Yleiskatsaus
Hengenahdistus (hengenahdistus) tai muut hengitysvaikeudet voivat tuntua pelottavilta. Mutta se ei ole harvinaista ahdistuksen oire.
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että heidän hengitykseen vaikuttavan oireen on oltava peräisin fyysisestä ongelmasta. Itse asiassa mielenterveytesi vaikuttaa fyysiseen terveyteesi monin tavoin.
Vaikka ahdistuneisuus voi aiheuttaa hengenahdistusta ja muita fyysisiä oireita, on tärkeää tunnustaa, että hengenahdistuksen kokeminen muista syistä voi myös aiheuttaa ahdistusta.
Tässä on, mitä sinun on tiedettävä tästä oireesta ja milloin lääkäriin.
Ahdistuksen ja hengenahdistuksen oireet
Ahdistus on kehosi luonnollinen pelivaste. Tätä kutsutaan taistelun tai lennon vastaukseksi. Kehosi reagoi fyysisillä ja henkisillä tavoilla valmistellakseen sinua joko taistelemaan tai pakenemaan tilanteesta.
Hengenahdistus on yksi näistä vastauksista. Saatat tuntea, ettet voi saada hengitystäsi, kireyttä rinnassasi tai kuin olet tukehtuva tai nälkäinen ilman suhteen.
Tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden ahdistuneisuuden ja hengitysoireiden, mukaan lukien hengenahdistus, välillä.
Muita oireita, joita voi ilmetä tämän vasteen aikana ja ahdistuksen seurauksena, ovat:
- nopeampi hengitys (hyperventilaatio)
- rintakehä
- hengenahdistus tai tukehtumisen tunne
- tunne, että sinulla on paakku kurkussa
- lihasjännitys
- sydämen sydämentykytys (tuntuu voimakkaammalta, nopeammalta sykeeltä)
- tunne heikkoudesta, huimauksesta tai epävakaudesta
- pahoinvointi tai vatsavaivat
- levottomuus, ärtyneisyys tai tunne reunalla
Mikä aiheuttaa hengenahdistusta ahdistuksesta?
Hengenahdistusta ja muita fyysisiä oireita esiintyy taistelussa tai pakossa -vasteessa suojaamaan sinua. Ahdistuksen myötä et välttämättä ole juoksu henkesi puolesta. Mutta kehosi reagoi silti kuin olisit.
Koet rintakehän kiristymistä, hengenahdistusta ja nopeampaa hengitystä, koska kehosi yrittää saada enemmän happea lihastoihisi ja valmistautua juoksemaan. Sykkeesi nousee ja saatat tuntea olosi kuumaksi, kun lisää veren pumppuja lihaksiisi valmistelee sinua taistelemaan.
Kaikki nämä oireet ovat normaaleja kehon reaktioita, jotka on suunniteltu pelastamaan henkesi.
Tietenkään et todennäköisesti juosta tai taistele henkesi puolesta - villikarun hyökkäyksistä tai miehistä ketjusahoilla. Kehosi kuitenkin reagoi matkallesi tungosta ruokakauppaan, työesittelysi ja muut ahdistusta herättävät tapahtumat ikään kuin olisit.
Kuinka päästä eroon hengenahdistuksesta ahdistuksesta
Kun sinulla on hengenahdistusta ahdistuskohtauksesta, voi tuntua epäluuloiselta, että sinun tulisi keskittyä hengitykseen.
Mutta keskittymällä hengitykseen, saat sen hallintaan ja oikean määrän happea keuhkoihisi.
Asiantuntijat suosittelevat palleahengityksen harjoittamista. Tämä on eräänlainen hengitystekniikka, joka käyttää kalvoa. Kalvo on tehokkain hengityslihaksemme.
Kun sinulla on hengenahdistusta, hengität yleensä suustasi tai rintaasi. Kalvohengitys voi:
- hidasta hengitysnopeutta
- vähentää hapentarpetta
- käytä vähemmän vaivaa ja energiaa hengittämiseen
Näin harjoittelet palleahengitystä:
- Istu mukavasti tuolissa tai makaa taaksepäin tasaisella alustalla, kuten sängyssäsi, pään tuettuna.
- Aseta toinen käsi ylävartaloosi ja toinen rintakehäsi alle. Tämä antaa sinun tuntea pallean paremmin hengittäessäsi.
- Hengitä sisään hitaasti nenän kautta, jotta vatsa liikkuu ulos kättäsi vasten.
- Kiristä vatsalihakset. Anna heidän pudota sisäänpäin, kun hengität nenän tai suun kautta (riippuen siitä, mikä on sinulle helpompaa).
- Hengitä syvään sisään ja ulos tuntemalla vatsasi nousevan sisään ja ulos. Tee tämä 5-10 minuuttia päivässä.
Vinkkejä: Hengenahdistusta tai hyperventilaatiota on vähemmän todennäköistä hengittää sisään ja ulos nenän kautta. On myös normaalia väsyä tai tuntea olevan paljon vaivaa, kun aloitat tämän hengityskäytännön. Lisää harjoittelua käytettäessä tästä hengitystekniikasta tulee automaattista ja helppoa.
"Mitä enemmän voit hidastaa fyysisiä tuntemuksia korkean ahdistuksen aikana, sitä enemmän voit käyttää järkevää mieltäsi arvioidaksesi mitä tapahtuu." - Elke Zuercher-White elokuvassa "End of Panic"
Voit myös kokeilla näitä ahdistusta lievittäviä tekniikoita:
- Maadoitusmenetelmät. Yksi maadoitustekniikka käsittää ruumiinosien puristamisen ja hitaan vapauttamisen. Keskity kokonaan näihin tuntemuksiin.
- Tietoinen häiriötekijöitä. Etsi jotain, joka häiritsee mielesi paniikista ja auttaa sinua rauhoittumaan. Yritä kuvata ympärilläsi olevia asioita keskittyäksesi johonkin muuhun. Mikä väri on sohvasi? Mikä on sen rakenne?
- Puhu itsellesi. Muista itsellesi tämä nyt, kun tiedät, että nämä oireet ovat osa kehosi automaattista reaktiota. Kerro itsellesi paniikin tai ahdistuksen aikana "En voi hengittää, koska kehoni yrittää saada enemmän happea" tai "Minut on arvioitu ja sydämeni on kunnossa". Järkevä keskustelu itsellesi voi vetää sinut ahdistuksesta.
- Harjoittele. Voi tuntua oudolta käyttää liikuntaa ahdistuskohtauksen keskellä, mutta nopea juoksu tai osan käytetyn energian kuluttaminen voi todella toimia sinulle. Kehosi valmistautuu joka tapauksessa juoksemaan - voit yhtä hyvin hyödyntää sitä.
- Itsehoito. Voit harjoitella itsehoitoa yksinkertaisilla tavoilla. Juo yrttiteetä (mutta vältä kofeiinia sisältävää teetä, koska se voi lisätä ahdistusta). Sytytä kynttilät miellyttävällä tuoksulla. Kirjoita tunteesi muistiin. Käynnistä rauhoittava musiikki.
- Järkytä itseäsi. Järjestelmän järkyttäminen upottamalla kasvosi jäävesikulhoon on terapeuttien suosittelemaa tekniikkaa, joka auttaa sinua vetämään sinut ajatusspiraalista.
Jos huomaat hengenahdistusta ennen kuin koket täydellisen paniikkikohtauksen, opi tunnistamaan se ja älä sivuuttaa sitä. Aloita keskittyminen hengitykseesi ennen ahdistuksen lisääntymistä.
Pitkän aikavälin strategioissa kannattaa harkita mielenterveysalan ammattilaista. He voivat arvioida tarpeesi ja opettaa sinulle sopivia selviytymismekanismeja.
Hengityksen harjoittelu päivittäin, muut tietoisuuden muodot ja rentouttava jooga voivat myös auttaa.
Kuinka estää hengityksen menettäminen, kun olet ahdistunut
Tärkein tapa estää hengenahdistusta ja muita ahdistuksen fyysisiä oireita on harjoitella tekniikoita ja oppia laukaisijasi, kun et tunne niitä.
Et valmistaudu maanjäristykseen maanjäristyksen aikana; valmistaudut etukäteen. Ahdistus on sama.
Yksi hyödyllisimmistä ennaltaehkäisevistä tekniikoista on ajatuslokin ylläpito. Ajatuslokiin kirjoitat muistiin automaattiset ajatukset, jotka olivat viimeisellä ahdistuksen tai paniikin hetkellä. Se on hyödyllinen sekä laukaisijoiden löytämisessä että auttaa sinua pohtimaan ahdistustasi rauhallisemmassa tilassa.
Voit myös kirjoittaa, mitä tuntemuksia koet, kun koet niitä. Tämä voi auttaa lääkäriäsi ymmärtämään, mitä tapahtuu.
Ajatuslokeja on useita. Katso tämä, joka keskittyy toimintahäiriöön tai yleiseen ahdistuneisuuden seurantaan. Voit jopa tehdä oman äänittämällä:
- päivämäärä
- erityinen laukaisu (tilanne tai fyysinen oire, kuten hengenahdistus)
- automaattinen ajatus (mitä luulet tapahtuvan tämän fyysisen oireen tai tilanteen takia)
- kuinka vahvasti uskot tämän ajatuksen (1-100 prosenttia)
Jos sinulla on hengenahdistusta, automaattinen ajatuksesi voi olla, että sinulla on oltava vakava terveydentila. Tällä hetkellä olet ehkä uskonut sen - melkein 100 prosenttia.
Haastettuasi tämän ajatuksen nyt äänityksessäsi uskot sen vain 20 prosenttia. Näiden ajatusten tallentaminen, tarkasteleminen ja haastaminen on olennainen tapa estää ahdistusta tulevaisuudessa.
Voit myös käyttää sovellusta ahdistuksen seuraamiseen.
Säännöllisen meditaation harjoittaminen voi myös auttaa vähentämään ahdistustasi. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi vähentää ahdistuneisuusoireita ahdistuksen hoidossa.
Voit myös harjoittaa tarkkaavaisuutta jokapäiväisissä toiminnoissa auttaaksesi sinua tulemaan tietoisemmaksi kehostasi ja siitä, mikä saa sinut ahdistumaan. Kokeile tietoista syömisharjoitusta tai harkitsevaa kävelyä korttelin ympäri.
Lopuksi, harkitse yhteistyötä mielenterveyden ammattilaisen kanssa uusien strategioiden keksimiseksi.Ne voivat auttaa sinua selvittämään negatiivisia ajatteluprosesseja, joita esiintyy ahdistuksen aikana, varsinkin jos tämä ahdistus on vakava tai aiheuttaa sinulle paljon tuskaa.
Muut tilat, jotka aiheuttavat hengenahdistusta
Hengenahdistus ja muut ahdistuksen oireet voivat jäljitellä muita olosuhteita. On hyvä seurata oireitasi ja tarkistaa lääkärisi kanssa muiden sairauksien poissulkemiseksi.
Fyysisen saaminen sen varmistamiseksi, että sinulla ei ole muita ongelmia, voi myös lievittää ahdistusta. Esimerkiksi paniikkikohtauksessa monet ihmiset uskovat saavansa sydänkohtauksen. Tämä pelko vain lisää heidän paniikkiaan.
Muita hengenahdistuksen syitä ovat:
- Harjoittele
- korkeuden muutokset
- tiukat vaatteet
- istumaton elämäntapa
Muita sairauksia, joissa voi esiintyä hengenahdistusta, ovat:
- astma
- krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)
- sydämen vajaatoiminta tai sydänkohtaus
- keuhkokuume
- alhainen verenpaine
- ylähengitysteiden tukos
Milloin lääkäriin
Jos sinulla on hengenahdistusta jatkuvasti tai kun et ole yhteydessä ahdistukseen, ota yhteys lääkäriisi.
Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on sydänkohtauksen oireita, mukaan lukien:
- kireys tai kipu rinnassa, kaulassa, leuassa, selässä tai käsivarsissa
- väsymys
- pyörrytys, pahoinvointi tai oksentelu
- epämukavuus käsivarteen tai olkapäähän
- hikoilu tavallista enemmän ilman loogista syytä
Ottaa mukaan
On tärkeää muistaa, että ahdistuskohtaukset eivät voi tappaa sinua. Et tukehdu, et lopeta hengitystä ja et kuole ahdistuskohtaukseen. Ahdistus tai paniikkikohtaus ei myöskään muutu sydänkohtaukseksi.
Jos olet huolissasi fyysisestä terveydestäsi, kirjaudu sisään. Kun hengitysvaikeutesi on poistettu fyysisistä syistä, pidä kiinni puhtaasta terveydentilasta muistutuksena, kun olet taas ahdistuneessa hetkessä.
Käänny mielenterveysalan ammattilaisen puoleen saadaksesi lisää apua selviytymistekniikoissa.
