Raskauden aikana pienokaisesi riippuu sinusta tarvitsemasi ravinnon tarjoamisesta. Siksi on aika varmistaa, että teet parhaita ruokavalintoja vauvalle - ja itsellesi.
On tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia.Näillä voimakkailla elintarvikkeilla on paljon mitä sinun - ja vauvasi - on pysyttävä terveinä.
Puhutaan parhaista, jotka haluat pitää käsillä. Ja älä unohda: Pakastetut ja purkitetut hedelmät ja vihannekset ovat usein yhtä ravitsevia kuin tuoreet, joten älä tunne, että sinun täytyy hankkia ne kaikki suoraan viljelijän markkinoilta.
Hedelmien syömisen edut raskauden aikana
Kun olet raskaana, on tärkeää syödä ravitsevaa ruokaa ja välttää tyhjiä kaloreita. Itse asiassa, jos syöt enimmäkseen roskaruokaa raskauden aikana, saatat olla asettamassa vauvaa elinikäiseen rasvojen ja sokerin suosimiseen vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravinteita. Kun lisäät erilaisia ruokavalioon, saat todennäköisesti suurimman osan vitamiineista, kivennäisaineista ja kuiduista, joita sinä ja vauva tarvitset.
Hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa myös estämään ummetusta, joka on yleinen oire raskauden aikana. Vie tuotanto käytävälle etkä tule katumaan sitä.
7 ravitsevaa hedelmää, jotka sinun pitäisi syödä raskauden aikana
Jos olet raskaana, saatat haluta jotain sokerista. Mutta yritä olla tapana tavoittaa pyrkimys kakkuun tai karkkipatukkaan tyydyttääkseen tuon makean hampaan. Hedelmät ovat täydellinen ratkaisu.
Se tarjoaa haluamasi makeuden ja tarvitsemasi ravinnon. Nauti näistä hedelmistä osana terveellistä raskauden ruokavaliota salaateissa, smoothieissa, jogurtissa tai välipalana milloin tahansa.
1. Appelsiinit
Appelsiinit auttavat sinua pysymään hydratoituneina. Ne ovat myös erinomainen folaatin tai foolihapon lähde. Folaatti on B-vitamiini, joka on erittäin tärkeä aivojen ja selkäytimen vikojen ehkäisemisessä, joka tunnetaan myös nimellä hermoputken viat.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee 400 mikrogramman (mcg) foolihapon ottamista päivässä ennen kuin aloitat lapsen kokeilemisen, sitten vähintään 600 mcg päivässä raskauden aikana.
Appelsiinit ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde. C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa estämään soluvaurioita. Se auttaa myös kehoasi imemään rautaa.
Lisäksi ei haittaa, että nämä pienet vitamiinipommit ovat niin maukkaita.
2. Mangot
Mangot ovat toinen suuri C-vitamiinin lähde. Yksi kuppi antaa sinulle 100 prosenttia suositellusta päiväannoksestasi.
Mangoissa on myös runsaasti A-vitamiinia. A-vitamiinin puutteeseen syntymän yhteydessä liittyy alhaisempi immuniteetti ja suurempi komplikaatioiden, kuten ripulin ja hengitystieinfektioiden, riski.
Vaikka harvinaista, on mahdollista saada liikaa A-vitamiinia vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan. Mangot ovat erinomainen lisä raskauden ruokavalioon, mutta syö niitä kohtuullisesti yhdessä useiden muiden hedelmien kanssa.
3. Avokadot
Avokadoilla on enemmän folaattia kuin muilla hedelmillä. Ne ovat myös erinomainen lähde:
- C-vitamiini
- B-vitamiini
- K-vitamiini
- kuitu
- koliini
- magnesium
- kaliumia
Jotkut naiset sanovat, että avokadot auttavat lievittämään pahoinvointia, mahdollisesti hedelmässä olevan kaliumin ja magnesiumin takia.
Kalium voi myös auttaa lievittämään jalkakramppeja, yleisiä raskausoireita. Jalkakrampit johtuvat usein matalasta kaliumista ja magnesiumista.
Koliini on tärkeää vauvan aivojen ja hermojen kehitykselle. Koliinipuutos voi aiheuttaa hermoputken vikoja ja elinikäisen muistin heikkenemistä.
Tässä on tonnia tapoja hiipiä herkullisia avo-aterioita.
4. Sitruunat
Eräässä vuoden 2014 tutkimuksessa raskaana olevat ihmiset kertoivat jonkin verran menestystä sitruunoiden tai sitruunan tuoksun käyttämisessä raskauteen liittyvän pahoinvoinnin lievittämiseen.
Sitruunoissa on myös paljon C-vitamiinia. Ne auttavat stimuloimaan ruoansulatuskanavaa ummetuksen lievittämiseksi.
Harkitse joidenkin lisäämistä veteen tai teetä tai niiden käyttämistä tässä Välimeren sitruunan kana-reseptissä.
5. Banaanit
Banaanit ovat toinen hyvä kaliumlähde. Ne sisältävät myös B6-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuitua.
Ummetus on hyvin yleistä raskauden aikana. Sen voi aiheuttaa:
- kohdun paine suolistossa
- huoli
- ahdistus
- vähärasvainen ruokavalio
- rauta synnytystä edeltävissä vitamiineissa
Kuitupitoisten banaanien lisääminen voi auttaa. Vuoden 2014 tutkimus osoittaa, että B6-vitamiini voi auttaa lievittämään pahoinvointia ja oksentelua myös raskauden alkuvaiheessa.
6. Marjat
Marjat - kuten mustikat, vadelmat, mansikat, karhunvatukat ja goji-marjat - sisältävät runsaasti kaikenlaista hyvää, kuten:
- hiilihydraatit
- C-vitamiini
- kuitu
- folaatti
Ne sisältävät myös fytoravinteita, kuten flavonoideja ja antosyaaneja.
Hiilihydraatit antavat sinulle kaivattua energiaa, ja ne kulkevat helposti istukan läpi ravitsemaan vauvaa.
On tärkeää syödä enimmäkseen ravinnepitoisia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten marjoja, jalostettujen yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkien, kakkujen ja evästeiden, sijasta.
Harkitse smoothietä sekä banaanien että marjojen kanssa vitamiinipakatulle aterialle tai välipalalle.
7. Omenat
Omenat sisältävät runsaasti kuitua ja ovat hyvä C-vitamiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät A-vitamiinia, kaliumia ja pektiiniä. Pektiini on prebiootti, joka ruokkii suolistasi hyviä bakteereja.
Saat parhaan räjähdyksen ravintoaineille syömällä kuori - vain huuhtele se ensin runsaalla vedellä.
Omenat ovat kannettavia ja niitä voidaan lisätä moniin resepteihin, joten varmista, että varastot täyttävät tuotepussiasi.
Kuinka paljon hedelmiä sinun pitäisi syödä raskauden aikana?
Lääketieteen ammattilaiset suosittelevat yleensä syömään kaksi tai neljä annosta hedelmää ja neljä tai viisi annosta vihanneksia päivässä.
Yleensä yksi annos hedelmää on:
- keskikokoinen pala kokonaisia hedelmiä (noin tennispallon kokoinen)
- 1 kuppi leikattua hedelmää
Yksi vihannesten annoskoko on:
- 1/2 cup raakaa tai keitettyä vihannesta
- 1/2 kuppi kasvismehua
- 1 kuppi lehtivihreää
100-prosenttisten hedelmämehujen osalta ne ovat turvallisia juoda, kunhan ne ovat pastöroituja. Mutta saatat menettää joitain ravintoaineita mehumuodossa.
Kuivattuja hedelmiä voidaan käyttää myös ravinteiden saamiseen tien päällä. Huomaa vain, että ne voivat olla enemmän kalori- ja sokeripitoisia kuin tuoreet kollegansa.
Miksi nesteytys on tärkeää raskauden aikana
Kuivuminen tapahtuu, kun menetät enemmän nesteitä kuin otat. Se on aina vakavaa, mutta se koskee erityisesti raskauden aikana.
Vesi auttaa muodostamaan istukan ja lapsivesipussin. Se tukee myös vauvasi kasvua.
Jos sinulla on aamupahoinvointia, dehydraation riski on suurempi. Veden kuivumisen välttämiseksi juo 8–12 lasillista vettä päivittäin. Koska hedelmät sisältävät vettä, ne voivat auttaa sinua pysymään hydratoituneina.
Hedelmien turvallisuutta koskevia vinkkejä
Jos mahdollista, osta luomuhedelmiä, joita ei ole käsitelty synteettisillä torjunta-aineilla ja lannoitteilla. Mutta pidä mielessä, että ei-orgaanisten hedelmien syöminen on paljon parempi kuin ei mitään hedelmiä.
Voit vähentää torjunta-ainejäämien tai bakteerien kulutuksen riskiä noudattamalla näitä vinkkejä:
- Pese hedelmät huolellisesti, vaikka ne olisikin esipesty.
- Poista kaikki mustelmat alueet, joilla bakteerit voivat piiloutua.
- Juo vain pastöroitua tai keitettyä hedelmämehua.
- Vältä ennalta leikattujen melonien syömistä tai syö niitä heti leikkaamisen jälkeen.
- Säilytä tuoreita hedelmiä jääkaapissa, kaukana raakasta lihasta.
Nouto
Hedelmien syöminen raskauden aikana auttaa varmistamaan, että sinä ja vauva pysyt terveinä ja valmiina ottamaan maailma.
Tuoreet, pakastetut ja purkitetut hedelmät ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Varmista vain, että sokeria ei ole lisätty purkitettuihin tai pakastettuihin lajikkeisiin.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää raskauden syömissuunnitelmasta. Jos tarvitset lisää neuvoja mitä syödä, tässä on 13 ruokaa, jotka ovat upeita valintoja.
K:
Mikä aiheuttaa ruokahalua raskauden aikana?
Nimetön potilasA:
Olet ehkä kuullut, että hormonit tai ravinteiden puutteet aiheuttavat raskauden ruokahalua. Esimerkiksi, jos kaipaat vihreitä omenoita, saatat puuttua pektiinistä, kaliumista tai A-vitamiinista. Totuus on, että on epäselvää, mikä aiheuttaa raskauden haluja. Voit yksinkertaisesti haluta jotain, joka maistuu hapan ja makealta. Niin kauan kuin kaipaat ruokaa, on hyvä antaa periksi silloin tällöin. Jos halusi epäterveellistä, yritä löytää terveellisempiä vaihtoehtoja. Soita lääkärillesi, jos kaipaat muita kuin elintarvikkeita, kuten pyykkitärkkelystä tai likaa.
Nicole Galan, RNVastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
.jpg)
