Ei ole epätavallista tuntea pahoinvointia tai sairautta harjoittelun jälkeen joskus. Voit usein saada helpotusta valmistelemalla ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Katsotaanpa yleisimpiä syitä, miksi saatat sairastua harjoittelun jälkeen, ja vinkkejä sen estämiseen.
Nesteytys
Kun treenaat, menetämme nestettä hikoillessamme ja hengitämme kovasti. Kuivuminen on helppoa rasittavan liikunnan aikana. Kuivumisen oireita ovat:
- lihas heikkous
- huimaus
- päänsärky
Mutta ole varovainen, koska voit myös juoda liikaa vettä ja laimentaa elektrolyyttitasosi. Jos natriumpitoisuus on liian alhainen veressäsi (hyponatremia), saatat tuntea pahoinvointia.
Voimakkaan liikunnan aikana ja jälkeen on hyvä lisätä elektrolyyttijuomia menetetyn natriumin ja muiden elektrolyyttien täydentämiseksi.
Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda treenaamisen aikana?
American Heart Association suosittelee juomavettä ennen harjoittelua sekä treenaamisen aikana ja tarjoaa seuraavat kaksi sääntöä:
- Jos olet janoinen, olet jo kuivunut.
- Jos virtsan väri on vaalea tai kirkas, nesteytetään oikein; jos on tummempaa, tarvitset enemmän nesteitä.
American College of Sports Medicine suosittelee seuraavaa:
- Esikuivaa useita tunteja ennen harjoittelua tai tapahtumaa, kuten kilpailua.Juo hitaasti 5-7 millilitraa nestettä painokiloa kohti.
- Nesteytä harjoituksen tai tapahtuman aikana liiallisen vesihävikin estämiseksi. Tämä määritellään yli 2 prosentiksi ruumiinpainosta.
- Juo harjoituksen tai tapahtuman jälkeen noin 1,5 litraa nestettä jokaista painon kilogrammaa kohti, joka on menetetty harjoituksen aikana.
Ravitsemus
Sinun on syötettävä elimet ja lihakset kunnolla. Jos et ole syönyt tarpeeksi oikeanlaista ruokaa harjoittelun välillä, kehosi ei välttämättä ole riittävästi polttoainetta liikuntaan. Tämä voi saada sinut sairastumaan.
Puutteellisen ravitsemuksen oireita ovat:
- väsymys
- huimaus
- pahoinvointi
Vältä kuitenkin syömistä liian lähellä liikuntaa, etenkin ruokia, kuten proteiinia ja rasvaa. Niiden sulattaminen voi kestää kauemmin.
Mitä ja milloin minun pitäisi syödä optimaalisen harjoittelun saavuttamiseksi?
Älä syö liikaa ennen liikuntaa. Mayo Clinicin mukaan voit syödä suuria aterioita 3-4 tuntia ennen harjoittelua ja pieniä aterioita tai välipaloja 1-3 tuntia ennen.
Jos haluat syödä juuri ennen harjoittelua tai sen aikana, kokeile runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten:
- banaani
- jogurtti
- energiapalkki
- vähärasvainen granola-baari
Syö kahden tunnin kuluessa liikunnasta hiilihydraatteihin ja proteiineihin keskittynyt ateria, kuten:
- maapähkinävoi voileipä
- vähärasvainen suklaamaito
- smoothie
- vihannekset
Muita syitä saatat sairastua treenaamisen jälkeen
Ravitsemuksen ja nesteytyksen ohella muut tekijät voivat vaikuttaa tunteeseen harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kuten:
- Harjoituksen tyyppi. "Pomppivat" harjoitukset, kuten aerobic tai juoksu, voivat saada jotkut tuntemaan olon pahemmaksi kuin "sileämmät" harjoittelut, kuten kiinteä pyörä tai elliptinen.
- Intensiteetti. Jos painat itseäsi kovemmin kuin olet valmis, seurauksena voi olla useita ongelmia, kuten rasitukset, nyrjähdykset ja yleisesti tuntematon olo.
- Lämmityksen ja jäähdytyksen ohittaminen. Harjoitusten virheellinen aloittaminen ja lopettaminen voi aiheuttaa sairauden tai pahoinvoinnin.
- Lämpötila. Lämpimässä harjoittelu, olipa kyseessä kuuma jooga tai juoksu ulkona aurinkoisena päivänä, voi kuivata sinut nopeammin ja alentaa verenpainettasi. Tämä voi johtaa lihaskouristuksiin, lämpöhalvaukseen ja lämmön uupumiseen.
Harkitse seuraavia vinkkejä pahoinvoinnin estämiseksi:
- Muuta harjoituksen tyyppiä ja intensiteettiä. Keskustele neuvojen kanssa kuntosalin henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.
- Säädä lämpötilaa, jos treenaat sisällä.
- Käytä lämmittely- ja jäähdytysistuntoja harjoituksen haarukoihin.
Ottaa mukaan
Kun kiinnität huomiota nesteytykseen ja ravitsemukseen, saatat pystyä vähentämään sairaita tai pahoinvointisia tunteita harjoituksen jälkeen.
Jos et näe parannusta näiden muutosten tekemisen jälkeen, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ohjausta varten.
