Kokonaiset jyvät ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota kymmenien tuhansien vuosien ajan.
Mutta monien nykyaikaisen ruokavalion, kuten paleo-ruokavalion, kannattajat väittävät, että jyvien syöminen on haitallista terveydellesi.
Vaikka korkea puhdistettujen jyvien saanti liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja tulehduksiin, täysjyvätuotteet ovat erilainen tarina.
Itse asiassa täysjyvätuotteiden syömiseen liittyy erilaisia etuja, mukaan lukien pienempi diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riski.
Tässä on 9 tärkeintä terveysvaikutusta syömällä täysjyvätuotteita.
Mitä ovat täysjyvätuotteet?
Jyvät ovat ruohomaisten kasvien siemeniä, joita kutsutaan viljaksi. Jotkut yleisimmistä lajikkeista ovat maissi, riisi ja vehnä.
Joitakin ei-ruohokasvien siemeniä tai pseudocerealeja pidetään myös täysjyvätuotteina, mukaan lukien tattari, quinoa ja amarantti.
Täysjyvätuotteissa on kolme osaa:
- Leseet. Tämä on kova, ulompi
kuori. Se sisältää kuitua, mineraaleja ja antioksidantteja. - Endospermi. Keskimmäinen kerros
vilja koostuu enimmäkseen hiilihydraateista. - Alkio. Tämä
sisäkerroksessa on vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kasviyhdisteitä.
Jyvät voidaan rullata, murskata tai haljeta. Niin kauan kuin nämä kolme osaa ovat läsnä alkuperäisessä suhteessaan, niitä pidetään täysjyvätuotteina.
Puhdistetuista jyvistä on alkio ja leseet poistettu, jättäen vain endospermin.
Vaikka rikastetuissa puhdistetuissa jyvissä on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita, ne eivät silti ole yhtä terveellisiä tai ravitsevia kuin koko versiot.
Yleisiä täysjyvälajikkeita ovat:
- kaurapuuro
- popcorn
- hirssi
- kvinoa
- ruskea riisi
- koko ruista
- villi riisi
- vehnä marja
- bulgur
- tattari
- freekeh
- ohra
- durra
Näistä elintarvikkeista valmistettuja tuotteita pidetään täysjyvätuotteina. Näitä ovat tietyntyyppiset leivät, pastat ja aamiaismurot.
Kun ostat jalostettuja täysjyvätuotteita, lue ainesosaluettelo varmistaaksesi, että ne on valmistettu kokonaan täysjyvätuotteista, ei sekoituksista täysjyvätuotteista.
Pidä myös silmällä sokeripitoisuutta, etenkin aamiaismurojen tapauksessa, joihin on usein lisätty sokeria. "Täysjyvä" näkyminen pakkauksessa ei tarkoita automaattisesti tuotteen terveellisyyttä.
YHTEENVETOKokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme viljan osaa. On olemassa monia erilaisia, mukaan lukien täysjyvä ja täys maissi, kaura, ruskea riisi ja quinoa.
1. Runsaasti ravinteita ja kuituja
Kokojyvätuotteet toimittavat monia tärkeitä ravintoaineita. Nämä sisältävät:
- Kuitu. Leseet tuottavat suurimman osan kuidusta täysjyvätuotteissa.
- Vitamiinit. Kokojyvätuotteissa on erityisen paljon B-vitamiineja, mukaan lukien
niasiini, tiamiini ja folaatti (3,
4). - Mineraalit. Ne sisältävät myös hyvän määrän mineraaleja, kuten sinkkiä,
rauta, magnesium ja mangaani. - Proteiini. Kokonaiset jyvät kerskaavat
useita grammaa proteiinia annosta kohti. - Antioksidantit. Monet
täysjyväyhdisteet toimivat antioksidantteina. Näitä ovat fytiinihappo,
lignaanit, ferulihappo ja rikkiyhdisteet. - Tehdas
yhdisteet. Kokonaiset jyvät toimittavat monenlaisia kasviyhdisteitä, joilla on a
rooli tautien ehkäisyssä. Näitä ovat polyfenolit, stanolit ja sterolit.
Näiden ravintoaineiden tarkat määrät riippuvat viljan tyypistä.
Kuitenkin, jotta saat tuntuman heidän ravintoprofiilistaan, tässä ovat tärkeimmät ravintoaineet 1 unssissa (28 grammaa) kuivaa kauraa:
- Kuitu: 3 grammaa
- Mangaani: 69% viitearvosta
Päivittäinen saanti (RDI) - Fosfori: 15% RDI: stä
- Tiamiini: 14% RDI: stä
- Magnesium: 12% RDI: stä
- Kupari: 9% RDI: stä
- Sinkki
ja rauta: 7% RDI: stä
YhteenvetoTäysjyvätuotteet toimittavat erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, proteiineja, kuituja ja muita terveellisiä kasviyhdisteitä.
2. Pienennä sydänsairauksien riskiä
Yksi täysjyvätuotteiden suurimmista terveysvaikutuksista on, että ne pienentävät sydänsairauksien riskiä, joka on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
10 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kolme 1 unssin (28 grammaa) annosta täysjyvätuotteita päivässä voi alentaa sydänsairauksien riskiä 22%.
Vastaavasti kymmenvuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 17424 aikuista, havaittiin, että niillä, jotka söivät eniten täysjyviä suhteessa niiden kokonaishiilihydraatteihin, oli 47% pienempi sydänsairauksien riski.
Tutkijat päättelivät, että sydämen terveellisten ruokavalioiden tulisi sisältää enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän puhdistettuja jyviä.
Suurin osa tutkimuksista yhdistää erityyppisiä täysjyvätuotteita, mikä vaikeuttaa yksittäisten elintarvikkeiden hyötyjen erottamista.
Silti täysjyväleivät ja -jyvät sekä lisätty leseet on yhdistetty nimenomaan pienempään sydänsairausriskiin.
YhteenvetoKokojyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä, varsinkin kun ne korvaavat puhdistetut jyvät.
3. Pienennä aivohalvauksen riskiä
Kokonaiset jyvät voivat myös auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Analyysissä kuudesta tutkimuksesta, joissa oli mukana lähes 250 000 ihmistä, eniten täysjyvätuotteita syövillä oli 14% pienempi aivohalvausriski kuin vähiten syövillä.
Lisäksi tietyt täysjyvätuotteet, kuten kuitu, K-vitamiini ja antioksidantit, voivat vähentää aivohalvausriskiäsi.
Täysjyvätuotteita suositellaan myös DASH- ja Välimeren ruokavalioissa, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään aivohalvausriskiäsi.
YhteenvetoOsana sydämen terveellistä ruokavaliota täysjyvät voivat auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
4. Vähennä liikalihavuuden riskiä
Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua täyttämään sinut ja estämään liikaa syömisen. Tämä on yksi syy korkeakuituisille ruokavalioille painonpudotukseen.
Kokonaiset jyvät ja niistä valmistetut tuotteet ovat täyteläisempiä kuin puhdistetut jyvät, ja tutkimusten mukaan ne saattavat vähentää liikalihavuuden riskiä.
Itse asiassa 3 annoksen täysjyvien syöminen päivittäin liittyi alempaan painoindeksiin (BMI) ja vähemmän vatsarasvaan 15 tutkimuksessa, joissa oli mukana lähes 120000 ihmistä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tutkimusta vuosina 1965--2010, havaittiin, että täysjyvätuotteisiin ja viljaan, johon oli lisätty leseitä, liittyi hieman pienempi liikalihavuuden riski.
YhteenvetoVuosikymmenten tutkimuksen mukaan täysjyvätuotteet liittyvät pienempään liikalihavuuteen.
5. Pienennä tyypin 2 diabeteksen riskiä
Syöminen kokonaisena puhdistettujen jyvien tilalla voi alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä.
16 tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että puhdistettujen jyvien korvaaminen kokonaisilla lajikkeilla ja vähintään 2 annoksen täysjyvien syöminen päivittäin saattaa vähentää diabeteksen riskiä.
Osittain tämä johtuu siitä, että kuitupitoiset täysjyvät voivat myös auttaa painonhallinnassa ja estää liikalihavuuden, joka on diabeteksen riskitekijä.
Lisäksi tutkimuksissa on yhdistetty täysjyväsaanti alentuneeseen paasto-verensokeritasoon ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.
Tämä voi johtua magnesiumista, täysjyvätuotteesta, joka auttaa kehoasi metabolisoimaan hiilihydraatteja ja on sitoutunut insuliiniherkkyyteen.
YhteenvetoKuitu ja magnesium ovat kaksi täysjyvätuotetta, jotka vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.
6. Tue terveellistä ruoansulatusta
Täysjyväkuitu voi tukea terveellistä ruoansulatusta eri tavoin.
Ensinnäkin kuitu auttaa jakamaan ulosteita ja vähentää ummetuksen riskiä.
Toiseksi jotkut jyvissä olevat kuidut toimivat prebiootteina. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteerejasi, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle.
YhteenvetoKuitupitoisuutensa vuoksi täysjyvät auttavat tukemaan terveellistä ruoansulatusta antamalla irtotavaraa ulosteille ja ruokkimalla hyödyllisiä suolistobakteerejasi.
7. Vähennä kroonista tulehdusta
Tulehdus on monien kroonisten sairauksien perusta.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että täysjyvät voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, kuolivat vähiten todennäköisesti tulehdukseen liittyviin kroonisiin tiloihin.
Lisäksi äskettäin tehdyssä tutkimuksessa epäterveellistä ruokavaliota käyttävät ihmiset korvasivat puhdistetut vehnätuotteet täysjyvätuotteilla ja tulehdusmerkkien määrän vähenivät.
Näiden ja muiden tutkimusten tulokset tukevat kansanterveyden suosituksia korvata useimmat puhdistetut jyvät täysjyväillä.
YhteenvetoSyö säännöllisesti täysjyvätuotteita voi auttaa vähentämään tulehdusta, joka on avaintekijä monissa kroonisissa sairauksissa.
8. Voi vähentää syöpäriskiä
Kokojyvätuotteiden ja syöpäriskin tutkimus on tuottanut vaihtelevia tuloksia, vaikka ne osoittavatkin lupauksen.
Yhdessä 20 tutkimuksen tarkastelussa 6 osoitti vähentyneen syöpäriskin, kun taas 14 ei osoittanut yhteyttä.
Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden vahvimmat syöpälääkkeet ovat paksusuolen syöpää, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä, vastaan.
Lisäksi jotkut kuituun liittyvät terveyshyödyt voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä. Näihin kuuluu sen rooli prebiootina.
Lopuksi muut kokojyvien muut komponentit, mukaan lukien fytiinihappo, fenolihapot ja saponiinit, voivat hidastaa syövän kehittymistä.
YhteenvetoKokonaiset jyvät voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä. Silti kokojyväisten syöpien vastaisten vaikutusten tutkimus on sekavaa.
9. Liittyy ennenaikaisen kuoleman riskin pienenemiseen
Kun kroonisen sairauden riski pienenee, myös ennenaikaisen kuoleman riski laskee.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että täysjyväsaanti alensi nimenomaan sydänsairauksiin kuolemisen riskiä sekä muita syitä.
Tutkimuksessa käytettiin tietoja kahdesta suuresta kohorttitutkimuksesta ja mukautettiin muihin kuolleisuuteen todennäköisesti vaikuttaviin tekijöihin, kuten tupakointiin, ruumiinpainoon ja yleisiin ruokailutottumuksiin.
Tulokset osoittivat, että jokainen täysjyvien 1 unssi (28 gramma) annos liittyi 5% pienempään kuolemanriskiin.
YhteenvetoKokonaiset jyvät liittyvät pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin mistä tahansa syystä.
Koko jyvät eivät ole kaikille
Vaikka täysjyvätuotteet ovat terveellisiä useimmille ihmisille, ne eivät välttämättä sovi kaikille ihmisille kaikkina aikoina.
Keliakia ja gluteeniherkkyys
Vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia, eräänlaista proteiinia, jota jotkut ihmiset ovat sietämättömiä tai allergisia.
Gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys voi aiheuttaa useita oireita, kuten väsymystä, ruoansulatushäiriöitä ja nivelkipuja.
Gluteenittomat täysjyvät, mukaan lukien tattari, riisi, kaura ja amarantti, ovat hyviä useimmille ihmisille, joilla on nämä olosuhteet.
Joillakin on kuitenkin vaikeuksia sietää minkäänlaista viljaa ja heillä on ruoansulatusvaivoja ja muita oireita.
Ärsyttävän suolen oireyhtymä
Jotkut jyvät, kuten vehnä, sisältävät runsaasti lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan FODMAPeiksi. Nämä voivat aiheuttaa oireita ärtyneen suolen oireyhtymässä (IBS), joka on hyvin yleistä.
YhteenvetoJoillakin ihmisillä on vaikeuksia sietää jyviä. Tunnetuin asia on gluteeni, joka vaikuttaa ihmisiin, joilla on gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys.
Kuinka sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioon
Voit sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioon monin tavoin.
Ehkä yksinkertaisin asia on löytää ruokavaliosta täysjyvävaihtoehtoja puhdistetuille jyville.
Esimerkiksi, jos valkoinen pasta on katkottu ruokakomeroosi, korvaa se 100% täysjyvä- tai muulla täysjyväpastalla. Tee sama leiville ja muroille.
Muista lukea ainesosaluettelo nähdäksesi, onko tuote valmistettu täysjyvätuotteista.
Etsi sana ”kokonainen” jyvien edessä. Jos siinä sanotaan vain "vehnä" eikä "täysjyvä", se ei ole kokonainen.
Voit myös kokeilla uusia täysjyvätuotteita, joita et ehkä ole kokeillut aiemmin, kuten quinoa.
Tässä on joitain ideoita täysjyvätuotteiden lisäämisestä ruokavalioon:
- Tee keitetyt puurot kaurahiutaleista tai muista jyvistä.
- Ripottele paahdettuja tattarirouheita viljaan tai jogurttiin.
- Välipala ilmaan ponnahtavalle popcornille.
- Tee polenta täysjyvä maissijauhosta.
- Vaihda valkoinen riisi ruskealla riisillä tai muulla täysjyvällä
kuten quinoa tai farro. - Lisää ohra kasviskeittoihin.
- Kokeile käyttää täysjyväjauhoja, kuten täysjyväjauhojauhoja,
leivonnassa. - Käyttää
kivijauhetut maissitortillat pikemminkin kuin valkoiset tortillat tacossa.
YhteenvetoOn monia tapoja työskennellä täysjyvätuotteina ruokavaliossasi. Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväillä on hyvä paikka aloittaa.
Alarivi
Täysjyvätuotteet tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia.
Säännöllinen täysjyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ne korvaavat puhdistetut jyvät ruokavaliossa.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, parantavat myös merkittävästi ruoansulatuskanavan terveyttä, vaikka gluteeni-intoleranssilla kärsivien ihmisten on vältettävä vehnää, ohraa ja ruista.
Parantaaksesi terveyttä ja pitkäikäisyyttä, harkitse täysjyvätuotteiden lisäämistä ruokavalioon joka päivä. Terveelliset, täysjyväiset aamiaismurot, kuten teräsleikatut kaurapuuro, ovat suosittu valinta.
-insulin-for-max-impact.jpg)
