Tofu ja tempeh ovat yhä yleisempiä kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Riippumatta siitä, oletko kasvissyöjä, ne voivat olla ravintovalmisteita, jotka sisällytetään ruokavalioosi.
Vaikka molemmilla soijapohjaisilla elintarvikkeilla on samanlaisia terveysvaikutuksia, ne eroavat ulkonäöltään, maustaan ja ravintoprofiileiltaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tempehin ja tofun tärkeimpiä yhtäläisyyksiä ja eroja.
Mitä ovat tempeh ja tofu?
Tempeh ja tofu ovat jalostettuja soijatuotteita.
Tofu, joka on levinneempi, on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta, joka on puristettu kiinteiksi valkoisiksi lohkoiksi. Sitä on saatavana useina eri tekstuureina, mukaan lukien kiinteä, pehmeä ja silkkinen.
Toisaalta tempeh valmistetaan soijapavuista, jotka on käynyt ja tiivistetty kiinteäksi, tiheäksi kakuksi. Jotkut lajikkeet sisältävät myös quinoaa, ruskeaa riisiä, pellavansiemeniä ja mausteita.
Tempeh on pureskeltava ja sillä on pähkinäinen, maanläheinen maku, kun taas tofu on neutraali ja pyrkii imemään keitettävien elintarvikkeiden makuja.
Molempia tuotteita käytetään yleisesti ravitsevana lihan korvikkeena, ja niitä voidaan keittää monin tavoin.
YhteenvetoTofu on valmistettu tiivistetystä soijamaidosta, kun taas tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Tempehin pähkinäinen maku eroaa tofun miedosta, mauttomasta profiilista.
Ravintoprofiilit
Tempeh ja tofu toimittavat monenlaisia ravinteita. 3 unssin (85 gramman) annos tempehiä ja tofua sisältää:
Vaikka niiden ravinnepitoisuus on jollain tapaa samanlainen, on joitain merkittäviä eroja.
Koska tempeh valmistetaan yleensä pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista tai täysjyvätuotteista, se on huomattavasti kaloreita, proteiinia ja kuitua rikkaampi. Itse asiassa vain 3 unssia (85 grammaa) tuottaa 7 grammaa kuitua, mikä on 28% DV: stä.
Vaikka tofu on vähemmän proteiinia, sillä on vähemmän kaloreita ja se tarjoaa silti merkittäviä määriä rautaa ja kaliumia, samalla kun se ylittää yli kaksinkertaisen tempeh-kalsiumin kalsiumin.
Molemmissa soijatuotteissa on yleensä vähän natriumia ja kolesterolia.
yhteenvetoTempeh ja tofu ovat molemmat ravitsevia. Tempeh tarjoaa enemmän proteiinia, kuitua, rautaa ja kaliumia annosta kohti, kun taas tofu sisältää enemmän kalsiumia ja on vähemmän kaloreita.
Tärkeimmät yhtäläisyydet
Ravintosisältöjen lisäksi tofu ja tempeh tarjoavat samanlaisia terveyshyötyjä.
Runsaasti isoflavoneja
Tempeh ja tofu sisältävät runsaasti fytoestrogeeneja, joita kutsutaan isoflavoneiksi.
Isoflavonit ovat kasviyhdisteitä, jotka matkivat seksuaalista ja lisääntymiskehitystä edistävän hormonin estrogeenin kemiallista rakennetta ja vaikutuksia.
Monet tofun ja tempehin terveydellisistä eduista, joihin sisältyy tiettyjen syöpien riskin pieneneminen ja sydämen terveyden parantuminen, johtuu niiden isoflavonipitoisuudesta.
Tofu tarjoaa noin 17–21 mg isoflavoneja 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti, kun taas tempeh tarjoaa 10–38 mg samassa annoskokossa sen valmistamiseen käytettyjen soijapapujen mukaan.
Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Tutkimus yhdistää lisääntyneen soijan saannin pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin, koska se vaikuttaa kolesteroliin ja triglyserideihin.
Erityisesti eräässä hiirtutkimuksessa havaittiin, että ravinteilla rikastettu tempeh alensi sekä triglyseridi- että kolesterolitasoja.
Tofulla näyttää olevan samat vaikutukset.
Esimerkiksi rotilla tehty tutkimus osoitti, että tofu- ja soijaproteiini alensivat merkittävästi triglyseridi- ja kolesterolitasoja.
Lisäksi 45 miehen tutkimuksessa todettiin, että kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet olivat huomattavasti alhaisemmat tofu-rikkaalla ruokavaliolla kuin laihaa lihaa sisältävällä ruokavaliolla.
yhteenvetoTofu ja tempeh ovat runsaasti isoflavonilähteitä, jotka on yhdistetty hyötyihin, kuten syövän ehkäisyyn ja parantuneeseen sydämen terveyteen.
Keskeiset erot
Yksi selvä ero tofun ja tempehin välillä on, että tempeh tarjoaa hyödyllisiä prebiootteja.
Prebiootit ovat luonnollisia, sulamattomia kuituja, jotka edistävät terveiden bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa. Ne liittyvät säännölliseen suolenliikkeeseen, tulehduksen vähenemiseen, kolesterolitason alenemiseen ja jopa parantuneeseen muistiin.
Tempeh on erityisen runsaasti näitä hyödyllisiä prebiootteja korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
Erityisesti yhdessä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että tempeh stimuloi Bifidobacterium, eräänlainen hyödyllinen suolistobakteeri.
yhteenvetoTempeh sisältää erityisen paljon prebiootteja, jotka ovat sulamattomia kuituja, jotka ruokkivat suolesi terveellisiä bakteereja.
Kulinaariset käyttötarkoitukset ja valmistus
Tofu ja tempeh ovat laajalti saatavilla useimmissa ruokakaupoissa.
Löydät tofua purkitettuna, pakastettuna tai jäähdytetyissä pakkauksissa. Se tulee tyypillisesti lohkoina, jotka on huuhdeltava ja puristettava ennen kulutusta. Lohkot ovat usein kuutioituneita ja lisätään astioihin, kuten perunoita ja salaatteja, mutta ne voidaan myös paistaa.
Tempeh on yhtä monipuolinen. Se voidaan höyryttää, paistaa tai paistaa ja lisätä suosikki lounas- tai päivällisesi ruokaan, mukaan lukien voileivät, keitot ja salaatit.
Kun otetaan huomioon tempehin pähkinäinen maku, jotkut ihmiset suosivat sitä lihan korvikkeena tofuun, joka on mauton maku.
Molemmat on kuitenkin helppo valmistaa ja helppo lisätä tasapainoiseen ruokavalioon.
yhteenvetoTofua ja tempehiä on helppo valmistaa, ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin aterioihin.
Alarivi
Tempeh ja tofu ovat ravitsevia soijapohjaisia ruokia, joissa on runsaasti isoflavoneja.
Tempeh sisältää kuitenkin runsaasti prebiootteja ja sisältää huomattavasti enemmän proteiineja ja kuituja, kun taas tofussa on enemmän kalsiumia. Lisäksi tempehin maanläheinen maku eroaa tofun neutraalimmasta mausta.
Riippumatta siitä, minkä valitset, jommankumman näistä elintarvikkeista syöminen on loistava tapa lisätä isoflavonin saantiasi ja edistää yleistä terveyttäsi.
