Haluatko viedä harjoittelusi ylöspäin?
Voit käyttää strategisesti erilaisia vastarintaharjoitustekniikoita, mukaan lukien lepo-taukoharjoittelu ja pyramidiharjoittelu, tehostamaan harjoittelua ja tuottamaan parempia tuloksia.
Yhtä suosittua lähestymistapaa kehonrakennuspiirissä kutsutaan pudotussarjaksi, ja haluat ehkä harkita sitä, jos lihasten kasvu on tavoitteesi.
Mikä on pudotussarja?
Pudotusjoukko on edistynyt vastarintaharjoitustekniikka, jossa keskityt sarjaan loppuun saakka epäonnistumiseen saakka - tai kyvyttömyyteen tehdä uusi toisto.
Sitten kevennät kuormitusta 10–30% ja toistat niin, että erien välillä ei ole lainkaan lepoa. Tavoitteena on maksimoida potentiaalinen lihasten kasvu.
Se näyttäisi tältä:
Jos suoritat bicep curl drop set -sarjan, noudata seuraavaa asetusta:
- Sarja 1. Tee 6–8 toistoa.
- Sarja 2. Pudota paino 10–30%, tee 10–12 toistoa.
- Aseta 3. Pudota paino uudelleen 10–30%, tee 12–15 toistoa.
Aloitat raskaalla kuormalla, jolla voit suorittaa vain 6–8 toistoa. Oletetaan, että se on 20 kiloa (9 kg) käsipainoja.
Tee 8 kertaa bicep-kiharoita 20-kiloisilla käsipainoilla, sitten 10–12-toistoa 15-kiloisilla (noin 7 kg) käsipainoilla ja sitten 12–15 toistoa 12-kiloisilla (noin 5,5 kg) käsipainoilla. Otat vähän tai ei lainkaan lepoa sarjojen välillä.
Lomakkeeseesi kiinnittäminen jokaisen edustuksen aikana on aina tärkeää, mutta se on erityisen tärkeää pudotussarjan aikana, kun työskentelet väsymyksen parissa. Tämä voi auttaa estämään vammoja.
YhteenvetoPudotussarja on edistynyt vastarintaharjoitustekniikka, joka keskittyy lihaksen toistuvaan harjoittamiseen epäonnistumiseen asti. Tavoitteena on saada enemmän lihaksia kuin tavallisilla sarjoilla.
Pudotussarjojen suorittamisen edut
Pisarasetit ovat tehokas tapa edistää lihasten hypertrofiaa tai lihaskoon kasvua ja lihasten kestävyyttä. Ne auttavat myös, jos harrastat aikaa.
Edistä lihasten kasvua
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kahta osallistujaryhmää 6 viikon resistenssikoulutusprotokollan aikana. Yksi ryhmä suoritti kolme sarjaa tavanomaisia vastarintaharjoituksia ja toinen ryhmä yhden pudotussarjan.
Tutkijat havaitsivat, että pudotussarjan koulutuksen suorittanut ryhmä osoitti ylivoimaisia lihasten kasvuja, mikä johtui todennäköisesti lihasten suuremmasta stressistä.
Pisararyhmät edistävät lihasten kasvua väsymällä kokonaan tietyn lihaksen kaikki lihaskuidut. Kun harjoitat joukkoa epäonnistumiseen, väsyt kaikki pienemmät lihassäikeesi.
Sitten pudottamalla kuorma ja pyytämällä kehoasi välittömästi suorittamaan toinen sarja, se on pakko rekrytoida myös suuremmat nopeasti nykivät lihassäikeesi. Tämä voi edistää lihasten kasvua enemmän kuin tavanomainen sarja voisi.
Rakenna lihasten kestävyyttä
Lihaskestävyys määritellään lihastesi kyvyksi käyttää voimaa uudestaan ja uudestaan. Yksinkertaisesti sanottuna, kuinka monta toistoa voit suorittaa.
Yhdessä tutkimuksessa yhdeksällä kouluttamattomalla nuorella miehellä havaittiin, että yhden pudotuksen sarjakoulutus, joka mitattiin toistojen enimmäismäärillä 30%: lla yksi rep max (1RM), lisäsi lihasten kestävyyttä. Tämä piti paikkansa myös lyhyemmällä harjoitteluaikalla kuin tyypilliset vastusharjoitusten protokollat.
Tämä tarkoittaa, että jopa lyhyemmällä harjoitteluaikalla pudotussarjat voivat lisätä lihaskestävyyttäsi.
Ole tehokas ajan myötä
Koska pudotussarjassa on vähän lepoaikaa, pystyt suorittamaan kunkin harjoituksen sarjat lyhyemmässä ajassa kuin jos tekisit saman määrän tavanomaisia sarjoja.
Ja vaikka pudotussarjoilla on todistettuja etuja, niitä ei pitäisi sisällyttää jokaiseen sarjaan tai liian usein yleiseen harjoitteluohjelmaasi.
Kun se tehdään oikein, tämä harjoittelutapa on keholle erittäin vaativa. Harjoittelun epäonnistumiseen on osoitettu nostavan nukleotidiadenosiinimonofosfaatin (AMP) tasoja verrattuna epäonnistumiseen.
Kohonnut AMP-taso osoittaa, että solun energiataso on heikentynyt, mikä aiheuttaa proteiinisynteesin - tai lihasten kasvun - vähenemisen.
YhteenvetoPudotussarjojen etuihin kuuluvat lihasten kasvun ja lihaskestävyyden edistäminen sekä lyhyempi harjoittelun kesto.
Kuinka käyttää pudotussarjoja lihaksen rakentamiseen
Jos haluat käyttää pudotussarjoja lihaksen rakentamiseen, sinun on pidettävä mielessä muutama asia koulutuksen maksimoimiseksi:
- Valmistaudu sarjaan asettamalla käsipainot (tai tanko ja lautaset) ulottuvillesi. Tämä minimoi seisokit ja maksimoi siten jännityksen alaisen ajan tai ajan, jonka lihaksesi työskentelevät jatkuvasti. Tämä optimoi potentiaalisen lihasten kasvun.
- Ole strateginen, kun sisällytät pudotussarjat harjoitteluun. Valitse yksi harjoitus harjoittelua kohden, kerran viikossa estämään ylikuormitusta.
- Harkitse tätä lähestymistapaa vain, jos olet nostanut painoja jonkin aikaa. Pudotusasetus on edistyneempi tekniikka, jota käytetään yleensä tasangojen tai ylilataustulosten läpimurtoon. Se ei ole välttämätöntä aloittelijoille.
YhteenvetoMaksimoi pudotussarjojen mahdolliset vaikutukset, ole strateginen siitä, milloin ne sisällytetään ja miten harjoitusalueesi on määritetty.
Alarivi
Kokeneelle nostajalle pudotussarjat voivat tarjota keinon murtautua tasangolle, samalla kun tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa ja haastaa lihaksesi rasittavammalla ja erilaisemmalla tavalla.
Harkitse tätä tekniikkaa, jos rutiini tarvitsee ravistelua tai haluat maksimoida tulokset. Silti pidä huolta siitä, että et ylikuormita prosessissa - palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus.
.jpg)
