Korkeamman hyppimisen oppiminen voi parantaa suorituskykyäsi kuten koripallossa, lentopallossa ja yleisurheilussa. Saat myös voimaa, tasapainoa ja ketteryyttä, mikä voi hyödyttää kaikkia liikkeitäsi - sekä toiminnallisia että urheilullisia.
Voit tehdä useita harjoituksia pystysuoran hyppyn korkeuden lisäämiseksi. Jatka lukemista ohjeista niiden suorittamiseen oikein ja vinkkejä, joiden avulla voit hypätä korkeammalle, sekä muita tapoja kuntoon.
Harjoituksia kokeilla
Tässä on muutama harjoitus ja vinkki, jotka auttavat sinua parantamaan pystysuoraa hyppääsi. Jos haluat nähdä eniten parannusta, tee nämä harjoitukset johdonmukaisesti. Kokeile nähdäksesi mitkä antavat sinulle parhaat tulokset.
1. Hyppyliittimet
Hyppääjät ovat eräänlainen plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa sinua hyppäämään korkeammalle rakentamalla alavartalon voimaa. Ne myös nostavat sykettäsi samalla kun siirrät kehosi normaalista liiketasosta.
Tämä harjoitus on hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi toiminnoissa, jotka edellyttävät nopeaa liikkumista eri suuntiin.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja käsivarret vartaloosi.
- Hyppää ylös ja levitä jalkasi toisistaan.
- Samalla nosta kätesi yläpuolelle, jotta kämmenesi saadaan melkein yhteen.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2–5 sarjaa 10–20 toistoa.
2. Yhden jalan umpikuja
Tämä edistyksellinen harjoitus lisää vakautta, kun hyppäät räjähdysmäisesti ylös yhdellä jalalla kerrallaan. Jos tämä liike on liian vaikea, kokeile ensin hallita plyo-taaksepäin hyppy.
Kuinka tehdä se:
- Pystyttämällä se ulottuu oikea jalka takanasi. Jos mahdollista, pidä jalkasi koskematta lattiaan.
- Kallista eteenpäin ja kohdista vartalo niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Ojenna oikea kätesi alas kohti lattiaa.
- Nosta oikea jalka takanasi lantion korkeuteen.
- Hyppää räjähdysmäisesti ylöspäin nostamalla vasenta jalkaa.
- Samalla nosta oikea polvi edessäsi ja pidennä vasen käsivartesi yläpuolelle.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 2–4 sarjaa 3–10 toistoa kummallakin puolella.
3. Burpees
Tämä harjoitus lisää voimaa, kestävyyttä ja sydän kuntoa. Burpees työskentelee koko kehossasi ja antaa sinulle voimaa hypätä räjähdysmäisesti. Jos haluat tehdä niistä helpompia tai haastavampia, voit kokeilla burpee-muunnelmia.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja pudota sitten lonkat takaisin ja alas kyykkyasentoon.
- Paina kämmenesi lattiaan edestäsi, aivan jalkojesi sisään.
- Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat takaisin korkealle lankulle.
- Tee pushup.
- Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat eteenpäin kohti käsiäsi, kunnes palaat kyykkyyn.
- Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja ojenna kätesi yläpuolelle.
- Tee 1-2 sarjaa 10–16 toistoa.
4. Lineaariset hyppyt eteenpäin
Tämä harjoitus kohdistuu ytimeen, lantioon ja reisiin. Lineaarihyppyjen avulla voit harjoitella hyppäämistä eteenpäin ja ylöspäin. Tehostaaksesi tätä harjoitusta, suorita seuraava hyppy heti laskeutuessasi sen sijaan, että palaat lähtöasentoon.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat suoraan lantion alla ja käsivarret vartaloosi.
- Kiinnitä ytimesi samalla, kun vedät lapaasi takaisin ja alas.
- Pudota lonkat takaisin ja alas kyykkyasentoon.
- Pidä kyynärpääsi suorana, kun ojennat kätesi takanasi.
- Hyppää eteenpäin, työntämällä jalat ja suoristamalla jalat. Laajenna samalla käsivartesi yläpuolella.
- Vedä jalkasi eteenpäin laskeutuessasi. Iskun vähentämiseksi taivuta polviasi ja saranoi lantiosi hieman eteenpäin laskemalla kyykkyasentoon. Pidä katse laskeutumispaikallasi.
- Kun laskeudut, nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.
- Tee niin monta toistoa kuin mahdollista oikeassa muodossa.
5. Kyykky hyppää
Tässä harjoituksessa hyppää räjähdysmäisesti vartaloosi, lantiosi ja jalkasi voimalla. Kun olet oppinut kyykky-hyppyjä ja olet valmis siirtämään sen seuraavalle tasolle, voit tehdä painotettuja kyykky-hyppyjä tangolla, ansaan tai käsipainoparilla.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lantion leveydellä ja käsivarret vartaloosi.
- Vedä hartiat ja lapaluet alas.
- Kiinnitä ydin pitämään alaselkäsi suorana. Pidä polvet hieman taipuneet.
- Laske lantiota hitaasti alas ja takaisin kyykkyasentoon, kunnes kantapäät melkein nousevat lattiasta.
- Sarana eteenpäin hieman lantiolla pitämään selkärankaa suorana.
- Keskeytä hetkeksi ala-asennossa.
- Hyppää räjähdysmäisesti ylös nilkkojen, polvien ja lantion kautta samanaikaisesti.
- Kun olet ilmassa, vedä polvet ylös kohti vartaloasi.
- Laske mahdollisimman varovasti jalkasi keskelle ennen kuin siirrät painosi takaisin kantapääsi kohti. Jotta voisit vaimentaa iskuja, siirrä lantiota takaisin ja alas laskeutuessasi.
- Tee 2–4 sarjaa 6–12 toistoa.
6. Palautuminen
Rebounding on eräänlainen aerobinen harjoitus, joka suoritetaan mini-trampoliinilla. Se on hieno tapa kokea hyppäämisen ja ilmassa olemisen tunne samalla kun vähemmän stressiä nivelillesi.
Voit kokeilla useita trampoliiniharjoituksia, jos olet kiinnostunut palautumasta. Voit käyttää muutaman minuutin kullekin tyypille tai keskittyä yhteen harjoitukseen pidempään. Voit myös kokeilla:
- Hölkkä. Aloita yksinkertaisella lenkillä, jotta saat mukavan trampoliinilla. Voit joko pitää selkäsi suorana tai nojata hieman taaksepäin samalla kun nostat polviasi. Aloita nostamalla polvet vain muutama tuuma. Kun edistyt, nosta polvet niin korkealle kuin lonkat tai rinta.
- Intervallit. Hyppää 20 sekunnin ajan voimakkaasti ylös ja alas tai sivulta toiselle tai tee hyppyjä. Sitten lepää tai hyppää hitaasti 10 sekunnin ajan. Tee vähintään 7 välein. Pidennä työvaiheen kestoa vähitellen minuuttiin tai pidempään.
Vinkkejä pystysuorien hyppyjen parantamiseen
Tässä on muutama vihje, joka auttaa sinua siirtymään korkeammalle:
- Lämmitä kehosi ennen hyppyharjoitusten suorittamista.
- Viimeistele muotosi jokaiselle harjoitukselle ennen hyppyn korkeuden nostamista.
- Pidä pieni taivutus polvissasi.
- Laske pehmeästi ja varovasti. Jos laskeutumisen vaikutus aiheuttaa kehollesi stressiä, aseta vaahtolevyt tai -tyynyt lattialle alle.
- Käytä käsivartesi vauhtia vetääksesi kehosi korkeammalle.
- Kun hypät ja laskeudut, pidä jalkasi samalla tasolla.
- Laskeutuessasi jaa painosi aina tasaisesti kehosi molemmille puolille.
Muita tapoja pysyä kunnossa
Hyppyharjoitusten lisäksi tee sydän- ja verisuoniharjoittelu osaksi kunto-ohjelmaa sisällyttämällä tämäntyyppiset harjoitukset viikkorutiiniin.
Sydämen kunto edistää yleistä terveyttä ja helpottaa päivittäistä toimintaa. Lisäksi se vähentää stressiä, parantaa henkistä toimintaa ja parantaa verenkiertoa.
Lihasvoiman rakentaminen antaa enemmän voimaa kaikille liikkeillesi. Se voi myös auttaa hallitsemaan kroonisia terveysongelmia, vahvistamaan luita ja parantamaan yleistä elämänlaatua.
Parantaaksesi suorituskykyäsi ja liikkumisesi helpommin, tee yhteisiä liikkuvuusharjoituksia joko yksinään tai harjoittelun lämmittäjänä. Nämä dynaamiset venytykset auttavat sinua parantamaan voimaa ja joustavuutta, mikä vaikuttaa positiivisesti liikealueeseesi. Tämä voi myös auttaa parantamaan hyppykorkeutta ja nopeutta vähentäen kipua.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele kunto-ammattilaisen tai valmentajan kanssa, jos olet uusi liikunta tai haluat lisää ohjeita kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Henkilökohtainen valmentaja voi olla hyödyllinen, jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, jotka voivat vaikuttaa kuntokykyyn. Tämä voi sisältää lonkan, polven tai nilkan huolenaiheita.
Ammattilainen voi päättää, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten. He luovat mukautetun rutiinin kuntotasosi ja tavoitteidesi perusteella. On tärkeää oppia tekemään hyppyharjoituksia oikein ja turvallisesti.
Jotkut hyppyharjoitukset ovat suuria, ja ne voivat stressiä tai vahingoittaa kehoasi. Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua muokkaamaan haastavia harjoituksia, antamaan sinulle rakentavaa palautetta ja opettamaan sinulle oikean muodon.
Alarivi
Nämä harjoitukset ja vinkit voivat auttaa sinua hyppäämään korkeammalle ja parantamaan samalla vakautta, voimaa ja ketteryyttä.
Hypäharjoittelun lisäksi sisälly kardio- ja voimaharjoittelut viikkorutiineihisi. Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä joka päivä.
Suurimman hyödyn saamiseksi anna kehosi tarpeeksi aikaa toipua harjoittelun välillä. Seuraa edistymistäsi ja muokkaa harjoitteluohjelmaa tarvittaessa.
.jpg)
