Olitpa syömässä niitä yksin, salaattina tai sirotellen kaurajauholla, rusinat ovat herkullisia ja terveellisiä tapoja tyydyttää makealle.
Saatat kuitenkin miettiä, onko OK syödä rusinoita, joita kutsutaan myös kuivatuiksi rypäleiksi, jos sinulla on diabetes.
On monia väärinkäsityksiä siitä, mitä diabetesta sairastavat ihmiset voivat syödä ja mitä ei. Ja yksi väärinkäsitys on, että sokeria sisältävät elintarvikkeet - mukaan lukien hedelmät - ovat täysin rajojen ulkopuolella.
Mutta totuus on, että diabetesta sairastavilla ihmisillä voi olla rusinoita ja monia muita hedelmiä.
Itse asiassa hedelmät ovat loistava valinta, koska ne sisältävät paljon:
- kuitu
- vitamiineja
- mineraalit
Diabetesta sairastavien ihmisten - tai kenenkään tässä asiassa - tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää terveellisiä hedelmiä. Silti on tärkeää ymmärtää, miten rusinat vaikuttavat glykeemiseen hallintaan.
Voinko syödä rusinoita?
Tärkeintä on kyllä. Voit syödä rusinoita, jos sinulla on diabetes. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi kuluttaa kokonaisia rusinalaatikoita milloin haluat.
Rusinat ovat hedelmiä, ja kuten muutkin hedelmät, se sisältää luonnollista sokeria. Joten vaikka rusinoita on turvallista syödä, maltillisuus on avain verensokerin nousun estämiseen.
Muista, että vaikka hedelmät ovat terveellisiä, ne sisältävät hiilihydraatteja. Vaikka sinulla olisi hedelmiä välipalana, sinun on laskettava ne osaksi ateriaasi varmistaaksesi, että et syö liikaa hiilihydraatteja.
Tyypillisesti 2 ruokalusikallista (rkl) rusinoita sisältää noin 15 grammaa (g) hiilihydraatteja.
Miksi rusinat ovat hyviä sinulle
Samoin kuin muut hedelmät, rusinoita on vähän kaloreita ja niillä on korkea ravintoarvo.
Esimerkiksi 1/4 kuppi rusinoita sisältää vain noin 120 kaloria. Se sisältää myös 2 g ravintokuitua, 25 milligrammaa (mg) kalsiumia ja 298 mg kaliumia.
Kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään, ja se edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kalsium auttaa kehoasi ylläpitämään ja rakentamaan vahvoja luita. Kalium suojaa hermostoa ja lihasvoimaa sekä auttaa hallitsemaan vesitasapainoa.
Voivatko ne auttaa säätelemään verensokeria?
Rusinien syöminen voi myös auttaa säätelemään glykeemistä kontrollia aterioiden jälkeen.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat arvioivat 10 terveellistä osallistujaa - neljä miestä ja kuusi naista - saadakseen selville, miten rusinat vaikuttivat glykeemiseen kontrolliin.
Osallistujat nauttivat neljä aamiaista ateriaa 2-8 viikon aikana. Tutkijat seurasivat glukoosi- ja insuliinitasojaan kahden tunnin ajan jokaisen aterian jälkeen.
Heillä oli kaksi aamiaista valkoista leipää ja kaksi aamiaista rusinoita.
Tutkijat havaitsivat, että rusinaa-aterioiden nauttimisen jälkeen osallistujilla oli merkittävästi alhaisemmat glukoosi- ja insuliinivasteet verrattuna valkoisen leivän syömiseen.
Nämä havainnot ovat saaneet tutkijat päättelemään, että rusinoilla voi olla positiivinen vaikutus glykeemiseen vasteeseen.
Mikä on glykeeminen indeksi?
On myös tärkeää ymmärtää, mihin rusinat kuuluvat glykeemiselle indeksille.
Glykeeminen indeksi on pohjimmiltaan asteikko, joka järjestää hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoja.
Diabetesta sairastaville ihmisille elintarvikkeiden, joilla on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi, käyttö voi auttaa hallitsemaan verensokeriaan ja lopulta auttamaan diabeteksen hoidossa.
Mihin rusinat putoavat asteikolla?
On tärkeää huomata, että hedelmät ovat tyypillisesti matalalla glykeemisellä indeksillä, koska ne sisältävät kuitua ja fruktoosia. Mutta joillakin hedelmillä, kuten rusinoilla, on keskitasoinen sijoitus.
Tämä ei tarkoita sitä, että rusinoita ei voida käyttää. Mutta jälleen kerran, avain on syödä niitä maltillisesti.
Muista, että myös muilla hedelmillä on keskitasoinen sijoitus, mukaan lukien:
- makeutetut karpalot
- päivämäärät
- melonit
- ananasta
Jos päätät syödä rusinoita, muista pitää annoksesi pieninä ja syödä vain yksi annos kerrallaan.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan hiilihydraattiannos on 15 g. Joten syö vain noin 2 rkl rusinoita kerrallaan.
Koska pieni annos rusinoita ei todennäköisesti täytä sinua, harkitse rypäleiden syömistä osana ateriaa tai välipalana.
Kokonaiset viinirypäleet saattavat olla tyydyttävämpiä. Koska kuivausprosessissa väkevöi sokeri rusinoissa, rypäleissä on vähemmän sokeria ja ne ovat matalammat glykeemisissä indekseissä.
Terveellisen ruokavalion vinkkejä diabetekselle
Jokaiselle - etenkin diabetesta sairastaville - on tärkeää sisällyttää hedelmät osana päivittäistä rutiiniaan yrittää syödä terveellistä ruokavaliota.
Terveellinen syöminen vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin, myös auttaa pitämään terveellisen painosi. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään energiatasoasi, jolloin sinusta tuntuu hyvältä sisältäpäin.
Hyvä syömissuunnitelma sisältää terveelliset annokset:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- vähärasvainen tai rasvaton maito
On myös tärkeää sisällyttää vähärasvaiset proteiinit ruokavalioon:
- kalastaa
- vähärasvaista lihaa
- siipikarja
- munat
- pavut
Muista rajoittaa natriumin ja lisätyn sokerin saantia. Kun ostat purkitettuja hedelmiä, hedelmämehuja ja mausteita, varmista, että etiketissä ei ole lisättyä sokeria.
Ja vaikka on hyvä saada satunnaista makupalaa, rajoita karkkien, kakkujen ja evästeiden syömistä, mikä voi nostaa verensokeria ja vaikuttaa negatiivisesti painonhallintaan.
Annoksen hallinta on tärkeää välttää liikaa kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun.
Voit auttaa hallitsemaan osiasi seuraavasti:
- osta pienempiä lautasia talollesi
- syödä pienempiä määriä ruokaa useammin koko päivän.
- syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan
Terveitä rusinareseptejä
Sinun ei tarvitse syödä vain rusinoita välipalana. Etsitkö luovia tapoja nauttia tästä kuivatusta hedelmästä?
Tässä on muutamia terveellisiä rusinareseptejä, joita voit kokeilla tänään American Diabetes Associationilta:
- Ruskea riisi ja edamame-salaatti
- Ingrid Hoffmanin Veracruz-tyylinen punainen snapper
- Nopea parsakaali
- Paahdettua kanaa ja rucola-salaattia
- Auringonkukan parsakaalikerros salaatti
- Paahdettua intialaista kukkakaalia, heitetty kikherneillä ja cashewpähkinällä
- Paahdettua vauvanpinaattia, herukoita ja pinjansiemeniä
- Välimeren täytetyt paprikat
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ja syömisen tunteminen ovat tärkeitä diabeteksen hoidossa.
Jos otat diabeteslääkkeesi, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia pitää verensokerisi kurissa, ruokavaliosi saattaa olla ongelma.
Diabetes, jota ei hoideta kunnolla, voi johtaa moniin komplikaatioihin, kuten:
- hermovaurio
- munuaisvaurio
- jalkavaurio
- sydän- ja verisuonitaudit (sydänkohtaus ja aivohalvaus)
Jos sinulla on vaikeuksia selvittää mitä syödä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat ohjata sinut diabeteksen ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan luokse, joka voi auttaa sinua luomaan diabeteksen ateriasuunnitelman.
Alarivi
Jos elät diabeteksella, hyvää tarkoittavat ystävät ja perheenjäsenet saattavat sanoa, että et voi syödä rusinoita tai muita hedelmiä.
Hedelmät ovat kuitenkin hyvä kuidun lähde ja sisältävät muita ravintoaineita. Monet hedelmät ovat myös matalalla tai keskitasolla glykeemisessä indeksissä, mikä tarkoittaa, että voit ja sinun on sisällytettävä nämä elintarvikkeet osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Avain syödä ja nauttia rusinoita ei ole syödä liikaa. Verensokerisi hallinta on välttämätöntä diabeteksen komplikaatioiden välttämiseksi.
Jos et tiedä mitä syödä tai tarvitset apua terveellisten ruokavalintojen tekemisessä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan, ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa.
