitelman kiinni koko päivän.
Yhteenveto Tunnista erityiset lyhyt- ja
pitkäaikaisia syömistavoitteita ja viittaa niihin usein. Se voi olla jopa hyödyllistä sijoittaa
motivoivat lainaukset kotisi ympärillä.
22. Hanki tarvittaessa apua
On tärkeää erottaa ylensyönti syömishäiriöstä (BED).
Binge syömishäiriö (BED) tunnistaa Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja(DSM-5) psykiatrisena häiriönä. Tämä tarkoittaa sitä, että joku, jolla on BED, tarvitsee todennäköisesti lääketieteellisen ammattilaisen hoitoa sen voittamiseksi.
BED: lle on ominaista jatkuvat jaksot syödä suuri määrä ruokaa hyvin nopeasti epämukavuuteen asti, vaikka ei ole nälkäinen. Juomisen jälkeen henkilö saattaa tuntea häpeää tai syyllisyyttä käyttäytymisen ympärillä.
Se vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti ja on yleisin syömishäiriö Yhdysvalloissa.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla voi olla sänky, on tärkeää saada apua. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa hoitovaihtoehdoista.
Yhteenveto Jos juot säännöllisesti
suuria ruokamääriä, hallinnan puute ja syyllisyyden tunne
voi olla syömishäiriö, ja hänen on haettava ammattilaisen apua.
23. Harjoittele tietoista syömistä
Huolellisen syömisen tekniikoiden omaksuminen on yksi parhaista tavoista estää ylensyöntiä.
Huolellisen syömisen harjoittaminen korostaa, että on tärkeää keskittyä hetkeen ja olla tietoinen ajatuksista, tunteista ja aisteista ruokaa kulutettaessa.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen syöminen on tehokas tapa vähentää runsasta syömistä, ylensyöntiä ja emotionaalista syömistä.
Syöminen hitaammin, pienten puremien ottaminen, pureskelu perusteellisesti, aistien tunteminen ja ruoan arvostaminen ovat kaikki yksinkertaisia mindfulness-käytäntöjä, jotka sisällytetään päivittäiseen rutiiniin.
Yhteenveto tietoisen käytäntö
syömisen on osoitettu vähentävän syömiskäyttäytymistä. Huolellinen syöminen
keskittyy olemaan tietoinen ajatuksistasi ja aisteistasi syömisen aikana.
Alarivi
Monet ihmiset kamppailevat ylensyönnin kanssa.
Onneksi on tapoja parantaa ruokailutottumuksia ja voittaa syömishäiriöt.
Terveydenhuollon ammattilaiset, kuten psykologit, lääkärit tai rekisteröidyt ravitsemusterapeutit, voivat myös tarjota neuvoja ja ohjeita, joiden avulla pääset takaisin radalle.
Ylensyönti voi olla vaikea tapa murtaa, mutta voit tehdä sen. Käytä näitä vinkkejä lähtökohtana uuden terveellisen rutiinin luomisessa ja varmista, että haet ammattitaitoista apua, jos tarvitset sitä.
Toimittajan huomautus: Tämä kappale julkaistiin alun perin 16. huhtikuuta 2018. Sen nykyinen julkaisupäivä kuvastaa päivitystä, joka sisältää lääkärintarkastuksen, jonka on kirjoittanut Timothy J.Legg, PhD, PsyD.
.jpg)
.jpg)
