Paleo-ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavalioista.
Kaikki terveydenhuollon ammattilaiset ja yleiset ravitsemusjärjestöt eivät kuitenkaan tue sitä.
Toisten mielestä se on terveellistä ja kohtuullista, toisten mielestä se voi olla haitallista. Tieteelliset tutkimukset voivat auttaa meitä päättämään.
Tässä artikkelissa tarkastellaan viittä paleo-ruokavalion tutkimusta, joissa tutkitaan sen vaikutuksia ruumiinpainoon ja erilaisia terveysmerkkejä.
Nopea aluke paleo-ruokavaliolle
Paleo-ruokavalion tarkoituksena on luoda uudelleen ruokailumalli, jota ihmisten metsästäjä-keräilijät oletettavasti noudattivat. Kannattajien mielestä se on terveellinen vaihtoehto, koska ei ole todisteita siitä, että metsästäjä-keräilijät kokisivat samat sairaudet kuin nykyajan ihmiset.
Ruokavalio sisältää käsittelemättömiä eläin- ja kasviruokia, mukaan lukien liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet.
Se välttää jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, maitotuotteita ja jyviä, vaikka jotkut versiot sallivat elintarvikkeet, kuten meijeri ja riisi.
Tutkimukset
Seuraavissa tutkimuksissa tarkasteltiin, miten paleoruokavalio vaikutti ihmisten terveyteen. Tutkimus julkaistaan arvostetuissa vertaisarvioiduissa tieteellisissä lehdissä.
1. Lindeberg S, et ai. Paleoliittinen ruokavalio parantaa glukoosinsietokykyä enemmän kuin Välimeren kaltainen ruokavalio iskeemistä sydänsairautta sairastavilla henkilöillä. Diabetologia, 2007.
Yksityiskohdat. Tähän tutkimukseen osallistui 29 miestä, joilla oli sydänsairaus ja korkea verensokeri tai tyypin 2 diabetes. 12 viikon ajan 14 osallistujaa seurasi paleoliittista ruokavaliota, kun taas 15 seurasi Välimeren kaltaista ruokavaliota. Kalorirajoituksia ei ollut.
Tutkijat keskittyivät pääasiassa seuraaviin tuloksiin: glukoositoleranssi, insuliinitasot, paino ja vyötärön ympärysmitta.
Glukoositoleranssi. Glukoositoleranssitesti mittaa kuinka nopeasti keho puhdistaa glukoosin verestä. Se on merkki insuliiniresistenssistä ja diabeteksesta.
Tämä kaavio näyttää eron ryhmien välillä. Kiinteät pisteet ovat lähtötaso, ja avoimet pisteet ovat 12 viikon kuluttua ruokavaliosta. Paleoryhmä on vasemmalla ja kontrolliryhmä oikealla.
Kuten kaaviot osoittavat, vain paleodieettiryhmä paransi merkittävästi glukoositoleranssia.
Painonpudotus. Molemmat ryhmät menettivät huomattavan määrän painoa. Paleoryhmän osallistujat menettivät keskimäärin 11 kiloa (5 kg). Välimeren ruokavaliota seuraavat ihmiset menettivät keskimäärin 3,4 kiloa. Menetys oli merkittävä molemmissa ryhmissä, mutta ero ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Vyötärönympärys. Paleodieettiryhmässä vyötärön ympärysmitta pieneni keskimäärin 2,2 tuumaa (5,6 cm) verrattuna Välimeren ruokavalion ryhmään 1,1 tuumaan (2,9 cm). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Muutama tärkeä asia:
- Verenglukoosin käyrän alla oleva 2 tunnin pinta-ala (AUC) laski 36% paleoryhmässä verrattuna 7%: iin kontrolliryhmässä.
- Kaikilla paleoryhmän jäsenillä oli normaalit verensokeritasot 12 viikon kuluttua, verrattuna 7 ryhmään 15 potilaasta toisessa ryhmässä.
- Paleoryhmä kulutti 451 vähemmän kaloria päivässä rajoittamatta tahallisesti kaloreita tai annoksia. He kuluttivat keskimäärin 1 344 kaloria, kun taas Välimeren alue kulutti 1795 kaloria.
Johtopäätös. Paleoliittinen ruokavalio voi parantaa vyötärön ympärysmittaa ja glykeemistä kontrollia verrattuna Välimeren kaltaiseen ruokavalioon.
2. Osterdahl M, et ai. Lyhytaikaisen intervention vaikutukset paleoliittisen ruokavalion kanssa terveillä vapaaehtoisilla. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Yksityiskohdat. Neljätoista terveellistä lääketieteen opiskelijaa seurasi paleoliittista ruokavaliota 3 viikon ajan. Kontrolliryhmää ei ollut.
Painonpudotus. Osallistujat menettivät keskimäärin 5 kiloa (2,3 kg), heidän painoindeksinsä (BMI) laski 0,8 ja vyötärönympärys laski 0,6 tuumaa (1,5 cm).
Muut merkit. Systolinen verenpaine laski 3 mmHg.
Johtopäätös. Osallistujat menettivät painonsa ja pienensivät hieman vyötärön ympärysmittaansa ja systolista verenpainettaan.
3. Jonsson T, et ai. Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu rajat ylittävä pilottitutkimus. Sydän- ja verisuonidiabetologia, 2009.
Yksityiskohdat. Tässä crossover-tutkimuksessa 13 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä seurasi kahta ruokavaliota - paleoliittista ruokavaliota ja tyypillistä diabeteksen ruokavaliota - kumpikin 3 kuukauden ajan.
Painonpudotus. Paleodieetin osallistujat menettivät 6,6 kiloa (3 kg) enemmän ja menettivät 4 cm (1,6 tuumaa) enemmän vyötärölinjoistaan verrattuna diabeteksen ruokavalioon.
Muut merkit:
- HbA1c. Tämä 3 kuukauden verensokeritaso laski 0,4%, pudoten enemmän paleo-ruokavaliota käyttävillä kuin diabetesta nauttivilla.
- HDL (hyvä) kolesteroli. HDL-kolesterolitasot nousivat 3 mg / dl (0,08 mmol / l) paleo-ruokavaliolla verrattuna diabeteksen ruokavalioon.
- Triglyseridit. Tasot laskivat 35 mg / dl (0,4 mmol / l) paleo-ruokavaliossa verrattuna diabeteksen ruokavalioon.
Johtopäätös. Paleodieetti aiheutti enemmän laihtumista ja parannuksia useissa kardiovaskulaarisissa riskitekijöissä verrattuna diabeteksen ruokavalioon.
4. Frassetto et ai. Aineenvaihdunta ja fysiologiset parannukset kuluttamalla paleoliittista, metsästäjä-kerääjä-tyyppistä ruokavaliota. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Yksityiskohdat. Yhdeksän terveellistä henkilöä kulutti paleoliittista ruokavaliota 10 päivän ajan. Kalorien hallinta varmisti, etteivät he menettäneet painoaan. Kontrolliryhmää ei ollut.
Terveysvaikutukset:
- Kokonaiskolesteroli: laski 16%
- LDL (huono) kolesteroli: laski 22%
- Triglyseridit: laski 35%
- Insuliinin AUC: laski 39%
- Diastolinen verenpaine: laski 3,4 mmHg
5. Ryberg et ai. Paleoliittityyppinen ruokavalio aiheuttaa voimakkaita kudosspesifisiä vaikutuksia kohdunulkoisen rasvan kertymiseen liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla. Sisätautien lehti, 2013.
Yksityiskohdat. Kymmenen terveellistä naista, joiden painoindeksi oli yli 27, kuluttivat modifioitua paleoliittista ruokavaliota 5 viikon ajan. Kontrolliryhmää ei ollut. Tutkijat mittaivat maksa-, lihassolu- ja insuliiniherkkyytensä.
Painonpudotus. Osallistujat menettivät keskimäärin 9,9 kiloa (4,5 kg) ja kokivat 3,1 tuuman (8 cm) vyötärön ympärysmitta.
Maksa ja lihasrasva. Maksa- ja lihassolujen rasvapitoisuus on metabolisen taudin riskitekijä. Tässä tutkimuksessa maksarasvojen vähennys oli keskimäärin 49%, mutta ei merkittävää vaikutusta lihassolujen rasvapitoisuuteen.
Tämä kaavio osoittaa, kuinka maksasolujen rasvapitoisuus laski:
Kuten näette, merkittävin lasku oli niillä, joilla oli paljon maksarasvaa (rasvamaksa).
Muut vaikutukset:
- Verenpaine: laski keskimäärin 125/82 mmHg: sta 115/75 mmHg: hen, vaikka se oli vain tilastollisesti merkitsevä diastolisen verenpaineen suhteen (alempi luku)
- Paaston verensokerit: laskivat 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), kun taas paastoinsuliinipitoisuudet laskivat 19%
- Kokonaiskolesteroli: laski 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
- Triglyseridit: laski 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
- LDL (huono) kolesteroli: laski 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
- HDL (hyvä) kolesteroli: laski 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
- ApoB: laski 129 mg / l (14,3%)
Johtopäätös. Viiden viikon tutkimuksen aikana naiset kokivat laihtumista ja maksarasvojen vähenemistä. Heillä oli myös parannuksia useisiin tärkeisiin terveysmerkkeihin.
Painonpudotus ja vyötärön ympärysmitta
Tämä kaavio näyttää painonlaskun määrän tutkimuksissa.
* Lindeberg et ai. Painonlaskuero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Kaavio ei sisällä Frassetton et ai. Tekemää tutkimusta, koska se kontrolloi kaloreita varmistaakseen, että osallistujat eivät menettäneet painoaan.
On syytä huomata seuraavat:
- Kenelläkään osallistujista ei ollut ohjeita kaloreiden rajoittamiseksi, mutta he vähenivät spontaanisti kalorien saantia 300–900 kaloria päivässä.
- Osallistujat söivät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallisessa ruokavaliossa.
Alla oleva kaavio näyttää vaikutuksen vyötärön ympärysmittaan. Tämä on merkki sisäelinten ympärille kerääntyvälle sisäelinten rasvalle sekä riskitekijä erilaisille sairauksille.
Tutkimukset osoittivat vyötärön ympärysmitan tilastollisesti merkittäviä vähenemisiä. Vyötärön ympärysmitan pieneneminen voi vähentää diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Ryberg et ai: n tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 47% maksarasvasta viiden viikon kuluttua paleo-ruokavaliosta, mikä todennäköisesti parantaa terveyttä.
Kolesteroli ja triglyseridit
Neljä tutkimusta (tutkimukset 2-5) ilmoitti muutoksista kokonaiskolesterolissa, LDL (huono) kolesteroli, HDL (hyvä) kolesteroli ja veren triglyseridit.
Kahdessa tutkimuksessa kokonaiskolesteroli pieneni. Kahdessa muussa ero ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä.
Kahdessa tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkittävä LDL (huonon) kolesterolin väheneminen.
Kahdessa tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkitsevä ero HDL (hyvä) kolesterolissa. Yksi tutkimus osoitti laskua, toinen kasvua.
Kaikki tutkimukset osoittivat veren triglyseriditasojen laskua, mutta ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä yhdessä tutkimuksessa.
Verensokeri- ja insuliinitasot
Kaikissa tutkimuksissa tarkasteltiin verensokeritasojen ja insuliiniherkkyyden markkereita.
Tutkijat käyttivät kuitenkin erilaisia mittausmenetelmiä, joten tuloksia ei ole mahdollista verrata kaavioon.
Näiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja glykeemistä kontrollia, vaikka tulokset eivät olleet aina tilastollisesti merkitseviä.
Verenpaine
Neljässä tutkimuksessa (numerot 2–5 yllä) tarkasteltiin verenpainetasoja ennen toimenpidettä ja sen jälkeen.
Kaiken kaikkiaan tutkimuksissa havaittiin lievä verenpaineen lasku.
Tulokset eivät kuitenkaan olleet vakuuttavia:
- Yhdessä tutkimuksessa (numero 2) systolisen verenpaineen lasku (suurempi luku) oli tilastollisesti merkitsevä.
- Tutkimuksissa 3–5 diastolisen verenpaineen lasku (alempi luku) oli tilastollisesti merkitsevä.
Turvallisuus
Kaiken kaikkiaan osallistujat sietivät paleo-ruokavaliota hyvin, eikä haittavaikutuksista ole raportoitu.
Tutkimusten rajoitukset
Näillä tutkimuksilla oli useita rajoituksia:
- Kaikki olivat pieniä, osallistujien lukumäärä vaihteli 9–29.
- Tutkimukset eivät kesti kauan, vaihtelivat 10 päivästä 12 viikkoon.
- Vain kahdella viidestä tutkimuksesta oli kontrolliryhmä.
Lisäksi tutkimuksissa käytetty paleo-ruokavalio ei ole tyypillinen paleo-ruokavalio, jota monet ihmiset noudattavat nykyään.
Se oli "tavanomainen" paleoruokavalio, joka rajoitti maitotuotteita ja natriumia, korosti nojata lihaa ja käytetty rypsiöljy.
Lean liha ja rypsiöljy eivät ole kovin suosittuja paleo-yhteisössä tänään, mutta tohtori Loren Cordainin alkuperäinen kirja "The Paleo Diet" suositteli näitä. Kaikissa tutkimuksissa käytettiin tätä ruokavalion versiota.
Alarivi
Nämä tutkimukset ovat liian pieniä ja liian lyhyitä kestämään lopullisen johtopäätöksen paleo-ruokavaliosta.
Ruokavalion suosio on kuitenkin kasvussa, ja sen tehokkuutta koskevia tutkimuksia jatketaan. Esimerkiksi vuonna 2019 järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä tarkasteltiin 1088 artikkelin tuloksia. Tulokset tukivat paleo-ruokavalion käyttöä painon, painoindeksin ja vyötärön ympärysmitan vähentämisessä.
Kun tutkijat tekevät laajempia ja pidempiä tutkimuksia, voi tulla enemmän todisteita tukemaan paleo-ruokavalion terveysvaikutuksia.
.jpg)