Monet ihmiset rakastavat kaatumista, ja on helppo ymmärtää miksi.
Kurpitsa-mausteen ja kuuman omenasiiderin haju, lehtien kääntyminen ja raikas, viileä ilma vilkkaana aamuna kertovat selvästi, että syksy on täällä.
Mutta jos olen rehellinen, tämä kausi tekee minut aina hieman surulliseksi. Kun sää kylmenee ja päivät lyhenevät, muistutan, että on melkein talvi.
Pian minulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin olla yhteistyössä sisätiloissa, huolehtia talvimyrskyistä tai ajaa pimeässä kello 17 jälkeen.
Tänä vuonna pelkään vuodenajan vaihtumista entistä enemmän. Odotin lämpimämpää säätä heti karanteenin alkaessa. Tiesin, että se tarkoitti voivani viettää enemmän aikaa ulkona.
Mieheni ja minä tilasimme patio huonekalut ja perustimme pienen ulkotilan. Työskentely ulkona vihreiden puiden alla auringonpaisteessa teki minulle kaiken eron.
Se teki fyysisen etäisyyden ja pandeemiset ahdistuni vain a vähän hieman hallittavampi.
Kuukausia myöhemmin pandemia raivoaa eikä loppua näy tällä hetkellä. Ja sää on kylmempi.
Vihreät lehdet ovat menossa, on liian kylmää istua ulkona, ja jotkut suosikkini syksyaktiviteeteistani - kuten perheen ja ystävien vieraileminen, siiderin maistelu tai 15 kuukauden ikäisen poikani temppu tai hoito - ei näytä samalta.
En ole yksin tunne kauden vaihteluista. On arvioitu, että noin 14 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kokee ns. Talvisiniksi kutsuttuja.
Noin 5 prosenttia kokee vakavamman kausiluonteisen masennuksen.
Mikä on kausiluonteinen masennus?
Kausiluonteinen masennus - kliinisesti tunnettu kausiluonteisena masennuksena ja aiemmin nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) - on eräänlainen masennus, joka liittyy vuodenaikojen muutoksiin.
Se on tyypillisesti selvempi mitä kauempana asut päiväntasaajalta, samoin kuin ihmisille, joilla on ollut masennus tai kaksisuuntainen mielialahäiriö.
"Joitakin SAD: n oireita ovat matala energia, halu vetäytyä sosiaalisesta toiminnasta, ruokahalun muutokset ja nukkuminen koko päivän ajan", kertoo Bostonissa asuva psykoterapeutti Angela Ficken.
Lääkäreiden mielestä SAD johtuu vähemmän luonnollisen auringonvalon altistumisesta, mikä voi häiritä vuorokausirytmiä.
"Verkkokalvoamme stimuloi valo, joka sitten laukaisee aivojemme keskukset moduloimaan melatoniinin vapautumista terveellisen unisyklin edistämiseksi", kertoo sisätautien lääkäri ja Bridgepointin sairaalan päälääkäri Manisha Singal.
"Niillä, jotka ovat alttiita SAD: lle, on liioiteltu vaste, joka johtuu vähemmän altistumisesta luonnonvalolle, mikä johtaa yliherkkyyteen ja masennukseen", Singal sanoo.
Pandemiset mielenterveysvaikutukset
"Nykyisessä COVID-19-pandemiassamme vakava masennus sekä SAD: n kanssa että ilman sitä on nopeasti keskiössä", Singal sanoo.
Toukokuuhun ahdistus ja masennus olivat jo kasvussa. Talvi voi pahentaa asioita.
"Pandeemia voi osaltaan pahentaa minkä tahansa tyyppistä masennusta, mukaan lukien SAD", sanoo sosiaalityöntekijä ja kognitiivisen käyttäytymisterapian asiantuntija Melani Shmois. "Monille yksilöille, joilla on diagnosoitu masennus, eristäminen voi pahentaa oireita."
Itsehoito on tärkeämpää kuin koskaan
"Tulevina kuukausina minun neuvoni olisi priorisoida mielenterveytesi kuin koskaan ennen", Shmois sanoo.
Tässä on joitain suosituksia siitä, miten voit tehdä sen - jopa pandemian aikana.
Aloita perusasioista
Tämä saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta voi olla houkuttelevaa päästää välttämättömät asiat irti, kun olemme masentuneita tai masentuneita. Tämä pätee erityisesti karanteeniin, jolloin monet meistä työskentelevät edelleen kotona.
Aikooko joku huomata, jos pysyt PJ-housuissa koko päivän? Ei. Mutta saako se sinut tuntea parempi vaihtaa vaatteita joka päivä? Ehdottomasti.
Joten aloita yksinkertaisesti.
"Nouse sängystä aamulla, käy suihkussa, syö ruokaa kehoasi varten ja tee yksi asia kerrallaan", Ficken sanoo. "Kysy itseltäsi joka päivä, kuinka haluat huolehtia itsestäsi."
"Sinun ei tarvitse muuttaa vuoria itsesi hoitamiseksi", hän jatkaa. "Kun olet masentunut, kaikki voi tuntua siltä, että muutat vuoria."
Työskentele unen aikataulun mukaan
"Uni on yksi ensimmäisistä asioista, joita mielenterveyden ammattilaiset ja psykiatrit tarkastelevat asiakkaiden kanssa", kertoo mielenterveysneuvoja William Schroeder Austinissa Texasissa.
Tämä johtuu siitä, että ongelmallinen uni voi aiheuttaa energiaa, masennusta, ahdistusta, syömistä, stressiä ja paljon muuta. Se on myös vaikuttava tekijä kausiluonteiseen masennukseen.
Joten keskity unihygieniaan.
Yritä herätä ja nukkua samaan aikaan joka päivä ja varmista, että nukut joka ilta 7–8 tuntia. Mene nukkumaan pimeässä, rentouttavassa huoneessa, joka ei ole liian lämmin tai kylmä.
Jätä elektroniset laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle tai ainakin sammuta ne 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Yritä välttää kofeiinia myös ennen nukkumaanmenoa.
Hanki luonnollista auringonvaloa
Lyhyemmillä päivillä tämä ei ole aina niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.
Yritä silti mennä ulos ainakin kerran päivässä saadaksesi luonnollista valoa, jopa kävellä koiraa nopeasti tai juosta kadulla pudottamaan postia. Varmista, että käytät vain naamiota ja fyysisesti etäisyyttä.
Jos työskentelet kotona, kannattaa myös työskennellä tai viettää aikaa ikkunan vieressä.
Löydä aikaa liikuntaan
Liikunta ei välttämättä tarkoita intensiivistä harjoittelua. Jopa lyhyt kävelymatka voi vaikuttaa mielenterveyteen.
"Teemme tietoisia kävelyretkiä perheessämme niin usein kuin mahdollista", Ficken sanoo. ”Kävellessämme yritämme kuunnella lintuja ja nähdä, missä ne sijaitsevat. Pysähdymme myös katsomaan kaikkia kukkalaatikoita koko naapurustossamme sekä kaikkien ohi kulkevien autojen nimivärit. Se on tapa olla ulkona ja olla läsnä yhdessä perheenä. "
Ficken huomauttaa, että tietoiset kävelyt voivat olla myös mahdollisuus fyysisesti kaukaiselle seurustelulle.
"Meillä on myös kohta sanoa" hyvää huomenta "ihmisille ja sanoa" kiitos "heidän ylittäessään kadun, joten meidän ei tarvitse", hän lisää.
Yksinkertainen, ystävällinen vuorovaikutus naapureiden kanssa voi olla nopea mielialan parannus.
Ota aikaa hydratoitumiseen
"[Syksyn ja] talven aikana iho voi kuivua hyvin, koska ihmiset ovat sisätiloissa, joissa lämmittimiä käytetään yleisesti", sanoo Etelä-Kaliforniassa toimiva dermatologian avustaja Jamie Kim.
Kylmä ilma voi tehdä saman. Siksi Kim suosittelee kostuttimen ja kosteusvoiteen käyttöä ihollesi joka päivä.
On myös hyvä pitää huulirasva käsillä kuiville huulille ja muista juoda paljon vettä.
Löydä karanteeniin turvallinen harrastus
Odotettavissa oleva toiminta tai harrastus on hyvä mielenterveydellesi.
Jos suosikki syksyaktiviteettisi oli heinäpaalimatkat, joogatunnit tai syöminen ravintoloissa, sinun on ehkä luovuttava.
On vielä tapoja nauttia rakastamistasi asioista vaarantamatta terveyttäsi. Ehkä voit silti mennä omenan poimintaan tilalla, joka rajoittaa maahantuloa ja jolla on naamamandaatti. Jos pidät joogasta, etsi ulkotunteja.
Myös yksittäiset harrastukset ovat hyviä.
"Ajattele uutta harrastusta, kuten neulominen, oppiminen taiteesta tai liittyminen kirjaklubiin", Ficken sanoo. "Kaikesta, mikä luo rakenteen työn ulkopuolella ja kiinnostaa sinua, on hyötyä."
Tee aikaa rakkaillesi
"Masennus haluaa eristää itsensä, ja jos kuuntelet, se ottaa vallan", Ficken sanoo.
Voi olla houkuttelevaa eristää itsesi tänä syksynä, joten muista kirjautua sisään rakkaidesi kanssa videopuhelun, puheluiden tai tekstiviestien avulla.
Muista, että on hyvä pyytää apua
Jälleen helpommin sanottu kuin tehty. On tärkeää muistaa, että on hyvä pyytää apua, jos kamppailet.
"Jos tiedät, että mielentilaanne vaikuttaa negatiivisesti syksyllä ja talvella, etsi apua nyt", Ficken sanoo.
Jos sinulla on kausiluonteista masennusta, tarjolla on hoitoja, kuten valohoitoa. Voit myös löytää psykoterapeutin, joka voi työskennellä kanssasi kehittääksesi selviytymistaitoja ja strategioita.
Nämä taidot, Ficken sanoo, voivat "auttaa sinua pehmentämään ja ehkäisemään todellisen mielialan pudotuksen".
Ottaa mukaan
Jos tunnet olosi alas tänä syksynä, et ole yksin.
Se on täysin luonnollista - varsinkin tänä vuonna, jolloin niin monet meistä kokevat jo paljon stressiä.
Jos käytät aikaa pieneen itsehoitoon, se auttaa kehittämään selviytymistaitoja tulevina kuukausina.
Simone M.Scully on uusi äiti ja toimittaja, joka kirjoittaa terveydestä, tiedeestä ja vanhemmuudesta. Löydä hänet hänen verkkosivuillaan tai päällä Facebook ja Viserrys.
