1. Mitkä elintarvikkeet ovat sekä tyypin 2 diabetesystävällisiä että hyviä sydän- ja verisuoniterveydelle?
Ajatus sekä diabetekselle että sydän- ja verisuoniterveydelle terveellisestä ruokavaliosta voi olla ylivoimainen. Totuus on, että jos diabeteksesi on hallinnassa ja noudatat terveellistä ruokavaliota, pienennät jo sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä.
Suosittelen yksinkertaista, tasapainoista levymenetelmää diabetekselle. Luo värikäs ateria siten, että puolet lautasesta on täynnä kausittaisia muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, jotka ovat teräviä ja pehmeitä. Tarjoile tätä vahvojen yrttien ja terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, tai nykyisen suosikkini, avokadoöljyn kanssa.
Jaa levyn toinen puoli tasaisesti vähärasvaisen proteiinin, kuten paistetun lohen, ja runsaasti kuitupitoisen, monimutkaisen hiilihydraatin kanssa, jolla on paljon tekstuuria. Pidä suosikkihedelmiäsi ja säilytä vähärasvainen meijeri pienenä lisukkeena tai yhdistä nämä kaksi jännittäväksi jälkiruokaksi.
2. Onko ruokavalioita, joihin minun pitäisi mennä, tai mitä minun pitäisi välttää?
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja sinulla on sydänsairauksien riski, sinun tulee välttää ajattelutapaa, jonka mukaan sinun on käytettävä ruokavaliota. Tämäntyyppisellä ajattelulla on negatiivinen merkitys, ja useimmat ruokavaliot lopulta epäonnistuvat tai loppuvat luonnollisesti.
Vältä ruokavaliota, joka ei ole kestävä koko eliniän ajan. Sen sijaan, että ajattelisit elintarvikkeista, joita sinulla ei enää ole, keskity lopullisiin tavoitteisiisi, joihin kuuluvat vakaa verensokeri, lääkärisi hyvä sydän- ja verisuoniraportti ja terveydentilasi hoitaminen uudella elinvoimaisuudella.
Ehdotan, että käytät säännöllisesti kolme tasapainoista ateriaa päivässä yhdellä tai kahdella ravitsevalla välipalalla verensokerin hallinnan ylläpitämiseksi ja diabeteksen komplikaatioiden välttämiseksi. Tarvittaessa sinun tulee myös muuttaa elämäntapaa, mukaan lukien tupakoinnin lopettaminen ja säännöllinen liikunta.
3. Minun on vaikea laihtua. Mitä minun pitäisi tehdä?
Jokaisella on eri muoto ja koko, ja mikä on saavutettavissa oleva tavoite yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole toiselle.
Keskustele lääkärisi kanssa, ja jos he suosittelevat laihtumista, aloita pienestä ja työskentele ylöspäin. Ruokapäiväkirjan pitäminen on hieno tapa olla tietoinen siitä, mitä, kuinka paljon ja miksi syöt. Jääkaapissasi tai ladattavissa olevissa sovelluksissa on joitain upeita tulostettavia ruokalokeja, jotka voit ladata, jos tarvitset enemmän tekniikkaa.
Yksi tai kaksi kiloa laihtumista viikossa on realistinen, jos se tehdään oikein. Jopa 5–10 prosentin aleneminen alipainosta voi tuottaa merkittäviä mitattavissa olevia parannuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
Jos et ole onnistunut painonpudotustavoitteidesi suhteen, älä tee sitä yksin. Lääkäri ja ravitsemusterapeutti auttavat sinua. Ajattelutapa: Sinun ei tarvitse olla yhteiskunnan ajatus "ohuesta" ollaksesi terve.
4. Miksi on niin tärkeää syödä vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria?
Hiilihydraatit eivät ole vihollisia, mutta ne ovat terveellisiä ja tärkeitä osia ravitsevassa ruokavaliossa. Kuitenkin, jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja kulutat monia puhdistettuja jyviä ja sokerisia jälkiruokia ja juomia, sinun on harkittava vakavasti suhteesi muuttamista hiilihydraatteihin.
Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät enemmän kuitua ja erilaisia vitamiineja ja muita ravintoaineita. Kuitu on hyödyllistä diabetekselle, koska se hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Tämä auttaa viime kädessä verensokerin säätelyssä.
Irrota samojen hiilihydraattien kulutusjaksosta. Kokeile jotain erilaista, kuten punapapuja quinoan päällä valkoisen riisin sijaan, tai kokeile paistettua bataattia, joka on täynnä kanaa, vihanneksia ja salsaa.
5. Mitä voin odottaa, kun tapaan ravitsemusterapeutin?
Ensinnäkin ravitsemusterapeutti auttaa sinua ja tukee sinua. He eivät ole siellä tuomitsemaan sinua ulkonäön, diagnoosin tai ruokailutottumusten perusteella.
Aloitan yleensä tarkistamalla perusteellisesti sairaushistoriasi ja kuuntelemalla tarpeitasi ja valmiutta muutoksiin. Työskentelen kanssasi kouluttaakseni sinua verensokerin, verenpaineen ja kolesterolin hallinnan tärkeydestä. Teemme yhdessä yksilöllisen suunnitelman ja asetamme tavoitteet, jotka molemmat ovat mielestämme saavutettavissa.
Lempiruokien ja ravintoloiden sisällyttäminen on tärkeää pitkäaikaisen menestymisen kannalta, ja aion suunnitella suunnitelmiamme vastaavan seurantatapaamisen. Monissa tapauksissa ohjaan asiakkaat ravitsemusluokkaan jatkokoulutusta varten. Lopullinen tavoitteeni on antaa sinulle mahdollisuuden tehdä parempia ruokavalintoja ja auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi.
6. Kuinka terveellisempi ruokavalio vaikuttaa paitsi diabetekseeni myös yleiseen terveyteeni?
Diabetes lisää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin, joten verensokerin hallinta on ratkaisevan tärkeää. Hallitsematon diabetes voi myös johtaa sokeuteen, neuropatiaan, munuaisten vajaatoimintaan, amputointiin, kuulovammaisuuteen, iho-olosuhteisiin ja uniapneaan. Sitä voi olla vaikea käsitellä, mutta mielenkiintoinen uutinen on, että diabetes voi olla hallittavissa.
Voit estää nämä komplikaatiot terveellisten elämäntapavalintojen, laihtumisen ja pitkäaikaisen verensokerin hallinnan avulla. Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina noudatan tasapainotettua levymenetelmää, koska tiedän, että se on yksinkertainen tapa vähentää diabeteksen ja muiden sairauksien riskiäni.
Voit jopa pienentää joidenkin syöpien riskiä ja vähentää tulevan luukadon riskiä terveellisen ruokavalion avulla, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista meijeriä.
7. Mitkä ovat tärkeimpiä ainesosia tai lauseita, joita on syytä etsiä ravintotarroista?
Huolellinen ruokamerkintöjen lukeminen voi auttaa sinua etsimään terveellisempää elämää tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Suosittelen ensin tarkastelemaan ainesosaluetteloa. Valitse täysjyvätuotteet, jotka on lueteltu alkuun. Vältä sokeria ja sanaa "hydrattu", mikä on epäterveellistä transrasvaa.
Katso sitten ravintosisältöluettelo. Lue hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden ja annoksen koko selvittääksesi, onko ruoka hyvä valinta sinulle. Arvioi kuitupitoisuus ja tavoita noin 30 grammaa päivässä.
Pidä kalorit, rasvat (erityisesti tyydyttyneet ja transrasvat), kolesteroli ja natrium alemmassa päässä. Ole tietoinen siitä, että monissa valmiiksi pakatuissa tuotteissa on todennäköisesti runsaasti natriumia, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.
Katherine Marengo on kliinisesti rekisteröity ravitsemusterapeutti. Katherine suoritti perustutkinnon Louisianan osavaltion yliopistossa ja suoritti dieettiharjoittelunsa Baton Rougen eteläisessä yliopistossa. Hän on erikoistunut Certified Nutrition Support Dietitian (CNSD) -yhtiöksi New Orleansissa maan tason 2 traumakeskuksessa. Siitä lähtien hän on kasvattanut kolmea lastaan samalla kun hän hoitaa menestyvää yksityistä yritystä. Hän nauttii vapaaehtoistyöstä lapsikoulussa, matkustamisesta, tennistä, ruoanlaittoa ja laadukasta aikaa perheen ja ystävien kanssa.
