Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vaikka jokaisella on erityisiä elämän stressitekijöitä, työn paineeseen, rahaan, terveyteen ja suhteisiin liittyvät tekijät ovat yleensä yleisimpiä.
Stressi voi olla akuuttia tai kroonista ja johtaa väsymykseen, päänsärkyihin, vatsavaivoihin, hermostuneisuuteen ja ärtyneisyyteen tai vihaan.
Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja hyvä ravitsemus ovat parhaita tapoja varustaa kehosi paremmin taistelemaan stressiä vastaan, mutta myös monet vitamiinit ja lisäravinteet voivat auttaa.
Tässä on 7 parasta vitamiinia ja ravintolisää, jotka auttavat sinua torjumaan stressiä.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), on yrtti, joka kasvaa kylmillä, vuoristoisilla alueilla Venäjällä ja Aasiassa.
Se on pitkään tunnettu adaptogeenina, luonnollisena, myrkyttömänä yrtinä, joka stimuloi kehosi stressivastausjärjestelmää lisäämään stressinkestävyyttä.
Rhodiolan adaptogeeniset ominaisuudet liittyvät kahteen yrtin voimakkaaseen vaikuttavaan aineeseen - rosaviiniin ja salidrosidiin.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 100 ihmistä, joilla oli kroonisia väsymysoireita, kuten huonoa unen laatua ja lyhytaikaisen muistin ja keskittymisvaikeuksia, havaittiin, että täydentämällä 400 mg: lla rhodiola-uutetta päivittäin, oireet paranivat vain yhden viikon kuluttua.
Oireet vähenivät edelleen koko tutkimuksen ajan.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 118 stressiin liittyvää palovammaa sairastavaa ihmistä, 400 mg rhodiola-uutteen ottaminen päivittäin 12 viikon ajan paransi siihen liittyviä oireita, kuten ahdistusta, uupumusta ja ärtyneisyyttä.
Rhodiola on hyvin siedetty ja sillä on vahva turvallisuusprofiili.
YhteenvetoRhodiola on adaptogeeninen yrtti, jonka on osoitettu parantavan krooniseen väsymykseen ja stressiin liittyvän palamisen oireita.
2. Melatoniini
Riittävän määrän laadukkaan unen saaminen on tärkeää stressin lievittämiseksi.
Stressi liittyy voimakkaasti unettomuuteen, unihäiriöön, jolle on ominaista nukahtamis- tai nukahtamisvaikeudet - tai molemmat.
Riittävän laadukkaan unen saavuttaminen ei kuitenkaan välttämättä ole helpompaa, jos olet stressissä, mikä puolestaan voi pahentaa sen vakavuutta.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka säätelee kehosi vuorokausirytmiä eli unen ja herätyksen jaksoa. Hormonin taso nousee illalla, kun on pimeää unen edistämiseksi, ja laskee aamulla, kun se on kevyt herätyksen edistämiseksi.
Tarkasteltaessa 19 tutkimusta, joissa oli mukana 1683 henkilöä, joilla oli primaarisia unihäiriöitä - jotka eivät johdu toisesta sairaudesta - melatoniini lyhensi ihmisten nukahtamisaikaa, pidensi unen kokonaisaikaa ja paransi yleistä unen laatua lumelääkkeeseen verrattuna.
Toinen katsaus 7 tutkimukseen, joihin osallistui 205 ihmistä, tutki melatoniinin tehokkuutta toissijaisten unihäiriöiden hoidossa, jotka johtuvat toisesta tilasta, kuten stressistä tai masennuksesta.
Katsaus osoitti, että melatoniini lyhensi ihmisten nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja pidensi kokonaisuneaikaa, mutta ei vaikuttanut merkittävästi unen laatuun lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni, sen täydentäminen ei vaikuta kehosi tuottamiseen. Melatoniini ei myöskään muodosta tapaa.
Melatoniinilisäaineiden annos on 0,3–10 mg. On parasta aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja käyttää tarvittaessa suurempaa annosta.
Vaikka melatoniinilisäaineita voi ostaa tiskiltä Yhdysvalloissa, ne edellyttävät reseptiä monissa muissa maissa.
YhteenvetoMelatoniinin täydentäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan pidempään, jos sinulla on stressiin liittyviä vaikeuksia nukahtaa.
3. Glysiini
Glysiini on aminohappo, jota kehosi käyttää proteiinien luomiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi lisätä kehosi vastustuskykyä stressiin kannustamalla hyvää yötä lepoon aivojen rauhoittavan vaikutuksen ja kyvyn alentaa ruumiinlämpöäsi ansiosta.
Alempi ruumiinlämpö edistää unta ja auttaa sinua nukahtamaan yöllä.
Yhdessä tutkimuksessa 15 ihmistä, joilla oli valituksia unen laadusta ja jotka ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, kokivat vähemmän väsymystä ja lisääntynyttä huomiota seuraavana päivänä verrattuna lumelääkkeeseen.
Nämä vaikutukset ilmenivät huolimatta siitä, että nukahtamiseen tai nukkumiseen kuluneessa ajassa ei ollut eroa verrattuna lumelääkkeeseen, mikä viittaa glysiinin parempaan unen laatuun.
Samankaltaisessa tutkimuksessa 3 gramman glysiinin ottamisen ennen nukkumaanmenoa osoitettiin parantavan unen laatua ja suorituskykyä muistin tunnistustehtävissä.
Lisäksi eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen 3 grammalla glysiiniä ennen nukkumaanmenoa vähensi päiväväsymystä ja väsymystä kolmen päivän unenpuutteen jälkeen.
Glysiini on hyvin siedetty, mutta 9 gramman tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa on liittynyt vähäistä vatsavaivaa. 3 gramman ottaminen ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia.
YhteenvetoGlysiinin rauhoittavien vaikutusten on osoitettu parantavan unen laatua ja valppautta ja keskittymistä.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) on Intiasta kotoisin oleva adaptogeeninen yrtti, jossa sitä on käytetty intialaisessa Ayurvedassa, joka on yksi maailman vanhimmista lääketieteellisistä järjestelmistä.
Samoin kuin rhodiola, ashwagandhan uskotaan parantavan kehosi sietokykyä fyysiseen ja henkiseen stressiin.
Yhdessä ashwagandhan stressin lieventäviä vaikutuksia koskevassa tutkimuksessa tutkijat satunnaistivat 60 henkilöä, joilla oli lievä stressi, saamaan 240 mg standardoitua ashwagandha-uutetta tai lumelääkettä päivittäin 60 päivän ajan.
Lumelääkkeeseen verrattuna ashwagandhan täydentäminen liittyi voimakkaasti stressin, ahdistuksen ja masennuksen suurempaan vähenemiseen. Ashwagandha liittyi myös stressihormonin kortisolin aamupitoisuuksien 23 prosentin laskuun.
Lisäksi viidestä tutkimuksesta, joissa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, havaittiin, että ne, jotka täydensivät ashwagandha-uutetta, saivat parempia tuloksia testeissä, joissa mitattiin stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
Tutkimuksessa, jossa tutkittiin ashwaganda-lisäravinteiden turvallisuutta ja tehoa kroonisessa stressissä olevissa ihmisissä, todettiin, että 600 mg ashwagandhan ottaminen 60 päivän ajan oli turvallista ja hyvin siedettyä.
YhteenvetoAshwagandhan adaptogeenisten ominaisuuksien on osoitettu vähentävän stressiä, ahdistusta ja masennusta sekä alhaisempia aamu-kortisolitasoja.
5. L-teaniini
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy yleisimmin teelehdissä.
Sen kykyä edistää rentoutumista ja vähentää stressiä ilman rauhoittavia vaikutuksia on tutkittu.
Tarkasteltaessa 21 tutkimusta, joihin osallistui lähes 68 000 ihmistä, havaittiin, että vihreän teen juominen liittyi vähentyneeseen ahdistukseen ja muistin ja huomion paranemiseen.
Nämä vaikutukset johtuivat teessä olevan kofeiinin ja l-teaniiinin synergistisistä vaikutuksista, koska kullakin ainesosalla yksin havaittiin olevan vähemmän vaikutusta.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että l-teaniini itsessään voi silti auttaa lievittämään stressiä.
Yksi tutkimus osoitti, että täydentäminen 200 mg: lla l-teaniinia vähensi stressiä, kuten sykettä, vastauksena henkisesti stressaavan tehtävän suorittamiseen.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 ihmistä, juominen, joka sisälsi 200 mg l-teaniiinia ja muita ravintoaineita, alensi stressihormoni kortisolin määrää vasteena stressaavaan tehtävään, johon liittyi moniajo.
L-teaniini on hyvin siedetty ja turvallinen, kun sitä täydennetään tehokkaalla rentoutumisannoksellaan, joka on 200–600 mg päivässä kapselimuodossa.
Vertailun vuoksi l-teaniini sisältää 1–2% lehtien kuivapainosta, mikä vastaa 10–20 mg l-teaniinia kaupallisesti saatavaa teepussia kohden.
Teetä juomalla ei kuitenkaan todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta stressiin. Kuitenkin monet ihmiset pitävät teetä juomasta rentouttavana.
YhteenvetoL-teaniini on teelehtien luonnollinen osa, jonka on osoitettu vähentävän stressiä ja edistävän rentoutumista.
6. B-kompleksin vitamiinit
B-vitamiinikompleksit sisältävät yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia.
Näillä vitamiineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa muuttamalla syömäsi ruoka käyttökelpoiseksi energiaksi. B-vitamiinit ovat välttämättömiä myös sydämen ja aivojen terveydelle.
B-vitamiinien ruokalähteitä ovat jyvät, liha, palkokasvit, munat, maitotuotteet ja lehtivihannekset.
Mielenkiintoista on, että suuria annoksia B-vitamiineja on ehdotettu parantamaan stressin oireita, kuten mielialaa ja energiatasoja, alentamalla homokysteiinin aminohappopitoisuutta veressä.
Korkea homokysteiinitaso liittyy stressiin ja lisääntyneeseen riskiin useista sairauksista, mukaan lukien sydänsairaudet, dementia ja paksusuolen syöpä.
Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 60 työperäistä stressiä sairastavaa henkilöä, B-vitamiinikompleksilisäaineen jommastakummasta kahdesta muodosta kärsivät kokivat vähemmän työperäisiä stressioireita, kuten masennusta, vihaa ja väsymystä, kuin lumeryhmässä. .
Lisäksi kahdeksassa tutkimuksessa, joihin osallistui 1292 ihmistä, kävi ilmi, että monivitamiini- ja kivennäisaineiden käyttö paransi mielialan useita näkökohtia, kuten stressiä, ahdistusta ja energiaa.
Vaikka lisäosa sisälsi useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita, tutkimuksen tekijät ehdottivat, että suuria B-vitamiiniannoksia sisältävät lisäravinteet voivat olla tehokkaampia mielialan parantamiseksi.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia tuloksia, mikä viittaa siihen, että täydentäminen B-vitamiineilla osana monivitamiini- ja mineraalilisää voi parantaa mielialaa ja stressiä alentamalla homokysteiinitasoja.
On kuitenkin epäselvää, kokevatko nämä samat vaikutukset ihmisillä, joilla on jo alhainen homokysteiinitaso.
B-vitamiinikompleksilisät ovat yleensä turvallisia, kun ne otetaan suositelluilla annosalueilla. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten hermokipua suurina määrinä. Lisäksi ne ovat vesiliukoisia, joten kehosi erittää ylimäärä virtsan kautta.
YhteenvetoKahdeksan B-vitamiinia, jotka yhteisnimellä kutsutaan B-kompleksi-vitamiineiksi, voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä joko alentamalla homokysteiinitasoja tai ylläpitämällä terveitä tämän aminohapon tasoja.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) on trooppinen ikivihreä pensas, joka on kotoisin Tyynenmeren eteläosasta.
Tyynenmeren saaren asukkaat ovat perinteisesti käyttäneet sen juuria valmistamaan seremoniallista juomaa nimeltä kava eli kava kava.
Kava sisältää kavalaktoneiksi kutsuttuja aktiivisia yhdisteitä, joiden stressiä vähentäviä ominaisuuksia on tutkittu.
Kavalaktonien uskotaan estävän gamma-aminovoihapon (GABA) hajoamista, välittäjäaine, joka vähentää hermostosi toimintaa ja tuottaa rauhoittavan vaikutuksen. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistuksen ja stressin tunteita.
Katsaus 11 tutkimukseen 645 henkilöllä havaitsi, että kavauute lievitti ahdistusta, joka on yleinen reaktio stressiin.
Toisessa tarkastelussa päädyttiin kuitenkin siihen, että ei ole riittävästi näyttöä vahvistamaan, että kava lievittää ahdistusta.
Kava voidaan ottaa teenä, kapselina, jauheena tai nestemäisessä muodossa. Sen käyttö näyttää olevan turvallista, kun sitä käytetään 4–8 viikkoa päivittäisenä 120–280 mg kavalaktoniannoksena.
Vakavat haittavaikutukset, kuten maksavauriot, on yhdistetty kava-lisäravinteisiin, jotka todennäköisesti johtuvat väärennöksistä tai kavan kasvien halvempien osien, kuten lehtien tai varsien, käytöstä juurien sijasta.
Siksi, jos päätät täydentää kavaa, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, jonka tuotteet ovat itsenäisesti testanneet esimerkiksi NSF International tai Underwriters Laboratories (UL).
Kava ei ole valvottava aine Yhdysvalloissa, mutta useissa Euroopan maissa on käytössä sääntelytoimenpiteitä sen myynnin rajoittamiseksi.
YhteenvetoKavaa on perinteisesti käytetty seremoniallisena juomana. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lievittää ahdistusta rauhoittavien vaikutustensa kautta, mutta tarvitaan lisää tutkimusta.
Alarivi
Stressi voi johtua monista asioista, kuten työ-, raha-, terveys- tai suhdetekijöistä.
Useat vitamiinit ja muut lisäravinteet on yhdistetty vähentyneisiin stressioireisiin, mukaan lukien Rhodiola rosea, melatoniini, glysiini ja ashwagandha.
L-teaniini, B-vitamiinikompleksit ja kava voivat myös lisätä kehosi vastustuskykyä elämän stressitekijöihin.
Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden ravintolisän kokeilua, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä, olet raskaana tai suunnittelet raskautta.
Jos stressi on edelleen ongelma elämässäsi, harkitse puhumista lääkärin tai terapeutin kanssa mahdollisista ratkaisuista.
Mistä ostaaJos olet kiinnostunut kokeilemaan jotakin yllä olevista ehdotetuista lisäravinteista, voit löytää ne paikallisesti tai verkossa:
- rhodiola
- melatoniini
- glysiini
- Ashwagandha
- l-teaniini
- B-vitamiinikompleksit
- kava
Muista, että jotkut näistä ovat laittomia tai saatavissa vain reseptillä Yhdysvaltojen ulkopuolella.
--and-how-to-eat-it.jpg)
