Perusaineenvaihdunnan
Jopa levossa kehosi polttaa kaloreita suorittamalla perustoimintoja elämän ylläpitämiseksi, kuten:
- hengitys
- verenkiertoon
- ravinteiden käsittely
- solujen tuotanto
Aineenvaihdunnan perusnopeus on kaloreiden määrä, jonka kehosi tarvitsee elämäänsä ylläpitävien (perus) toimintojen suorittamiseksi.
Aineenvaihdunnan perusnopeus verrattuna lepotilaan
Pohja-aineenvaihduntasuhdetta (BMR) käytetään usein vaihdettavana lepoaineenvaihduntasuhteeseen (RMR). Vaikka BMR on vähimmäismäärä kaloreita, jotka tarvitaan perustoimintoihin lepotilassa, RMR - jota kutsutaan myös lepoenergiakulutukseksi (REE) - on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa.
Vaikka BMR ja RMR eroavat hieman toisistaan, RMR: n tulisi olla tarkka arvio BMR: stä.
Kuinka arvioida BMR
Yksi suosittu tapa arvioida BMR on Harris-Benedict-kaava, jossa otetaan huomioon paino, pituus, ikä ja sukupuoli.
Naiset:
BMR = 655 + (9,6 × paino kg) + (1,8 × korkeus cm) - (4,7 × ikä vuosina)
Miehet:
BMR = 66 + (13,7 × paino kg) + (5 × korkeus cm) - (6,8 × ikä vuosina)
Miksi haluat ehkä tietää BMR: n
BMR: ääsi voidaan käyttää painon nousussa, menettämisessä tai ylläpitämisessä. Tietämällä kuinka monta kaloria poltat, voit tietää kuinka monta kulutat. Yksinkertaisesti:
- Onko tavoitteesi säilyttää painosi? Kuluta sama määrä kaloreita kuin poltat.
- Onko tavoitteesi lihoa? Kuluta enemmän kaloreita kuin poltat.
- Onko tavoitteesi laihtua? Kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin
Jos olet arvioinut BMR-arvonsi Harris-Benedict-kaavan avulla, seuraava askel on sisällyttää päivittäisessä toiminnassasi polttamiesi kaloreiden määrä elämäntapasi perusteella:
- Istuva. Jos liikuntaa on vähän tai ei lainkaan, kerro BMR-luku 1,2: lla.
- Kevyesti aktiivinen. Jos harrastat kevyesti yhdestä kolmeen päivään viikossa, kerro BMR: n 1,375: llä.
- Kohtalaisen aktiivinen. Jos harjoittelet kohtuullisesti kolmesta viiteen päivään viikossa, kerro BMR: n arvolla 1,55.
- Todella aktiivinen. Jos harrastat kovaa liikuntaa kuusi - seitsemän päivää viikossa, kerro BMR: n 1,725: llä.
- Erittäin aktiivinen. Jos harrastat kovaa liikuntaa kuusi-seitsemän päivää viikossa tai sinulla on fyysinen työ, kerro BMR-luku 1,9: llä.
Lopullinen luku on suunnilleen kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
Tietenkin tämä on arvio. Vuoden 2007 tutkimuksen mukaan kaava olisi tarkempi, jos se sisältäisi ruumiin koostumuksen, painohistorian ja muut tekijät, joiden on osoitettu vaikuttavan BMR: ään.
Kuinka voit muuttaa BMR: ääsi
BMR-arvosi määräytyy useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien:
- sukupuoli
- paino
- korkeus
- ikä
- etnisyys
- painohistoria
- kehon koostumus
- geneettiset tekijät
Näistä tekijöistä voit muuttaa painosi ja kehosi koostumustasi. Joten jos haluat muuttaa BMR: ääsi, ensimmäisten askeleiden tulisi olla laihdutus ja lihasten lisääminen.
Vuoden 2010 katsaus osoitti, että vastuskoulutus voi parantaa rasvattoman massan koostumusta ja ylläpitää rasvamassan vähenemistä lisäämällä BMR: ää.
Ottaa mukaan
BMR: n, tyypillisen aktiivisuustasosi ja päivittäisen painon ylläpitämiseen tarvittavan kalorin määrän ymmärtäminen ovat tärkeitä tapoja osallistua aktiivisesti fyysiseen terveyteen.
Halusitpa sitten lihoa, ylläpitää nykyistä painoasi tai laihtua, BMR: n laskeminen on hyvä paikka aloittaa.
