Kun etsit tapoja hallita skolioosia, monet ihmiset kääntyvät fyysisen toiminnan puoleen. Yksi liikemuoto, joka on saanut paljon seuraajia skolioosiyhteisössä, on jooga.
Skolioosi, joka aiheuttaa selkärangan sivuttain käyrän, liittyy usein lapsiin ja nuoriin, mutta kaiken ikäisillä ihmisillä on tämä häiriö. Ja selkäranka, kuten muu kehomme, voi muuttua ajan myötä.
Fyysinen aktiivisuus, kuten säännöllinen joogaharjoittelu, on yksi hoitomuoto, jonka lääkäri voi suositella auttamaan sinua ratkaisemaan skolioosin aiheuttamat haasteet ja kipu.
Siitä huolimatta on otettava huomioon joitain asioita, ennen kuin siirryt jooga-sarjaan. Tässä muutamia vinkkejä ja liikkeitä aloittaaksesi.
Miksi jooga on hyödyllinen skolioosille
Jooga voi olla erittäin hyödyllinen niille, joilla on skolioosi, etenkin kun otetaan huomioon joogan poseerauksien asianmukaiseen suorittamiseen tarvittavan joustavuuden ja ytimen vakauttamisen yhdistelmä, kehittyneen ortopedian keskusten fysioterapeutti Sami Ahmed, DPT.
Venytä ja vahvista kehon sivuja
Harjoittellessaan joogaa Ahmed sanoo, että ruumiinosat ovat venytettyjä ja toiset pakotetaan supistumaan suorittamalla erilaisia liikkumismalleja, jotka edellyttävät tietyn asennon jatkuvaa pitämistä. Tämä johtaa usein rintakehän selkärangan lisääntyneeseen liikkuvuuteen.
Vähennä kipua ja jäykkyyttä
"Tarkasteltaessa selkärangaa, erityisesti niille, joilla on skolioosi, ajattelemme kahta käsitystä sen vakaudesta: muoto ja voiman sulkeminen", Ahmed sanoo.
Vahvistamalla voiman sulkeutumista, joka koostuu lihaksista ja sidekudoksesta, jotka pitävät selkärangan oikeassa linjassa, Ahmed sanoo, että voit usein nähdä kivun vähenemisen ja yleisen toiminnan parantumisen.
Fyysinen aktiivisuus, kuten jooga, voi auttaa edistämään neutraalin selkärangan ylläpitämistä tai parantamaan yleistä linjausta.
Ylläpitää tai parantaa selkärangan asemaa
Itse asiassa eräässä 25 skolioosia sairastavan potilaan tutkimuksessa havaittiin, että Side Plank -asennon suorittaneet havaitsivat parannusta selkärangan primaarisessa skolioottisessa käyrässä (mitattuna Cobb-kulmana).
Parannuksen osoittamiseksi osallistujat harjoittivat joogaposeja 90 sekuntia, keskimäärin 6 päivää viikossa, hieman yli 6 kuukautta.
Joogan mahdolliset edut skolioosille
- selkärangan kaarevuuden kiristämät venytysalueet
- vahvistaa heikentyneitä alueita, joihin selkärangan sijainti vaikuttaa
- vahvistaa ydintä kokonaisuutena
- kivunhallinta
- parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta
- ylläpitää tai parantaa selkärangan asemaa
Esittelyssä jooga
Tunne skolioosityyppi
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa kivun vähentämiseksi ja käyrän korjaamiseksi, Elise Browning Miller, vanhempi sertifioitu Iyengar-joogaopettaja (CIYT), jolla on terapeuttisen virkistysalan maisteri, sanoo, että sinun on ensin ymmärrettävä skolioosisi malli.
"Toisin sanoen heidän on kuvattava, mihin suuntaan käyrä kulkee takaapäin, ja ymmärrettävä myös kierto, koska jos he eivät tiedä käyräänsä, he eivät ymmärrä, miten poseja tehdään käyrän korjaamiseksi", hän sanoo .
Aloita tietoisella hengityksellä
Kun Miller työskentelee skolioosia sairastavien opiskelijoiden kanssa, hän keskittyy ensin joogahengitykseen yksinkertaisilla asennoilla tuodakseen hengityksen pakattuihin alueisiin, joissa hengitys vaarantuu.
"Jos selän sivuilla tai sivuilla on kouristava kireys, johon skolioosi kulkee sivusuunnassa ja pyörimissuunnassa, alueen venyttäminen voi lievittää epämukavuutta", hän lisää.
"Lähestymistavan tulisi sisältää sekä kivun vähentäminen että skolioosin korjaaminen", Miller sanoo. Siitä huolimatta hän huomauttaa, että tärkeintä on vähentää kipua tai epämukavuutta ja pitää käyrä pahenemasta, mikä voidaan tehdä oikealla lähestymistavalla joogaan.
Hyväksy, että liikkeet voivat olla erilaisia oikealle ja vasemmalle puolelle
Joga Medicine® -terapeutti Jenni Tarma sanoo, että kun käytät joogaa skolioosin hallintaan, sinun on muistettava, että jännitteiden jakautuminen ympäröiviin kudoksiin on muuttunut epätasaiseksi selkärangan kaarevuuden vuoksi.
"Tarkemmin sanottuna käyrän koveran puolen kudokset ovat lyhyempiä ja tiukempia, kun taas kuperan puolen kudokset ovat jatkuvasti pidennetyssä asennossa ja todennäköisesti heikompia", hän sanoo.
Venytä tai vahvista missä sitä tarvitaan
Ihannetapauksessa Tarma sanoo, että tavoitteena on palauttaa tasapaino ja yrittää saada asiat symmetrisemmiksi:
- kohdennettu venytys koveralla tai lyhennetyllä puolella
- vahvistus kuperalla tai pidennetyllä puolella
Ohita asento, mikä tahansa asento
Hän muistuttaa opiskelijoita myös siitä, että koska liikealueella saattaa olla merkittäviä rajoituksia, sinun tulee tuntea olosi mukavaksi ja valtuutettuna ohittamaan asennot, jotka eivät ole toteutettavissa tai tuottavia. Aina on tärkeää työskennellä omalla kapasiteetillasi.
Anna ohjaajalle heads-up
Ohjaajien on tavallista liikkua joogatuntien aikana ja tehdä muutoksia henkilön asentoon.
"Hands-on-mukautukset luokissa eivät välttämättä ole pöydän ulkopuolella", Tarma sanoo, "mutta suosittelen ehdottomasti, että opettaja tiedetään yksityiskohdista ennen oppituntia ja ilmoitetaan ehdottomasti heille, jos et halua, että sinua mukautetaan mihinkään syy."
Joogan harjoittaminen skolioosilla
Joogamenetelmässä Miller pitää parempana Iyengaria, koska se keskittyy linjaukseen ja asentotietoisuuden vahvistamiseen sekä joustavuuteen.
"Se on terapeuttinen lähestymistapa, ja myös mielentietoisuus on avain tähän järjestelmään (meditaatio toiminnassa), jossa pysyt asennossa tarpeeksi kauan sopeutuaksesi skolioosiisi", hän lisää.
Jooga aiheuttaa skolioosia
Miller suosittelee skolioosiin liittyviä jooga-aiheita:
- Puoli eteenpäin taivutus (Ardha Uttanasana)
- Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasna) vyöllä oven ympärillä pitoa varten selkärangan pidentämiseksi
- Locust Pose (Salabhasana)
- Silta-asento (Setu Bandha)
- Sivulanku (Vasisthasana)
- Sivulle nojaava jalanosto (Anantasana)
- Vuoripose (Tadasana)
Muut venytysharjoitukset skolioosia varten
Käytä venytykseen tukia, teloja tai muita lisävarusteita
Miller lisää, että tuettu selkäaukko, kuten makuu tukipaikan päällä, ja korjaava hengitys, kuten makaaminen kyljelläsi, jossa skolioosikäyrän kärki on, voivat olla hyödyllisiä. Se avaa hengityksen ja korjaa käyrän.
Harjoittele ryhtiäsi
Myös asentotietoisuus on avainasemassa, ja Miller sanoo opettavansa sitä seisovien poseerien välillä, kuten Mountain-poseissa.
Kokeile kevyitä selkärangan kiertoja ja sivutaitoja
Yksinkertaisista liikkeistä, kuten selkärangan pyörimisestä ja sivutaajuudesta, voi myös olla apua apuna epätasapainossa. Tarma sanoo kuitenkin, että epäsymmetrian vuoksi nämä liikkeet ovat huomattavasti haastavampia toisella puolella.
”Tavoitteena on kouluttaa parempi liikealue ja toiminta heikommalla puolella. Esimerkiksi jos oikealle kiertäminen on haastavampaa, sille keskitymme, mihin keskitymme ”, hän sanoo. Voit tehdä käänteitä ja sivutaitoja yksinkertaisessa istuma-asennossa joko lattialla tai tuolissa.
Vahvista ydin
Tarma huomauttaa kuitenkin, että ainakin osan työstä tulisi olla aktiivista, mikä tarkoittaa, että käytät ydin- ja selkälihaksia liikkeen suorittamiseen, toisin kuin kädet tai käsivarret käyttävät itseäsi asentoon. "Pitkän aikavälin tulokset edellyttävät aktiivisempaa vahvistamista siirtääkseen selkärangan neutraalimpaan asentoon", hän lisää.
Työskentele kohti tasapainoa, ei symmetriaa
Ja vaikka täydellinen symmetria ei välttämättä ole saavutettavissa tai edes välttämätön, Tarma sanoo, että sen suuntainen työskentely voi auttaa vähentämään epämukavuutta ja parantamaan yleistä toimintaa.
Asiantuntijavinkkejä aloittamiseen
- Hanki yksityisiä ohjeita. Aloittaessaan joogan, Tamra suosittelee yksityistuntoja asiantuntevan ohjaajan kanssa ennen osallistumista julkisiin luokkiin. "Asianmukaisesti koulutettu ohjaaja voi auttaa tunnistamaan selkärangan käyrän kuperan ja koveran puolen, tarjoamaan sopivia terapeuttisia harjoituksia ja antamaan ohjeita muokkaustapoihin julkisilla luokilla", Tarma sanoo.
- Harjoittele päivittäin. Miller sanoo, että päivittäinen harjoittelu on avain, vaikka vain lyhyeksi ajaksi. "Sitoutumalla päivittäiseen harjoitteluun voit kouluttaa ja tehdä jäljen kehoon löytääksesi enemmän symmetriaa epäsymmetrisestä kehosta", hän sanoo.
- Vältä inversioita tai poseja, jotka satuttavat. Ahmedin neuvoja? On viisasta välttää jooga-asemia, jotka aiheuttavat kipua tason 2 yläpuolella asteikolla 1-10. "Yleensä olen havainnut, että käänteisasennot aiheuttavat eniten kipua rintakehän selkärangan paineen vuoksi", hän sanoo .
- Työskentele joustavuutesi ja liikkumisalueesi sisällä. Hän suosittelee myös välttämään stressin asettamista kehosi joustavuudelle, etenkin aloittelijoille. Sinun tulisi myös helpottaa odotuksia siitä, miltä poseista tulisi tuntua. "Ajan ja käytännön avulla jokainen voi parantaa joogan suoritustaan", Ahmed sanoo.
