Ylimääräisen rasvan menettäminen ja terveellisen painon saavuttaminen voivat hyödyttää miesten terveyttä monin tavoin. Esimerkiksi terve ruumiinpaino voi vähentää riskiä monista terveydentiloista, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes, tietyt syövät ja maksasairaudet.
Itse asiassa lihavilla miehillä on suurempi kroonisten sairauksien riski kuin naisilla, joilla on liikalihavia, koska miehillä on yleensä viskeraalista rasvaa, erään tyyppistä vatsarasvaa, joka liittyy kohonneeseen sairausriskiin.
Painonpudotus voi myös auttaa parantamaan seksuaalista toimintahäiriötä, liikkuvuutta, masennusoireita ja miesten yleistä elämänlaatua.
Painonpudotus oikealla tavalla on kuitenkin kriittistä. Vaikka rajoittavat villitysruokavaliot voivat aiheuttaa lyhytaikaisen painonpudotuksen, ne eivät ole koskaan oikea valinta painon ylläpitoon pitkällä aikavälillä.
Sinun pitäisi pikemminkin keskittyä löytämään terveellinen, kestävä suunnitelma, joka ravitsee kehoasi, täyttää erityistarpeesi ja jota voidaan seurata pitkällä aikavälillä - ehkä koko elämän ajan.
Tutkimukset osoittavat, että miesten tehokkaimpiin painonpudotusstrategioihin liittyy ruokavalion muuttaminen lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden ja muiden käyttäytymismuutosten lisäksi - ei pelkästään ruokavalio.
Tässä on 10 terveellistä ruokavaliota, jotka voivat auttaa miehiä laihtua.
1. Korkeaproteiininen ruokavalio
Lisääntyneen proteiinin saannin on osoitettu edistävän terveellistä laihtumista. Proteiini on täyteläisin makroelementti, mikä tarkoittaa, että sen lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Lisäksi lukuisat tutkimukset paljastavat, että runsasproteiiniset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin tavanomaiset proteiinidieetit.
Runsaan proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden on myös havaittu säilyttävän lihasmassaa painonlaskun aikana, mikä auttaa ylläpitämään lepoenergian kulutusta - tai lepotilassa poltettavien kalorien määrää.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että miehet, jotka seuraavat runsaasti proteiinipitoista ruokavaliota, ylläpitävät todennäköisemmin laihtumista ajan myötä kuin miehet, joiden ruokavaliossa on vähemmän proteiinia.
Tarvittavan proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kehon koko, aktiivisuustaso ja ikä.
Useimmissa runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa on vähintään 0,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,3 grammaa / kg), mikä on huomattavasti enemmän kuin nykyinen suositeltu päiväannos (RDA), 0,36 grammaa kiloa (0,8 grammaa kiloa) kohti. .
YhteenvetoRunsas proteiinipitoisuus voi edistää painonpudotusta ja auttaa pitämään terveellisen painon ajan myötä.
2. Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja ja kalaa, on yhdistetty moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski, laihtuminen ja painon ylläpito.
12 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 32119 ihmistä - joista 9662 oli miehiä - liittyi Välimeren ruokavalion tiukka noudattaminen vähentyneeseen ylipainon ja liikalihavuuden riskiin sekä pienempään vyötärön ympärysmittaan ja pienempään vatsarasvan riskiin.
Muut tutkimukset tukevat näitä havaintoja, sitomalla Välimeren ruokavalion laihtumiseen ja pienentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Lisäksi Välimeren ruokavalio voi suojata eturauhassyöpää vastaan, joka on yleisin syöpätyyppi ja toiseksi suurin syöpäkuoleman syy miesten keskuudessa Yhdysvalloissa.
YhteenvetoTutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio edistää laihtumista ja suojaa miesten sydänsairauksia ja muita terveydentiloja vastaan.
3. Kokoruoat, kasvipohjainen ruokavalio
Suurin osa ihmisistä voi hyötyä kokoruokavalion, kasvipohjaisen (WFPB) ruokavalion noudattamisesta, mukaan lukien miehet, jotka haluavat menettää liikaa rasvaa.
WFPB-ruokavaliot eivät ole samoja kuin vegaaniruokavaliot, jotka sulkevat pois kaikki eläintuotteet.
Sen sijaan WFPB-ruokavaliot sisältävät pieniä määriä eläintuotteita, kuten kalaa, munia, juustoa, kanaa ja jogurttia, vaikka ne perustuvat pääasiassa kokonaisiin kasvisruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin ja papuihin.
Koska korostetaan kokonaisia kasviruokia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, WFPB-ruokavaliossa on runsaasti kuitua ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Lisäksi WFPB-ruokavalion on osoitettu edistävän laihtumista.
Esimerkiksi 12 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen tarkastelussa ihmiset, jotka seurasivat kasvipohjaista ruokavaliota - mukaan lukien useat, jotka sisälsivät jonkin verran eläinproteiinia - menettivät huomattavasti enemmän painoa keskimäärin 18 viikon aikana kuin muut kuin kasviperäiset ruokavaliot.
WFPB-ruokavalion valinta voi myös auttaa miehiä vähentämään kroonisten sairauksien, kuten tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja mielenterveyden riskiä.
YhteenvetoWFPB-ruokavaliossa korostetaan kokonaisia kasviruokia, vaikka ne saattavat sisältää pieniä määriä eläintuotteita.Tällaiset ruokavaliot voivat parantaa miesten terveyttä ja rohkaista laihtumista.
4. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yksi suosituimmista syömismalleista - ja syystä.
Tällaiset ruokavaliot vaihtelevat hiilihydraattien suhteen, erittäin matalasta hiilihydraattisesta keto-ruokavaliosta joustavampiin, maltillisiin hiilihydraattiruokavalioihin. Alhaisen hiilihydraattisen ruokailutavan on osoitettu lisäävän laihtumista ja parantavan miesten terveyden muita näkökohtia.
Pienessä, 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 34 liikalihavaa vanhempaa aikuista, vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka antoi alle 10% hiilihydraattien kaloreista, menetti 3 kertaa enemmän viskeraalista rasvaa kuin tavanomaiseen vähärasvaiseen ruokavalioon .
Vähärasvaisen ruokavalion ryhmä menetti myös lähes 8% enemmän kehon rasvaa ja säilytti enemmän lihasmassaa.
Koska miehillä on todennäköisemmin enemmän sisäelinten rasvaa kuin naisilla, mikä tahansa ruokavalio, joka kohdistuu tälle haitalliselle kehon rasvalle, voi parantaa huomattavasti miesten terveyttä ja vähentää sairausriskiä.
Monet muut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joiden hiilipitoisuus vaihtelee, edistävät laihtumista, parantavat veren rasva-arvoja ja vähentävät verensokeritasoja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että maltillisemmissa hiilihydraateissa ruokavalioita on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä kuin hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla.
Koska yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavalion valinnassa on kyky noudattaa sitä pitkällä aikavälillä, maltillisempi hiilihydraattilähestymistapa on todennäköisesti parempi valinta kestävään laihtumiseen.
YhteenvetoTutkimukset ovat havainneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat lisätä laihtumista. Hiilihydraatteista maltillisemman version valitseminen on todennäköisesti parempi pitkäaikaiselle painon ylläpidolle.
5. Kuitupitoiset ruokavaliot
Kuitu ei vain auta sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, vaan hyödyttää myös terveyttäsi monella muulla tavalla, minkä vuoksi kuitupitoiset ruokavaliot ovat hyvä valinta laihtumiseen.
Tutkimuksissa yhdistetään jatkuvasti kuitupitoiset ruokavaliot, mukaan lukien Välimeren ruokavalio ja kasvipohjainen ruokavalio, terveen painon kanssa.
Äskettäisessä, 6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 345 ihmistä - joista 46% oli miehiä - runsaskuituista ruokavaliota noudattaneet todennäköisesti laihduttivat. Keskimäärin jokainen 10 gramman päivittäisen kuidun lisäys oli sidottu 5 kilon (2,2 kg) painonlaskuun.
Suuri kuitujen saanti voi myös auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa ja suojaamaan useita kroonisia sairauksia miehillä, mukaan lukien sydänsairaudet.
YhteenvetoSyöminen enemmän kuitua voi auttaa miehiä saavuttamaan terveellisen ruumiinpainon ja ylläpitämään sitä sekä vähentämään tautiriskiä.
6. Energia- ja ravintotiheyteen keskittyvät ruokavaliot
Energiatiheys viittaa ruoan kaloripitoisuuteen 100 grammaa kohden, kun taas ravintotiheys viittaa ruoan hivenaineiden pitoisuuteen suhteessa sen kalorikuormitukseen.
Energiatiheitä ja ravinnepitoisia ruokia ovat ranskalaiset perunat, sokeriset leivonnaiset, makeutetut juomat ja karkit.
Ruokiin, jotka ovat vähän kaloreita, mutta tiheitä ravinteita, ovat vihannekset ja hedelmät. Vähemmän kaloreita sisältävien, ravinnepitoisten elintarvikkeiden syöminen liittyy voimakkaasti laihtumiseen ja terveelliseen painon ylläpitoon.
Kuitenkin korkean kalorimäärän, ravinnepitoiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet, avokadot, munankeltuaiset ja makeuttamaton täysrasvainen jogurtti, ovat tärkeitä myös terveellisen ruokavalion kannalta. Näiden elintarvikkeiden tasapainottaminen vähäkaloristen, ravinnepitoisten ruokien, kuten vihannesten ja hedelmien, kanssa on älykäs tapa ylläpitää terveellistä painoa.
Yritä syödä vähän kaloreita sisältäviä, ravinteita sisältäviä ruokia jokaisen aterian ja välipalan aikana. Lisää esimerkiksi kourallinen pinaattia ja hienonnettua pippuria aamumunapulloon, sitten viipaloidut vihannekset tai hedelmät iltapäivän välipalaan.
YhteenvetoSyömällä enemmän vähäkalorisia, ravinteita sisältäviä ruokia voi auttaa miehiä saavuttamaan terveellisen ruumiinpainon ja pitämään sen yllä.
7. Paleodieetti
Tämä rajoittaa jyviä, palkokasveja, puhdistettuja sokereita ja joitain maitotuotteita. Sen tärkein lähtökohta on vähentää korkeasti jalostettujen tuotteiden saantia ja keskittyä sen sijaan kokonaisiin ravintotiheisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että tämä ruokavalio on tehokas rasvan menetykseen, mikä ei ole mikään yllätys, koska se sulkee pois tai rajoittaa monia painonnousuun liittyviä elintarvikkeita, mukaan lukien jalostetut viljatuotteet, sokeriset leivonnaiset ja sooda.
Tarkasteltaessa 11 satunnaistettua tutkimusta, jotka vaihtelivat 2 viikosta 2 vuoteen, havaittiin, että paleo-ruokavaliota omaksuneet ihmiset menettivät keskimäärin 8 kiloa (3,5 kg) enemmän kuin muut syömistavat.
Paleoruokavalio on yleensä täyteläisempi kuin perinteiset vähärasvaiset ruokailutavat ja voi edistää terveellistä verenpainetta, verensokeria ja triglyseriditasoja.
YhteenvetoPaleoruokavalio voi auttaa miehiä menettämään ylimääräisen kehon rasvan ja parantamaan tiettyjä aineenvaihdunnan terveyden merkkejä, kuten verenpainetta, triglyseridejä ja verensokeritasoja.
8. MIND-ruokavalio
Välimeren-DASH-interventio neurodegeneratiivisen viiveen (MIND) ruokavaliossa yhdistyvät osat Välimeren ja DASH-ruokavalioista. DASH-ruokavaliota käytetään usein korkean verenpaineen alentamiseen.
MIND-ruokavalio painottaa aivojen terveyttä edistäviä ruokia, mukaan lukien marjat, oliiviöljy, pähkinät, pavut, vihreät lehtivihannekset ja kala. Se suosittelee myös rajoittamaan mahdollisesti haitallisia elintarvikkeita, kuten makeisia ja paistettuja ruokia.
MIND-ruokavalion on paitsi osoitettu vähentävän merkittävästi aivojen, kuten Alzheimerin taudin, riskiä, mutta se voi myös auttaa miehiä laihtua.
Se sisältää runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja vähän kaloreita sisältäviä, ravinnepitoisia ruokia, kuten marjoja ja lehtivihreitä vihanneksia. Se kannustaa myös oliiviöljyn käyttöön, mikä liittyy terveelliseen painon ylläpitoon.
YhteenvetoMIND-ruokavalio yhdistää Välimeren ja DASH-ruokavalion elementit kannustamaan terveellisiä, ravinteita sisältäviä ruokia, jotka edistävät aivojen terveyttä. Se tekee myös erinomaisen valinnan painonhallinnassa.
9. Ajoittainen energian rajoitus (IER)
Ajoittainen energian rajoitus (IER) on sateenvarjo, joka kattaa sekä ajoittaisen paaston että aikarajoitetun syömisen.
Vaikka ajoittainen paastoaminen sisältää 16–48 tunnin jaksoja, joissa ruokailu on vähäistä tai ei lainkaan, aikarajoitettu syöminen rajoittaa ruoan saannin tiettyyn aikaikkunaan, yleensä 6–10 tuntiin tietystä päivästä.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että IER parantaa verensokerin säätelyä, verenpainetta, tulehdusmerkkejä, triglyseriditasoja ja laihtumista.
IER-tyyppejä on monenlaisia, mukaan lukien 16 tunnin energiarajoitukset, kahden päivän paasto ja vaihtoehtoisen päivän paasto.
Tarkasteltaessa 27 tutkimusta, jotka vaihtelivat 2–24 viikosta, havaittiin, että IER-mallia noudattaneet ihmiset menettivät 0,8–13% lähtötilanteen painosta. Katsauksessa havaittiin myös, että IER paransi verensokerin hallintaa.
Tutkijat kuitenkin tunnustivat, että suurin osa tutkimuksista oli pieniä. Siksi tarvitaan lisätutkimuksia.
Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että IER voi lisätä miesten voimaa vastuskoulutuksen aikana ja auttaa mielialaa ja rasvan menetystä vanhemmilla miehillä.
YhteenvetoIER voi auttaa parantamaan laihtumista ja hyödyttämään muita miesten terveyden näkökohtia.
10. Kasvisruokavaliot
Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kasvipohjaisia ruokia, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvät. Jotkut versiot, kuten munakasvissyöjä ja lakto-kasvisruokavalio, sisältävät eläintuotteita, kuten maitoa tai munia.
Tutkimus yhdistää vahvasti kasvisruokavalion terveen painon ja painonlaskuun.
Katsaus kolmesta tutkimuksesta, joihin osallistui 20 975 miestä, sitoutti kasvipohjaisen ruokavalion, joka sisälsi runsaasti kokonaisia kasvisruokia ja vähän eläintuotteita, painonnousuun 4 vuoden aikana.
10644 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kasvisruokavaliota noudattaneet kuluttivat keskimäärin 419 kaloria päivässä ja söivät enemmän palkokasveja ja pähkinöitä kuin muut kuin kasvissyöjät. Molemmat tekijät liittyvät terveeseen painonhallintaan.
Terveellisten kasvisruokavalioiden tulisi olla vähäisiä puhdistetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien pitkälle jalostetut kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten sokeriset jälkiruoat, makeutetut juomat ja paistetut elintarvikkeet.
YhteenvetoKasvisruokavaliot, joissa on runsaasti ravinteita sisältäviä kasviruokia, voivat vähentää kalorien saantia ja auttaa miehiä menettämään ylimääräisen kehon rasvan.
Alarivi
Miehillä, jotka haluavat menettää ylimääräisen kehon rasvan, on monia terveellisiä ja kestäviä ruokavalioita.
Vaikka sinulla saattaa olla houkutus noudattaa rajoittavaa, vähäkalorista ruokavaliota, joka lupaa nopeaa laihtumista, on tärkeää valita sellainen, joka ruokkii kehoasi, ei ole liian rajoittava ja voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Parhaan ruokavalion löytämiseksi tarpeisiisi voi olla hyödyllistä työskennellä kokeneen terveydenhuollon tarjoajan, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.
